Apa Waktu Terbaik untuk Berolahraga: Pagi atau Sore?
Para penggemar kebugaran sering berdebat apakah latihan sebaiknya dijadwalkan di pagi hari atau apakah sesi malam lebih efektif. Secara mengejutkan, ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa tidak ada jawaban yang cocok untuk semua orang. Sebaliknya, tubuh kita dipandu oleh jam biologis internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian, yang mempengaruhi segala hal mulai dari produksi hormon dan metabolisme hingga kesiapan otot dan kewaspadaan mental.
Memahami ritme ini dapat membantu Anda menyelaraskan latihan untuk kinerja, pemulihan, dan kesehatan yang lebih baik.
Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi pro dan kontra dari waktu latihan dan bagaimana mengidentifikasi waktu terbaik untuk berolahraga agar dapat memaksimalkan hasil kebugaran Anda.
Tubuh kita mengikuti siklus sekitar 24 jam yang diatur oleh "jam pusat" di otak dan berbagai jam perifer di organ dan otot. Jam-jam ini menyebabkan faktor fisiologis seperti tingkat hormon, suhu tubuh inti, dan metabolisme energi naik dan turun pada waktu yang berbeda sepanjang hari. Mari kita bahas masing-masing dari faktor ini.
Suhu internal Anda paling rendah di pagi hari (membuat otot lebih kaku) dan mencapai puncaknya pada sore hari atau awal malam. Suhu inti yang lebih tinggi menghangatkan otot Anda dan meningkatkan kontraktilitas serat otot serta keluaran daya. Ini sebagian menjelaskan mengapa orang sering merasa paling kuat dan tercepat di sore hari.
- Kortisol (hormon stres) melonjak segera setelah bangun tidur dan kemudian menurun ke tingkat terendahnya di malam hari. Meskipun memiliki reputasi buruk, dalam jumlah moderat, ia memobilisasi energi (mengubah glikogen menjadi glukosa) dan meningkatkan kewaspadaan, yang berguna untuk mendukung latihan pagi.
- Testosteron penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Ini paling tinggi di pagi hari dan terendah di malam hari. Tingginya kadar testosteron di pagi hari mungkin membantu sintesis protein otot dan perbaikan otot setelah latihan, meskipun efeknya pada kinerja langsung dapat diabaikan.
Banyak orang secara alami merasa paling mengantuk saat bangun tidur dan lebih waspada menjelang siang. Kewaspadaan mental dan waktu reaksi meningkat seiring berjalannya hari, mencapai puncaknya di sore hari bersamaan dengan indikator kinerja fisik.
Chronotype Anda (apakah Anda "burung pagi" atau "burung hantu malam") juga penting. Burung pagi merasa lebih energik lebih awal, sementara burung hantu malam mungkin menemukan ritme mereka lebih baik di sore hari. Setiap orang memiliki chronotype yang berbeda.
Waktu latihan dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Latihan di pagi atau awal sore cenderung menggeser ritme sirkadian Anda lebih awal (artinya Anda merasa mengantuk lebih awal di malam hari), sedangkan latihan larut malam dapat mendorong jam internal Anda lebih lambat.
Sebagai contoh, berolahraga pada pukul 7 pagi atau 1 siang telah terbukti mendorong orang untuk memiliki jadwal tidur lebih awal, sementara latihan antara pukul 7–10 malam dapat menunda pelepasan melatonin dan waktu tidur, terutama jika Anda langsung tidur setelah berolahraga.
Kinerja otot biasanya paling tinggi di sore hari. Tubuh paling tidak hangat (dan mungkin paling tidak siap) di pagi hari dan hormon seperti kortisol dan testosteron mencapai puncaknya di pagi hari. Ingat faktor-faktor ini saat kita membahas waktu latihan tertentu.
Waktu: 5 pagi hingga 10 pagi
Latihan pagi dapat terasa menyegarkan setelah Anda mulai bergerak. Banyak orang merasa lari saat matahari terbit atau sesi gym pagi meningkatkan suasana hati dan konsistensi mereka.
1. Pembakaran lemak yang lebih baik
Latihan pagi, terutama sebelum sarapan (dalam keadaan puasa), mungkin memiliki keunggulan dalam membakar lemak. Di pagi hari, kadar hormon yang memobilisasi lemak (seperti kortisol dan hormon pertumbuhan) meningkat, mempersiapkan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Di pagi hari, profil hormonal Anda mempredisposisi Anda untuk metabolisme lemak yang lebih baik, yang dapat membantu dalam penurunan berat badan. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa latihan pagi dapat mengurangi nafsu makan sepanjang hari, membantu mencegah makan berlebihan.
