6 Topik Kebugaran yang Terlalu Dihargai: Apa yang Sebenarnya Harus Anda Fokuskan
Ketika berbicara tentang kebugaran dan kesehatan, mudah untuk dibanjiri dengan banyak saran kebugaran yang tersedia di ujung jari kita. Volume informasi ini bisa menjadi pemberdayaan sekaligus membingungkan pada saat yang sama.
Media sosial, aplikasi, influencer, dan bahkan teman serta keluarga yang berniat baik dapat membanjiri kita dengan tips, tren, dan "hack kebugaran" tanpa henti untuk mencapai tingkat puncak di gym dan kehidupan. Namun, paradoks pilihan sering kali membuat kita terjebak dalam analisis yang berlebihan, sehingga sulit untuk mengidentifikasi apa yang benar-benar efektif dan apa yang hanya "baik untuk diketahui."
Dalam artikel ini, kita akan membahas 6 topik kebugaran yang terlalu dihargai dan saran-saran agar Anda dapat membuat keputusan yang tepat dan memfokuskan energi berharga Anda pada hal-hal lain yang memiliki dampak jauh lebih baik pada kesehatan dan kebugaran Anda.
Mengapa Ini Terlalu Dihargai?
Meskipun latihan hingga kegagalan atau titik kelelahan otot memiliki nilai dan terbukti efektif dalam membangun otot dan kekuatan, itu bukan satu-satunya cara untuk melakukannya. Penelitian menunjukkan bahwa selama Anda berlatih dalam “repetisi efektif,” Anda dapat mendorong pertumbuhan otot yang signifikan.
Repetisi efektif mengacu pada 5 repetisi terakhir yang dapat Anda lakukan hingga Anda kehabisan tenaga atau mencapai kegagalan otot yang sebenarnya. Oleh karena itu, jika Anda melakukan satu set 12 repetisi, repetisi 8 hingga 12 akan dianggap sebagai repetisi efektif Anda, dengan asumsi Anda mencapai kegagalan otot pada repetisi ke-12.
Ini berarti berhenti pada dua repetisi efektif terakhir Anda dapat memiliki sedikit perbedaan dari latihan hingga kegagalan dalam hal pertumbuhan otot. Selain itu, terus-menerus mendorong tubuh Anda hingga batasnya dapat menyebabkan overtraining dan risiko cedera yang lebih tinggi.
Secara bertahap tingkatkan volume atau kapasitas latihan Anda. Volume yang lebih banyak sama dengan pertumbuhan otot yang lebih besar. Ini karena volume adalah faktor utama untuk pertumbuhan otot. Semakin banyak Anda melakukan latihan, semakin lama otot terpapar pada ketegangan mekanis, mikrotrauma, dan stres metabolik, yang semuanya penting untuk membangun otot.
Menambahkan satu atau dua set lagi ke latihan Anda dan menargetkan kelompok otot lebih sering dapat sangat membantu dalam jangka panjang. Idealnya, Anda harus melatih setiap kelompok otot dua kali atau lebih dalam seminggu untuk memaksimalkan potensi pertumbuhannya.
Fokus pada melakukan lebih banyak set dan melatih setiap kelompok otot dua kali atau lebih setiap minggu.
Mengapa Ini Terlalu Dihargai?
Latihan terisolasi baik ketika melatih otot yang tertinggal atau ketika Anda ingin memberikan penekanan latihan pada satu otot tertentu. Namun, melakukan banyak latihan terisolasi untuk setiap kelompok otot hanya akan membuang waktu dan energi Anda karena Anda harus melakukan gerakan yang berbeda untuk setiap kelompok otot.
Anda hanya perlu tiga atau empat latihan kompaun yang menargetkan kelompok otot kunci untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat, terutama jika Anda seorang pemula. Fokuskan waktu dan energi Anda pada penguasaan gerakan kompaun kunci yang menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
Latihan kompaun untuk pertumbuhan otot:
Utamakan latihan kompaun untuk membuat latihan Anda lebih efisien dan efektif dalam membangun kekuatan dan otot.
Mengapa Ini Terlalu Dihargai?
Latihan pembakar lemak seperti High-Intensity Interval Training dapat membantu Anda membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Namun, tidak semua orang merespons dengan baik terhadap latihan ini, terutama saat mencoba menurunkan berat badan dan lemak.
Penelitian di Denmark menemukan bahwa orang yang membakar 600 kalori dibandingkan dengan orang yang membakar 300 kalori di setiap sesi latihan memiliki jumlah kehilangan lemak yang hampir sama setelah 13 minggu.
Para peneliti menemukan bahwa semakin intens latihan, semakin banyak itu merangsang nafsu makan, sehingga mengurangi atau menghilangkan defisit kalori yang diciptakan oleh latihan Anda. Defisit kalori yang stabil dan konsisten diperlukan untuk menjaga berat badan dan menghilangkan lemak yang membandel.
Selain itu, latihan yang membakar terlalu banyak kalori secara fisik dan mental melelahkan, yang dapat membuat Anda kehabisan tenaga dan memiliki terlalu sedikit energi untuk bergerak dan membakar kalori pada aktivitas non-latihan lainnya.
Ini juga bisa menjadi alasan mengapa orang yang menjalani program penurunan berat badan drastis mendapatkan kembali lemak dan berjuang untuk mempertahankan berat badan setelah 6 tahun pertama.
Pilih metode pelatihan yang lebih berkelanjutan. Jika program latihan yang intens memberi Anda banyak stres fisik dan mental, itu dapat menambah resistensi mental untuk berolahraga secara teratur dan mencapai kebugaran.
