Rencana Latihan Kalistenik 21 Hari Gratis untuk Semua Tingkat Kebugaran
Mencari rencana latihan kalistenik 21 hari gratis yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan? Program gratis 21 hari ini menggunakan latihan berat badan sederhana untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan, daya tahan, dan konsistensi.
Pemula dapat memulai dengan progresi yang lebih mudah dan waktu istirahat yang lebih lama. Atlet tingkat menengah dan lanjutan dapat menggunakan variasi yang lebih sulit, tempo yang lebih lambat, dan volume tambahan untuk menjaga rencana yang sama tetap menantang.
Anda dapat mengikutinya sebagai rencana 21 hari atau memperlakukannya sebagai tantangan kalistenik. Simpan halaman ini untuk mengikuti hari demi hari.
- Durasi: 21 hari (3 minggu)
- Jadwal: 5 hari latihan ditambah 1 hari pemulihan aktif dan 1 hari istirahat setiap minggu (ulang selama 3 minggu)
- Format: latihan sirkuit (selesaikan gerakan, istirahat, lalu ulangi sirkuit selama 3 putaran)
- Tingkat: Tingkat Satu pemula, Tingkat Dua menengah, Tingkat Tiga berpengalaman
- Istirahat antara sirkuit: Tingkat Satu 90 detik, Tingkat Dua 60 detik, Tingkat Tiga 30 detik
- Peralatan: tidak diperlukan (bar tarik opsional)
Banyak orang menemukan bahwa 3 minggu adalah waktu yang cukup untuk membangun konsistensi dan membuat latihan terasa seperti bagian dari rutinitas mereka.
Gunakan program 21 hari ini sebagai batu loncatan menuju gaya hidup kebugaran jangka panjang. Ini memberi Anda template sederhana yang dapat Anda ulangi atau kembangkan setelah 21 hari berakhir.
Latihan dirancang dalam format sirkuit. Selesaikan gerakan dalam urutan, istirahat, lalu ulangi sirkuit selama 3 putaran. Gunakan waktu istirahat di atas berdasarkan tingkat pengalaman Anda.
Anda akan menemukan tautan ke demonstrasi video untuk setiap latihan yang terdaftar.
Peralatan yang dibutuhkan:
- Diri Anda sendiri
- Stopwatch (untuk menjaga waktu)
Rencana ini dirancang untuk tidak memerlukan peralatan. Jika Anda memiliki akses ke bar tarik, Anda dapat mengganti Reverse Snow Angel dan Superman Pull dengan Pull ups.
Anda akan mengulangi struktur mingguan ini selama 3 minggu:
- Hari 1: Kaki dan glutes
- Hari 2: Punggung, lengan, dan perut
- Hari 3: Trisep dan obliques
- Hari 4: Hari pemulihan aktif
- Hari 5: Lengan dan perut
- Hari 6: Seluruh tubuh
- Hari 7: Hari istirahat
- Jika terasa terlalu mudah, tambahkan repetisi, tambahkan satu putaran lagi, atau kurangi waktu istirahat.
- Jika terasa terlalu sulit, kurangi repetisi, pilih variasi yang lebih mudah, atau tetap pada istirahat Tingkat Satu.
- Usahakan untuk meningkatkan satu hal setiap minggu: repetisi, kualitas bentuk, atau waktu istirahat yang lebih pendek.
Sebelum latihan, Anda harus melakukan pemanasan dinamis, di mana Anda menggerakkan anggota tubuh Anda melalui rentang gerakan penuh daripada menahannya dalam kontraksi isometrik. Setelah latihan, Anda harus melakukan beberapa peregangan statis, di mana Anda menahan posisi yang diperpanjang selama 5 hingga 10 detik.
Berikut adalah 5 peregangan dinamis yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang:
Jika Anda mengikuti rencana di aplikasi kami Anda dapat mengabaikan bagian ini karena Anda akan memiliki bagian pemanasan khusus untuk setiap latihan.
