क्यों आपको स्लेड ट्रेनिंग करने की कोशिश करनी चाहिए

पिछले कुछ वर्षों में, कार्यात्मक फिटनेस ने जिम में एक मजबूत स्थान बना लिया है, जिसमें अब कई जिम में इस प्रकार की ट्रेनिंग के लिए समर्पित टर्फ क्षेत्र हैं। कार्यात्मक ट्रेनिंग के सबसे स्पष्ट, न केवल सबसे तीव्र रूपों में से एक है एक वेटेड स्लेड को खींचना या धक्का देना। अगर आपने ऐसा नहीं किया है, तो आपने निश्चित रूप से दूसरों को स्लेड वर्कआउट करते हुए देखा होगा - और शायद सोचा होगा कि क्या आपको उनके साथ शामिल होना चाहिए।

इस लेख में, मैं स्लेड ट्रेनिंग के लाभों को स्पष्ट करूंगा ताकि आप अपनी दिनचर्या में स्लेड जोड़ने के बारे में एक सूचित निर्णय ले सकें।

आज दुनिया भर के जिम में देखी जाने वाली स्लेड ट्रेनिंग सीधे ग्रिडआयरन ट्रेनिंग फील्ड से आती है। इसमें स्की पर स्लेड को धक्का देना या खींचना शामिल है ताकि आप प्रतिरोध के लिए वजन प्लेटें जोड़ सकें।

स्लेड का उपयोग स्प्रिंट ट्रेनिंग के लिए किया जाता है, साथ ही निचले शरीर के माध्यम से शक्ति को मजबूत और विकसित करने के लिए। स्लेड जिम के कार्यात्मक प्रशिक्षण क्षेत्रों में पाए जा सकते हैं और इन्हें घरेलू जिम उपयोग के लिए खरीदा जा सकता है।

एक सामान्य स्लेड वर्कआउट में या तो धक्का देना या खींचना शामिल होगा, रस्सी या हार्नेस की सहायता से, लगभग 10 गज तक और फिर मोड़कर प्रारंभिक बिंदु पर लौटना।

स्लेड ट्रेनिंग एक अनूठा प्रशिक्षण रूप प्रदान करती है जो आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ता है, जबकि ठोस लाभ प्रदान करता है जो आपको पारंपरिक बारबेल और डंबल व्यायाम से नहीं मिल सकते। यहाँ स्लेड ट्रेनिंग के पांच प्रमुख लाभ हैं।

स्लेड ट्रेनिंग एक पूर्ण शरीर का वर्कआउट प्रदान करती है जो आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को समान रूप से चुनौती देती है। यहाँ उन मांसपेशियों की सूची है जो एक स्लेड वर्कआउट में शामिल होंगी:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• हैमस्ट्रिंग्स
• Glutes
• बछड़े

स्लेड ट्रेनिंग मांसपेशियों की सहनशक्ति और मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी दोनों को विकसित करेगी। जितना अधिक वजन आप स्लेड पर लोड करेंगे, उतनी ही अधिक मांसपेशी आप बना सकेंगे। निचले शरीर की ताकत और मांसपेशियों के विकास के मामले में, स्लेड ट्रेनिंग बैक स्क्वाट का एक विकल्प प्रदान करती है जो रीढ़ पर संकुचन लोड नहीं डालती है।

भारी वजन को आगे धक्का देना (या इसे पीछे खींचना) जितनी तेजी से संभव हो, बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। यह आपके हृदय की दर को बढ़ाएगा, आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाएगा और आपके मांसपेशियों को उनके काम करने के लिए अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता के रूप में कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

30 मिनट का स्लेड वर्कआउट 236-406 कैलोरी के बीच जलाएगा। आप कितनी कैलोरी जलाएंगे, यह आपकी उम्र, लिंग, शरीर की संरचना, तीव्रता, स्लेड पर जोड़ा गया वजन, और धक्का देने की सतह और उत्पन्न घर्षण पर निर्भर करता है।

2019 के एक अध्ययन में दिखाया गया कि स्लेड ट्रेनिंग जिसमें धक्का देने और खींचने वाले वर्कआउट शामिल थे, एथलीटों और अप्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए गति और शक्ति उत्पादन में महत्वपूर्ण सुधार लाए। परिणाम तब और भी बेहतर थे जब प्रशिक्षक भारी और हल्की गति ट्रेनिंग के बीच वैकल्पिक होते थे। [1]

