Cara Menambah Berat Badan dan Membangun Otot: Panduan untuk Pria Kurus

Sebagai pria kurus yang sulit menambah berat badan, pergi ke gym bisa menjadi pengalaman yang frustrasi. Anda mungkin merasa telah berusaha keras selama berbulan-bulan tetapi tidak melihat hasil yang diinginkan. Atau bisa jadi tubuh Anda berfluktuasi dalam menambah dan kehilangan otot atau lemak, membuat Anda terlihat lebih kecil di beberapa kesempatan.

Sebagian besar pria kurus kesulitan untuk menambah berat badan dan meningkatkan ukuran otot karena mereka memiliki metabolisme yang cepat dan cenderung memiliki tipe tubuh yang ramping secara alami. Namun, genetika dan ketidakseimbangan hormonal juga bisa berperan. Terkadang, Anda bisa menjadi hardgainer hanya karena Anda tidak makan cukup banyak dan kurang nutrisi untuk mendukung pembentukan otot.

Apa pun alasannya, ada hal-hal mendasar yang dapat Anda kendalikan untuk memastikan peningkatan berat badan yang stabil dan membangun otot dengan lebih efisien. Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat menyesuaikan beberapa aspek pelatihan Anda untuk mencapai tubuh yang diinginkan.

Sulit untuk menentukan apakah Anda benar-benar seorang "hardgainer" karena ini bukan kondisi medis, dan tidak diakui secara ilmiah. Namun, ada ciri-ciri umum pada orang yang menganggap diri mereka hardgainers:

• Kerangka kurus
• Kesulitan menambah massa otot
• Metabolisme tinggi
• Kemajuan sedikit atau lambat di gym dibandingkan orang lain
• Tingkat energi tinggi tetapi kesulitan merasa kenyang
• Kesulitan mempertahankan berat badan

Beberapa ectomorph juga mungkin menganggap diri mereka hardgainers karena mereka umumnya lebih sulit untuk menambah berat badan dibandingkan tipe tubuh lainnya. Ectomorph juga ditandai dengan tubuh yang ramping secara alami, anggota tubuh yang panjang, dan metabolisme yang cepat.

Penting untuk dicatat bahwa setiap tubuh orang berbeda dan merespons dengan cara yang berbeda terhadap latihan dan nutrisi. Jadi, sementara seorang ectomorph mungkin kesulitan menambah berat badan dan melihat hasil di gym, sangat mungkin bagi mereka untuk membuat kemajuan signifikan dengan pendekatan yang tepat.

Banyak yang memulai perjalanan kebugaran mereka tanpa rencana yang jelas atau hanya didorong oleh motivasi sesaat, sehingga mereka sering kali tidak dapat mengikuti tujuan mereka.

Jika Anda melawan genetika, hormon, dan banyak faktor lainnya, sebaiknya Anda menetapkan rencana tindakan yang jelas. Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana Anda dapat secara efektif menambah berat badan dan otot sebagai seorang hardgainer:

Latihan kompaun seperti squat, bench press, dan deadlift memungkinkan aktivasi otot yang lebih besar dan rangsangan untuk pertumbuhan otot. Selain itu, ini menargetkan beberapa kelompok otot utama, yang memungkinkan pengembangan fitur estetika dan membuat Anda terlihat lebih besar.

Studi juga menunjukkan bahwa latihan kompaun dapat meningkatkan respons hormonal terhadap latihan dengan meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan yang penting untuk pertumbuhan otot.

Dengan kata lain, makan lebih banyak (Bukan tembakan, Sherlock!). Metabolisme yang cepat berarti Anda membakar jauh lebih banyak kalori daripada orang lain. Dan berolahraga membakar lebih banyak kalori lagi. Jadi untuk secara konsisten membangun otot dan menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sepanjang hari.

Anda akan membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon otot. Anda dapat menambah berat badan dengan aman dan secara bertahap menambah otot dengan menambahkan 300 hingga 500 kalori ke diet reguler Anda. Selain itu, fokuslah pada makanan utuh dan memasukkan banyak protein dapat membantu hipertrofi otot.

