Cara Meningkatkan Mobilitas Pergelangan Kaki
Mobilitas pergelangan kaki mungkin merupakan bagian yang diabaikan dari latihan Anda.
Namun, mobilitas pergelangan kaki sangat penting dalam melakukan pola gerakan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Keterbatasan pada pergelangan kaki Anda dapat mempengaruhi kualitas kinerja Anda saat melakukan gerakan kompleks seperti pola squat, lunges, dan bahkan berlari.
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi pergelangan kaki Anda memainkan peran besar dalam latihan gabungan Anda.
Sebagai contoh, saat melakukan squat dalam, tubuh Anda memerlukan rentang gerak pergelangan kaki yang lebih besar untuk menyelesaikan gerakan dengan efektif.
Keterbatasan pada sendi pergelangan kaki dapat menyebabkan peningkatan stres pada punggung bawah dan pinggul yang dapat menyebabkan cedera seiring waktu.
- Mengurangi risiko cedera
- Meningkatkan latihan gabungan (squat, lunge, deadlift)
- Meningkatkan mekanika berlari
- Efisiensi yang lebih tinggi dalam kelincahan atau perubahan arah
- Keseimbangan dan kontrol yang lebih baik
Sendi pergelangan kaki Anda adalah sistem kompleks yang dibentuk oleh tulang kaki dan kaki bagian bawah Anda yang mempromosikan stabilitas dan mobilitas.Ini memungkinkan translasi berat badan Anda ke kaki dan memberi Anda mobilitas untuk mendorong diri Anda ke depan saat berjalan atau berlari.
Sendi pergelangan kaki memberikan rentang gerak yang luas dalam berbagai arah atau bidang yang memungkinkan Anda untuk seimbang bahkan di permukaan yang lembut atau tidak rata.
Otot Target
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tidak ada
Teknik manual ini bertujuan untuk mengembalikan panjang optimal serat otot dengan mengurangi ketegangan otot di area betis.
- Langkah 1: Duduk di lantai dalam posisi 90 - 90. Tempatkan tekanan dalam pada betis Anda menggunakan ibu jari.
- Langkah 2: Mulai menggeser ibu jari Anda dan tetap memberikan tekanan dalam pada betis Anda sambil menggerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah (dorsiflexion - plantar flexion).
- Langkah 3: Lanjutkan melakukan ini di bagian dalam otot betis dan bekerja ke bagian luar.
Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit di setiap kaki.
Pertahankan tekanan ibu jari dan geser ke arah atas (distal ke proksimal) dan sinkronkan dengan gerakan kaki Anda untuk memaksimalkan pelepasan jaringan lunak.
Selalu mulai dari bagian bawah betis dekat sendi pergelangan kaki Anda.
Pelepasan myofascial dapat secara efektif meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki Anda dan mengurangi ketidaknyamanan yang terkait dengan otot betis yang kencang.
Otot Target
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- Langkah
- Dumbbell
Latihan angkat tumit di atas langkah mengaktifkan baik otot betis maupun kelompok otot anterior kaki.
Ini mengontraksikan betis selama angkat tumit, secara eksentrik mengaktifkan tibialis anterior (otot depan kaki) saat menurunkan dan meregangkan betis di akhir rentang.
- Langkah 1: Berdiri di tepi langkah. Tempatkan berat badan Anda di bola kaki sementara tumit Anda menggantung di tepi.
- Langkah 2: Angkat jari kaki Anda dan rasakan kontraksi betis Anda, lalu perlahan turunkan kaki Anda, dengan tumit Anda jatuh dari tepi.
- Langkah 3: Ulangi selama 10 repetisi untuk 3 set.
Jangan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan untuk Anda! Sebaliknya, fokuslah pada mencapai rentang akhir pergelangan kaki Anda dan meningkatkan mobilitas Anda.
Progresi: Pegang dumbbell di setiap tangan untuk menciptakan resistensi yang lebih berat dan membuat otot kaki Anda bekerja lebih keras.
Angkat tumit di atas langkah memungkinkan rentang gerak pergelangan kaki yang lebih besar sambil menantang seluruh otot kaki.
Target
- Sendi Talocrural
- Langkah
- Pita Resistensi (Resistensi Sedang)
Latihan ini memobilisasi sendi pergelangan kaki (sendi talocrural) untuk meningkatkan mobilitas dan meningkatkan rentang gerak Anda (dorsiflexion).