गति विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको अपेक्षाकृत हल्का स्लेड प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए और जितना संभव हो उतना तेजी से धक्का देना चाहिए। शक्ति विकास को भारी वजन और अधिक नियंत्रित गति के साथ बढ़ाया जाएगा। कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने के लिए, स्लेड से वजन हटा दें और समय के लिए ट्रेन करें, 10 गज के ट्रैक पर आगे-पीछे जाते हुए 30 मिनट तक। [2]

भारी वजन को धक्का देना या खींचना ऐसा कुछ नहीं है जो अधिकांश लोग हर दिन करते हैं, लेकिन ऐसे समय होते हैं जब हमें किसी भारी वस्तु को कुछ दूरी पर ले जाने की आवश्यकता हो सकती है। स्लेड ट्रेनिंग कोर स्थिरीकरण शक्ति विकसित करेगी और लाट्स और क्वाड्स के प्रमुख धक्का देने वाली मांसपेशियों के माध्यम से शक्ति विकसित करेगी।

स्लेड ट्रेनिंग सबसे उत्कृष्ट मल्टी-जॉइंट व्यायाम है, जिसमें कूल्हे, घुटने और कंधों को विस्फोटक धक्का और खींचने की शक्ति उत्पन्न करने के लिए समन्वयित करने की आवश्यकता होती है।

स्लेड ट्रेनिंग काफी डरावनी लग सकती है, लेकिन यह वास्तव में सभी फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ है। इसे सीखना बहुत आसान है और स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों की तुलना में अधिक सुरक्षित है। शुरुआती केवल स्लेड के वजन से शुरू कर सकते हैं और फिर जैसे-जैसे वे मजबूत होते हैं, धीरे-धीरे प्रतिरोध और दूरी जोड़ सकते हैं।

• अपने कोर को सक्रिय रखें
• आपके घुटने आपके पैरों के साथ संरेखित होने चाहिए
• दोनों हाथों से समर्थन बार को मजबूती से पकड़ें
• अपनी पीठ को गोल न करें
• समतल, समान सतह पर ट्रेन करें
• तेज, विस्फोटक आंदोलनों के साथ गति बनाएं
• अच्छे सोल ट्रैक्शन वाले जूते पहनें
• यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक अधिक सीधा 45-डिग्री कोण की शारीरिक स्थिति अपनाएं।
• अधिक अनुभवी प्रशिक्षकों को एक निचली स्थिति अपनानी चाहिए, ताकि आपका धड़ फर्श के साथ 90-डिग्री के कोण पर हो।

यदि आपके पास स्लेड तक पहुंच नहीं है, तो यहाँ एक वर्कआउट है जिसे आपको आजमाना चाहिए:

1. स्लेड पर अपने अधिकतम लोड का 25% लोड करें।
2. स्लेड के पीछे खड़े हों और 45-डिग्री धड़ की स्थिति और असमान निचले शरीर के साथ हैंडल पकड़ें।
3. जैसे ही आप स्लेड को आगे की ओर दौड़ाना शुरू करते हैं, लाट्स के माध्यम से धक्का दें।
4. स्लेड को आगे 10 गज तक दौड़ाएं।
5. 30 सेकंड का आराम करें।
6. छह रेप्स पूरा करें।

1. स्लेड पर अपने अधिकतम लोड का 70% लोड करें।
2. स्लेड के पीछे खड़े हों और 90-डिग्री धड़ की स्थिति और असमान निचले शरीर के साथ बार पर हैंडल को काफी नीचे पकड़ें।
3. जैसे ही आप स्लेड को आगे की ओर शक्ति देते हैं, लाट्स और क्वाड्स के माध्यम से धक्का दें।
4. स्लेड को आगे 15 गज तक दौड़ाएं।
5. 30 सेकंड का आराम करें।
6. छह रेप्स पूरा करें।

स्लेड ट्रेनिंग आपके वर्कआउट में एक अनूठा, चुनौतीपूर्ण तत्व जोड़ेगी। यह कार्डियो, ताकत, शक्ति, और हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग को एक गतिशील सत्र में मिलाती है। यह एक शानदार HIIT वर्कआउट भी प्रदान करती है। क्यों न एक स्लेड लोड करें और खुद इसके लाभों का अनुभव करें?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. स्लेड धक्का और खींचना गति क्षमता को बढ़ाने के लिए। स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल: अगस्त 2019 - वॉल्यूम 41 - इश्यू 4 - पृष्ठ 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. प्रतिरोधित स्लेड-धक्का प्रशिक्षण का पुरुष हाई स्कूल एथलीटों के स्प्रिंट बल-गति प्रोफाइल पर प्रभाव। स्कैंड ज ज मेड साइ स्पोर्ट्स। 2020 मार्च;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 दिसम्बर 5. PMID: 31742795.

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