Apakah Minum Alkohol Setelah Berolahraga Buruk untuk Kebugaran Anda?
Kami mengerti. Sepotong bir dingin terdengar menggoda setelah beberapa jam berolahraga atau acara atletik. Lagipula, minum alkohol sering kali menjadi bagian dari perayaan atau proses relaksasi, bukan?
Anda bahkan dapat melihat atlet profesional dan Olympian mempromosikan minuman beralkohol sebagai minuman pasca-latihan. Beberapa acara olahraga, seperti maraton di Prancis, menawarkan minuman beralkohol di sepanjang lintasan.
Namun, hidrasi juga merupakan bagian penting dari proses pemulihan dan kita semua tahu bahwa alkohol dapat menyebabkan dehidrasi.
Jadi, apa kata sains tentang minum alkohol setelah berolahraga atau aktivitas fisik? Apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan dan pemulihan?
Dalam artikel ini, kami akan membahas bagaimana minum alkohol setelah berolahraga mempengaruhi otot, pemulihan, dan kesehatan Anda serta menjelaskan dampak alkohol pada perjalanan kebugaran Anda.
Tubuh Anda mengeluarkan banyak cairan melalui keringat selama latihan yang intens untuk mempertahankan usaha fisik. Selain cairan, tubuh Anda juga kehilangan elektrolit seperti natrium dan kalium.
Anda akan mengalami dehidrasi jika tidak dapat mengembalikan kehilangan cairan dari keringat Anda. Studi menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi 2% dapat mengganggu kinerja atletik dan menyebabkan kelelahan mental.
Efek lain dari dehidrasi:
- kram
- kekuatan otot yang terganggu
- pusing
- daya tahan yang terganggu
Menjaga hidrasi yang baik membantu tubuh Anda mendinginkan diri dan mengantarkan nutrisi dan elektrolit penting, terutama setelah aktivitas fisik.
Hidrasi yang tepat diperlukan untuk kinerja puncak dan pemulihan.
Jawaban singkatnya adalah tidak.
Alkohol mempromosikan dehidrasi, yang dapat menghambat pemulihan. Tubuh Anda membutuhkan dua kali lipat jumlah air setelah satu minuman beralkohol. Gabungkan ini dengan semua cairan yang Anda hilangkan setelah berolahraga, dan Anda sedang mengatur diri untuk pemulihan otot yang tidak efisien dan kinerja fisik yang terganggu.
Tubuh Anda mengkategorikan alkohol sebagai racun. Ini berarti tubuh Anda akan memprioritaskan menghilangkan alkohol dalam sistem Anda daripada membakar lemak atau memperbaiki otot.
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Beberapa hanya buruk.
Adalah mitos bahwa bir dapat mengisi kembali tubuh Anda dengan karbohidrat cepat untuk energi. Meskipun alkohol mengandung banyak karbohidrat, itu bukan sumber karbohidrat yang baik untuk mengisi ulang. Karbohidrat dalam alkohol cepat dimetabolisme dan disimpan sebagai lemak.
Sekitar 90% karbohidrat dalam alkohol diubah menjadi trigliserida (lemak) daripada digunakan sebagai glikogen untuk energi bagi otot Anda.
Pada dasarnya, Anda membatalkan beberapa efek dari latihan, terutama jika mencoba membentuk tubuh Anda dan mengurangi lemak atau menurunkan berat badan.
Minum alkohol setelah berolahraga dapat menyebabkan pemulihan otot yang lebih lama karena alasan berikut:
- Meningkatkan peradangan yang tidak perlu dalam tubuh
- Mengganggu produksi protein yang diperlukan untuk perbaikan otot
- Mempromosikan stres oksidatif
- Mengganggu hormon
Ini juga bisa berarti Anda merasa nyeri lebih lama dan menunggu waktu yang lebih lama untuk pulih sepenuhnya dan kembali ke gym.
Bagi atlet, waktu pemulihan adalah aspek penting dari kesuksesan mereka. Studi menunjukkan bahwa waktu yang Anda habiskan untuk berlatih secara langsung terkait dengan kinerja dan kesuksesan kompetisi Anda.
Mengonsumsi alkohol dapat mengganggu proses normal penciptaan molekul protein baru untuk membangun dan memperbaiki otot. Lebih buruk lagi, minuman beralkohol juga menurunkan respons hormonal terhadap latihan, terutama dengan menurunkan kadar testosteron dan produksi hormon pertumbuhan.
Testosteron sangat penting untuk pertumbuhan otot dan kinerja latihan. Tingkat testosteron yang lebih rendah terkait dengan penurunan kekuatan otot, daya tahan, perkembangan otot, dan bahkan kesehatan mental.
Karena peningkatan penyimpanan lemak dan kandungan karbohidrat yang tinggi, minum alkohol mengganggu produksi hormon pertumbuhan, yang sangat penting untuk perbaikan otot dan pertumbuhan otot.
Alkohol kurang nutrisi meskipun mengandung banyak kalori. Ini menjadikannya pilihan minuman pasca-latihan yang buruk, dan bisa kontraproduktif untuk tujuan kebugaran Anda, seperti menghilangkan lemak di pinggang atau mencapai fisik V-taper.
Ahli gizi menyebut jenis makanan dan minuman ini sebagai "kalori kosong." Ini berarti makanan ini memberikan energi jangka pendek dari kandungan kalori mereka tetapi tidak ada mikronutrien yang bermanfaat.
Idealnya, camilan atau minuman pasca-latihan Anda harus mengandung hal-hal berikut:
- Elektrolit
- Protein
- Karbohidrat
- Vitamin/Mineral
Adalah kesalahpahaman umum bahwa alkohol dapat membantu Anda benar-benar bersantai karena mengganggu indra Anda dan mengurangi kemampuan Anda untuk memikirkan hal-hal lain. Namun, secara kontra-intuitif, alkohol sebenarnya meningkatkan hormon stres Anda dan meningkatkan detak jantung Anda.
Pada kenyataannya, alkohol membombardir tubuh Anda dengan hormon stres dan reaksi inflamasi. Pada akhirnya, itu memburamkan persepsi Anda dan memberikan tekanan tambahan pada tubuh Anda.
Bahkan jumlah kecil alkohol dalam sistem kita memiliki dampak pada otak dan kinerja atletik kita, terutama dalam waktu reaksi. Alkohol mengganggu koordinasi tangan dan mata Anda, yang juga dapat meningkatkan risiko cedera di gym.
Alkohol mengganggu keseimbangan air dalam tubuh, yang mengarah pada gangguan kemampuan tubuh Anda untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah komponen penting untuk memberi energi setiap sel dalam tubuh Anda, termasuk sel otot Anda.
Ini menyebabkan kelelahan, rendahnya tingkat energi, dan kehilangan daya tahan, yang dapat mempengaruhi kinerja latihan Anda dan kualitas keseluruhan dari latihan Anda.
Pergi untuk happy hour setelah sesi latihan yang menguras cairan mempersiapkan Anda untuk potensi mabuk yang lebih buruk. Alkohol memiliki efek diuretik, yang berarti membuat Anda lebih sering berkemih dan kehilangan lebih banyak cairan.
Selama latihan intens, hati melepaskan glikogen ke dalam darah untuk mempertahankan tingkat gula darah yang optimal dalam tubuh. Menambahkan alkohol ke dalam campuran berbagai proses kimia yang terjadi dalam tubuh bisa terlalu membebani hati Anda dan dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang.
Berolahraga dan alkohol adalah kombinasi yang buruk.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda menjauh dari alkohol:
Dan untuk pria:
Tentu. Sepotong bir sesekali tidak akan menyakiti. Pada akhirnya, ini semua tentang kebiasaan. Memilih minuman beralkohol karena terasa baik adalah kebiasaan yang telah Anda pelajari selama bertahun-tahun.
Namun, seperti merokok ganja atau rokok, minum alkohol setelah berolahraga adalah kebiasaan yang memiliki dampak serius pada kesehatan dan kebugaran Anda.
Ketika Anda minum alkohol, Anda merasa lebih lamban dan cenderung terlibat dalam aktivitas yang merugikan tujuan kebugaran Anda. Misalnya, minum alkohol terbukti meningkatkan persepsi rasa makanan kita, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Sebaliknya, berolahraga secara teratur dapat membantu memutus kebiasaan buruk dan kecanduan seperti alkoholisme. Perasaan positif yang diberikan oleh olahraga kepada otak Anda dapat membantu Anda membuat pilihan baik yang berkelanjutan yang dapat menambah nilai dalam hidup Anda.
Kebugaran baik untuk alkoholisme. Bukan sebaliknya.
Alkohol setelah berolahraga buruk untuk kebugaran Anda. Alkohol mengandung kalori kosong, menjadikannya minuman pemulihan kebugaran yang buruk. Memilih minuman yang mengandung nutrisi seperti protein, karbohidrat, elektrolit, vitamin, dan mineral dapat lebih membantu tubuh Anda dalam mengisi ulang dan memperbaiki kerusakan akibat latihan.
Seiring waktu, memilih alkohol secara sering dibandingkan dengan minuman yang lebih padat nutrisi dapat mengakibatkan kemajuan yang lebih lambat. Anda kehilangan perbaikan dan pertumbuhan otot yang didukung oleh nutrisi pasca-latihan yang tepat dari makanan utuh dan suplemen.
- Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Konsumsi alkohol mengganggu laju sintesis protein myofibrillar pasca-latihan maksimal setelah satu sesi pelatihan bersamaan. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
- Lakićević N. (2019). Efek Konsumsi Alkohol pada Pemulihan Setelah Latihan Resistensi: Tinjauan Sistematis. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
- Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Efek alkohol pada otak dan perilaku. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
- Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Tindakan Diuretik Minuman Beralkohol Lemah dan Kuat pada Pria Lansia: Uji Crossover Terkontrol Diet Acak. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660