Tetapi jika Anda mengikuti rencana ini menggunakan artikel ini, Anda dapat melakukan pemanasan sendiri.
Atau Anda bisa pemanasan untuk setiap latihan dengan berjalan, jogging, atau berlari.
Geraklah dengan kecepatan sedang yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan menaikkan suhu tubuh inti Anda tetapi tidak membuat Anda kelelahan.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali.
Pendinginan dengan Peregangan Statis - 3 hingga 5 menit
Anda dapat mengikuti rencana di aplikasi kami:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 detik Plank
- 40 Crunch
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Lakukan jalan cepat atau jogging ringan selama 10 hingga 20 menit.
Lakukan beberapa peregangan statis dan istirahat untuk pemulihan optimal.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (berlutut opsional)
- 40 Russian Twist
- 45 detik Plank
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Jika Anda memilih untuk melakukan latihan pemulihan aktif hari ini, itu tidak masalah. Cukup ketahui bahwa untuk hari ini tidak wajib. Pastikan Anda pulih untuk latihan besok.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (sisi kanan)
- 10 Fire Hydrant (sisi kiri)
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan 3 hingga 5 menit
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30 detik Side Plank (sisi kanan)
- 30 detik Side Plank (sisi kiri)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Lakukan jalan cepat atau jogging ringan selama 10 hingga 20 menit.
Lakukan beberapa peregangan statis dan istirahat untuk pemulihan optimal.
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Ulangi 3 kali.
Jika Anda memilih untuk melakukan latihan pemulihan aktif, itu tidak masalah. Cukup ketahui bahwa untuk hari ini tidak wajib. Pastikan Anda pulih untuk latihan besok.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternate Side Lunge
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (sisi kanan)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (sisi kiri)
- 10 Single Leg Glute Bridge (sisi kanan)
- 10 Single Leg Glute Bridge (sisi kiri)
- 10 Star Jump
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
- 20 Alternate Superman
- 10 Crunch
- 15 Full Plank Shoulder Tap
- 30 Flutter Kick
- 30 detik Plan To Forward Plank
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 10 Side Plank Pulse (sisi kanan)
- 10 Side Plank Pulse (sisi kiri)
- 10 Floor Tricep Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Lakukan jalan cepat atau jogging ringan selama 10 hingga 20 menit.
Lakukan beberapa peregangan statis dan istirahat untuk pemulihan optimal.
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (berlutut opsional)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Ulangi 3 kali
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Istirahat antara sirkuit:
- Tingkat 1 (pemula) - 90 detik
- Tingkat 2 (menengah) - 60 detik
- Tingkat 3 (berpengalaman) - 30 detik
Pendinginan dengan Peregangan Statis 3 hingga 5 menit
Ulangi 3 kali
Selamat, Anda telah menyelesaikan tantangan ini!
Jika Anda ingin memperpanjang ini menjadi tantangan 30 hari, ulangi minggu terakhir dan tambahkan dua hari istirahat atau mobilitas tambahan.
Anda telah mendapatkan hasil yang luar biasa setelah menyelesaikan program latihan ini 2 hingga 3 kali, tetapi sekarang Anda bertanya-tanya apa yang harus dilakukan selanjutnya?
Saatnya untuk melangkah ke tingkat berikutnya dengan rencana latihan kalistenik lanjutan untuk pria.
Jika Anda kesulitan menyelesaikan rencana latihan kalistenik 21 hari ini, jangan khawatir.
Kami memiliki rencana latihan kalistenik pemula untuk wanita dan rencana latihan kalistenik pemula untuk pria.
Jika Anda dapat mengikuti rencana latihan kalistenik 21 hari ini selama tiga minggu penuh, Anda akan mencapai banyak hal. Kebugaran aerobik dan anaerobik Anda akan meningkat, tingkat kekuatan Anda akan naik, dan Anda akan membuat perubahan besar pada penampilan dan perasaan tubuh Anda. Anda juga akan membangun konsistensi yang dapat mendukung gaya hidup kebugaran jangka panjang.
