5 Tips Untuk Membantu Anda Membangun Otot Secara Efektif
Teknik sederhana untuk membantu Anda mendapatkan otot
Membangun otot bisa terlihat rumit, tetapi sebenarnya sederhana jika Anda memiliki pendekatan yang tepat. Dalam artikel ini, kami akan memberikan lima tips untuk membantu Anda mendapatkan otot dengan cepat.
Ketika kita memulai perjalanan kebugaran kita, kita memiliki banyak tujuan yang berbeda dan ingin mencapainya sekaligus; "Saya ingin menurunkan berat badan", "Saya ingin terlihat lebih kencang", "Saya ingin bisa melakukan backflip", "Saya ingin bisa melakukan split"...
Saya tidak mengatakan Anda tidak bisa melakukannya semua sekaligus, tetapi mencapai satu tujuan memerlukan tingkat fokus tertentu. Terutama ketika Anda mencoba membangun gaya hidup. Akan memerlukan waktu sebelum Anda bisa memulai usaha baru.
Jika tidak, Anda akan berakhir melakukan "pekerjaan setengah-setengah" dan tidak mendapatkan hasil yang Anda harapkan.
Tujuan di sini adalah untuk menyerang satu tujuan pada satu waktu, dengan pendekatan yang tepat. Jadikan itu kebiasaan, lalu lanjutkan ke yang berikutnya.
Kami memiliki rutinitas latihan yang harus Anda coba.
Jika Anda tidak familiar dengan volume latihan, itu adalah jumlah pekerjaan yang Anda lakukan selama latihan. Formula yang disederhanakan adalah volume latihan = set x repetisi x berat.
Sebuah otot membutuhkan cukup volume latihan untuk mendekati kegagalan dan tumbuh. Volume latihan ini akan meningkat seiring kemajuan Anda dalam perjalanan kebugaran. Berat yang Anda angkat 6 bulan yang lalu akan terasa lebih ringan sekarang, karena otot Anda telah beradaptasi dengan beban tersebut. Itu disebut overload progresif.
Seperti yang bisa Anda bayangkan, volume latihan bersifat spesifik untuk individu karena kita semua memiliki tingkat latihan dan ukuran/kuat/stamina otot yang berbeda.
Setiap kelompok otot memerlukan volume latihan yang berbeda. Misalnya, kaki memerlukan lebih banyak volume dibandingkan dengan lengan atau betis.
Tujuan Anda adalah menemukan volume latihan yang Anda butuhkan untuk mendekati kegagalan. Anda akan cenderung mendekati kegagalan dengan set berat di mana Anda hanya bisa melakukan 4 hingga 6 repetisi.
Sangat disarankan untuk melakukan antara 5 hingga 10 set efektif (dekat dengan kegagalan) per kelompok otot.
Ingatlah bahwa kita semua berbeda dan Anda mungkin memerlukan lebih banyak volume latihan untuk kelompok otot tertentu dibandingkan dengan teman Anda atau model kebugaran favorit Anda. Namun, ingatlah bahwa ada yang namanya terlalu banyak volume, yang dapat merugikan kemajuan Anda.
"Mengangkat berat" bukan satu-satunya cara untuk membangun otot. Anda masih bisa membangun otot dengan menggunakan berat ringan dan sedang untuk memiliki cukup tensi mekanis untuk memicu pertumbuhan otot, tetapi itu akan memakan waktu lebih lama dibandingkan dengan menggunakan berat berat.
Kemudian Anda mungkin bertanya "mengapa kita tidak mengangkat berat setiap hari"? Karena CNS (Sistem Saraf Pusat) dan otot Anda perlu pulih di antara setiap sesi. Selain itu, mengangkat berat berat memberikan lebih banyak tekanan pada sendi dan otot dibandingkan dengan angkatan sedang atau ringan.
Oleh karena itu, Anda harus mempertimbangkan periodisasi harian yang berfluktuasi, yang merupakan kombinasi dari berat berat, sedang, dan ringan sepanjang sesi Anda. Ini akan membantu Anda memiliki rutinitas latihan yang konsisten dan pemulihan yang lebih cepat.
Dalam "Serat Otot Cepat vs. Serat Otot Lambat" kami telah belajar bahwa ada berbagai jenis serat otot. Ketika kita mengangkat berat berat, kita hanya menggunakan satu jenis serat (serat cepat Tipe 2B). Menggabungkan gerakan sedang dan ringan akan membantu kita menargetkan serat otot lambat dan sedang.
Jika Anda cenderung hanya berlatih dalam rentang 1 hingga 5 repetisi, Anda akan menyadari bahwa jantung dan otot Anda akan kesulitan melewati rentang tersebut. Itulah sebabnya kita cenderung bercanda tentang "lebih dari 5 repetisi adalah kardio".
Bercanda terpisah, jika Anda hanya berlatih dengan berat berat, Anda akan merasakan nyeri di otot Anda ketika mencoba melakukan lebih banyak repetisi, yang disebabkan oleh akumulasi asam laktat di dalam otot.
Latihan dengan berat sedang/ringan akan membantu Anda meningkatkan ambang laktat Anda, yang akan membantu Anda melakukan lebih banyak repetisi sebelum Anda mulai merasakan "nyeri" di otot Anda. Ini akan membantu Anda mendekati kegagalan dan memicu pertumbuhan otot.
Menambahkan kardio juga akan membantu meningkatkan daya tahan aerobik Anda, yang baik untuk jantung dan performa Anda. Cobalah melakukan 30 menit kardio 2-3 kali seminggu. Info lebih lanjut tentang kardio dan latihan beban.
Ingatlah bahwa otot tidak dibangun selama latihan Anda, mereka dibentuk saat Anda pulih. Berolahraga hanya memicu pertumbuhan otot tersebut.
Otot Anda tumbuh setelah istirahat dan nutrisi yang tepat. Istirahat tidak hanya berarti tidur 7+ jam per malam, tetapi juga berarti menghindari latihan kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikan mereka setidaknya 48 jam untuk pulih sepenuhnya.
Anda juga perlu mengonsumsi jumlah makanan sehat yang tepat untuk mendukung pemulihan ini. Info lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga.
- Miliki tujuan yang jelas dalam pikiran dan tetap fokus.
- Lakukan lebih banyak volume latihan, tetapi jangan berlatih berlebihan.
- Cobalah berbagai gaya latihan dengan berbagai rentang repetisi.
- Cobalah melakukan latihan dengan berat ringan hingga sedang.
- Lakukan 2-3 sesi kardio 30 menit per minggu.
- Istirahat dan makan dengan benar.
- Chris Beardsley, "Apa jumlah maksimum repetisi yang dapat kita lakukan dalam satu latihan untuk satu kelompok otot?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, dan Bettina Mittendorfer. "Mempertahankan Otot Sehat selama Penurunan Berat Badan"
- Chris Beardsley, "Berapa banyak repetisi yang merangsang dalam setiap set hingga kegagalan?"
Beberapa video latihan yang bisa Anda lakukan di rumah:
