Manfaat Melakukan Latihan HIIT untuk Pertumbuhan Otot

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi telah menjadi bentuk kardio yang populer untuk membakar kalori, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan membakar lemak tubuh. Apa yang banyak orang tidak sadari adalah bahwa ini juga dapat membangun otot, mengencangkan, dan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Dalam artikel ini, kami akan membahas bagaimana HIIT mendorong pertumbuhan otot. Kami juga akan menyajikan dua latihan HIIT yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

Untuk membuat otot Anda lebih besar, Anda perlu memberikan tiga rangsangan:

• Ketegangan mekanis
• Kelelahan otot
• Kerusakan otot

Ketika Anda mengangkat beban berat, protein kontraktil dalam otot menghasilkan kekuatan dan menerapkan ketegangan untuk mengatasi resistensi. Ketegangan mekanis adalah penggerak utama dari hipertrofi. Ketegangan ini dapat mengakibatkan kerusakan struktural pada otot.

Kerusakan mekanis pada protein otot merangsang respons perbaikan dalam tubuh. Serat yang rusak dalam protein otot mengakibatkan peningkatan ukuran otot. Kelelahan mekanis terjadi ketika serat otot menghabiskan semua ATP yang ada. Ini adalah molekul energi yang digunakan tubuh untuk menggerakkan otot Anda. Mereka tidak dapat lagi mempertahankan kontraksi otot atau tidak dapat mengangkat beban dengan benar.

Protein otot rangka mengalami siklus sintesis dan pemecahan setiap hari. Pertumbuhan otot terjadi setiap kali laju sintesis protein otot lebih besar daripada laju pemecahan protein otot, hipertrofi otot dianggap sebagai kumpulan adaptasi terhadap berbagai komponen - myofibril, cairan sarkoplasma, dan jaringan ikat.

Mengangkat beban berat adalah cara terbaik untuk menciptakan ketegangan mekanis. Namun, itu bukan satu-satunya cara. Bentuk pelatihan HIIT yang dimodifikasi mungkin sama efektifnya dengan pelatihan beban langsung dalam mendorong dua cara lain agar otot tumbuh.

Sebelum kami menjelaskan metodologi HIIT yang tepat untuk pertumbuhan otot, mari kita pertimbangkan dua cara lain agar otot menjadi lebih besar.

Peningkatan volume cairan sarkoplasma dalam otot memperbesar otot.

Jaringan ikat otot adalah matriks ekstraseluler dari sel-sel dalam serat otot Anda. Ini adalah kerangka tiga dimensi dari jaringan ikat. Peningkatan kandungan mineral dan protein di dalamnya menyebabkan otot menjadi lebih besar.

Berikut adalah rencana yang harus Anda coba:

Untuk membangun otot, Anda harus berolahraga cukup keras untuk memberikan stres yang cukup pada otot Anda agar reaksi adaptif terjadi. Tingkat intensitas itu tidak tercapai oleh sebagian besar latihan kardio. Namun, latihan HIIT memang melakukannya.

Pada orang yang tidak terlatih, melakukan latihan HIIT konvensional akan cukup untuk membangun beberapa massa otot. Misalnya, melakukan putaran sprint 20 detik berulang di trek akan mengembangkan kekuatan dan ukuran otot paha depan. Namun, potensi pembentukan otot itu terbatas. Itu karena tidak ada cukup resistensi untuk memberikan stres yang berkelanjutan pada otot.

Untuk membangun otot dengan pelatihan HIIT, Anda perlu menggabungkan konsep HIIT dengan pelatihan resistensi. Hal hebat tentang HIIT adalah bahwa ini lebih merupakan konsep pelatihan daripada rutinitas latihan yang tetap. Ini melibatkan melakukan putaran berulang dari pekerjaan intens yang singkat diikuti oleh periode istirahat singkat.

Dengan memilih bentuk latihan resistensi sebagai dasar pelatihan HIIT Anda, Anda akan dapat mendapatkan semua manfaat pembakaran lemak dan peningkatan kardiovaskular dari HIIT serta potensi pembentukan ototnya.

Tidak semua latihan resistensi cocok untuk pelatihan HIIT. Agar efektif, itu perlu menjadi latihan yang dapat Anda lakukan dengan cepat dan tanpa gangguan. Ini juga harus melibatkan elemen kardiovaskular sehingga membuat Anda terengah-engah. Berikut adalah beberapa latihan efektif untuk menargetkan otot utama tubuh:

• Otot Paha Depan, Gluteus, Otot Hamstring - Ayunan Kettlebell, lompat tali, lompatan kotak, squat goblet, dorong kereta luncur, lunges lompat
• Dada, Punggung - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, rowing
• Deltoid, lengan bawah - Battle Ropes

Berikut adalah dua latihan HIIT favorit saya yang saya berikan kepada klien pelatihan pribadi saya saat mereka berlatih untuk mendapatkan keseimbangan massa otot yang ideal.

Sebuah kompleks adalah ketika Anda melakukan serangkaian latihan satu setelah yang lain tanpa istirahat di antara mereka. Anda perlu mengelompokkan latihan yang dapat Anda lakukan tanpa waktu henti. Melakukan latihan ini dengan barbell di depan rak daya akan memungkinkan Anda melakukannya.

Anda akan menggunakan berat yang sama pada semua enam latihan. Saat memilih berat, sesuaikan dengan latihan 'terlemah', yang dalam hal ini adalah push press.

Setelah Anda menyelesaikan semua enam latihan, istirahat selama tepat 120 detik. Kemudian lakukan semuanya lagi. Latihan ini dapat dilakukan untuk putaran atau untuk waktu. Jika Anda berlatih untuk putaran, saya sarankan untuk menargetkan delapan. Namun, jika Anda berlatih melawan waktu, atur timer Anda selama 30 menit dan lakukan sebanyak mungkin putaran. Untuk melakukan ini, Anda akan mencoba meminimalkan waktu istirahat Anda.

• Barbell Romanian Deadlift
• Barbell Bent Over Row
• Barbell Hang Clean
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

EMOM adalah singkatan dari setiap menit pada menit. Anda akan memiliki jumlah repetisi yang ditentukan (dalam hal ini 15) untuk dilakukan setiap menit. Jika Anda memerlukan 32 detik untuk menyelesaikannya, Anda memiliki sisa menit itu (28 detik) untuk pulih. Kemudian, segera setelah menit berikutnya dimulai, Anda masuk ke set berikutnya dari 15 repetisi.

Pilih berat yang 60% dari apa yang biasanya Anda lakukan untuk 15 repetisi. Periode istirahat yang singkat dan peningkatan intensitas dari menit ke menit akan membuatnya terasa jauh lebih berat. Menggunakan beban 60% juga akan membantu menjaga bentuk Anda saat kelelahan mulai terasa.

• Goblet Squats x 15 repetisi selama 15 menit

Latihan HIIT tidak seefektif dalam membangun otot seperti pelatihan beban set langsung. Namun, ketika dilakukan dalam cara hibrida resistensi yang telah kami jelaskan, ini berfungsi sebagai pelengkap yang luar biasa untuk latihan pembentukan otot utama Anda.

Latihan HIIT resistensi akan mempertahankan dan bahkan membangun otot saat membantu Anda menjadi lebih ramping. Lakukan latihan HIIT resistensi Anda 2-3 kali per minggu untuk hasil terbaik.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Efek pelatihan interval intensitas tinggi pada ukuran dan kualitas otot pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.