जिम में वापसी: आवश्यक टिप्स
प्रशिक्षण से निर्धारित ब्रेक लेना बहुत समझदारी भरा है। यह आपको अपने वर्कआउट से पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देता है, मानसिक थकान को रोकता है, और वर्कआउट चरणों के माध्यम से लक्ष्य प्राप्ति के लिए ढांचा तैयार करता है। इन योजनाबद्ध प्रशिक्षण ब्रेक को STOP कहा जाता है, जिसका अर्थ है स्ट्रैटेजिक टाइम आउट पीरियड। अन्य ब्रेक कम रणनीतिक होते हैं, जो चोट या छुट्टी के कारण होते हैं।
आपके ब्रेक का जो भी कारण हो, जब ब्रेक खत्म हो जाता है तो आपको जिम में लौटने की चुनौती का सामना करना पड़ता है। इस लेख में, हम आपके प्रशिक्षण को स्मार्ट तरीके से फिर से शुरू करने के लिए 5 टिप्स प्रस्तुत करेंगे।
भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर पर बहुत दबाव डालता है। आपकी रिकवरी प्रणाली लगातार काम करेगी ताकि आपको अगले वर्कआउट के लिए तैयार कर सके। बिना ब्रेक के, भारी उठाने से आपके जोड़ों और तंत्रिका तंत्र पर असर पड़ सकता है। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, हम में से सबसे समर्पित भी सुस्त महसूस करने लगते हैं, लगातार मांसपेशियों में दर्द और घटती प्रेरणा के साथ। एक या दो हफ्ते के नियमित ब्रेक की योजना बनाना आपके शरीर और मन को बहुत आवश्यक आराम देता है।
व्यक्तिगत रूप से, मैं हर छह हफ्ते में एक हफ्ता आराम करता हूं। छह हफ्तों के तीव्र प्रशिक्षण के बाद, मुझ े एक लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द महसूस होने लगता है, जो मुझे बताता है कि अब आराम करने का समय है। छह हफ्ते के प्रशिक्षण चरण भी प्रतिनिधियों और उपयोग किए गए वजन के चारों ओर लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए सही लंबाई प्रदान करते हैं।
यह उम्मीद न करें कि आप बस जिम में वापस चलेंगे और उसी वजन और तीव्रता स्तर पर फिर से शुरू करेंगे जहां आपने छोड़ा था। आपको अपने प्रशिक्षण में धीरे-धीरे लौटने की आवश्यकता है। जितना लंबा ब्रेक होगा, उतना ही लंबा आपका लीड-इन समय होना चाहिए।
यदि आपका ब्रेक सिर्फ एक या दो हफ्ते का था, तो आपकी पहली कुछ वर्कआउट्स में उस वजन और तीव्रता का लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए जो आप पहले इस्तेमाल कर रहे थे। लेकिन अगर आप एक महीने या उससे अधिक समय तक वजन से दूर रहे हैं तो क्या होगा? इस स्थिति में, आपको अपने निर्माण को कुछ हफ्तों में फैलाना चाहिए।
उन कुछ हफ्तों के लीड-इन समय के दौरान आपका मानसिकता यह होनी चाहिए कि आप अपने शरीर को प्रशिक्षण की मांगों से फिर से परिचित कराएं। अभी नए मांसपेशियों का निर्माण करने या मजबूत होने की चिंता न करें। इसके लिए बाद में बहुत समय होगा।
यहां एक वर्कआउट है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
आपको अपने वर्कआउट के कार्डियो हिस्से में वापस लौटने के लिए उतनी ही सावधानी से लौटने की आवश्यकता है जितनी आप वजन के हिस्से में करते हैं। कार्डियो हमेशा आपके वजन प्रशिक्षण से पहले होना चाहिए। पहले हफ्ते के लिए, बस 15 मिनट के लिए कम प्रतिरोध पर धीरे-धीरे व्यायाम करें। समतल ढलान वाले ट्रेडमिल पर हल्की चलना या व्यायाम साइकिल पर आरामदायक पेडलिंग करना बिल्कुल सही है।
कार्डियो क्षेत्र से वार्म-अप क्षेत्र में जाएं और कुछ मिनट स्ट्रेचिंग और फोम रोलर का उपयोग करने में बिताएं। भले ही आपने पहले इस हिस्से को अपने वर्कआउट में नजरअंदाज किया हो, लेकिन अब आप इसे नजरअंदाज नहीं कर सकते।
आपको नहीं लगता होगा कि आपके कपड़ों का चुनाव आपके जिम में लौटने में एक कारक है, लेकिन आप गलत हैं। अधिकांश लोग जो ब्रेक लेते हैं, वे खुद को यह विश्वास दिला लेते हैं कि उन्होंने उस समय के दौरान मांसपेशियों का द्रव्यमान या परिभाषा खो दी है। जब वे अपने सामान्य टैंक टॉप में जिम में वापस जाते हैं, तो वे अपने आप को देखने से नहीं बच प ाएंगे और यह सोचते रहेंगे कि वे कितने छोटे हो गए हैं। यह एक वर्कआउट को बर्बाद करने का एक निश्चित तरीका है।
वास्तविकता यह है कि आप एक छोटे ब्रेक के बाद मांसपेशियों को खोने की संभावना कम रखते हैं, भले ही आप इसके विपरीत विश्वास करते हों। यही कारण है कि पहले कुछ वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को ढकने वाले स्वेटशर्ट या अन्य कपड़े पहनना समझदारी भरा है।
यदि आप एक महीने या उससे अधिक समय तक दूर रहे हैं, तो आपको पूरे शरीर के प्रशिक्षण से शुरू करना चाहिए, भले ही आप पहले विभाजित रूटीन का पालन कर रहे हों। प्रत्येक शरीर के भाग के लिए केवल एक सेट करें, जिसमें 20 फिर 15 प्रतिनिधिय ों के दो सेट हों। पूरा वर्कआउट केवल लगभग 45 मिनट का होना चाहिए। यदि वर्कआउट बहुत आसान लगता है तो चिंता न करें - यह ऐसा ही होना चाहिए।
पहले सेट में, उस वजन का उपयोग करें जो लगभग 50 प्रतिशत है जो आपने पहले 20 प्रतिनिधियों के लिए उठाया होता। यह करें भले ही आपको लगे कि आपने आराम के दौरान कोई ताकत नहीं खोई है। याद रखें, यह अधिकतम क्षमता तक उठाने के बारे में नहीं है; यह धीरे-धीरे वापस लौटने और आपकी मांसपेशियों को फिर से संकुचन के लिए उपयोग करने के बारे में है।
दूसरे सेट में, 10 प्रतिशत अधिक वजन जोड़ें और 15 प्रतिनिधि करें।
यहां एक नमूना पूरे शरीर की दिनचर्या है जिसका आप विभाजित रूटीन प्रशिक्षण में वापस लौटने के लिए उपयोग कर सकते हैं ...
| व्यायाम | सेट / प्रतिनिधि |
| स्क्वाट | 2 x 15-20 |
| लेग कर्ल | 2 x 15-20 |
| स्टैंडिंग काफ़ रेज़ | 2 x 15-20 |
| फ्लैट बेंच प्रेस | 2 x 15-20 |
| लेट पुलडाउन | 2 x 15-20 |
| डंबल फ्रंट रेज़ | 2 x 15-20 |
| बारबेल कर्ल | 2 x 15-20 |
| ट्राइसेप्स पुशडाउन | 2 x 15-20 |
| केबल क्रंचेस | 2 x 15-20 |
यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको वापस लाने में मदद करेगी:
और पुरुषों के लिए:
ब्रेक के बाद अपने प्रशिक्षण को फिर से शुरू करना आपके वर्कआउट को बदलने का एक अच्छा समय है। आप नए व्यायाम, नए सेट सिस्टम (जैसे सुपरसेट्स, ड्रॉप या प्री-एक्सहॉस्ट सेट), और विभिन्न प्रतिनिधि रेंज पेश करने का निर्णय ले सकते हैं।
हालांकि, बदलाव के लिए व्यायाम छोड़ने का प्रयास न करें। यदि आप ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जो आपके लिए काम कर रहे हैं, तो उनके साथ बने रहें। इसके बजाय, आप जिस क्रम में व्यायाम करते हैं उसे बदलें और अपने प्रशिक्षण विभाजन को समायोजित करें ताकि आप विभिन्न शरीर के भागों को एक साथ काम कर सकें। यह आपको मानसिक रूप से उत्तेजित रखने के लिए आवश्यक विविधता प्रदान करेगा।
आपको अपने वर्कआउट प्रोग्राम में समय-समय पर ब्रेक की योजना बनानी चाहिए। हालांकि, जब आप वापस आएं, तो आपको धीरे-धीरे वापस लौटने की आवश्यकता है। अपने पिछले तीव्रता स्तरों पर सफल संक्रमण बनाने के लिए इन टिप्स का पालन करें …
- चोटों को रोकने के लिए हमेशा गर्म कपड़े पहनें।
- जहां आपने छोड़ा था, वहां फिर से शुरू करने का प्रयास न करें। प्रशिक्षण में धीरे-धीरे लौटें।
- प्रत्येक शरीर के भाग के लिए केवल एक व्यायाम करें।
- सेट की संख्या 1 या 2 रखें।
- प्रतिनिधि रेंज को मध्यम से उच्च रखें - 15 से 20।
- केवल 50 से 75 प्रतिशत वजन का उपयोग करें जो आपकी ताकत के स्तर की अनुमति देगा।
- बार पर अधिक वजन डालने की इच्छा का विरोध करें।
- प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद नए व्यायाम और तकनीकों के साथ प्रयोग करें।
