SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

HIIT vs. MISS vs. LISS: Mana yang Terbaik untuk Anda?

Kami mengerti — latihan kardio bukanlah bagian favorit dari pelatihan bagi semua orang. Anda bisa tetap bugar dan membangun daya tahan yang cukup dengan mengangkat beban dan tetap konsisten. Namun, jika Anda ingin memaksimalkan kehilangan lemak, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan performa, kardio menjadi penting.

Dalam panduan ini, HIIT vs. MISS vs. LISS: Mana yang Terbaik untuk Anda?, kami akan menjelaskan arti masing-masing metode, membandingkan manfaatnya, dan membantu Anda memutuskan jenis kardio mana yang paling mendukung tujuan Anda.

Pelatihan kardio tidak hanya untuk pelari atau penggemar treadmill. Ada berbagai jenis protokol kardio yang dapat disesuaikan dengan tujuan kebugaran dan pelatihan Anda saat ini.

Dalam artikel ini, kami akan membahas metode pelatihan kardio terbaik dan keunggulan uniknya untuk membantu Anda mengoptimalkan perjalanan kebugaran Anda.

Apakah Anda menghabiskan lebih banyak waktu mengangkat beban, terlibat dalam aktivitas intensitas tinggi, atau menyukai berlari di luar ruangan, tidak dapat dipungkiri bahwa latihan kardio memiliki manfaat besar dalam menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda.

Studi telah menunjukkan bahwa latihan aerobik kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi secara teratur beberapa kali seminggu terkait dengan umur yang lebih panjang dan penuaan yang lebih sehat.

Selain itu, tidak benar bahwa kardio akan merusak kemajuan pelatihan kekuatan Anda. Tubuh kita tidak bekerja seperti itu. Ketika kita melakukan latihan kardio, tubuh kita menjadi efisien dalam mengantarkan oksigen dan nutrisi ke jaringan kita. Ini pada gilirannya mengurangi risiko Anda mengembangkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kondisi kardiovaskular lainnya.

Manfaat lain dari kardio:

  • Manajemen berat badan
  • Peningkatan metabolisme
  • Peningkatan stamina
  • Ketahanan mental
  • Peningkatan kualitas tidur
  • Melengkapi pelatihan kekuatan

Tipe latihan kardiovaskular tergantung pada intensitas dan durasinya, yang dapat diukur berdasarkan seberapa banyak usaha yang Anda keluarkan selama latihan.

Berdasarkan detak jantung maksimum Anda, Anda dapat mendapatkan detak jantung target dan menyesuaikannya dengan zona pelatihan detak jantung untuk mencocokkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda saat ini.

Rumus untuk detak jantung maksimum: Detak jantung maksimum = 220 - (usia Anda)

Jadi jika Anda berusia 30 tahun: 220 - 30 = 190 detak per menit (bpm)

Kardio Low-Intensity Steady State (LISS) melibatkan pemeliharaan usaha rendah yang konsisten untuk periode waktu yang lebih lama.

Detak jantung target: 50% hingga 65% dari detak jantung maksimum

Durasi: 60 menit atau lebih

Biasanya, latihan LISS dilakukan pada intensitas yang setara dengan sedikit terengah-engah tetapi cukup stabil untuk mengadakan percakapan normal.

Ini paling baik untuk pemula yang perlu bekerja pada daya tahan kardiovaskular mereka atau untuk pengangkat dan pelari yang sedang dalam proses pemulihan.

Saat Anda membangun kekuatan dasar, daya tahan, dan stamina Anda, Anda dapat menambahkan latihan yang lebih agresif dan kardio dengan intensitas lebih tinggi ke dalam rutinitas Anda. Tetapi selalu ingat, Anda tidak akan salah memilih LISS pada hari pemulihan Anda.

Contoh aktivitas LISS:

Setiap latihan kardio dapat diubah menjadi LISS. Kuncinya adalah melakukan latihan ini dengan kecepatan yang stabil dan nyaman.