Berolahraga di pagi hari membantu banyak orang tetap berpegang pada rutinitas. Kekuatan kemauan biasanya paling kuat di pagi hari, dan ada lebih sedikit gangguan atau konflik jadwal.
Menariknya, tingginya kadar kortisol di pagi hari bahkan dapat membantu pembentukan kebiasaan. Ini membantu menyelaraskan kebiasaan baru dengan lonjakan kortisol alami Anda, membuat aktivitas lebih mudah menjadi permanen atau jangka panjang. Seiring waktu, jam tubuh Anda beradaptasi, dan lari pukul 6 pagi menjadi bagian dari ritme normal Anda.
Sesi keringat di pagi hari melepaskan endorfin (“hormon perasa baik”) yang dapat meningkatkan suasana hati dan fokus mental Anda selama berjam-jam. Banyak orang melaporkan merasa lebih waspada dan produktif setelah latihan pagi.
Ada bukti bahwa latihan pagi dapat menurunkan reaktivitas stres. Satu studi menunjukkan bahwa latihan pagi membantu menjaga kadar kortisol lebih stabil sepanjang sisa hari, berpotensi membuat Anda lebih tenang di bawah tekanan.
Memulai hari Anda dengan berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari; dengan mengekspos diri Anda pada aktivitas dan sinar matahari lebih awal, Anda memperkuat siklus tidur-bangun yang sehat, sehingga Anda merasa lebih mengantuk di malam hari.
Lonjakan testosteron di pagi hari mungkin menawarkan sedikit keuntungan untuk pertumbuhan otot dan pemulihan jika Anda melakukan latihan kekuatan pada waktu ini. Penelitian menunjukkan bahwa berlatih saat testosteron tinggi dapat meningkatkan sintesis protein otot dan pemulihan setelah latihan.
Latihan pagi memiliki beberapa tantangan, terutama bagi mereka yang tidak secara alami bangun pagi. Bangun lebih awal untuk berolahraga membutuhkan disiplin dan dapat mengurangi waktu tidur jika waktu tidur tidak disesuaikan.
Kekurangan tidur dapat berdampak negatif pada kinerja, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, suhu tubuh dan fleksibilitas otot Anda lebih rendah di pagi hari, yang dapat meningkatkan risiko cedera jika Anda melewatkan pemanasan yang tepat.
Pagi adalah waktu yang ideal untuk kardio dengan intensitas rendah hingga sedang, kardio puasa, berjalan puasa, atau pelatihan yang fokus pada mobilitas. Keadaan hormonal tubuh (kortisol dan hormon pertumbuhan tinggi) dan kadar glikogen yang rendah membuatnya efisien dalam membakar lemak, terutama dalam kondisi puasa.
Ini adalah jendela utama Anda jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, kesehatan metabolik, atau konsistensi. Namun, karena suhu inti berada pada titik terendah dan sendi/otot masih kaku, hindari langsung melakukan gerakan eksplosif atau angkat beban maksimal kecuali Anda sudah melakukan pemanasan yang baik.
Yoga, lari ringan, bersepeda, dan kalistenik seluruh tubuh adalah pilihan yang sangat baik untuk memberi energi pada hari Anda dan membangun disiplin rutinitas.
Waktu: 12 siang hingga 5 sore
Suhu tubuh dan waktu reaksi kita secara alami mencapai titik tertinggi di sore hari, dan banyak orang merasakan lonjakan energi setelah makan siang. Ilmu pengetahuan sering menunjukkan sore hari sebagai jendela kinerja puncak untuk berolahraga.
1. Kinerja fisik puncak
Beberapa penelitian menunjukkan kekuatan, daya, dan daya tahan cenderung mencapai puncaknya di sore hari atau awal malam. Atlet ditemukan dapat mengangkat lebih banyak beban, melompat lebih tinggi, dan berlari lebih cepat di sore hari dibandingkan pagi hari.
Faktanya, tinjauan tentang rekor dunia dan usaha maksimal menemukan bahwa mereka secara tidak proporsional dicapai di sore/awal malam. Keunggulan kinerja ini terkait dengan suhu tubuh yang lebih tinggi, menghangatkan otot Anda, dan aktivasi sistem saraf yang lebih besar seiring berjalannya hari.
Sore hari sangat menguntungkan jika Anda bertujuan untuk mencapai rekor pribadi dalam kekuatan atau kecepatan.