Ingat, makan lebih dari 500 kalori tambahan dapat menyebabkan peningkatan lemak yang signifikan, yang ingin Anda hindari. Selain itu, peningkatan drastis dalam asupan kalori Anda mungkin tidak berkelanjutan, jadi lakukan dengan perlahan dan fokus pada penambahan 250-300 kalori setiap hari dan sesuaikan sesuai kebutuhan.

Makan banyak makanan utuh bisa menakutkan, terutama jika Anda bukan seorang pecinta makanan, apalagi biaya tambahan yang menyertainya. Itulah sebabnya sebaiknya Anda melengkapi usaha Anda di gym dengan nutrisi yang cukup dan perencanaan makanan yang tepat.

Untuk mengoptimalkan makanan Anda untuk membangun otot dan menambah berat badan, Anda perlu menyeimbangkan konsumsi makronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

• Usahakan untuk mendapatkan setidaknya 1,6g hingga 2,2g protein per kilogram berat badan Anda setiap hari. Sertakan daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan protein nabati (kacang-kacangan, lentil, tahu, dll.)
• Konsumsi 3 hingga 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda. Sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah-buahan adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk memberikan energi bagi latihan Anda.
• Ingat untuk menambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun. Lemak baik seharusnya menjadi setidaknya 20-30% dari asupan kalori harian Anda untuk mendukung kadar hormon Anda dan penyerapan nutrisi kunci.

Frekuensi makanan terbaik untuk pertumbuhan otot tergantung pada jadwal dan gaya hidup Anda. Anda dapat makan lebih banyak kalori dengan membaginya menjadi 3 makanan besar per hari atau dengan membagi asupan makanan Anda menjadi 5-6 makanan setiap hari. Karena ini tergantung pada preferensi Anda, Anda tidak perlu khawatir jika Anda mendapatkan cukup kalori dan makronutrien seimbang untuk mendukung pertumbuhan otot.

Mudah untuk memulai program penambahan berat badan dan pembentukan otot setelah Anda memiliki semuanya diatur. Namun, juga mudah untuk mengalami kebuntuan dan mengganggu kemajuan Anda, terutama ketika Anda stres atau merasa kewalahan.

Oleh karena itu, melacak kalori Anda sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mencapai tujuan Anda setiap hari dan untuk memastikan kemajuan yang konsisten dari waktu ke waktu. Ini tidak perlu rumit, buku catatan dan pena yang baik sudah cukup, atau Anda bisa menggunakan aplikasi seluler untuk membantu Anda melacak kalori Anda.

Selain menghabiskan banyak waktu di gym, Anda juga perlu secara progresif meningkatkan beban Anda. Banyak yang menghabiskan berbulan-bulan di gym tanpa menyadari bahwa mereka mengalami plateau dan perlu mengkalibrasi ulang pelatihan mereka.

Sebagai pedoman umum, titik awal yang baik untuk overload progresif adalah dengan meningkatkan berat yang Anda angkat sebesar 2-5% setiap minggu. Ini akan memungkinkan Anda secara bertahap meningkatkan stres pada otot Anda, yang akan mendorong pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Perhatikan bahwa overload progresif harus diterapkan pada latihan kompaun dan isolasi. Fokus Anda harus pada kualitas latihan Anda. Secara progresif tingkatkan beban Anda dengan penekanan pada memiliki bentuk dan teknik yang baik.

Seiring kemajuan Anda, Anda mungkin perlu menyesuaikan dengan peningkatan yang lebih kecil untuk terus membuat kemajuan. Misalnya, jika Anda mendekati 1 rep max Anda, ubah menjadi peningkatan berat 1-2% per minggu.

Berikut adalah rencana yang akan membantu menerapkan overload progresif dan membangun otot secara efektif:

Istirahat adalah bagian penting dari pelatihan Anda. Anda memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki dan pulih dari semua mikrotrauma latihan Anda.