1. Kehilangan lemak

Kardio LISS sangat efektif dalam membakar lemak berlebih. Ketika Anda berolahraga pada intensitas yang lebih rendah, tubuh Anda terutama mengandalkan lemak sebagai sumber bahan bakar. Semakin tinggi keluaran daya dari suatu aktivitas, semakin sedikit lemak yang berkontribusi untuk menyediakan energi, karena karbohidrat menjadi bahan bakar utama.

Ini berarti bahwa latihan dengan intensitas lebih rendah cenderung lebih efisien dalam membakar lemak selama sesi latihan dibandingkan dengan latihan dengan intensitas tinggi.

Aktivitas kardio LISS seperti berjalan atau bersepeda adalah berdampak rendah dan lebih mudah pada sendi Anda dibandingkan dengan gerakan eksplosif seperti berlari dan melompat. LISS adalah pilihan yang sempurna untuk pemula, individu dengan masalah sendi, atau mereka yang sedang pulih dari cedera.

Sifat repetitif dan stabil dari kardio LISS dapat memiliki efek menenangkan dan meditatif pada pikiran. Ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Latihan kardio LISS juga memungkinkan Anda untuk fokus pada pikiran Anda karena memerlukan kehadiran mental yang minimal terhadap latihan. Dengan cara ini, Anda dapat memadukan rutinitas kardio Anda dengan musik yang menyenangkan atau podcast yang memprovokasi pemikiran.

1. Memakan waktu

Karena sifat intensitas rendah dari latihan LISS, mereka memerlukan durasi yang lebih lama untuk memberikan dampak yang signifikan pada kebugaran, terutama dalam membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Ini bisa menjadi kerugian besar bagi orang-orang dengan jadwal yang sibuk dan waktu terbatas untuk berolahraga.

Meskipun LISS efektif untuk membakar lemak, total kalori yang digunakan selama kardio steady-state umumnya lebih rendah dibandingkan dengan latihan intensitas lebih tinggi. Jika tujuan utama Anda adalah mencapai rekomposisi tubuh melalui defisit kalori, LISS mungkin bukan pilihan yang paling efisien.

Kardio Moderate-Intensity Steady State (MISS) menjembatani kesenjangan antara latihan intensitas rendah (LISS) dan latihan intensitas tinggi (HIIT). Ini memungkinkan Anda untuk mengakses efek pembakaran lemak dari kardio steady state sambil mencapai pengeluaran kalori yang lebih tinggi dengan lebih cepat.

Detak jantung target: 70% hingga 80% dari detak jantung maksimum

Durasi: 30 - 60 menit

Intensitas MISS mirip dengan tingkat di mana Anda bernapas lebih keras dan berkeringat tetapi masih dapat melanjutkan percakapan.

MISS adalah pilihan yang sangat baik bagi individu yang telah membangun daya tahan kardiovaskular mereka dan ingin menantang diri mereka lebih jauh dari latihan LISS tanpa intensitas HIIT. Ini juga merupakan pilihan yang sesuai bagi mereka yang menikmati sesi kardio steady-state yang lebih lama tetapi ingin mendorong batasan mereka dan membakar lebih banyak kalori.

Contoh aktivitas MISS:

1. Efisien waktu

Meskipun sesi MISS biasanya lebih lama dibandingkan dengan latihan HIIT, mereka tetap memberikan cara yang efisien waktu untuk mencapai manfaat kardiovaskular yang signifikan dan pembakaran kalori dibandingkan dengan LISS.

Jika Anda memiliki waktu terbatas untuk berolahraga tetapi ingin menantang diri Anda lebih jauh dari latihan intensitas rendah, MISS bisa menjadi pilihan yang bagus.

Karena tingkat intensitasnya yang lebih moderat, MISS memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan dengan latihan intensitas tinggi seperti HIIT. Ini menjadikannya pilihan yang lebih aman bagi individu yang mungkin rentan terhadap cedera atau mereka yang secara bertahap meningkatkan intensitas latihan mereka.

Dibandingkan dengan LISS, latihan MISS cenderung membakar lebih banyak kalori karena tingkat intensitas yang lebih tinggi. Ini menjadikan MISS pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan komposisi tubuh yang sehat.

1. Monoton

Beberapa individu mungkin merasa bahwa sifat steady-state dari latihan MISS membosankan atau monoton, terutama jika mereka lebih suka variasi dan kegembiraan dari HIIT atau latihan intensitas tinggi lainnya.

