क्यों पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है: महिलाओं के स्वास्थ्य में व्यायाम और लाभ

अच्छा महसूस करना और अपने शरीर को बेहतर बनाना ही फिटनेस को आपकी प्राथमिकता में सबसे ऊपर रखने का एकमात्र कारण नहीं है। विभिन्न व्यायाम कई चिकित्सा समस्याओं को हल कर सकते हैं जिनसे कई लोग जूझते हैं, जैसे सिरदर्द, हड्डियों की बीमारियाँ, अवसाद, हृदय रोग, मधुमेह, और भी बहुत कुछ।

एक ऐसा क्षेत्र जो अक्सर नजरअंदाज किया जाता है, विशेष रूप से महिलाओं के बीच, वह है पेल्विक फ्लोर। यह मांसपेशियों का एक समूह है जो पेल्विस के आधार पर एक "स्लिंग" या "हैम्मॉक" बनाता है जो आपके महत्वपूर्ण अंगों का समर्थन करता है।

यदि आपको पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन है, तो पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट से मिलना आवश्यक है। यह लेख चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है बल्कि केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। इस लेख में, हम पेल्विक फ्लोर व्यायाम के महत्व और इसे आपके समग्र फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए कैसे उपयोग किया जा सकता है, पर चर्चा करेंगे।

स्वस्थ पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को बनाए रखना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। आपके कोर के साथ, पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ आपके शरीर को दबाव अवशोषित करने और आपकी रीढ़ और आंतरिक अंगों की रक्षा करने की अनुमति देती हैं।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के कार्य इस प्रकार हैं:

• पेल्विक अंगों जैसे मूत्राशय, मलाशय, और गर्भाशय (महिलाओं में) का समर्थन करना
• सामान्य मूत्र और आंतों की गति को नियंत्रित करना
• स्वस्थ यौन क्रिया बनाए रखना
• पेल्विस को स्थिरता प्रदान करना

कमजोर, घायल, या अत्यधिक तंग पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का कारण बन सकती हैं, जिससे असुविधा, मूत्र या आंतों को रोकने में असमर्थता, सेक्स के दौरान दर्द, यौन इच्छा में कमी, और अंगों का प्रोलैप्स हो सकता है।

दुनिया भर में, लाखों पुरुष और महिलाएँ पेल्विक दर्द, मूत्र असंयम, और अन्य पेल्विक फ्लोर विकारों से पीड़ित हैं। वास्तव में, 1 में से 3 महिलाएँ पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन से प्रभावित होती हैं, अक्सर प्रसव के बाद, जो उनके जीवन की गुणवत्ता को बाधित करता है।

दुर्भाग्यवश, कई महिलाओं को उनकी स्थिति के बारे में जागरूकता और समझ की कमी के कारण सही उपचार नहीं मिलता, यहाँ तक कि स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के बीच भी। और चूंकि यह अक्सर गर्भावस्था और प्रसव से जुड़ा होता है, कई लोग सोचते हैं कि दर्द, मूत्र असंयम, और अन्य पेल्विक समस्याएँ मातृत्व में संक्रमण का हिस्सा हैं।

यदि हम सप्ताह में कम से कम दो बार पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के लिए कुछ प्रशिक्षण शामिल कर सकें, तो ऐसा नहीं होना चाहिए। अध्ययन दिखाते हैं कि पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण और कोर स्थिरता व्यायाम पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन विकसित होने के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।

जब आप पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं, तो आप केवल सूक्ष्म गति देख सकते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से ठीक है क्योंकि आमतौर पर अपने पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करने में समय लगता है।

आपका लक्ष्य पेल्विक क्षेत्र में अपने मांसपेशियों के नियंत्रण और समन्वय को बढ़ाना है ताकि पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ सही समय पर सक्रिय और संलग्न हो सकें।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर गतिविधि और पेल्विक स्थिति के प्रति जागरूकता लाने और आपके पेल्विस में गतिशीलता वापस लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पेल्विक फ्लोर को लक्षित करने के अलावा, वे आपकी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और पीठ दर्द के विकास को रोक सकते हैं।

इन व्यायामों को किसी भी घर और जिम वर्कआउट रूटीन में जोड़ा जा सकता है।

केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। केगेल व्यायाम करने की कुंजी सही मांसपेशियों को ढूंढना है। सही मांसपेशियों को खोजने के लिए, कल्पना करें कि आप पेशाब कर रहे हैं और मध्यधारा में रुक रहे हैं। एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को ढूंढ लेते हैं, तो आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

इसे कैसे करें:

1. एक बिस्तर या योग मैट पर लेट जाएँ
2. कल्पना करें कि आप एक संगमरमर पर बैठे हैं और अपने पेल्विक मांसपेशियों को कसते हैं जैसे आप संगमरमर को उठा रहे हैं।
3. अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशी को 5 सेकंड के लिए संकुचित करें। सामान्य रूप से साँस लें।
4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अपनी पेल्विक फ्लोर को 5 से 10 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम दें।
5. इसे दिन में कम से कम 3 बार 10 बार करें।

