Latihan Aktivasi Otot untuk Kaki

Dari waktu ke waktu, Anda mungkin menyadari sesuatu yang aneh pada bentuk tubuh Anda atau bahkan merasakan sensasi aneh bahwa ada yang tidak beres saat Anda melakukan latihan tertentu.

Misalnya, Anda mungkin tidak merasakan kontraksi otot gluteus saat melakukan squat, dan punggung bawah Anda mendapatkan sedikit lebih banyak tekanan daripada yang seharusnya.

Ini mungkin merupakan kasus otot gluteus yang tidak aktif, menyebabkan kelompok otot lain untuk mengkompensasi, yang mengakibatkan bentuk yang buruk dan gerakan yang tidak efisien.

Cedera sebelumnya atau kebiasaan gaya hidup seperti duduk sepanjang hari dapat menyebabkan tubuh Anda mengembangkan penghambatan pada otot gluteus dan pola gerakan yang tidak diinginkan.

Dengan kata lain, otak Anda baik-baik saja secara tidak sadar beradaptasi untuk melupakan penggunaan gluteus Anda, atau belajar untuk bergantung pada kelompok otot lain. Sekarang, ini bisa menjadi masalah karena mengubah mekanika tubuh alami Anda, menyebabkan potensi cedera dan rasa sakit.

Cedera sebelumnya atau kebiasaan gaya hidup dapat menyebabkan penghambatan otot dan pola gerakan yang tidak diinginkan, yang mengarah pada rasa sakit dan lebih banyak cedera.

Ketika Anda mencoba untuk menyelesaikan tugas tertentu seperti angkat beban, otak Anda mengirim sinyal kepada serat otot Anda untuk berkontraksi dan melakukan gerakan.

Ini adalah mekanisme kompleks dari koneksi otak dan otot. Singkatnya, otak Anda memberikan perintah, dan otot Anda melaksanakannya. Oleh karena itu, otot Anda mungkin tidak berfungsi dengan baik tanpa pemrograman khusus yang datang dari otak—di sinilah latihan aktivasi otot berperan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda berbagai latihan aktivasi otot untuk bagian bawah tubuh Anda untuk membantu Anda memperbaiki bentuk, meningkatkan gerakan, mengurangi rasa sakit, dan mencegah cedera.

Latihan aktivasi otot mempersiapkan pikiran Anda (sistem saraf) dan tubuh Anda (otot) untuk aktivitas yang akan Anda lakukan, yang sangat mirip dengan pemanasan dan latihan peregangan dinamis.

Latihan ini akan “mengaktifkan” serat otot tertentu untuk memungkinkan gerakan dinamis dan meningkatkan kinerja Anda.

“Latihan aktivasi otot sangat penting untuk mengaktifkan otot yang dibutuhkan sebelum suatu aktivitas.

Atlet elit memanfaatkan rutinitas ini untuk memaksimalkan kinerja mereka.”

Ini melatih otak Anda untuk mengaktifkan otot yang ditargetkan dan membuatnya berkontraksi dengan benar saat dibutuhkan.

Latihan ini dilakukan dalam waktu kurang dari 10 menit dengan repetisi yang lebih sedikit.

Kontraksi otot yang terasa pada otot target adalah tanda keberhasilan aktivasi otot.

Berikut adalah daftar latihan untuk mengaktifkan kaki Anda:

Otot yang ditargetkan:

• Gluteus
• Hamstring

Jembatan satu kaki mengaktifkan otot dalam bokong Anda. Ini memaksa gluteus Anda untuk aktif dan menstabilkan panggul Anda selama latihan.

Pastikan untuk mengencangkan bokong Anda saat mengangkatnya dari tanah.

• Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda datar di lantai. Kencangkan otot inti Anda. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda.
• Langkah 2: Angkat pinggul Anda dari matras. Jaga agar otot inti Anda tetap terlibat. Kencangkan gluteus Anda. Tahan selama 5 detik.
• Langkah 3: Rasakan kontraksi gluteus Anda. Ulangi 5 hingga 10 repetisi dan lakukan di sisi lainnya.

Menjaga gluteus Anda tetap kuat dan aktif membangun stabilitas tubuh Anda dan meningkatkan postur keseluruhan Anda.

Latihan jembatan satu kaki memaksa gluteus Anda untuk aktif. Gluteus secara tidak sadar mati ketika Anda duduk sepanjang hari atau mengalami cedera punggung.

Otot yang ditargetkan:

• Kuadrisep
• Hamstring
• Gluteus

Lunges berjalan sangat efektif untuk mengaktifkan otot-otot bagian bawah tubuh.

Ini menghangatkan kuadrisep, hamstring, dan gluteus sambil juga menantang keseimbangan Anda hingga tingkat tertentu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Langkah 2: Langkahkan kaki kanan Anda ke depan sambil memberikan berat badan pada tumit. Saat Anda melangkah ke depan, tekuk lutut kanan Anda. Kemudian, turunkan hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama 2 detik.
• Langkah 3: Tanpa menggerakkan kaki kanan Anda. Ulangi gerakan pada kaki kiri Anda. Tahan posisi selama 2 detik.
• Langkah 4: Ulangi gerakan ini untuk 10 hingga 20 repetisi di setiap kaki.