Disarankan untuk memiliki setidaknya 1 hari istirahat per minggu, dan Anda memerlukan setidaknya 7 jam tidur berkualitas tinggi setiap malam untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Ingat, terlalu banyak istirahat atau terlalu sedikit frekuensi latihan juga dapat menghambat pertumbuhan Anda. Sebagai seorang hardgainer, Anda perlu berlatih setidaknya 3-4 kali per minggu untuk memfasilitasi pertumbuhan otot dan melihat hasil yang signifikan pada fisik Anda.

Ini mungkin terdengar kontraproduktif karena latihan membakar banyak kalori, tetapi jadwal latihan yang optimal menciptakan lingkungan yang tepat untuk pertumbuhan. Ketika Anda melakukan latihan intens, terutama angkatan kompaun, itu merangsang peningkatan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan menciptakan lingkungan yang lebih anabolik bagi otot Anda untuk berkembang.

Ini adalah 100% opsional. Namun, jika mencapai target asupan kalori Anda menjadi masalah, suplemen bisa menjadi teman Anda. Berbagai suplemen dapat membantu perjalanan kebugaran Anda, tetapi sebagian besar nutrisi Anda harus selalu berasal dari makanan utuh, tidak peduli apa pun.

Suplemen tidak boleh digunakan sebagai pengganti diet yang seimbang dan pelatihan. Selain itu, Anda harus selalu berkonsultasi dengan profesional medis atau pelatih pribadi sebelum menggunakan suplemen. Selain itu, Anda harus selalu mengikuti dosis yang dianjurkan untuk Anda.

Berikut adalah beberapa suplemen pembentukan otot yang paling aman dan efektif untuk hardgainers:

Kreatin dapat mengisi otot Anda, memberikan lebih banyak energi dan memungkinkan pemulihan yang lebih baik. Ini juga memungkinkan Anda melakukan beberapa repetisi lebih banyak, yang menawarkan rangsangan yang lebih besar untuk hipertrofi dan dapat meningkatkan retensi cairan di otot Anda, membuat Anda terlihat "lebih penuh" dan sedikit lebih terpompa.

Bubuk protein dapat menjadi sumber tambahan protein yang sangat baik yang dapat diserap tubuh dengan mudah. Whey protein terbuat dari susu dan mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan.

Weight gainers adalah suplemen yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Mereka bisa menjadi alat yang berharga jika Anda ingin cepat menambah massa atau kesulitan mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pertumbuhan otot.

Penting untuk memahami bahwa mencapai tujuan Anda, apakah itu menambah otot, menurunkan berat badan, atau mengurangi lemak, memerlukan waktu dan banyak usaha. Kemajuan dan hasil tidak terjadi dalam semalam. Kuncinya adalah tetap konsisten dan fokus pada dasar-dasar kebugaran - latihan dan nutrisi yang tepat.

Seorang pelatih pribadi memiliki pengalaman bertahun-tahun dalam pembentukan otot dan kebugaran dan dapat membimbing Anda untuk mencapai tujuan tubuh Anda. Mereka dapat memberikan rutinitas latihan dan program pembentukan otot yang disesuaikan. Mereka juga dapat membuat Anda bertanggung jawab dan membantu Anda tetap pada tujuan Anda.

Membangun otot dan menambah berat badan sebagai seorang hardgainer bisa menjadi tantangan tetapi tidak mustahil. Anda dapat menambah berat badan dan massa otot yang layak dengan rencana latihan yang seimbang, nutrisi yang tepat, konsistensi, dan kesabaran.

Suplemen pembentukan otot juga dapat membantu pertumbuhan otot tetapi harus digunakan sebagai tambahan untuk diet dan program latihan yang tepat dan diambil di bawah pengawasan profesional kesehatan atau pelatih pribadi. Ingat, kemajuan memerlukan waktu dan usaha, tetapi Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan pendekatan yang tepat.

1. Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105