Latihan Bicep Terbaik untuk Ukuran & Kekuatan
Biceps telah, sedang, dan akan selalu menjadi otot yang menarik perhatian di tubuh. Itulah sebabnya mereka adalah bagian tubuh yang paling banyak dilatih; setiap pria ingin memiliki otot lengan yang besar. Sayangnya, kebanyakan pria gagal mencapainya. Dalam antusiasme mereka, banyak orang terlalu memaksakan biceps mereka, mencegahnya pulih sepenuhnya untuk tumbuh. Yang lainnya menumpuk begitu banyak beban pada barbell curl sehingga mereka benar-benar merusak bentuk mereka, lebih bekerja pada punggung daripada lengan. Dalam artikel ini, saya akan menjelaskan latihan biceps yang sederhana tetapi sangat efektif untuk mencapai ukuran dan kekuatan maksimum.
Ada dua bagian yang berbeda, atau kepala, dari otot biceps brachii. Mereka dikenal sebagai kepala panjang dan kepala pendek. Kedua kepala memiliki asalnya pada skapula tetapi di titik yang sedikit berbeda, dengan kepala pendek berasal lebih tinggi daripada kepala panjang. Baik kepala panjang maupun pendek menyisip ke dalam satu tendon yang melintasi sendi siku dan terhubung ke radius, atau tulang lengan bawah.
Fungsi biceps adalah untuk meluruskan siku. Ini juga berperan kecil dalam fleksi bahu, seperti saat lengan terangkat di depan tubuh.
Dari gambaran singkat tentang anatomi biceps ini, kita belajar satu poin penting. Setiap kali biceps melakukan tugasnya untuk membengkokkan siku, baik kepala panjang maupun kepala pendek terlibat. Ingat juga, bahwa siku adalah sendi engsel; ia hanya dapat membengkok ke satu arah. Apa artinya dalam istilah praktis di gym adalah bahwa tidak mungkin untuk mengisolasi salah satu kepala bicep. Dengan kata lain, Anda tidak dapat melakukan latihan untuk fokus hanya pada kepala pendek atau kepala panjang untuk mengubah bentuk otot. Setiap latihan yang Anda lakukan bekerja pada kepala panjang dan pendek secara setara.
Seperti halnya setiap otot di tubuh, latihan terbaik untuk biceps adalah yang menggerakkan otot dari titik penyisipan ke titik asalnya dengan cara yang paling alami. Itu berarti membengkokkan lengan dari posisi sepenuhnya terentang ke posisi di mana tangan berada pada tingkat bahu. Ini harus dilakukan dengan siku di samping tubuh. Setiap variasi dari posisi alami ini menjauh dari posisi ideal tubuh untuk fleksi biceps.
Latihan yang paling sesuai dengan pola gerakan ideal ini adalah standing curl. Latihan ini juga mengikuti kurva kekuatan ideal untuk biceps, dengan resistensi lebih berat di awal gerakan dan lebih ringan di akhir repetisi.
Anda akan melihat pria di gym melakukan curl dengan segala cara yang bisa dibayangkan, dengan perbedaan utama adalah sudut humerus (tulang lengan atas) terkait dengan torso. Anda akan melihat mereka melakukan cable curls yang dimulai dengan lengan mereka keluar secara horizontal sejajar dengan bahu, dengan lengan di belakang torso, dan dengan mereka di depan di preacher bench. Namun, semua latihan ini melibatkan fleksi biceps yang sama persis. Satu-satunya perbedaan adalah jumlah peregangan yang diberikan pada biceps di posisi awal.
Peregangan berlebihan biceps di posisi awal latihan ini tidak menghasilkan manfaat apapun. Faktanya, ini membuat otot lebih rentan terhadap cedera. Melakukan curl dengan lengan di atas tingkat bahu di posisi awal juga dapat mengaktifkan innervasi timbal balik, di mana kelompok otot yang berlawanan mati. Itu karena triceps akan teraktivasi.
Latihan ini mengikuti fungsi alami biceps dengan siku di samping tubuh. Melakukan curl dengan dumbbell daripada barbell memungkinkan Anda untuk melatih masing-masing biceps secara unilateral dan mencegah sisi yang lebih kuat mengambil alih untuk menghasilkan bentuk dan perkembangan yang tidak merata. Melakukan latihan secara bergantian daripada mengangkat dumbbell bersama-sama juga telah terbukti memungkinkan kontraksi otot yang lebih kuat.
Melakukan curl bergantian dengan mesin pulley kabel memungkinkan Anda berdiri sedikit lebih maju dari resistensi, yang memberikan resistensi pada biceps di awal gerakan. Tidak ada resistensi awal ketika Anda melakukan curl dengan dumbbell. Anda juga dapat mencapai kontraksi yang lebih kuat di akhir curl saat menggunakan kabel.
Versi duduk dari alternate dumbbell curl lebih ketat karena menghilangkan kemampuan untuk membawa momentum tubuh bagian bawah ke dalam gerakan. Alternate curl duduk juga memberikan kurva resistensi yang ideal untuk biceps.
Biceps brachii adalah kelompok otot yang relatif kecil. Ini juga merupakan otot yang terlibat saat bekerja pada bagian tubuh lainnya, termasuk lats dan traps. Oleh karena itu, penting untuk tidak melatih kelompok otot ini secara berlebihan. Saya merekomendasikan melakukan 8 set untuk kelompok otot ini setiap 4-5 hari.
Rentang repetisi Anda harus cukup tinggi untuk mempromosikan hipertrofi sarkoplasmik dan untuk sepenuhnya mengaktifkan serat otot lambat Anda. Melakukan beberapa set repetisi tinggi juga akan mengisi otot dengan darah untuk mempromosikan efek pompa. Itu juga harus cukup rendah untuk mempromosikan pertumbuhan otot miofibril dan mengenai serat cepat Anda.
Anda harus menggunakan tiga latihan yang disebutkan di atas – standing alternate dumbbell curl, standing alternate cable curl, dan seated alternate dumbbell curl – untuk membangun rutinitas latihan biceps Anda.
Salah satu cara untuk menyusun latihan Anda adalah dengan melakukan latihan tersebut dalam tiga latihan secara terus-menerus, melakukan hanya satu latihan per latihan. Lakukan 8 set untuk setiap latihan sebagai berikut:
- Set Satu – 30 repetisi
- Set Dua – 20 repetisi
- Set Tiga – 15 repetisi
- Set Empat – 10 repetisi
- Set Lima – 10 repetisi
- Set Enam – 8 repetisi
- Set Tujuh – 8 repetisi
- Set Delapan – 6 repetisi
Opsi lain adalah menggunakan dua latihan per latihan dengan melakukan empat set dari masing-masing, dengan skema repetisi berikut:
- Set Satu – 20 repetisi
- Set Dua – 10 repetisi
- Set Tiga – 8 repetisi
- Set Empat – 6 repetisi
Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:
Melatih biceps tidak seharusnya rumit. Anda tidak perlu melakukan latihan yang rumit dari sudut yang aneh dan Anda tidak dapat melakukan gerakan untuk membuat puncak biceps lebih tinggi atau perut otot lebih lebar. Yang dapat Anda lakukan hanyalah membengkokkan siku dengan memendekkan dan memperpanjang otot. Latihan yang paling alami, dan oleh karena itu, yang terbaik, untuk dilakukan adalah tiga versi curl bergantian yang dibahas di atas. Fokus pada ketiga gerakan tersebut, terus berusaha menambah resistensi sambil tetap menggunakan bentuk yang sempurna, dan otot lengan Anda akan siap dan siap digunakan.
