Latihan Berisiko Rendah untuk Kesehatan yang Lebih Baik dan Peningkatan yang Lebih Tinggi

Aktivitas fisik favorit Anda dan olahraga yang menyenangkan dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda, tetapi mereka juga dapat merusak sendi Anda dalam jangka panjang, bahkan tanpa Anda sadari. Olahraga seperti basket, sepak bola, dan olahraga lain yang berbasis kelincahan dan bergantung pada kekuatan kaki adalah semua aktivitas berdampak tinggi yang dapat menyebabkan keausan pada sendi jika Anda tidak berhati-hati.

Latihan HIIT dan plyometrics dapat meningkatkan kekuatan dan daya Anda, tetapi mereka juga memiliki risiko tinggi untuk cedera dan rentan terhadap kesalahan jika tubuh Anda tidak siap atau kurang pelatihan yang memadai.

Kadang-kadang, Anda perlu mengubah fase dan memberi tubuh Anda istirahat dari semua tekanan tugas berdampak tinggi yang Anda berikan.

Masukkan latihan berisiko rendah.

Latihan berisiko rendah lebih ramah pada sendi Anda, terutama lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Tubuh Anda menyukai jenis latihan ini dan akan berterima kasih kepada Anda! Ini menjaga Anda tetap aktif dan sehat sambil mendistribusikan dampak gerakan Anda lebih merata, menyebabkan stres minimal pada sendi Anda.

Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat menggunakan latihan berisiko rendah untuk mengoptimalkan pelatihan Anda dan memaksimalkan hasil Anda tergantung pada tujuan Anda.

Kadang-kadang, Anda perlu perubahan fase dalam rutinitas latihan Anda untuk mencegah cedera, kelelahan, atau overtraining.

Sebagian besar latihan berisiko rendah melatih area kritis kebugaran selain kekuatan. Misalnya, yoga dan wall pilates meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan postur yang benar. Jadi tidak peduli tingkat aktivitas Anda, ada latihan berisiko rendah yang sesuai dengan preferensi Anda.

Ramah Sendi dan Memulihkan

Jika Anda sedang pulih dari cedera, latihan berisiko rendah bisa menjadi pilihan terbaik Anda. Ini meningkatkan pelumasan sendi Anda melalui gerakan lembut dan mendorong penyembuhan.

Ini karena tubuh kita dapat menyembuhkan dirinya sendiri melalui gerakan dengan meningkatkan aliran darah di otot yang terluka dan jaringan lunak lainnya.

Ingat: Gerakan adalah obat. Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih merugikan untuk beristirahat total di tempat tidur jika Anda menderita cedera. Latihan berisiko rendah dan gerakan lembut lainnya dapat membantu mempercepat pemulihan.

Berolahraga kurang dari 45% dari kekuatan aerobik maksimum dapat dengan aman meningkatkan kebugaran orang dengan kondisi jantung. Latihan berisiko rendah seperti berjalan, berenang, dan yoga dapat meningkatkan detak jantung dan kapasitas paru-paru sambil mempertahankan usaha minimal.

Dinding jantung juga merupakan otot, dan seperti otot lainnya, ia menjadi lebih kuat dengan latihan yang teratur dan bertahap. Jadi jika Anda memiliki jantung yang lemah, asma, atau gaya hidup yang sangat tidak aktif, latihan berisiko rendah dan intensitas rendah adalah awal yang sangat baik untuk hidup lebih sehat.

Dibutuhkan sekitar 2 minggu untuk kehilangan hasil Anda di gym jika Anda tetap tidak aktif. Untungnya, dengan melakukan latihan berisiko rendah, Anda dapat mencegah detraining dan kehilangan otot jika Anda pergi berlibur atau terlalu sibuk untuk pergi ke gym.

Apakah Anda seorang pemula, lansia, atau atlet elit yang mencari latihan pemulihan, latihan berisiko rendah dapat disesuaikan untuk sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Aktivitas berisiko rendah mudah dilakukan, memiliki hambatan yang lebih rendah untuk berolahraga, dan lebih aman. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan berisiko rendah dapat secara signifikan meningkatkan kognisi dan kesehatan secara keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua.

Berjalan

Jangan meremehkan kekuatan berjalan yang baik, terutama di pagi hari. Berjalan adalah latihan seluruh tubuh yang memengaruhi jantung, paru-paru, lengan, kaki, perut, dan punggung. Ini menjaga postur Anda tetap baik dan memperkuat lekukan alami di tulang belakang.

Manfaat:

• Meningkatkan postur yang lebih baik
• Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru
• Mengurangi rasa sakit dan kekakuan
• Meningkatkan keseimbangan
• Mendorong tulang yang kuat

Mendayung memperkuat tubuh bagian atas dan bawah serta inti sambil meminimalkan stres pada sendi Anda. Latihan ini menggunakan 84% dari total massa tubuh Anda dan membakar sekitar 535 kalori per jam saat mendayung dengan kecepatan sedang.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, mendayung adalah salah satu latihan paling efektif dalam meningkatkan fungsi dan struktur jantung.

Manfaat:

• Pembakar lemak
• Menguatkan otot quadriceps dan punggung atas
• Meningkatkan daya tahan
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Berenang melibatkan semua kelompok otot utama Anda dan memberikan latihan aerobik yang hebat. Suhu air juga dapat membantu pemulihan otot dan menjadi pengalaman yang menenangkan.

