5 Kebiasaan yang Anda Butuhkan untuk Sukses dalam Perjalanan Kebugaran Anda

Ini adalah awal tahun. Anda mungkin lebih termotivasi sekarang daripada sebelumnya untuk menaklukkan tujuan kebugaran Anda dan menjalani hidup yang lebih sehat. Lagipula, mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan menjalani gaya hidup sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

Mencapai tujuan kebugaran Anda lebih tentang kekuatan kebiasaan kecil yang konsisten daripada perubahan besar. Rutinitas harian adalah yang membawa Anda menuju kesuksesan dalam tujuan apa pun yang Anda kejar.

Namun, tidak selalu mudah untuk memotivasi diri sendiri dan tetap pada rutinitas tanpa kebiasaan yang tepat. Meskipun informasi tentang kebugaran mungkin melimpah, melihat hasil nyata memerlukan lebih dari sekadar diet dan olahraga yang sporadis. Anda memerlukan cetak biru untuk membuat kesuksesan menjadi tak terhindarkan.

Artikel ini akan membahas 5 kebiasaan paling efektif yang diperlukan untuk sukses dalam perjalanan kebugaran Anda.

Kebugaran lebih dari sekadar berolahraga - ini memerlukan perubahan gaya hidup pada tingkat yang lebih dalam. Tanpa menginternalisasi kebiasaan yang tepat, Anda akan bergantung pada motivasi dan kekuatan kehendak semata. Namun, motivasi berfluktuasi, dan berbagai hambatan kebugaran tidak dapat dihindari yang dapat mengganggu kemajuan Anda, jadi Anda memerlukan rutinitas sehat yang dapat menopang Anda.

Kebiasaan adalah apa yang membuat kemajuan lebih mudah dan kesuksesan dapat dicapai. Setiap kali Anda mengulangi suatu tindakan atau ritual, itu memperkuat koneksi saraf di otak, menjadikan perilaku apa pun lebih otomatis. Misalnya, jika Anda membiasakan diri berolahraga, itu tidak menjadi beban tetapi aktivitas yang memuaskan yang membawa kebahagiaan dalam hidup Anda.

Ini berarti bahwa jika Anda membangun kebiasaan positif yang selaras dengan tujuan kebugaran Anda, mencapainya hampir dijamin.

Kebiasaan 1: Menetapkan dan merencanakan tujuan Anda

Semua perjalanan memiliki tujuannya. Jika Anda serius tentang perjalanan kebugaran dan kesehatan Anda, Anda harus menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan merencanakan dengan tepat. Hindari membuat pernyataan yang kabur untuk tujuan Anda. Anda perlu membuat pernyataan tujuan yang jelas agar dapat dicapai.

Kuncinya adalah membuat tujuan ini spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu (SMART).

Tujuan kabur: “Saya ingin memiliki bentuk tubuh yang lebih baik”

Tujuan SMART: "Saya ingin kehilangan 10 pon dalam 3 bulan dengan berolahraga selama 30 menit setidaknya 4 kali seminggu dan menjaga pola makan yang seimbang."

Tujuan kabur: "Saya ingin mulai berlari."

Tujuan SMART: "Saya bertujuan untuk meningkatkan jarak lari saya menjadi 10 mil per minggu selama 2 bulan, dimulai dengan 2 mil per minggu dan meningkatkan jarak 2 mil setiap dua minggu."

Tujuan SMART dapat dilaksanakan dan lebih mungkin untuk dicapai karena menetapkan arah dan langkah yang jelas tentang bagaimana dan kapan kita bisa melakukannya.

Namun, menetapkan tujuan hanya setengah dari perjuangan. Langkah penting berikutnya adalah perencanaan – mengubah tujuan ini menjadi langkah-langkah yang dapat dilaksanakan. Ini melibatkan pembuatan rencana terperinci yang menguraikan apa yang perlu dilakukan setiap hari, mingguan, dan bulanan untuk mencapai target Anda. Ini tentang memecah tujuan besar Anda menjadi tugas-tugas kecil yang dapat dikelola yang dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian Anda.

