4 Cara Mencegah Cedera Pergelangan Tangan

Apakah Anda pernah merasakan nyeri aneh di pergelangan tangan setelah berolahraga? Atau mungkin Anda telah mengalami ketidaknyamanan di pergelangan tangan saat mengangkat beban?

Ternyata ini cukup umum. Pergelangan tangan adalah salah satu area yang paling sering mengalami cedera di antara para binaragawan dan penggemar kebugaran.

Meskipun tidak separah nyeri punggung atau nyeri bahu, Anda tetap tidak boleh mengabaikan nyeri atau ketidaknyamanan di pergelangan tangan Anda.

Baik Anda mengangkat beban atau menggunakan latihan dengan berat badan, pergelangan tangan Anda rentan terhadap gaya kompresi dan tarik. Akibatnya, kekuatan yang buruk dan bentuk yang tidak tepat akan menyebabkan banyak tekanan pada area pergelangan tangan, yang mengakibatkan cedera akibat penggunaan berlebihan seiring waktu.

Artikel ini akan membahas cara mencegah cedera dan nyeri pergelangan tangan selama latihan.

Sebagian besar gerakan latihan Anda memerlukan pegangan dan pengangkatan dengan tangan Anda. Selama sebagian besar latihan, posisi pergelangan tangan dapat menjadi canggung atau tidak efisien saat Anda merasa lelah. Selain itu, pergelangan tangan rentan terhadap kerusakan dan stres berulang karena perannya dalam mentransmisikan berbagai gaya antara tangan dan tubuh.

Banyak faktor yang mungkin menyebabkan nyeri pergelangan tangan. Namun, salah satu penyebab paling umum nyeri pergelangan tangan di kalangan atlet adalah cedera pada Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC memberikan dukungan dan koneksi yang halus ke sisi ulnar tangan dan tulang lengan bawah Anda. Selain itu, TFCC memberikan stabilitas dan kemampuan rotasi pada pergelangan tangan berkat struktur ligamen dan diskusnya.

TFCC biasanya cedera saat jatuh dengan tangan terulur. Namun, robekan juga dapat terjadi ketika gaya tarik yang kuat diterapkan pada pergelangan tangan, seperti saat menggenggam dan menarik. Pull-up, barbell curls, dan lateral raises adalah beberapa latihan yang menunjukkan skenario ini.

Cedera jaringan lunak ringan umum terjadi di gym dan biasanya sembuh tanpa masalah. Sayangnya, bagian dalam TFCC memiliki sirkulasi darah yang buruk yang mengakibatkan penyembuhan yang tertunda atau nyeri dan cedera kronis.

Anda dapat menghindari cedera pergelangan tangan di gym dengan mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas otot serta tendon di sekitar pergelangan tangan. Tips berikut akan membantu Anda mencegah nyeri dan ketidaknyamanan pergelangan tangan selama latihan.

Program latihan Anda harus mencakup pemanasan yang cukup untuk tubuh Anda, termasuk pergelangan tangan. Pemanasan memungkinkan tubuh Anda bersiap untuk tugas fisik yang menuntut yang akan Anda lakukan.

Pemanasan sistem kardiovaskular Anda meningkatkan suhu inti tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot, tendon, ligamen, dan jaringan lunak lainnya. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa 10 menit pemanasan dapat mengurangi risiko cedera.

Peregangan dan latihan rentang gerak juga mempersiapkan jaringan lunak di pergelangan tangan Anda. Dengan melakukan peregangan rutin pada otot pergelangan tangan dan lengan bawah, Anda akan dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi pergelangan tangan Anda.

Sertakan latihan berikut dalam rutinitas pemanasan Anda:

• Peregangan ekstensor dan fleksor pergelangan tangan selama 15 hingga 30 detik x 3 set
• Latihan rotasi pergelangan tangan x 10 repetisi x 3 set (ulang ke arah yang berlawanan)
• Latihan aerobik kardio dengan intensitas rendah

Kekuatan pegangan dan otot lengan bawah sering diabaikan dan kurang dilatih pada pemula. Banyak orang memberikan sedikit penekanan pada otot lengan bawah dan tangan karena mereka memiliki kontribusi “kecil” terhadap fisik V taper yang diinginkan semua orang.

Namun, melatih kelompok otot ini akan sangat bermanfaat. Pegangan yang lebih kuat memungkinkan kontrol dan penanganan yang lebih baik dengan bar saat angkat beban dan kalistenik. Selain itu, ini akan memungkinkan Anda untuk mendorong repetisi Anda lebih jauh tanpa kehilangan bentuk yang tepat, yang mengakibatkan perkembangan yang lebih baik pada lengan dan tubuh bagian atas Anda.

Otot lengan bawah yang kuat dikombinasikan dengan pegangan yang kuat mencegah tekanan berlebihan dan gaya tarik pada pergelangan tangan, terutama saat pull-up dan angkat beban barbell yang berat.

