कूल्हे की डिप्स: कारण, शारीरिक रचना, और उनकी उपस्थिति को कम करने के तरीके

कई लोग सोचते हैं कि उनके कूल्हे में डिप्स क्यों हैं और वे उन्हें कम कैसे कर सकते हैं। हाल ही में "कूल्हे की डिप्स" के लिए खोजों में वृद्धि हुई है, जो दर्शाता है कि शरीर के आकार के प्रति जिज्ञासा और आत्मविश्वास एक साथ चलते हैं।

कूल्हे की डिप्स—जिन्हें वायलिन कूल्हे भी कहा जाता है—आपकी कूल्हे की हड्डियों के नीचे पाए जाने वाले प्राकृतिक अंदरूनी वक्र हैं। ये मानव शारीरिक रचना का एक सामान्य हिस्सा हैं और आपके पेल्विस के आकार और कूल्हों के चारों ओर वसा और मांसपेशियों के वितरण पर निर्भर करते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कूल्हे की डिप्स होना पूरी तरह से सामान्य है। ये खराब फिटनेस या अस्वस्थ शरीर का संकेत नहीं हैं। हालाँकि, यदि आप उनकी उपस्थिति को चिकना करना चाहते हैं, तो चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं।

हालांकि, यदि आप अधिक गोल कूल्हे पाने का लक्ष्य रखते हैं और अपने कूल्हे की डिप्स के बारे में कुछ करना चाहते हैं, तो कुछ व्यायाम और कुछ अन्य सुझाव हैं जो उन्हें कम करने और आपके इच्छित शरीर के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

शारीरिक रचना और आनुवंशिकी

कूल्हे की डिप्स मानव शारीरिक रचना का हिस्सा हैं और यह कोई चिकित्सा स्थिति नहीं है। ये कूल्हे की हड्डी के शीर्ष पर एक प्राकृतिक गड्ढा हैं, जो कूल्हे और जांघ के बीच एक डिप या घाटी की उपस्थिति दे सकते हैं। कुछ लोग आनुवंशिकी के कारण कूल्हे की डिप्स के प्रति अधिक प्रवृत्त हो सकते हैं, जबकि अन्य वजन घटाने या बढ़ने के कारण उन्हें विकसित कर सकते हैं।

जिन लोगों के कूल्हे ऊँचे और चौड़े होते हैं, उनके कूल्हों पर अधिक गड्ढे हो सकते हैं क्योंकि उनके कूल्हे की हड्डी की विभिन्न संरचनाओं का कोण।

कूल्हे की डिप्स तब भी हो सकती हैं जब कूल्हे की हड्डी का स्थान आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के सापेक्ष हो। उदाहरण के लिए, जब आप खड़े होते हैं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, तो आप कूल्हे की डिप्स को अधिक महसूस करेंगे। इसके विपरीत, यदि आप कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हैं, तो आप देखेंगे कि वे कम प्रमुख हो जाते हैं।

जिन लोगों के कूल्हे की डिप्स महत्वपूर्ण होती हैं, उनके कूल्हे आमतौर पर आगे की ओर झुकते हैं क्योंकि कोर की कमजोरी और शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में बट की मांसपेशियों की तंगी होती है।

आपकी शारीरिक रचना, आनुवंशिकी, और कोर और बट की मांसपेशियों की संभावित तंगी या कमजोरी के अलावा, अन्य कारक भी कूल्हे की डिप्स की उपस्थिति में योगदान कर सकते हैं, जैसे कूल्हे और जांघ में कम वसा वितरण और कम मांसपेशी द्रव्यमान।

कूल्हे की डिप्स 100% सामान्य हैं, और इसका आपके स्वास्थ्य की स्थिति से कोई लेना-देना नहीं है। शरीर की विशेषताओं को आपके स्वास्थ्य के संकेतों के रूप में जोड़ना एक गलत धारणा है। कूल्हे की डिप्स आपके प्राकृतिक शरीर की आकृतियों के बारे में हैं। जब तक आप बिना दर्द के हैं, कूल्हे की डिप्स के बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है।

आप अपने कूल्हों के बाहरी हिस्से में अधिक मांसपेशियाँ जोड़ने के लिए प्राकृतिक तरीके अपना सकते हैं और अपने निचले शरीर को अधिक गोल बना सकते हैं। आप अपने कूल्हों के गड्ढों को कम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से समाप्त करना असंभव है। जैसा कि हमने पहले कहा, ये विशेषताएँ हैं, दोष नहीं।

हालांकि आप अपनी प्राकृतिक कूल्हे की संरचना के बारे में कुछ नहीं कर सकते, लेकिन आप अभी भी कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं ताकि कूल्हे का सही कार्य हो सके और आपके कूल्हों में अधिक द्रव्यमान जोड़ा जा सके।

ग्लूटियस मेडियस वह मुख्य मांसपेशी है जो कूल्हे की डिप्स के क्षेत्र के ऊपर होती है। यह मांसपेशी आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह मांसल नहीं होती है, इसलिए कूल्हे की डिप्स होती हैं। हालाँकि, ग्लूटियस मेडियस और आपके कूल्हों की अन्य मांसपेशियों का व्यायाम उनके आकार और आकृति में सुधार कर सकता है।

