Hip Dips: Penyebab, Anatomi, dan Cara Meminimalkan Penampilannya

Banyak orang bertanya-tanya mengapa mereka memiliki hip dips dan bagaimana cara membuatnya kurang terlihat. Baru-baru ini, pencarian untuk “hip dips” meningkat, menunjukkan bahwa rasa ingin tahu tentang bentuk tubuh dan kepercayaan diri berjalan beriringan.

Hip dips—juga dikenal sebagai pinggul biola—adalah lekukan alami yang ditemukan di bawah tulang pinggul Anda. Ini adalah bagian normal dari anatomi manusia dan tergantung pada bentuk panggul Anda serta distribusi lemak dan otot di sekitar pinggul Anda.

Penting untuk diingat bahwa memiliki hip dips adalah hal yang sepenuhnya normal. Mereka tidak menunjukkan kebugaran yang buruk atau tubuh yang tidak sehat. Namun, jika Anda ingin meratakan penampilannya, ada cara yang aman dan efektif untuk menguatkan dan membentuk otot di sekitarnya.

Namun, jika Anda ingin memiliki pinggul yang lebih bulat dan ingin melakukan sesuatu tentang hip dips Anda, ada latihan dan beberapa tips lain yang dapat membantu mengurangi mereka dan mencapai tujuan tubuh yang Anda inginkan.

Anatomi dan Genetika

Hip dips adalah bagian dari anatomi manusia dan bukan kondisi medis. Mereka adalah lekukan alami di bagian atas tulang pinggul, yang dapat memberikan penampilan lekukan atau lembah antara pinggul dan paha. Beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap hip dips karena faktor genetik, sementara yang lain mungkin mengembangkannya akibat penurunan berat badan atau kenaikan berat badan.

Orang dengan pinggul yang tinggi dan lebar mungkin memiliki lekukan yang lebih besar di pinggul karena sudut dari berbagai struktur tulang pinggul mereka.

Hip dips juga dapat terjadi karena posisi tulang pinggul relatif terhadap pusat gravitasi Anda. Misalnya, Anda akan merasakan hip dips lebih saat Anda berdiri dan menggerakkan pinggul ke depan. Sebaliknya, jika Anda menggerakkan pinggul lebih ke belakang, Anda akan melihat bahwa mereka menjadi kurang menonjol.

Orang dengan hip dips yang signifikan biasanya memiliki pinggul yang cenderung bergerak ke depan karena kelemahan inti dan kekencangan otot bokong dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya.

Selain anatomi, genetika, dan kemungkinan kekencangan atau kelemahan otot inti dan bokong, ada faktor lain yang dapat berkontribusi pada penampilan hip dips, seperti distribusi lemak yang rendah dan massa otot yang rendah di pinggul dan paha.

Hip dips adalah 100% normal, dan tidak ada hubungannya dengan status kesehatan Anda. Salah besar jika mengaitkan fitur tubuh sebagai indikasi kesehatan Anda. Hip dips adalah tentang kontur tubuh alami Anda. Selama Anda tidak merasakan sakit, hip dips bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan.

Ada cara alami untuk menambah lebih banyak otot di bagian luar pinggul Anda dan mencapai tubuh bagian bawah yang lebih bulat. Anda dapat mengurangi lekukan pinggul Anda, tetapi menghilangkannya sepenuhnya adalah hal yang tidak mungkin. Seperti yang telah kami katakan sebelumnya, mereka adalah fitur, bukan cacat.

Meskipun Anda tidak dapat melakukan apa pun tentang struktur pinggul alami Anda, Anda masih dapat melakukan latihan untuk menguatkan otot pinggul Anda untuk fungsi pinggul yang baik dan menambah lebih banyak massa pada pinggul Anda.

Gluteus medius adalah otot utama yang terletak di atas area hip dip. Otot ini tidak sebesar otot lain di tubuh Anda, sehingga menyebabkan hip dip. Namun, berolahraga gluteus medius dan otot lain di pinggul Anda dapat meningkatkan ukuran dan bentuknya.

Jika Anda ingin mengurangi penampilan hip dips Anda atau mencapai fisik jam pasir dengan membentuk tubuh bagian bawah Anda, berikut adalah latihan sederhana yang sempurna untuk Anda:

Squat adalah latihan fungsional populer yang menguatkan dan membentuk otot di pinggul, paha, dan bokong.

