Bagaimana Olahraga Dapat Mempengaruhi Kesehatan Tulang dan Melawan Penuaan

Tulang adalah struktur penting dalam tubuh manusia. Mereka mendukung kerangka kita, melindungi organ, mengikat otot kita, dan menyimpan kalsium. Ketika otot berkontraksi, tulang dan sendi ditarik, menghasilkan gerakan. Massa tulang Anda mencapai puncaknya pada akhir 20-an hingga awal 30-an dan kemudian mulai menurun secara alami.

Penuaan adalah fakta kehidupan. Sayangnya, tulang kita melemah seiring bertambahnya usia, membuat kita rentan terhadap penyakit tulang dan sendi seperti osteoartritis. Lebih buruk lagi, penyakit ini menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, mempengaruhi kualitas hidup kita dan mencegah kita melakukan apa yang kita cintai.

Namun, apakah kita bisa melakukan sesuatu untuk melawan efek negatif penuaan? Jika iya, dapatkah olahraga menjaga kesehatan tulang? Apakah penuaan harus berarti menjadi lemah dan rapuh?

Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang ilmu kesehatan tulang, bagaimana olahraga mempengaruhi struktur penting dalam tubuh kita, dan bagaimana kita dapat mengurangi efek penuaan.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus berubah dan membentuk ulang. Saat Anda membaca artikel ini, tulang Anda sedang membongkar dan membangun kembali dirinya sendiri.

Ketika Anda berolahraga, setiap langkah, lompatan, dan repetisi memberikan stres dinamis pada tulang Anda, memicu serangkaian aktivitas sel yang memperkuatnya. Jenis olahraga yang tepat memberikan rangsangan sempurna untuk menjaga tulang Anda tetap kuat dan padat sepanjang proses pembentukan ulang seumur hidup ini.

Jaringan tulang terdiri dari mineral anorganik yang disebut hidroksiapatit dan protein organik yang disebut kolagen. Kolagen memberikan kekuatan tarik untuk menahan gaya tarik, sementara mineral hidroksiapatit memungkinkan tulang menahan kompresi. Anda memerlukan latihan yang menerapkan ketegangan dan kompresi untuk merangsang pembentukan ulang dan menjaga tulang Anda tetap kuat.

Aktivitas fisik memungkinkan jaringan tulang untuk terus memperbaiki dan membangun kembali dirinya sendiri.

Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

Menurut hukum Wolff, tulang beradaptasi dengan beban dan stres yang dikenakan padanya. Ketika Anda melakukan latihan beban, stres mekanis merangsang pembentukan dan pembentukan ulang tulang baru.

Olahraga dan aktivitas fisik memperkuat tulang, membuatnya lebih sulit untuk patah. Itulah sebabnya Anda melihat petarung seni bela diri campuran terlatih dengan kekuatan luar biasa di balik tendangan mereka tanpa mematahkan tulang mereka.

Latihan ketahanan juga merangsang pembentukan tulang dengan menyebabkan mikrofraktur yang kemudian diperkuat.

Osteoporosis menyebabkan lebih dari 1,5 juta patah tulang setiap tahun. Untungnya, olahraga dapat melawan efek osteoporosis dan menjaga tulang tetap sehat dan kurang rentan.

Dalam satu tinjauan, peneliti mengungkapkan bahwa berolahraga 3-5 kali seminggu selama 30-60 menit dapat mengurangi risiko patah pinggul hingga 60%. Semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, semakin rendah risiko terkena osteoporosis seiring bertambahnya usia. Latihan beban dan latihan berdampak tinggi yang melibatkan lompatan dapat mengurangi kemungkinan osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua.

Kekurangan kalsium dan mineral lainnya dalam tulang dapat membuatnya lebih lemah. Rutinitas olahraga yang berfokus pada latihan ketahanan, yang mencakup angkat beban dan menggunakan resistance bands, dapat membantu mempertahankan lebih banyak kalsium dalam tulang Anda.

Latihan kekuatan yang menargetkan punggung dan inti meningkatkan postur dan penyelarasan tulang belakang. Memiliki postur yang optimal dapat mencegah ketidakseimbangan otot dan mengurangi tekanan pada tulang dan sendi, memungkinkan Anda mencegah rasa sakit, ketidaknyamanan, dan keausan dalam jangka panjang.