Kuadrisep dan hamstring yang kuat sangat penting untuk stabilitas dan kontrol lutut Anda.

Jika Anda terlibat dalam olahraga berdampak tinggi, Anda pasti harus mencoba latihan ini.

Lunges berjalan menghangatkan otot paha Anda dan membantu Anda meningkatkan keseimbangan.

Otot yang ditargetkan:

• Hamstring

Curl hamstring eccentric memungkinkan kontraksi dan pengaktifan hamstring yang efisien.

Ini juga mengurangi risiko cedera hamstring dan robekan.

Otot hamstring adalah salah satu otot yang paling umum cedera dalam olahraga berdampak tinggi.

• Langkah 1: Berbaring telentang. Tempatkan tumit Anda di atas bola stabilitas sambil menekuk lutut sehingga Anda memiliki sudut 90 derajat yang baik.
• Langkah 2: Angkat gluteus Anda. Kencangkan bokong Anda dan aktifkan otot inti Anda. Pertahankan posisi ini.
• Langkah 3: Perlahan-lahan luruskan kaki Anda sambil menjaga tumit di atas bola dan perlahan-lahan gulung kembali menggunakan hamstring. Pertahankan kontraksi hamstring Anda sepanjang gerakan.
• Langkah 4: Ulangi gerakan ini untuk 10 hingga 20 repetisi.

Olahraga seperti sepak bola dan rugby sangat bergantung pada kelincahan dan kekuatan hamstring. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga hamstring Anda tetap siap dan aktif untuk mencegah cedera.

Curl hamstring eccentric adalah latihan terapeutik umum untuk atlet elit. Ini meniru aktivitas hamstring selama olahraga intensitas tinggi.

Berikut adalah rencana latihan kalistenik untuk wanita yang akan membantu Anda membangun kaki yang kuat dan kekuatan secara keseluruhan:

Berikut adalah rencana latihan kalistenik untuk pria yang akan membantu Anda membangun kaki yang kuat dan kekuatan secara keseluruhan:

Otot yang ditargetkan:

• Adduktor pinggul

Latihan ini mempromosikan aktivasi otot paha dalam, yang sering tidak aktif atau diabaikan selama rutinitas latihan.

Melatih kelompok otot ini memungkinkan kontrol dan stabilitas yang lebih besar pada pinggul dan panggul.

• Langkah 1: Berbaring di sisi kiri. Tekuk kaki kanan Anda di depan Anda sehingga kaki kiri Anda bebas bergerak.
• Langkah 2: Kontraksikan paha dalam Anda dan aktifkan otot inti Anda. Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas dan pertahankan selama 6 detik.
• Langkah 3: Perlahan kembali ke posisi awal dan lakukan lagi untuk 10 repetisi. Lakukan di sisi lainnya.

Mengaktifkan adduktor pinggul dapat membantu Anda mencegah dan mengobati nyeri lutut.

Ini juga mempromosikan kontrol tubuh bagian bawah Anda selama aktivitas intens.

Membungkuk berlebihan atau mengarah ke luar pada lutut selama squat dapat menandakan kelemahan otot kelompok adduktor pinggul.

Latihan adduktor isometrik berbaring samping sangat baik untuk mengaktifkan otot-otot lemah di paha dalam Anda. Otot-otot ini sangat penting untuk lari jarak jauh yang memerlukan kontrol pinggul dan panggul yang signifikan.

Otot yang ditargetkan:

• Gluteus
• Hamstring

Latihan hinge pinggul memungkinkan Anda untuk mensimulasikan gerakan hinge pinggul dalam latihan kompaun seperti deadlift, squat, dan ayunan kettlebell.

Ini mengaktifkan otot pinggul dan mempromosikan kontrol atas pembungkukan pinggul selama kontraksi aktif.

Melatih kelompok otot ini memungkinkan kontrol dan stabilitas yang lebih besar pada pinggul dan panggul.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Anda dapat menggunakan batang atau tongkat, pegang beban di tangan Anda dengan pegangan terbalik. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.
• Langkah 2: Miringkan tubuh ke depan seolah-olah Anda jatuh ke arah batang. Tekuk lutut Anda sedikit, tetapi sebagian besar gerakan harus berasal dari pinggul Anda.
• Langkah 3: Ketika batang melewati tingkat lutut, angkat kembali ke posisi awal. Kencangkan gluteus Anda hingga ke atas.
• Langkah 4: Ulangi gerakan ini untuk 10 hingga 20 repetisi.

Latihan ini melatih pola gerakan dasar yang membantu Anda melakukan tugas penting seperti membungkuk dan mengambil barang dari tanah dengan aman.

Latihan hinge pinggul mensimulasikan gerakan yang benar dari pinggul, memungkinkan stres minimal pada tulang belakang selama aktivitas angkat berat.

Latihan aktivasi otot dapat membantu Anda mengaktifkan otot-otot yang "tidur" yang tidak berfungsi dengan baik untuk meningkatkan bentuk, postur, dan mencegah cedera.

Gunakan latihan ini untuk mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas intens dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Ingat bahwa latihan aktivasi otot harus membuat otot Anda lelah dan capek.

Ini karena mereka dirancang untuk “memulai” otot Anda dan bukan untuk membakar mereka.

• Jong, U.-C et al., (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813