विचार यह है कि आप अपने पेल्विस को पीछे की ओर घुमाएँ ताकि आपके पेल्विस का पिछला हिस्सा सपाट हो जाए और फर्श को छूए। आप इसे इस तरह कर सकते हैं कि आप अपनी नाभि को फर्श पर खींच रहे हैं।

इसे कैसे करें:

1. एक बिस्तर या योग मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ
2. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों
3. अपने हाथों को अपनी तरफ आराम दें
4. गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते समय अपने पेल्विस को फर्श में दबाएँ।
5. अपने कोर को सक्रिय रखें। स्थिति को 6 सेकंड के लिए पकड़ें
6. धीरे-धीरे पेल्विक टिल्ट को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
7. 6 से 10 बार दोहराएँ

याद रखें, अपने पैरों से धक्का न दें। इसके बजाय, आपको अपने पेल्विस का उपयोग करके आंदोलन को अलग करना होगा।

पेल्विक क्लॉक आपके पेल्विक टिल्ट व्यायाम का एक प्रगति है। कल्पना करें कि आपका पेल्विस एक घड़ी का केंद्र है, जैसे कि एक घड़ी आपके पेल्विस पर सपाट पड़ी हो। 6 बजे आपका पूंछ हड्डी है, जबकि 12 बजे आपकी नाभि है। आपकी कूल्हे की हड्डियाँ नौ और तीन पर हैं।

इसे कैसे करें:

1. एक बिस्तर या योग मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ
2. अपने गर्दन और कंधों को आराम दें
3. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों
4. अपनी उंगलियों को अपनी प्यूबिक हड्डी के शीर्ष पर रखें ताकि आप पेल्विस की गति को महसूस कर सकें
5. धीरे-धीरे अपने पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएँ, और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर लाएँ। यह पेल्विक टिल्ट आपके पेल्विस को 12 बजे की स्थिति में रखेगा।
6. धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर बढ़ें, अपने पेल्विस को आगे की ओर झुकाएँ और अपनी पीठ पर एक छोटी सी मेहराब बनाएँ। यह पेल्विक टिल्ट आपके पेल्विस को 6 बजे की स्थिति में रखेगा।
7. 6 बजे और 12 बजे की स्थिति के बीच आगे-पीछे जाकर 5 से 10 बार दोहराएँ।
8. जैसे-जैसे आप बेहतर होते हैं, अपने पेल्विस को घड़ी की दिशा में घुमाना शुरू करें।
9. आप अपनी पसंद के अनुसार दिशा भी बदल सकते हैं।
10. इस व्यायाम को 10 से 15 बार 2-3 सेट के लिए दोहराएँ।

यह व्यायाम आंतरिक जांघ और निचले कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो पेल्विक क्षेत्र के लिए अधिक समर्थन प्रदान करता है।

इसे कैसे करें:

1. एक बिस्तर या योग मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ
2. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों
3. अपने घुटनों और जांघों के बीच एक गेंद या योग ब्लॉक रखें।
4. एक पेल्विक टिल्ट करें
5. गेंद को कसें और 6 सेकंड के लिए पकड़ें
6. अपने कोर को सक्रिय रखें, और अपनी साँस न रोकें
7. आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें
8. 10 से 15 बार दोहराएँ

पेल्विक ब्रिज निचले पीठ, ग्लूट्स, और कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

इसे कैसे करें:

1. एक बिस्तर या योग मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ
2. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हों
3. अपने कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
4. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएँ। अपने पैरों को दृढ़ता से फर्श पर रखें और अपनी एड़ियों के माध्यम से दबाएँ।
5. इस स्थिति को 6 सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें
6. 10 से 15 बार दोहराएँ

व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और पेल्विस और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, आप पेल्विक ब्रिज करते समय बॉल स्क्वीज़ जोड़ सकते हैं।

यहाँ एक योजना है जो आपको एक मजबूत कोर और ग्लूट्स बनाने में मदद करेगी:

बर्ड डॉग व्यायाम स्थिरता और कोर सक्रियता में सुधार करता है। इसके अलावा, यह आपके संतुलन और समन्वय को भी प्रशिक्षित करता है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला वर्कआउट बनता है।

इसे कैसे करें:

1. चारों पर शुरू करें, आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों
2. अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ रखें।
3. अपने कोर को संकुचित करें, और अपने कंधे की ब्लेड को अपनी पीठ की ओर नीचे की ओर खींचें
4. व्यायाम शुरू करने के लिए, एक साथ अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को सीधा और उठाएँ।
5. 2 सेकंड के लिए पकड़ें
6. अपने पैर और हाथ को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
7. स्विच करें और अपने दाएँ पैर और बाएँ हाथ को उठाएँ।
8. 2 सेकंड के लिए पकड़ें
9. अपने पैर और हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें
10. 10 से 15 बार दोहराएँ

मजबूत और स्वस्थ पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आवश्यक हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने से मूत्र और आंतों के नियंत्रण में सुधार, यौन क्रिया को बढ़ावा देने, और पेल्विक अंगों के प्रोलैप्स को रोकने में मदद मिल सकती है।

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
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