Cobalah latihan berikut untuk otot lengan bawah dan kekuatan pegangan Anda:

• Latihan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dengan dumbbell
• Latihan supinasi dan pronasi pergelangan tangan dengan dumbbell
• Farmers walk
• Latihan menggantung
• Squeeze bola tenis atau alat latihan tangan

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:

Anda dapat memberikan dukungan tambahan pada pergelangan tangan Anda selama latihan dengan menerapkan pembungkus atau pita di sekitar pergelangan tangan Anda. Metode sederhana ini membantu mencegah fleksi atau ekstensi berlebihan pada pergelangan tangan saat mengangkat beban berat, memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk dan penanganan yang tepat sepanjang set.

Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan di pergelangan tangan, disarankan untuk menggunakan pembungkus atau pita pada pergelangan tangan selama latihan Anda untuk meminimalkan cedera lebih lanjut pada pergelangan tangan.

Banyak cedera terjadi karena teknik yang tidak efisien dan bentuk pengangkatan yang tidak tepat. Hal yang sama berlaku untuk cedera dan nyeri pergelangan tangan.

Bagi banyak pengangkat, latihan bahu dan dada seperti lateral raises, bench presses, dan curls dapat menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan. Dibutuhkan waktu untuk mengembangkan otot yang lebih kuat untuk mengatasi situasi ini, tetapi Anda dapat melakukan penyesuaian pada teknik Anda.

Yang lebih penting, prioritaskan kualitas gerakan Anda daripada menyelesaikan sejumlah repetisi tertentu. Pastikan Anda tidak mengorbankan bentuk Anda dan hindari gerakan kompensasi. Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan di pergelangan tangan, kurangi intensitas dan berat latihan Anda.

Perhatikan poin-poin kunci berikut saat melakukan latihan ini:

• Saat melakukan lateral raises, pastikan bahwa siku sedikit ditekuk sepanjang gerakan dan jaga pergelangan tangan dalam posisi netral.
• Saat melakukan bench press, letakkan barbel sedikit diagonal terhadap telapak tangan dan jempol Anda untuk menyusun pergelangan tangan Anda dengan sempurna dengan lengan bawah dan siku Anda. Ini akan menghindari ekstensi pergelangan tangan yang berlebihan saat mengangkat beban berat.
• Saat melakukan bench press, jangan mengembangkan siku dan jaga agar tetap terjaga di bawah pergelangan tangan Anda.
• Gunakan EZ curl bar untuk mengurangi stres pada siku dan pergelangan tangan Anda.

Cedera di gym dapat disebabkan oleh keausan atau akumulasi mikrotrauma seiring waktu. Berolahraga bisa menyenangkan dan bahkan membuat ketagihan, tetapi penting untuk memperhatikan sinyal yang diberikan tubuh kita.

Nyeri dan ketidaknyamanan ringan sering datang dan pergi tetapi tidak boleh diabaikan. Ingat bahwa istirahat dan pemulihan yang tepat juga merupakan bagian dari proses.

Memiliki kekuatan lengan bawah yang cukup dan kekuatan pegangan yang lebih kuat dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera dan nyeri pergelangan tangan. Selain itu, sangat bermanfaat untuk melatih otot lengan bawah Anda dan meningkatkan pegangan Anda untuk mengeksekusi latihan Anda dengan lebih baik dan melakukan lebih banyak repetisi.

Pita pergelangan tangan dan pita atletik juga dapat mendukung sendi pergelangan tangan saat melakukan angkatan berat.

Yang lebih penting, prioritaskan teknik pengangkatan Anda dan kualitas gerakan Anda sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Seringkali, bentuk Anda terganggu ketika otot Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat beban tertentu, yang mengakibatkan gerakan kompensasi pada pergelangan tangan dan sendi lainnya.

Artikel ini bukan pengganti nasihat dari profesional medis. Setiap cedera berbeda untuk setiap orang. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki cedera yang belum teratasi.

1. _Rettig A. C. (2003). Cedera atletik pada pergelangan tangan dan tangan. Bagian I: cedera traumatis pada pergelangan tangan. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangular Fibrocartilage Complex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Efek gerakan pergelangan tangan yang menahan beban dengan pita stabilisasi karpal terhadap nyeri dan rentang gerak pada subjek dengan nyeri pergelangan tangan dorsal: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Efek akut dari peregangan otot pada kinerja fisik, rentang gerak, dan insiden cedera pada individu aktif yang sehat: sebuah tinjauan sistematis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Strategi Pemanasan untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Pengukuran kekuatan pegangan dalam diagnosis nyeri pergelangan tangan. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluasi Algoritma Penguatan Pegangan untuk Perawatan Awal Nyeri Pergelangan Tangan Kronis yang Tidak Spesifik pada Remaja. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _