हाइपरट्रॉफी बनाम शक्ति प्रशिक्षण: मुख्य अंतर

हाइपरट्रॉफी और शक्ति दो मुख्य व्यायाम लक्ष्य हैं जिनकी लोग आकांक्षा करते हैं। इन्हें अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किया जाता है, लेकिन ये अलग-अलग अवधारणाएँ हैं जिनके अलग-अलग उद्देश्य हैं।

इस लेख में, हम हाइपरट्रॉफी और शक्ति प्रशिक्षण के बीच के मुख्य अंतर का पता लगाएंगे, और आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे प्रशिक्षण दृष्टिकोण को चुनने के बारे में जानकारी प्रदान करेंगे।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण एक लोकप्रिय व्यायाम का रूप है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान को बढ़ाना है। यह आमतौर पर उच्च मात्रा वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जहाँ मध्यम से भारी लोड को कई सेट और पुनरावृत्तियों के लिए उठाया जाता है।

यह क्षति शरीर की मरम्मत प्रक्रिया को सक्रिय करती है, जिससे समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि होती है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण सौंदर्यशास्त्र और कार्यात्मक प्रदर्शन दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि बड़ी मांसपेशियाँ अधिक बल और शक्ति उत्पन्न कर सकती हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि

मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी का तात्पर्य है प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायामों के माध्यम से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि। ये व्यायाम मांसपेशियों के टूटने और चुनौती देने में शामिल होते हैं ताकि वृद्धि को उत्तेजित किया जा सके।

हाइपरट्रॉफी के लिए, मांसपेशी ऊतकों को खुद को मरम्मत करने के लिए, एक प्रोटीन से भरपूर आहार भी आवश्यक है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण को प्रगतिशील ओवरलोडिंग का उपयोग करके किया जाना चाहिए, जो अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती और आकार में वृद्धि के लिए आवश्यक है।

एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में, मध्यम लोडिंग (आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 65% से 80-85%) का उपयोग करें, प्रति सेट 6-12 पुनरावृत्तियाँ, और प्रति व्यायाम कम से कम 3 सेट। पुनरावृत्तियों की संख्या को भी बढ़ाया जा सकता है, विशेष रूप से उन आइसोलेशन व्यायामों पर जो अधिक थकान प्रतिरोधी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं। (जैसे, बछड़े उठाना)

सेट की संख्या भिन्न होती है, और अक्सर यह निर्धारित किया जाता है कि आप किन मांसपेशी समूहों के साथ काम कर रहे हैं, आपके प्रशिक्षण का अनुभव, और आप कितनी बार उस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

एक शुरुआती के रूप में, एक सत्र में प्रति व्यायाम 3-4 सेट पर्याप्त होते हैं। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं और अधिक उन्नत होते हैं, आप सेट की संख्या को 5 या 6 तक बढ़ाने का प्रयोग कर सकते हैं। इससे अधिक कुछ भी घटती हुई वापसी देगा। यह केवल तब सहनीय होगा जब आप उस मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल एक बार प्रशिक्षित करें।

हाइपरट्रॉफी के प्राथमिक तंत्रों में से एक यांत्रिक तनाव है, जो तब उत्पन्न होता है जब हम वजन उठाते हैं या प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, जिससे मांसपेशी फाइबर अनुकूलित और आकार में बढ़ते हैं।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण ऊर्जा व्यय को भी बढ़ा सकता है, क्योंकि बड़ी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं, तब भी आपका शरीर आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाएगा, जिससे कुल ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी।

यदि आपका लक्ष्य केवल मांसपेशी प्राप्त करना नहीं है, बल्कि वसा कम करना भी है, तो यह ध्यान देने योग्य है।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण शरीर की छवि में बदलाव और बेहतर दिखने के कारण आत्मविश्वास में वृद्धि कर सकता है। मुझे लगता है कि हर कोई सहमत होगा कि जैसे-जैसे आप अधिक मांसपेशी बनाते हैं और शरीर की वसा को कम करते हैं, आप अपनी दिखावट में अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, जिससे आपके जीवन के सभी क्षेत्रों में आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास में सुधार होता है।

शक्ति प्रशिक्षण एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जो आमतौर पर शक्ति, मांसपेशियों की सहनशक्ति, और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करता है। इसे विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों के साथ किया जा सकता है, जिसमें बॉडीवेट व्यायाम, आइसोमेट्रिक्स, और प्लायोमेट्रिक्स शामिल हैं, और इसमें विभिन्न उपकरणों का उपयोग किया जाता है, जिसमें वजन, प्रतिरोध बैंड, और चिकित्सा गेंदें शामिल हैं।

शक्ति प्रशिक्षण समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि दुबली मांसपेशियों का द्रव्यमान उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से घटता है, और शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि

शक्ति प्रशिक्षण का एक सबसे महत्वपूर्ण लाभ स्पष्ट रूप से मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि है। शक्ति प्रशिक्षण भारी प्रतिरोध (+80% आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम) के खिलाफ काम करने में शामिल होता है। परिणामस्वरूप, जो लोग शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, वे अपनी कुल मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि देखने की उम्मीद कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों की खनिज घनत्व को बढ़ा सकता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह वृद्ध वयस्कों और ऑस्टियोपोरोसिस वाले व्यक्तियों में हड्डियों की घनत्व बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।

शक्ति प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच संचार में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिससे आंदोलनों पर बेहतर नियंत्रण और समन्वय में वृद्धि होती है। यह मोटर यूनिट्स (एकल मोटर न्यूरॉन द्वारा नियंत्रित मांसपेशी फाइबर के समूह) के सक्रियण में भी वृद्धि कर सकता है। इससे अधिक बल उत्पादन और मांसपेशियों की भर्ती में सुधार हो सकता है।

पुनरावृत्तियाँ

हाइपरट्रॉफी और शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक प्रमुख अंतर सेट में किए गए पुनरावृत्तियों की संख्या है। हाइपरट्रॉफी के लिए, लक्ष्य लगभग 6-12 पुनरावृत्तियाँ होनी चाहिए। शक्ति के लिए, आपको 1-6 की ओर लक्ष्य करना चाहिए। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक मात्रा होनी चाहिए।

चूंकि शक्ति प्रशिक्षण अक्सर यौगिक आंदोलनों के चारों ओर केंद्रित होता है, यह तंत्रिका तंत्र पर अधिक थकान उत्पन्न करता है, भारी वजन उठाने के लिए आवश्यक न्यूरॉन फायरिंग दर के कारण।

दूसरी ओर, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण मध्यम से उच्च तीव्रता, उच्च पुनरावृत्ति सेट में शामिल होता है, जो अधिक मांसपेशियों की थकान का कारण बन सकता है।

हाइपरट्रॉफी और शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक और प्रमुख भेदक तीव्रता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हाइपरट्रॉफी के लिए, प्रतिशत आपके 1RM के 65% - 80% के बीच होना चाहिए और शक्ति प्रशिक्षण के लिए आपके 1RM के +80% होना चाहिए।

मान लीजिए कि आपका स्क्वाट 1RM 300lbs है। जब आपका लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है, तो 6-12 पुनरावृत्ति रेंज को लक्षित करते समय 195lbs और 240lbs के बीच रहना शायद आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

यहाँ एक वर्कआउट योजना है जो आपको हाइपरट्रॉफी और शक्ति दोनों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी:

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आमतौर पर कुछ यौगिक व्यायामों पर केंद्रित होता है, समय के साथ उठाए गए वजन को बढ़ाने के लिए किसी प्रकार की अवधि को शामिल करते हुए, जबकि हाइपरट्रॉफी कार्यक्रमों में व्यायाम चयन, पुनरावृत्ति रेंज, और प्रशिक्षण मात्रा में अधिक विविधता हो सकती है।

यह एक महत्वपूर्ण कारक नहीं है लेकिन फिर भी विचार करने योग्य है विश्राम अवधि। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए आपको 1-3 मिनट की रेंज में रहना चाहिए, जबकि शक्ति प्रशिक्षण के लिए आप 2-5 मिनट जा सकते हैं। इसका कारण यह है कि आप भारी वजन के लिए जितना संभव हो उतना ताजा रहना चाहते हैं।

यह सत्रों के बीच समय की खिड़की पर भी लागू होता है। तीव्र उठानों के लिए जाना आमतौर पर हल्के काम करने की तुलना में अधिक थकान उत्पन्न करता है, विशेष रूप से उन उच्च पुनरावृत्ति सेटों के लिए जो विफलता तक नहीं ले जाए जाते हैं।

तो जब आप +90% 1RM जा रहे हैं, तो उसी मांसपेशी समूह के लिए अपने अगले प्रशिक्षण से पहले कम से कम 2 दिनों का आराम लेना शायद बुद्धिमानी है। जब हाइपरट्रॉफी कार्य कर रहे हैं और कम पुनरावृत्तियों और तीव्रताओं (जैसे 6 पुनरावृत्तियाँ 70% से कम पर) के साथ जा रहे हैं, तो आप शायद हर दिन या हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करने में सक्षम हो सकते हैं, व्यायाम के प्रकार के आधार पर।

सभी को एक साथ लाते हुए, मैं कहूँगा कि मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी और शक्ति प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर प्रशिक्षण कार्यक्रम की कुल मात्रा है।

जब लक्ष्य शक्ति हो, तो आप उच्च तीव्रताओं पर जितना संभव हो उतना कम करना चाहते हैं ताकि आप थकान को कम कर सकें और अगले सत्र के लिए जितना संभव हो उतना ताजा आ सकें।

जब लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि हो, तो जितना संभव हो उतना काम करना और आइसोलेटेड व्यायाम जोड़ना उद्देश्य होना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियाँ हमेशा ओवरलोडेड रहें।

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