- Langkah 1: Bungkus pita elastis di sendi pergelangan kaki Anda tepat di bawah bagian tulang pergelangan kaki Anda (Malleolus) dan ikat di permukaan yang stabil untuk memberikan tekanan yang berkelanjutan pada sendi pergelangan kaki Anda. Tempatkan kaki Anda di atas bangku atau platform yang ditinggikan. Ambil posisi lunging.
- Langkah 2: Perlahan-lahan lunging ke depan sebanyak mungkin. Tahan rentang akhir selama setidaknya 3 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Langkah 3: Lakukan setidaknya 10 kali dan ulangi di kaki yang lain.
Kontrol gerakan selama latihan.
Pertahankan pinggul dan lutut Anda dalam posisi netral sambil menjaga seluruh kaki Anda di tanah.
Progresi: Tempatkan kettlebell tepat di atas lutut Anda saat lunging untuk lebih menantang kontrol Anda dan memberikan peregangan tambahan di rentang akhir.
Latihan mobilisasi dorsiflexion dengan pita meningkatkan gerakan sendi, menghasilkan kedalaman yang lebih besar dalam squat dan langkah yang lebih besar saat berlari atau berski.
Otot Target
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- Langkah
Latihan ini menguatkan dorsiflexors pergelangan kaki, yang sering diabaikan dalam rutinitas latihan dan aktivitas sehari-hari Anda.
- Langkah 1: Berdiri di tepi langkah atau platform dengan bola kaki Anda menggantung di tepi. Pertahankan berat badan Anda di tumit.
- Langkah 2: Gerakkan kaki Anda ke atas setinggi mungkin sambil menjaga tumit tetap di tempat. Rasakan kontraksi otot di depan kaki Anda. Perlahan kembali ke posisi awal.
- Langkah 3: Ulangi gerakan ini selama 10 repetisi hingga 3 set.
Kelemahan dorsiflexors pergelangan kaki sering kali mengakibatkan peningkatan risiko terjatuh atau cedera pergelangan kaki.
Progresi: Ubah penempatan kaki Anda untuk mengisolasi otot lain dan membuatnya bekerja lebih keras.
Cobalah ini dalam posisi kaki baik ke dalam maupun ke luar.
Latihan dorsiflexion memungkinkan tingkat aktivasi yang tinggi dari otot-otot kaki anterior (dorsiflexors) yang memungkinkan Anda mengontrol gerakan pergelangan kaki Anda saat berjalan atau berlari.
Mobilitas pergelangan kaki adalah aspek yang sering diabaikan dari kebugaran fisik.
Namun, ini adalah komponen penting dari aktivitas sehari-hari Anda dan kinerja atletik.
Anda dapat memaksimalkan hasil Anda dalam squat, deadlift, dan gerakan tubuh gabungan lainnya jika Anda memiliki mobilitas pergelangan kaki yang baik.
Kontrol dan kekuatan optimal dari otot pergelangan kaki Anda dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda.
Bahkan peningkatan sedikit dalam rentang gerak dan sedikit keuntungan mobilitas sangat penting untuk menang dalam lingkungan kompetitif.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, dan Aharon. (2014). Dorsiflexion pergelangan kaki yang terbatas meningkatkan risiko tendinopati Achilles bagian tengah pada rekrutan infanteri: studi kohort prospektif
- Stanek, J., Sullivan, T., dan Davis, S. (2018). Perbandingan Pelepasan Myofascial Komprehensif dan Teknik Graston untuk Meningkatkan Rentang Gerak Dorsiflexion Pergelangan Kaki
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., dan Al-Madzhar, J. (2015). Efektivitas pelepasan myofascial: tinjauan sistematis dari uji coba terkontrol acak
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., dan Grindstaff, T. (2013) RENTANG GERAK DORSIFLEXION PERGELANGAN KAKI MEMPENGARUHI KESEIMBANGAN DINAMIS PADA INDIVIDU DENGAN KETIDAKSTABILAN PERGELANGAN KAKI KRONIS
- Yoon, K., dan Park, S. (2013). Efek mobilisasi pergelangan kaki dan peregangan aktif terhadap perbedaan distribusi beban, nyeri punggung bawah, dan fleksibilitas pada subjek kaki pronasi
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., dan Padua, Darin. (2012). Efek pembatasan rentang gerak dorsiflexion pergelangan kaki terhadap kinematika ekstremitas bawah dan pola aktivasi otot selama squat
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., dan Weon, J. (2015). Kekuatan ekstremitas bawah dan rentang gerak sehubungan dengan kedalaman squat
