प्लायोमेट्रिक, आइसोमेट्रिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लाभ

व्यायाम के विभिन्न प्रकार होते हैं, और इनमें से प्रत्येक के अपने अद्वितीय लाभ होते हैं।

यदि आप मजबूत होना चाहते हैं, पतली मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं या अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके लिए हमेशा एक व्यायाम तकनीक है जिसे आप आजमा सकते हैं।

आखिरकार, आपका शरीर उन सभी चुनौतियों के अनुसार विकसित होता है जो इसे दी जाती हैं।

इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियाँ, हड्डियाँ और तंत्रिका प्रणाली उन मांगों के अनुसार अनुकूलित होंगी जो आप उन पर डाल रहे हैं।

यह लेख आपको कुछ प्रभावी व्यायाम प्रशिक्षण तकनीकों के बारे में बताएगा जिन्हें आप अपने लक्ष्यों के अनुसार अपने शरीर को बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक बड़ा कारक है। अच्छी बात यह है कि आपके पास उस प्रकार के व्यायाम को चुनने की स्वतंत्रता है जो आपकी शैली और लक्ष्यों के अनुकूल होगा।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को सबसे कम समय में अधिकतम ताकत उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। (ताकत + गति = विस्फोटकता)

यह मांसपेशियों के सक्रिय लंबाईकरण का उपयोग करता है, जिसके बाद मांसपेशियों का त्वरित सक्रिय संकुचन चरण होता है (स्ट्रेच-शॉर्टनिंग साइकिल)।

यह एथलीटों को अधिक बल उत्पन्न करने और तेजी से गति करने की अनुमति देता है।

मजबूत होना विस्फोटक होने से अलग है।

ताकत का मतलब है एक वस्तु को एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाने में सक्षम होना।

विस्फोटकता का मतलब है तेजी से चलने और दिशा बदलने या हवा में ऊँचा कूदने जैसी शक्तिशाली गतिविधियाँ उत्पन्न करने में सक्षम होना।

• बॉक्स जंप
• डेप्थ पुश-अप
• बर्पी

• एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है
• कार्यात्मक
• सहनशक्ति और शक्ति का निर्माण करता है
• बहुत सारे कैलोरी जलाता है
• मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है

• सभी के लिए नहीं है
• चोट का उच्च जोखिम
• जोड़ों पर उच्च तनाव पैदा करता है

प्लायोमेट्रिक व्यायाम वास्तविक दुनिया की चुनौतियों के लिए उपयुक्त हैं। यह आपके प्रतिक्रिया समय को भी प्रशिक्षित करता है, जो वास्तविक जीवन के आपातकालीन परिदृश्यों में महत्वपूर्ण है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों के सक्रिय संकुचन को शामिल करते हैं बिना आपके जोड़ों की गति के।

यह विभिन्न चुनौतीपूर्ण व्यायाम स्थितियों को कुछ सेकंड या कुछ मिनटों के लिए पकड़कर मांसपेशियों के भीतर एक निरंतर तनाव उत्पन्न करता है।

यह चोट से उबरते समय ताकत और स्थिरता बनाने के लिए बेहद उपयोगी है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम पुनर्वास पेशेवरों के बीच लोकप्रिय हैं क्योंकि यह चोटों से पीड़ित लोगों के लिए दर्द की अनुभूति को भी कम कर सकता है।

चूंकि यह व्यायाम का सबसे सुरक्षित रूपों में से एक है, विभिन्न प्रकार के मनोरंजक व्यायाम जैसे पिलाटे और योग में आइसोमेट्रिक्स का उपयोग किया जाता है।

• प्लैंक
• ग्लूट ब्रिज होल्ड
• स्क्वाट होल्ड

• ताकत में सुधार करता है
• जोड़ों की स्थिरता को बढ़ावा देता है
• सुविधाजनक और लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती
• चोट के पुनर्वास के प्रारंभिक चरण में उपयोग किया जा सकता है
• दर्द को कम कर सकता है
• लगभग कोई भी इससे लाभ उठा सकता है

• सीमित ताकत प्राप्ति
• सीमित सहनशक्ति प्राप्ति

आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके मांसपेशियों में नियंत्रित तनाव उत्पन्न करने के लिए महान हैं। यह प्रभावी रूप से आपकी मांसपेशियों को सक्रिय कर सकता है और उन्हें उच्च तीव्रता के कार्यों के लिए तैयार कर सकता है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज (प्रतिरोध प्रशिक्षण) आपके मांसपेशियों के संकुचन को प्रतिरोध या वजन के खिलाफ शामिल करता है।

प्रतिरोध डंबेल, बैंड, मशीनों, या यहां तक कि आपके अपने शरीर के वजन (कैलिस्थेनिक्स) से आ सकता है।

यह प्रभावी रूप से आपकी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है और आपके शरीर की संरचना में परिवर्तन को बढ़ावा देता है।

इसलिए यह उन फिटनेस उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है जो अपने शरीर की आकृति और समग्र शरीर के अनुपात में सुधार करना चाहते हैं।

• बेंच प्रेस
• डेडलिफ्ट
• स्क्वाट

• मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है
• मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है (हाइपरट्रॉफी)
• वसा जलाता है
• शरीर की संरचना में सुधार करता है
• मुद्रा में सुधार करता है

• गैर-कार्यात्मक
• सीमित सहनशक्ति प्राप्ति

एक आदर्श प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी ताकत बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों का निर्माण करता है, यहां तक कि जब आप अपना वर्कआउट खत्म कर लेते हैं!

आपका शरीर आपके जीवनशैली के अनुसार बदल सकता है और अनुकूलित हो सकता है।

इसलिए व्यायाम आपके शारीरिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के सभी रूपों का शरीर पर जबरदस्त सकारात्मक प्रभाव होता है, और यह आपके ऊपर है कि आप कौन सी व्यायाम तकनीकें चुनते हैं जो आपको सबसे अधिक लाभ देंगी और आपके लक्ष्यों के अनुकूल होंगी।

कुंजी यह है कि आप अपने शरीर को फिटनेस के सभी पहलुओं में प्रशिक्षित करें ताकि आप विस्फोटकता, ताकत, चपलता, स्थिरता और संतुलन जैसे सभी शारीरिक लाभ प्राप्त कर सकें।

यहाँ एक वर्कआउट है जो इन व्यायाम प्रकारों को मिलाता है:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.

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