Memiliki postur yang baik juga meningkatkan kesehatan mental dan meningkatkan kepercayaan diri.

Olahraga meningkatkan kadar hormon estrogen dan testosteron, yang membantu merangsang pembentukan tulang dan memperlambat kerusakan tulang.

Jatuh adalah penyebab utama patah tulang dan operasi besar, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Olahraga yang menantang keseimbangan dan melibatkan inti, seperti yoga, tai chi, dan Pilates, meningkatkan stabilitas dan koordinasi, sehingga meminimalkan risiko patah tulang akibat jatuh.

Latihan beban meningkatkan keseimbangan dan propriosepsi — kesadaran akan posisi tubuh sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa 2-3 kali seminggu latihan yang melibatkan koordinasi, seperti yoga dan tai chi, dapat mengurangi risiko jatuh.

Jawaban singkatnya adalah 'tidak'.

Seiring bertambahnya usia, proses pembentukan ulang menjadi kurang efisien. Tingkat pembongkaran/resorpsi tulang mulai melebihi tingkat pembentukan tulang, yang mengarah pada penurunan kepadatan dan kekuatan tulang. Selain itu, hormon penting untuk mempertahankan kepadatan tulang, seperti testosteron dan estrogen, secara signifikan menurun ketika orang mencapai awal 40-an.

Meskipun penuaan sering dikaitkan dengan penurunan kekuatan tulang, memiliki tulang yang lemah bukanlah bagian yang tak terhindarkan dari penuaan. Kuncinya adalah terlibat dalam aktivitas yang mendorong pembentukan tulang.

Meskipun mungkin tampak bertentangan bahwa dampak berulang yang terlibat dalam olahraga dapat memperkuat daripada melemahkan tulang, ilmu di baliknya sangat masuk akal. Tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus dihancurkan dan diperbarui. Olahraga mengubah keseimbangan ini menuju pembentukan tulang dengan memberikan gaya pada tulang yang memicu kebutuhan untuk membentuk tulang baru.

Semakin aktif secara fisik Anda, semakin baik tulang Anda dapat beradaptasi untuk mempertahankan kekuatan.

Terlepas dari usia Anda, gaya hidup yang tidak aktif adalah musuh Anda. Tubuh manusia dirancang untuk bergerak, dan sama seperti otot Anda, ketidakaktifan dapat menyebabkan kelemahan tulang.

Kurangnya aktivitas menyebabkan sel-sel yang menyerap tulang bekerja lebih keras, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko cedera seperti patah tulang.

Astronot yang kembali dari luar angkasa memberikan contoh dramatis tentang kehilangan tulang akibat ketidakaktifan. Tanpa gaya mekanis gravitasi, kepadatan tulang mereka turun secara signifikan. Di sisi lain, atlet yang melakukan latihan kekuatan biasanya memiliki kepadatan tulang yang lebih besar dibandingkan non-atlet. Tulang mereka telah beradaptasi menjadi lebih kuat dari olahraga.

Apa yang tidak Anda gunakan, akan Anda hilangkan.

Berikut adalah program latihan untuk wanita agar mendapatkan otot dan tulang yang lebih kuat:

Dan untuk pria:

Meskipun penuaan secara alami mengurangi kekuatan tulang, penelitian menunjukkan bahwa tetap aktif secara fisik dapat secara signifikan memperlambat kehilangan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Olahraga secara teratur memberikan beban dan ketegangan otot yang sangat merangsang pembentukan ulang tulang. Aktivitas beban seperti berjalan, mendaki, dan latihan kekuatan memberikan stres yang bermanfaat pada tulang, menjaga mereka beradaptasi dan membangun kembali seiring waktu.

Tetap aktif memungkinkan pembentukan ulang tulang seumur hidup, menjaga tulang Anda tetap tangguh meskipun seiring bertambahnya usia. Jangan biarkan ketidakaktifan bekerja sama dengan penuaan melawan tulang Anda - lawan dengan olahraga teratur untuk mempertahankan kekuatan dan stabilitas saat Anda menua.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Physical activity and inactivity and risk of hip fractures in men. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue, and depression. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4