Seperti halnya rutinitas latihan lainnya, tubuh Anda mungkin beradaptasi dengan tuntutan MISS seiring waktu, yang mengarah pada plateau dalam kemajuan kebugaran, di mana Anda hampir tidak melihat kemajuan dalam fisik Anda. Untuk terus melihat kemajuan, Anda harus secara bertahap meningkatkan intensitas, durasi, atau frekuensi latihan MISS Anda atau menggabungkan jenis kardio dan pelatihan kekuatan lainnya.

High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis latihan kardiovaskular yang bergantian antara ledakan usaha intens yang pendek dan periode istirahat atau pemulihan intensitas rendah.

Bagikan

Detak jantung target: 80% hingga 90% dari detak jantung maksimum Anda

Durasi: 10-30 menit

Selama interval intensitas tinggi, Anda harus bekerja pada usaha mendekati maksimum. Interval intens ini diikuti oleh periode istirahat atau latihan intensitas rendah, memungkinkan Anda untuk mengatur napas.

HIIT adalah pilihan yang sangat baik bagi para pelatih tingkat lanjut yang ingin mendorong batasan mereka, membakar kalori dengan cepat, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara keseluruhan. Ini juga merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk yang ingin memaksimalkan efisiensi latihan mereka.

Contoh Aktivitas HIIT:

  • Sprint bergantian dengan berjalan atau jogging
  • Interval bersepeda intensitas tinggi diikuti dengan pedal intensitas rendah
  • Burpees, jump squats, atau latihan bodyweight intensitas tinggi lainnya diikuti dengan periode istirahat
  • Interval mesin dayung bergantian antara intensitas tinggi dan rendah

1. Efisien waktu

Karena sifat intensitas tinggi dari latihan, Anda dapat mencapai manfaat kardiovaskular yang signifikan dan pembakaran kalori dalam waktu yang jauh lebih singkat dibandingkan dengan sesi LISS atau MISS. Rata-rata, satu sesi HIIT dapat membakar 150-400 kalori dalam 20 menit.

High-Intensity Interval Training (HIIT) mendorong tubuh Anda hingga batasnya, sangat bergantung pada sistem anaerob untuk produksi energi. Selama latihan HIIT, intensitasnya sangat tinggi sehingga tubuh Anda tidak dapat menggabungkan oksigen dan lemak secara efisien untuk bahan bakar, memaksanya untuk memanfaatkan cadangan karbohidrat sebagai gantinya.

Perubahan sumber energi ini, dikombinasikan dengan tuntutan fisik yang ekstrem, menciptakan respons metabolik yang kuat yang terus membakar kalori dan lemak lama setelah latihan Anda berakhir, membantu dalam pemulihan dan mempromosikan adaptasi kebugaran secara keseluruhan.

Berbeda dengan kardio steady-state, yang dapat menyebabkan kehilangan otot jika dilakukan secara berlebihan, HIIT telah terbukti melestarikan massa otot sambil mempromosikan kehilangan lemak, yang memperkuat rutinitas pelatihan kekuatan Anda. Ini disebabkan oleh sifat intensitas tinggi dari latihan dan durasi sesi yang singkat.

1. Dampak tinggi dan risiko cedera

HIIT tidak untuk semua orang. Karena sifat intensitas tinggi dari latihan HIIT, ada risiko cedera yang lebih tinggi, terutama bagi mereka yang baru berolahraga atau memiliki masalah yang sudah ada sebelumnya seperti kelemahan otot dan kepadatan tulang yang rendah.

Lingkungan stres tinggi yang diciptakan oleh HIIT dapat memicu pelepasan kortisol, hormon stres yang, ketika terangkat secara kronis, dapat bekerja melawan tujuan kebugaran Anda.

Disarankan bagi orang untuk memiliki beberapa bentuk pelatihan ketahanan dan kekuatan dasar serta daya tahan sebelum menggabungkan HIIT ke dalam rutinitas kebugaran mereka.

Latihan HIIT sangat menuntut tubuh dan sistem saraf pusat. Terlibat dalam HIIT terlalu sering tanpa istirahat dan pemulihan yang memadai dapat menyebabkan overtraining, kelelahan, dan peningkatan risiko cedera.