यदि आप अपने कूल्हे की डिप्स की उपस्थिति को कम करने या अपने निचले शरीर को आकार देकर घड़ी के आकार का शरीर प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं, तो ये सरल व्यायाम आपके लिए एकदम सही हैं:

स्क्वाट एक लोकप्रिय कार्यात्मक व्यायाम है जो कूल्हे, जांघों और बट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।

स्क्वाट करने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े करें।
2. अपने कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी पीठ को सीधा रखें जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने शरीर को पीछे की ओर बैठने की तरह नीचे लाते हैं।
3. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
4. अपने एड़ी के माध्यम से दबाव डालें ताकि आपके पैर सीधे हों और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

यदि आप स्क्वाट करने में नए हैं या आपकी गतिशीलता में समस्या है, तो आप दीवार या कुर्सी का सहारा लेकर एक अधिक उथला स्क्वाट कर सकते हैं। फिर, जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, आप धीरे-धीरे अपने स्क्वाट की गहराई में सुधार कर सकते हैं, एक अधिक उन्नत विविधता का प्रयास कर सकते हैं या खुद को और चुनौती देने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।

आपको एक योजना पर विचार करना चाहिए:

लंगेस और साइड लंगेस आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करते हैं।

लंगेस करने के लिए:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़े करें और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर का उपयोग करके एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं।
3. अपने बाएँ पैर को सीधा रखें और अपने बाएँ एड़ी को उठाए रखें जब आप नीचे जाते हैं।
4. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपका दाहिना जांघ 90 डिग्री के कोण पर जमीन के समानांतर न हो और आपका दाहिना घुटना सीधे दाहिने टखने के ऊपर न हो।
5. अपने दाहिने एड़ी के माध्यम से दबाव डालें ताकि आपका दाहिना पैर सीधा हो जाए और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. अपने बाएँ पैर से आगे बढ़कर विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं।

साइड हिप ओपनर्स जिसे साइड लेग लेटरल रेज़ भी कहा जाता है, ग्लूटियस मेडियस मांसपेशी और एडडक्टर मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं।

साइड हिप ओपनर्स करने के लिए:

1. चारों पर शुरू करें।
2. अपने कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. अपने दाहिने पैर को साइड में उठाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
4. इस स्थिति को 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. इसे 10-15 बार करें। अपने विपरीत पैर पर आंदोलन को दोहराएं।

साइड लेग रेज़ करने के लिए:

1. अपनी दाईं ओर लेटें। आपका हाथ जमीन के साथ फैला हुआ होना चाहिए और आपका बायाँ हाथ आपके कूल्हे पर होना चाहिए।
2. अपने दाहिने पैर को सीधा रखें, और अपने बाएँ पैर को मोड़ें जिससे आपका पैर जमीन पर आराम कर सके।
3. अपने कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं जबकि इसे सीधा रखते हुए इसे छत की ओर उठाएं।
5. इस स्थिति को 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. इसे 10-15 बार करें।
7. पक्ष बदलें, और अपने बाएँ पक्ष पर व्यायाम करें।

पतला होना

अपने जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, आप पतला होकर कूल्हे की डिप्स की प्रमुखता को भी कम कर सकते हैं। इसके अलावा, उचित आहार और शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से अतिरिक्त वसा को काटना आपको एक संकीर्ण कमर प्राप्त करने में मदद कर सकता है और लव हैंडल्स को ट्रिम कर सकता है।

सामान्यतः, एक कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन आहार आपको नियमित प्रतिरोध व्यायाम के साथ मिलाकर महत्वपूर्ण परिणामों के साथ वसा हानि प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम और HIIT प्रशिक्षण भी आपके कूल्हों के समग्र आकार को कम करने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट हैं और आपको अच्छी स्थिति में रखने के लिए बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

अपने कोर की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करना याद रखें। कमजोर कोर आपके पेल्विस के अधिक झुकाव में योगदान कर सकता है, जिससे आपके कूल्हों में गड्ढा और बढ़ सकता है। अपने कोर की मांसपेशियों को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करें।

कोर वर्कआउट के उदाहरण:

• क्रंचेस
• बर्ड डॉग
• प्लैंक्स
• लेग लिफ्ट्स

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपके ग्लूट्स की उचित कंडीशनिंग हो। एक तंग ग्लूटियस मेडियस पेल्विस को पीछे की ओर झुका सकता है (पीछे की पेल्विक टिल्ट), जिससे कूल्हे की डिप्स और बढ़ सकती हैं और पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं। एक नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन भी आपकी कसरत को अनुकूलित करने और चोटों से बचने में मदद कर सकती है।

अपने ग्लूटियस मेडियस को स्ट्रेच करने के लिए:

कुल मिलाकर, कूल्हे की डिप्स शरीर के आकार में एक प्राकृतिक भिन्नता हैं और चिंता का कारण नहीं हैं। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ रहने और अपने बारे में अच्छा महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि सोशल मीडिया के रुझानों के अनुसार ढलने पर।

हालांकि कूल्हे की डिप्स को कम करने के लिए आप कुछ व्यायाम और रणनीतियाँ कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से समाप्त करना केवल आंशिक रूप से संभव है क्योंकि ये आपकी शारीरिक रचना का एक सामान्य हिस्सा हैं।

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018