Gagal merencanakan adalah merencanakan untuk gagal.

Menjaga jadwal latihan yang teratur lebih penting daripada berusaha untuk mencapai PR atau angka besar di setiap sesi. Konsistensi yang berkelanjutan lebih baik daripada lonjakan intensitas jangka pendek. Intensitas memiliki tempatnya untuk kemajuan, tetapi fondasi harus ditetapkan melalui konsistensi yang berulang terlebih dahulu.

Jadwal latihan yang terstruktur dan tetap konsisten dengan rutinitas Anda dapat sangat membantu dalam perjalanan kebugaran Anda.

Tips untuk memprioritaskan konsistensi:

• Jadwalkan latihan seperti pertemuan penting lainnya - jangan batalkan atau jadwalkan ulang
• Fokus pada menyelesaikan sesi daripada menghancurkan diri Anda setiap kali
• Atur pengingat dan siapkan tas gym/makanan untuk mendukung konsistensi
• Secara bertahap tingkatkan latihan Anda
• Rayakan rentetan konsistensi yang tidak terputus
• Gabungkan latihan yang lebih mudah dan lebih menantang sepanjang minggu

Ingat, melewatkan satu atau dua hari bukanlah kegagalan; itu bagian dari perjalanan. Bagian penting adalah kembali ke jalur secepat mungkin.

Konsistensi adalah tentang ketekunan; bukan kesempurnaan.

Berikut adalah rencana untuk wanita agar Anda tetap pada jalur:

Dan untuk pria:

Selama tidur berkualitas, jaringan otot memperbaiki dirinya sendiri, dan hormon kritis dilepaskan untuk memfasilitasi adaptasi dan pertumbuhan. Melewatkan tidur mengganggu kekuatan dan keuntungan estetika. Yang lebih buruk, kurang tidur meningkatkan risiko cedera di gym dan olahraga atletik. Perlakukan istirahat dengan pendekatan disiplin yang sama seperti latihan Anda.

Tips untuk Tidur Berkualitas & Pemulihan:

• Prioritaskan 7-9 jam tidur per malam
• Kembangkan rutinitas sebelum tidur yang konsisten
• Batasi waktu layar digital sebelum tidur
• Ciptakan lingkungan tidur yang optimal
• Jangan makan 3-4 jam sebelum waktu tidur untuk memungkinkan pencernaan makanan yang baik
• Jadwalkan hari istirahat di antara sesi latihan yang intens
• Hidrasi dengan baik
• Gunakan foam roller
• Peregangan

Dengan mengalokasikan upaya yang fokus pada peningkatan tidur dan pemulihan di antara latihan, Anda memaksimalkan respons pelatihan Anda. Keuntungan terakumulasi lebih cepat dengan membiarkan tubuh Anda beradaptasi.

Istirahat sama pentingnya dengan set Anda.

Melacak kemajuan secara detail adalah salah satu kebiasaan kebugaran yang paling penting, namun sering diabaikan. Tanpa metrik yang tepat, bagaimana Anda akan tahu apa yang berhasil?

Tips untuk Melacak:

• Ambil pengukuran tubuh bulanan dengan foto
• Catat latihan dengan repetisi, berat, interval
• Waktu lari atau bersepeda ketahanan Anda
• Hitung keuntungan kekuatan melalui 1 rep max
• Catat kalori, makro, dan berat badan
• Gunakan aplikasi untuk mengumpulkan data dari waktu ke waktu
• Ambil foto sebelum/setelah dengan pakaian dan pencahayaan yang sama
• Catat kualitas latihan, energi, rasa nyeri, dan tidur

Jika Anda dapat melacak keuntungan dan bahkan kerugian Anda di gym, Anda dapat membuat penyesuaian yang tepat dalam rencana latihan dan nutrisi Anda. Selain itu, hasil dan pembaruan yang nyata melalui pelacakan memberikan dorongan motivasi dan memungkinkan Anda untuk menyelaraskan tujuan Anda setiap minggu.

Pelacakan juga membantu meminimalkan stres mental dari fluktuasi berat badan dan memberikan gambaran umum tentang kemajuan kebugaran dan kesehatan Anda.

Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak dapat Anda ukur.

Makan dengan benar adalah setengah dari persamaan. Anda perlu memberi bahan bakar pada pikiran dan tubuh Anda dengan sumber nutrisi melalui makanan utuh untuk membantu tubuh Anda memperbaiki dan meningkatkan energi sehingga Anda dapat menaklukkan sesi latihan Anda.

Tips untuk Makan dengan Benar:

1. Siapkan makanan berdasarkan makro target
2. Prioritaskan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat
3. Selalu hidrasi
4. Batasi makanan olahan
5. Hindari gula
6. Kelola porsi menggunakan tangan atau menimbang makanan
7. Suplementasi jika kebutuhan nutrisi optimal tidak terpenuhi
8. Izinkan cheat strategis dalam moderasi

Makan dengan benar meningkatkan kemampuan fisik Anda sambil memberi nutrisi pada pikiran Anda, memungkinkan Anda tetap tajam, fokus, dan disiplin.

Camilan sesekali atau sesi latihan yang terlewat tidak akan mengganggu kemajuan; kebiasaan makan yang buruk setiap hari akan.

Kebiasaan 6: Menyesuaikan algoritma Anda

Tidak dapat disangkal bahwa sebagian besar kehidupan modern kita adalah digital. Rata-rata orang menghabiskan sekitar 2 jam dan 22 menit per hari di media sosial. Setiap menit yang kita habiskan untuk menggulir ponsel kita menghabiskan waktu dan perhatian kita yang sudah terbatas, yang juga memengaruhi pikiran dan preferensi kita.

Dengan bersikap sengaja dalam postingan yang Anda lihat, video yang Anda tonton, dan orang-orang yang Anda ikuti dalam kebiasaan media sosial dan penelusuran internet Anda, Anda dapat mengubah algoritma perangkat Anda. Ini berarti bahwa konten yang benar-benar menambah nilai bagi hidup dan perjalanan kebugaran Anda akan lebih banyak ditampilkan di feed media sosial Anda.

Jika pikiran dan preferensi Anda selaras dengan tujuan kebugaran Anda, Anda lebih mungkin terlibat dalam aktivitas yang secara sadar memperkuat pikiran ini.

Jadilah sengaja dengan kebiasaan penelusuran Anda.

Kebiasaan dan rutinitas Anda adalah fondasi Anda dalam tujuan apa pun yang Anda coba kejar. Jika Anda dapat membangun kebiasaan positif yang terkait dengan tujuan kebugaran dan kesehatan Anda, Anda dapat meminimalkan resistensi mental terhadap olahraga dan membuat aktivitas kebugaran hampir otomatis.

Ingat bahwa motivasi memudar dan berfluktuasi. Tetapi kebiasaan Anda akan selalu tetap dan dapat menjadi mode default Anda. Dengan mengintegrasikan kebiasaan ini ke dalam perjalanan kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Referensi:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Pentingnya Membuat Kebiasaan dan Rutinitas. Jurnal gaya hidup Amerika, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Kebersihan Tidur untuk Mengoptimalkan Pemulihan pada Atlet: Tinjauan dan Rekomendasi. Jurnal internasional kedokteran olahraga, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Pembentukan kebiasaan di antara para pelaku olahraga reguler di pusat kebugaran: sebuah studi eksplorasi. Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Penetapan Tujuan dan Perencanaan Tindakan untuk Perubahan Perilaku Kesehatan. Jurnal gaya hidup Amerika, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Efek Penetapan Tujuan SMART dan Intervensi Pelatihan Kekuatan Inti 12 Minggu terhadap Kebugaran Fisik dan Sikap Terhadap Olahraga pada Remaja: Uji Coba Terkontrol Acak. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 19(13), 7715. https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Tidur dan kinerja atletik: Dampak kehilangan tidur pada kinerja olahraga, serta respons fisiologis dan kognitif terhadap olahraga. Obat Olahraga, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0