Ingat: jauh lebih baik memiliki rutinitas latihan yang menyenangkan dan mudah dilakukan sehingga Anda dapat membangun kebiasaan dan rutinitas di sekitarnya. Jangan terlalu stres tentang kalori yang Anda bakar di setiap sesi latihan. Sebaliknya, utamakan konsistensi dalam pelatihan Anda dan sesuaikan berdasarkan gaya hidup, diet, dan lingkungan Anda.
Tuju konsistensi dalam rutinitas latihan Anda untuk membangun kemajuan yang berkelanjutan dalam menurunkan berat badan.
Mengapa Ini Terlalu Dihargai?
Suplemen dapat menjadi dorongan yang hebat untuk mencapai tujuan Anda dengan lebih cepat dan mempertahankan fisik atau tingkat kinerja yang diinginkan. Namun, mereka juga dapat menghabiskan banyak uang dan menyebabkan ketergantungan yang berlebihan dalam jangka panjang.
Selain itu, industri kebugaran dipenuhi dengan suplemen suboptimal yang mengandung senyawa sampah, gula tambahan, dan banyak formulasi yang tidak perlu yang sering kali dapat menyesatkan penggemar kebugaran rata-rata.
Dapatkan nutrisi Anda dari makanan utuh. Jika Anda ingin membangun fisik Anda, Anda perlu mempertahankan perjalanan Anda dengan makanan utuh yang berkualitas tinggi dan minim diproses. Pastikan Anda mendapatkan cukup karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Sumber makanan utuh yang sehat dan bergizi:
- Gandum utuh
- Daging tanpa lemak
- Lemak tak jenuh (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, kenari, kedelai, dll.)
- Sayuran hijau berdaun
- Buah-buahan
Fokus pada sumber protein dan nutrisi lainnya dari makanan utuh untuk mendukung perjalanan kebugaran Anda.
Mengapa Ini Terlalu Dihargai?
Motivasi memainkan peran penting dalam mencapai tujuan Anda, terutama dalam perjalanan kebugaran Anda. Namun, penting untuk memahami bahwa motivasi berfluktuasi dan sangat tergantung pada keadaan mental dan situasi Anda saat ini.
Seringkali, motivasi tidak bertahan lama dan cepat habis karena didasarkan pada emosi. Bergantung pada motivasi sebelum berkomitmen untuk bertindak dapat menjadi hambatan besar untuk kebugaran dan menyebabkan penundaan.
Berkomitmen pada tindakan kecil setiap hari tidak peduli apa pun. Sebagian besar kesuksesan Anda tergantung pada apa yang Anda lakukan setiap hari. Jika tujuan Anda adalah menambah 1-2 lbs massa otot per bulan atau deadlift 200 lbs, Anda perlu fokus pada proses spesifik bagaimana mencapainya.
Jangan terobsesi dengan tujuan Anda. Fokus pada aktivitas harian yang akan secara bertahap meningkatkan peluang Anda untuk sukses dalam perjalanan kebugaran Anda.
Lakukan langkah-langkah kecil yang dapat ditindaklanjuti setiap hari untuk mencapai tujuan Anda. Hadir setiap hari.
Mengapa Ini Terlalu Dihargai?
Bro splits adalah salah satu pendekatan latihan yang paling populer untuk berolahraga. Ini dirancang untuk menargetkan setiap kelompok otot sekali per minggu dan sangat fokus pada latihan isolasi. Ini umumnya berhasil untuk binaragawan elit karena mereka menargetkan fisik dan proporsi tubuh yang sangat spesifik.
Namun, menggunakan metode latihan ini sebagai pemula atau lifter menengah dapat menjadi tidak efektif dalam jangka panjang karena kurangnya volume dan frekuensi untuk secara konsisten mendukung pertumbuhan otot.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang harus Anda coba:
Dan untuk pria:
Fokus pada latihan kompaun dan secara bertahap tingkatkan frekuensi latihan Anda menjadi 3 kali atau lebih per minggu. Selain itu, pemisahan tubuh bagian atas dan bawah atau pemisahan dorong-tarik-kaki dapat bekerja lebih baik dalam memberikan rangsangan yang memadai untuk pertumbuhan otot dan menawarkan pelatihan yang lebih seimbang.
Frekuensi latihan adalah yang terpenting. Latih setiap kelompok otot dua kali atau lebih dalam seminggu.
Mudah untuk dibanjiri dengan tips kebugaran dan merasa kewalahan dalam prosesnya. Faktanya, artikel ini bisa jadi terlalu membingungkan bagi sebagian orang juga! Itulah mengapa penting untuk memfokuskan waktu dan energi Anda pada apa yang benar-benar efektif dan menambah nilai pada perjalanan Anda. Ingat, kebugaran tidak seharusnya membuat Anda merasa mental lelah. Itu harus menyenangkan dan sesuatu yang Anda nantikan.
- Ebt. (2019). Latihan untuk massa otot, tidak semua repetisi diciptakan sama. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Latihan Tunggal vs. Multi-Sendi: Efek pada Kekuatan Otot dan Hipertrofi. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Kehilangan lemak tubuh dan mekanisme kompensasi sebagai respons terhadap dosis latihan aerobik yang berbeda—sebuah uji coba terkontrol acak pada pria sedentari yang kelebihan berat badan. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Adaptasi metabolik yang persisten 6 tahun setelah kompetisi "The Biggest Loser". Obesitas (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Standar Posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga: protein dan latihan. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
