HIIT के साथ वसा कैसे घटाएं: आफ्टरबर्न प्रभाव

आपने शायद HIIT, जिसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, के बारे में सुना होगा, यह एक विधि है जिसका उपयोग कई लोग जल्दी वजन घटाने के लिए कर रहे हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि HIIT पारंपरिक कार्डियो व्यायाम की तुलना में आधे समय में अधिक कैलोरी जलाता है।

यह निश्चित रूप से प्रभावी है, लेकिन अधिकांश लोग नहीं जानते कि उन कैलोरी में से कुछ वास्तव में आपके कसरत के बाद जल रही हैं! इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि आप कसरत के बाद भी जलन महसूस कैसे कर सकते हैं!

HIIT का नाम में ही मुख्य रूप से वर्णन किया गया है, यह काम और विश्राम के अंतराल के साथ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण है। इसका उपयोग कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों में किया जा सकता है, उदाहरण के लिए 30 सेकंड की दौड़ के साथ 60 सेकंड की चलने/जॉगिंग, या HIIT शैली का तबाता, जिसमें 20 सेकंड का व्यायाम और 10 सेकंड का विश्राम होता है। एक पूरा तबाता लगभग 4 मिनट तक चलता है, जिसमें 20/10 अंतराल के 8 राउंड होते हैं जो आमतौर पर 4 विभिन्न व्यायामों में विभाजित होते हैं।

HIIT आमतौर पर एक प्रकार का एनारोबिक व्यायाम होता है, जबकि पारंपरिक कार्डियो आमतौर पर एरोबिक होता है। एरोबिक मेटाबॉलिज्म ऑक्सीजन का उपयोग करके आपके खाद्य भंडारण ईंधन (कार्ब्स और वसा) को ऊर्जा में बदलता है जिसका उपयोग शरीर व्यायाम के दौरान करता है।

जब व्यायाम तीव्र हो जाता है, तो आपके शरीर की ऑक्सीजन की आपूर्ति आपके ऊतकों की मांग के साथ नहीं रह पाती, इसलिए यह मुख्य रूप से एनारोबिक मेटाबॉलिज्म पर स्विच कर जाता है, जिसे उसी ऊर्जा को बनाने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती।

एनारोबिक मेटाबॉलिज्म का नकारात्मक पहलू यह है कि लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है, इसलिए व्यायाम आमतौर पर लंबे समय तक नहीं चलता इससे पहले कि यह जमा हो जाए और आपको इसे साफ करने के लिए विश्राम करना पड़े।

जब वैज्ञानिकों ने उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से जलने वाली कैलोरी को मापा, तो उन्होंने कुछ अजीब देखा। एनारोबिक व्यायाम से जलने वाली कई अतिरिक्त कैलोरी व्यायाम के बाद और अंतराल के दौरान छोटे ब्रेक पर हुईं। जितना लंबा और तीव्र प्रशिक्षण होता है, उतना ही लंबे समय तक यह 'आफ्टर बर्न' प्रभाव व्यायाम के बाद जारी रहता है।

इसका कारण ऊर्जा व्यय है, जो ईंधन जैसे कार्बोहाइड्रेट या वसा को ऊर्जा में बदलने की लागत को कहने का एक शानदार तरीका है। एरोबिक मेटाबॉलिज्म इस आदान-प्रदान के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। हालांकि, एनारोबिक ऑक्सीजन का उपयोग नहीं कर सकता और एक 'ऑक्सीजन ऋण' बनाता है।

चूंकि एनारोबिक बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और आमतौर पर अधिक आणविक क्षति का कारण बनता है, इसलिए यह ऊर्जा भी अधिक महंगी होती है। एनारोबिक मेटाबॉलिज्म मूल रूप से उस क्षण में आपको आवश्यक ऊर्जा लेता है और फिर बाद में, ब्याज के साथ, इसके लिए भुगतान करता है।

इसे EPOC: व्यायाम पोस्ट-ऑक्सीजन खपत कहा जाता है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, एनारोबिक आमतौर पर अधिक क्षति करता है और बहुत अधिक ऊर्जा जलाता है, इसलिए इसे अधिक पुनर्प्राप्ति और मरम्मत के समय की आवश्यकता होती है। जब आप पुनर्प्राप्त कर रहे होते हैं, तब आपका मेटाबॉलिज्म अधिक ईंधन जलाने के लिए बढ़ता है ताकि उस ऋण का 'भुगतान' किया जा सके।

चूंकि यह ऑक्सीजन का उपयोग कर रहा है, यह एरोबिक मेटाबॉलिज्म है, जो एनारोबिक की तुलना में मुख्य ईंधन के रूप में वसा को जलाने की प्रवृत्ति रखता है, जो कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। एरोबिक कार्बोहाइड्रेट को जला सकता है, लेकिन पुनर्प्राप्ति के दौरान शरीर उन कार्बोहाइड्रेट और अल्पकालिक ऊर्जा भंडार को फिर से भरने पर ध्यान केंद्रित करता है जो व्यायाम के दौरान उपयोग किए गए थे, इसलिए वसा मुख्य ईंधन स्रोत है जो जलता है।

सबसे अच्छी बात? ये 'आफ्टर बर्न' प्रभाव कहीं से भी 16-38 घंटे तक रह सकते हैं।

यहां महिलाओं के लिए एक HIIT योजना है जिसे आपको आजमाना चाहिए यदि आप वजन घटाना चाहते हैं:

यहां पुरुषों के लिए एक HIIT योजना है जिसे आपको आजमाना चाहिए यदि आप वजन घटाना चाहते हैं:

यदि आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो जिम में और बाहर दोनों जगह आधे समय में अधिक कैलोरी जलाए, तो कुछ HIIT आजमाएं।

इस लेख में हमने जो कवर किया है:

• HIIT उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है।

• HIIT एक प्रकार का एनारोबिक व्यायाम है, जबकि पारंपरिक कार्डियो एरोबिक है।

• एरोबिक मेटाबॉलिज्म ऊर्जा के लिए ईंधन के आदान-प्रदान के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है।

• एनारोबिक ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करता, जिससे ऊर्जा अधिक 'महंगी' हो जाती है, और एक 'ऑक्सीजन ऋण' बनाता है।

• यह ऋण व्यायाम पोस्ट-ऑक्सीजन खपत (EPOC) द्वारा चुकाया जाता है, जो पुनर्प्राप्ति के दौरान वसा जलाता है जबकि कार्बोहाइड्रेट अल्पकालिक ऊर्जा को फिर से भरता है।

• फिटनेस, माइकल वुड। "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पारंपरिक कार्डियो व्यायाम की तुलना में आधे समय में अधिक कैलोरी जलाता है।"
• शुएंके, मार्क डी., रिचर्ड पी. मिकट, और जेफ्री एम. मैकब्राइड। "प्रतिरोध व्यायाम की एक तीव्र अवधि का अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन खपत पर प्रभाव: शरीर के द्रव्यमान प्रबंधन के लिए निहितार्थ।" यूरोपीय जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी 86.5 (2002): 411-417।
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