Selain itu, daya apung air menghilangkan stres dan tekanan pada sendi selama aktivitas yang membebani, memungkinkan orang dengan cedera untuk mensimulasikan aktivitas normal di dalam kolam, membantu mereka pulih lebih cepat.

Manfaat:

• Meningkatkan koordinasi
• Mengencangkan otot
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Latihan kekuatan dapat dilakukan menggunakan berbagai metode seperti barbel, dumbbell, mesin, kettlebell, dan pita resistensi.

Latihan Kekuatan Berisiko Rendah adalah latihan kekuatan yang lembut untuk sendi dan tidak melibatkan lompatan atau gerakan balistik lainnya yang dapat memberikan stres berlebihan pada sendi Anda.

Ingatlah bahwa “berisiko rendah” adalah subyektif, dan bervariasi untuk setiap orang. Untuk melakukan latihan kekuatan berisiko rendah secara optimal dan menantang diri Anda, pilih beban atau resistensi yang lebih berat di mana Anda masih dapat menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi tanpa mengorbankan bentuk Anda.

Manfaat:

• Membangun otot
• Meningkatkan kekuatan
• Memperbaiki fisik dengan cepat
• Membakar banyak kalori

Berikut adalah rencana latihan berisiko rendah yang harus Anda pertimbangkan:

Bersepeda bukan hanya olahraga luar ruangan yang menyenangkan dan berisiko rendah, tetapi juga menawarkan manfaat tambahan untuk menghargai keindahan alam sambil secara efisien mengelola berat badan dan meningkatkan daya tahan.

Di sisi lain, Anda juga dapat mencoba sepeda statis dalam ruangan untuk pengalaman latihan yang lebih dapat disesuaikan dengan kecepatan Anda sendiri.

Manfaat:

• Membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah
• Dapat dilakukan dengan intensitas rendah atau tinggi
• Cara menyenangkan untuk bugar
• Mudah

Pilates adalah salah satu latihan berisiko rendah yang paling populer. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang menggunakan gerakan tertentu untuk memperkuat inti dengan mengembangkan stabilitas dan kontrol panggul.

Ini meningkatkan kesadaran tubuh dan postur serta meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan melalui serangkaian rutinitas latihan kekuatan yang lembut. Jika Anda tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym Pilates, coba wall Pilates di rumah.

Manfaat:

• Meningkatkan fleksibilitas
• Membangun kekuatan dan stabilitas inti
• Meningkatkan postur
• Meningkatkan kesadaran tubuh

Jika Anda ingin menenangkan tubuh dan pikiran Anda, maka yoga adalah untuk Anda. Ini dilakukan dengan melakukan serangkaian pose dan menahan posisi selama beberapa menit atau beralih ke pose lain. Ini tidak hanya meningkatkan fleksibilitas tetapi juga membantu mengurangi rasa sakit kronis.

Yoga melibatkan praktik meditasi dan pernapasan yang dalam, memungkinkan pikiran untuk pulih dari stres sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan yoga secara teratur dapat mengurangi hormon stres dalam tubuh dan mendorong kesehatan mental yang lebih baik.

Manfaat:

• Mendorong kesadaran
• Mengurangi stres
• Meningkatkan postur
• Meningkatkan pola pernapasan

Latihan berisiko rendah dan intensitas rendah juga dapat digunakan untuk pemulihan aktif. Penelitian telah menunjukkan bahwa pemulihan aktif jauh lebih baik daripada pemulihan pasif dalam mengurangi rasa sakit pasca-latihan dan pencegahan cedera.

Pemulihan aktif mengacu pada latihan intensitas rendah setelah latihan atau selama hari istirahat. Tujuan utama pemulihan aktif adalah untuk meningkatkan sirkulasi darah, yang membantu mengangkut nutrisi ke otot, sehingga membantu mereka pulih lebih cepat.

Ada berbagai macam latihan berisiko rendah yang dapat memenuhi tujuan dan kebutuhan Anda. Dengan menambahkannya ke rutinitas Anda dan mengubah fase Anda, Anda dapat mempertahankan kebugaran tanpa memberikan stres yang tidak perlu pada tubuh Anda.

Jika Anda terlalu sibuk untuk berolahraga, pulih dari cedera, atau sedang mengalami hari yang buruk, pertimbangkan untuk melakukan beberapa latihan berisiko rendah sebagai gantinya. Ingat: beberapa menit berolahraga jauh lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

• Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Perubahan spesifik pelatihan dalam struktur dan fungsi jantung: penilaian prospektif dan longitudinal terhadap atlet kompetitif. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
• Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). Perbandingan latihan paksa berisiko rendah dan tinggi: efek paradigma pelatihan terhadap pembelajaran dan memori. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
• Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Efek Latihan Intensitas Rendah terhadap Kesehatan Fisik dan Kognitif pada Orang Dewasa yang Lebih Tua: Tinjauan Sistematis. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Manfaat kesehatan dari aktivitas fisik: buktinya. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
• Woodyard C. (2011). Menjelajahi efek terapeutik yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
• Kloubec J. (2011). Pilates: bagaimana cara kerjanya dan siapa yang membutuhkannya?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
• Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Efektivitas berjalan dibandingkan terapi pikiran-tubuh dalam nyeri punggung bawah kronis: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol acak terbaru. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969