Untuk melakukan squat:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Kencangkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus saat Anda membengkokkan lutut dan menurunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi.
3. Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan tanah.
4. Dorong melalui tumit Anda untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal.

Jika Anda baru dalam squat atau memiliki masalah mobilitas, Anda dapat berlatih squat yang lebih dangkal dengan menggunakan dinding atau kursi untuk dukungan. Kemudian, saat Anda semakin kuat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kedalaman squat Anda, mencoba variasi yang lebih maju atau menambahkan beban untuk menantang diri Anda lebih lanjut.

Rencana yang harus Anda pertimbangkan:

Lunges dan side lunges melatih gluteus, kuadrisep, dan hamstring Anda.

Untuk melakukan lunges:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.
2. Gunakan kaki kanan Anda untuk melangkah besar ke depan dan tekuk lutut kanan Anda untuk menurunkan tubuh ke arah tanah.
3. Jaga kaki kiri Anda tetap lurus dan tumit kiri Anda terangkat saat Anda turun.
4. Turunkan tubuh Anda hingga paha kanan Anda membentuk sudut 90 derajat sejajar dengan tanah dan lutut kanan Anda tepat di atas pergelangan kaki kanan.
5. Dorong melalui tumit kanan Anda untuk meluruskan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan di sisi sebaliknya dengan melangkah maju menggunakan kaki kiri Anda.

Pembuka pinggul samping alias side leg lateral raises menargetkan otot gluteus medius dan kelompok otot adductor.

Untuk melakukan pembuka pinggul samping:

1. Mulailah dengan posisi merangkak.
2. Kencangkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
3. Angkat kaki kanan Anda ke samping dan jaga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
4. Tahan posisi ini selama 2-3 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini sebanyak 10-15 repetisi. Ulangi gerakan di kaki sebaliknya.

Untuk melakukan angkat kaki samping:

1. Berbaring di sisi kanan Anda. Lengan Anda harus diperpanjang di sepanjang tanah dan tangan kiri Anda di pinggul.
2. Jaga kaki kanan Anda tetap lurus, dan kaki kiri Anda ditekuk dengan telapak kaki bersandar di tanah.
3. Kencangkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
4. Angkat kaki kanan Anda dari tanah sambil menjaga agar tetap lurus saat Anda mengangkatnya ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi selama 2-3 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan ini sebanyak 10-15 repetisi.
7. Ganti sisi, dan lakukan latihan di sisi kiri Anda.

Menjadi ramping

Selain menambah massa otot paha dan pinggul Anda, Anda juga dapat mengurangi penonjolan hip dips dengan menjadi ramping. Selain itu, mengurangi lemak ekstra melalui diet yang tepat dan aktivitas fisik dapat membantu Anda mencapai pinggang yang ramping dan menghilangkan love handles.

Secara umum, diet rendah kalori dan tinggi protein dapat membantu Anda mencapai kehilangan lemak dengan hasil yang signifikan jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan secara teratur.

Latihan kardiovaskular dan pelatihan HIIT juga sangat baik untuk membantu mengurangi ukuran keseluruhan pinggul Anda dan menjaga Anda tetap bugar dengan membakar banyak kalori.

Ingat untuk melatih otot inti Anda juga. Inti yang lemah juga dapat berkontribusi pada kemiringan panggul yang berlebihan, yang semakin meningkatkan lekukan di pinggul Anda. Latih otot inti Anda setidaknya dua kali seminggu.

Contoh latihan inti:

• Crunches
• Bird dog
• Planks
• Angkat kaki

Penting juga untuk memastikan kondisi yang tepat pada gluteus Anda. Gluteus medius yang kencang dapat lebih memiringkan panggul ke belakang (posterior pelvic tilt), yang dapat memperburuk hip dips dan juga dapat menyebabkan nyeri punggung. Memiliki rutinitas peregangan yang teratur juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan dan mencegah cedera.

Untuk meregangkan gluteus medius Anda:

Secara keseluruhan, hip dips adalah variasi alami dalam bentuk tubuh dan bukan merupakan penyebab kekhawatiran. Itulah mengapa penting untuk fokus pada kesehatan dan merasa baik tentang diri Anda, daripada menyesuaikan diri dengan tren media sosial.

Meskipun ada latihan dan strategi yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan hip dips, hanya mungkin untuk menghilangkannya sebagian karena mereka adalah bagian normal dari anatomi Anda.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018

Pertanyaan yang Sering Diajukan