Penting untuk membatasi sesi HIIT menjadi 2-3 kali per minggu dan memberikan istirahat yang cukup antara latihan.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang mencakup HIIT dan LISS:

Dan untuk pria:

MIIT, alias Protokol Norwegia, dikembangkan oleh peneliti Norwegia. Protokol ini melibatkan empat set interval intensitas tinggi selama 4 menit yang dilakukan pada 75-80% dari detak jantung maksimum Anda, diselingi dengan periode pemulihan aktif selama 3 menit.

Detak jantung target:

  • 75% hingga 80% dari detak jantung maksimum selama interval intensitas tinggi 4 menit
  • Intensitas rendah selama periode pemulihan aktif 3 menit

Durasi: 30-45 menit

MIIT dirancang untuk mendorong sistem kardiovaskular Anda hingga batasnya, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi pelatih tingkat lanjut, atlet kompetitif, atau mereka yang ingin mengatasi plateau kebugaran. Karena sifat intensitas tingginya, protokol ini hanya boleh dicoba oleh individu dengan dasar kebugaran kardiovaskular yang solid dan tidak memiliki masalah kesehatan yang mendasar.

Contoh MIIT:

  • Pemanasan selama 5 menit dengan kecepatan yang nyaman
  • 4 set interval intensitas tinggi selama 4 menit pada 75-80% dari detak jantung maksimum
  • 3 menit pemulihan aktif (berjalan ringan) setelah setiap interval intensitas tinggi
  • Pendinginan selama 5 menit dengan kecepatan yang nyaman

1. Peningkatan VO2 Max

MIIT sangat efektif dalam meningkatkan VO2 max, jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama latihan. Faktanya, studi telah menemukan bahwa protokol ini dapat menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam VO2 max dibandingkan dengan protokol HIIT lainnya atau kardio steady-state.

Interval intensitas tinggi membantu meningkatkan ambang laktat Anda, titik di mana laktat mulai terakumulasi dalam darah Anda. Ambang laktat yang lebih tinggi memungkinkan Anda berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi untuk periode yang lebih lama sebelum kelelahan terjadi, meningkatkan daya tahan dan performa atletik Anda.

Sifat menantang dari MIIT tidak hanya memberikan manfaat fisik tetapi juga membantu mengembangkan ketahanan mental, disiplin diri, dan tekad. Mendorong diri Anda melalui interval intensitas tinggi dapat membantu Anda membangun ketahanan mental yang diterjemahkan ke aspek lain dalam hidup Anda.

1. Intensitas Tinggi dan Risiko Cedera

MIIT adalah latihan yang sangat menuntut yang mengharuskan individu untuk mendorong diri mereka hingga batas. Sifat intensitas tinggi ini datang dengan risiko cedera yang meningkat, terutama bagi mereka yang tidak cukup siap atau memiliki masalah kesehatan yang mendasar.

MIIT memerlukan pemantauan detak jantung yang akurat dan cara untuk menyesuaikan intensitas latihan sesuai kebutuhan. Ini mungkin memerlukan akses ke peralatan khusus, seperti monitor detak jantung atau treadmill dengan kecepatan dan kemiringan yang dapat disesuaikan, yang mungkin tidak tersedia untuk semua orang.

Tidak ada perdebatan di sini. Memprioritaskan kesehatan kardiovaskular Anda, apakah Anda seorang penggemar kebugaran atau tidak, tidak boleh diabaikan. Ada berbagai jenis protokol kardio untuk membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi paru-paru Anda, bahkan jika Anda seorang pemula sepenuhnya.

Menggabungkan kardio ke dalam rutinitas pelatihan Anda dapat melengkapi tujuan rekomposisi tubuh Anda, peningkatan otot, dan manajemen berat badan. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan yang cocok untuk Anda dan mempertimbangkan status kesehatan dan ketersediaan Anda saat ini.

Pada akhirnya, latihan kardio lebih merupakan investasi jangka panjang yang dapat Anda manfaatkan di kemudian hari.

  1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
  2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
  3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
Bagikan
avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...