Apakah Angkat Beban Berat Diperlukan untuk Membangun Ukuran Otot?

Sudah menjadi kepercayaan umum bahwa angkat beban berat diperlukan untuk membangun ukuran otot yang lebih besar.

Kebijaksanaan konvensional mengajarkan kita bahwa mengangkat beban yang lebih berat dalam rentang repetisi rendah hingga sedang adalah untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Di sisi lain, beban ringan yang dikombinasikan dengan repetisi tinggi mengembangkan daya tahan otot.

Mengangkat beban yang lebih berat seiring waktu memang merupakan rangsangan yang sangat baik untuk hipertrofi otot. Namun, manfaat dari mengangkat beban yang lebih ringan juga tidak boleh diabaikan saat membangun ukuran otot.

Artikel ini akan membahas apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang membangun ukuran otot menggunakan beban yang lebih berat atau lebih ringan.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Cameron Mitchell dan rekan-rekannya menilai keuntungan hipertrofik dari mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan beban yang lebih ringan pada 18 individu yang tidak terlatih.

Para peneliti menemukan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam pertumbuhan otot quadricep antara kelompok beban ringan dan kelompok beban berat. Kedua kelompok mengalami peningkatan massa otot yang setara setelah berlatih 3x/minggu selama 10 minggu.

Namun, studi ini dilakukan pada individu yang tidak terlatih. Oleh karena itu, peningkatan otot yang setara untuk kedua kelompok dapat dikaitkan dengan peningkatan pemula, di mana otot akan tumbuh dengan jumlah latihan yang layak.

Menariknya, studi serupa dilakukan pada 2016 menggunakan individu terlatih dengan pengalaman angkat beban setidaknya 4 tahun. Studi tersebut tidak menemukan perbedaan signifikan antara pelatihan dengan beban tinggi atau rendah selama set mendekati kegagalan.

Hasilnya juga sama untuk studi terbaru dan meta-analisis.

Ketegangan mekanis dan stres metabolik adalah mekanisme utama yang mendorong pertumbuhan otot.

Ketegangan mekanis dihasilkan oleh waktu yang dihabiskan otot Anda di bawah ketegangan yang diberikan oleh beban atau muatan eksternal.

Stres metabolik adalah akumulasi produk sampingan metabolik dalam sel otot akibat pembatasan aliran darah dan kelelahan selama latihan.

Mengangkat beban yang lebih berat akan menghasilkan peningkatan ketegangan mekanis dalam otot. Sebaliknya, mengangkat beban yang lebih ringan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi akan menyebabkan peningkatan stres metabolik.

Meskipun mengangkat beban yang lebih berat dan beban yang lebih ringan dengan repetisi tinggi menargetkan mekanisme yang berbeda, keduanya pada akhirnya akan menghasilkan hasil yang sama.

Berikut adalah rencana latihan yang fokus pada stres metabolik dan ketegangan mekanis:

Beban yang lebih berat akan membawa otot Anda lebih dekat ke kegagalan lebih cepat dan akan membuatnya lebih kuat seiring waktu. Repetisi yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan, di sisi lain, juga dapat memberikan rangsangan yang hebat untuk pertumbuhan otot, terutama saat mendorong otot untuk repetisi tambahan untuk mencapai kegagalan.

Semakin dekat repetisi ke kegagalan, semakin efektif untuk membangun otot

Anda dapat menggabungkan kedua teknik ini untuk memaksimalkan potensi latihan gym Anda dan merangsang hipertrofi lebih banyak lagi. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan utama dengan beban yang lebih berat dan menggunakan beban yang lebih ringan pada latihan aksesori yang menargetkan kelompok otot yang sama.

Contoh latihan:

1. Bench Press x 6-10 repetisi x 3 set (Beban lebih berat)
2. Pec Fly x 12-15 atau lebih repetisi x 3 set (Beban lebih ringan)

Anda dapat memiliki 2 atau lebih latihan utama dengan beban yang lebih berat diikuti oleh beberapa beban yang lebih ringan dari latihan aksesori untuk lebih merangsang otot target dan mencapai kegagalan.

Mengangkat beban yang lebih ringan dianggap sebagai metode yang lebih aman untuk membangun otot, terutama jika Anda seorang pemula. Fokuslah pada membangun kekuatan Anda secara bertahap di gym dan tinggalkan ego di luar saat berlatih.

Ingatlah bahwa ini bukan tentang seberapa banyak Anda mengangkat, tetapi seberapa baik Anda membuat otot lelah. Waktu di bawah ketegangan dan stres metabolik melalui eksekusi latihan yang tepat adalah faktor yang lebih penting untuk hipertrofi otot.

Mengangkat beban berat dapat memberikan hasil yang lebih cepat karena Anda dapat mencapai kegagalan otot hanya dalam jumlah repetisi yang sedikit. Namun, ini bukan satu-satunya cara untuk melatih otot Anda agar tumbuh.

Mengangkat beban yang lebih ringan dengan rentang repetisi tinggi dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang sama seperti mengangkat beban yang lebih berat. Cukup ingat untuk meningkatkan beban Anda seiring Anda menjadi lebih kuat untuk memberikan rangsangan yang cukup untuk hipertrofi.

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Beban latihan resistensi tidak menentukan keuntungan hipertrofik yang dimediasi latihan pada pria muda
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Baik beban maupun hormon sistemik tidak menentukan hipertrofi atau peningkatan kekuatan yang dimediasi latihan resistensi pada pria muda yang terlatih resistensi
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptasi otot dalam latihan resistensi beban rendah versus tinggi: Sebuah meta-analisis