Pada sore hari, Anda mungkin sudah makan satu atau dua kali, yang berarti kadar glukosa darah Anda optimal untuk latihan intens. Latihan pagi bergantung pada energi yang tersimpan, tetapi latihan sore mendapat manfaat dari kalori yang baru saja dimakan. Setiap kali Anda makan, gula darah Anda meningkat, dan gula dalam bentuk glukosa darah adalah salah satu hal yang kita butuhkan untuk pekerjaan dengan intensitas lebih tinggi.
Ini membuat sore hari ideal untuk latihan yang menuntut seperti angkat berat berat atau HIIT, di mana energi yang tersedia dapat meningkatkan kinerja dan daya tahan.
Menjadwalkan latihan saat makan siang atau di sore hari dapat benar-benar melawan penurunan energi setelah makan siang dalam banyak pengalaman. Alih-alih meraih kopi pada pukul 3 sore, latihan cepat dapat menyegarkan Anda.
Bahkan berjalan singkat di luar, camilan olahraga, atau latihan mikro telah terbukti dapat meningkatkan suasana hati dan fokus. Olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke otak, sering kali menghilangkan perasaan lesu di sore hari.
Sesi gym sore atau lari dapat memecah hari kerja yang sedentari. Ini berfungsi sebagai penyegaran mental
Anda menjauh dari stres kerja, menggerakkan tubuh Anda, dan kemudian kembali dengan segar.
Gerakan rutin sepanjang hari (dibandingkan dengan duduk selama 8+ jam berturut-turut) juga memiliki manfaat kesehatan jangka panjang, seperti kesehatan metabolik yang lebih baik. Menyisipkan latihan saat makan siang mungkin meningkatkan produktivitas sore Anda dan kebugaran keseluruhan.
Di sore hari, sendi dan otot Anda mungkin merasa lebih fleksibel, yang dapat membantu mengurangi risiko cedera selama aktivitas fisik.
Waktu reaksi sering kali tercepat di sore hari, yang bermanfaat untuk olahraga yang memerlukan refleks cepat. Jika Anda bermain olahraga (tenis, basket, dll.), Anda mungkin menemukan koordinasi Anda lebih tajam di sore hari, berkat sistem saraf Anda yang sepenuhnya terjaga.
Banyak orang yang sibuk dengan pekerjaan atau sekolah menemukan latihan sore sulit dijadwalkan. Kebanyakan tidak memiliki cukup waktu untuk istirahat makan siang yang panjang, dan pada saat mereka bebas, sering kali sudah malam.
Masalah lain adalah penurunan energi yang umum terjadi antara pukul 3 dan 4 sore. Jika Anda merasa mengantuk atau lesu setelah makan siang, bisa sulit untuk termotivasi berolahraga, meskipun gerakan ringan mungkin membantu meningkatkan kewaspadaan setelah Anda mulai.
Di banyak daerah, sore hari adalah bagian terpanas dari hari, yang meningkatkan risiko overheating dan dehidrasi selama latihan di luar ruangan. Sangat penting untuk tetap terhidrasi atau memindahkan latihan Anda ke dalam ruangan.
Jika jadwal Anda hanya memungkinkan berolahraga setelah bekerja, Anda mungkin harus menghadapi gym yang ramai selama jam sibuk dan harus berjuang melawan kemacetan.
Menjadwalkan makan siang Anda juga penting. Berolahraga segera setelah makan berat dapat membuat Anda merasa lambat atau tidak nyaman. Makan siang yang lebih ringan atau menunggu setidaknya satu hingga dua jam sebelum berolahraga adalah pilihan yang lebih baik.
Sore hari (3–6 sore) adalah titik manis biologis Anda untuk kinerja tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah saat suhu tubuh mencapai puncaknya, koordinasi neuromuskular tajam, dan persepsi usaha lebih rendah. Anda dapat mengangkat lebih banyak, berlari lebih cepat, dan mendorong lebih keras dengan resistensi mental yang lebih sedikit.
Jika Anda bertujuan untuk membangun otot, mencapai PR, atau berlatih secara atletis (lari cepat, angkat berat Olimpiade, HIIT), ini adalah waktu yang tepat untuk melakukannya. Ini adalah jendela terbaik untuk pelatihan resistensi intens, protokol pelatihan lanjutan, pekerjaan keterampilan teknis (seperti clean atau snatch), dan kardio berbasis interval yang menuntut keluaran. Selain itu, Anda mendapatkan bahan bakar dari makanan sepanjang hari, sehingga cadangan glikogen tinggi.
Waktu: setelah 6 sore
Latihan malam adalah hal biasa bagi mereka yang tidak bisa menyisipkan olahraga lebih awal. Banyak orang pergi ke gym setelah bekerja atau berlari di malam hari.
1. Waktu yang sempurna untuk latihan kekuatan jika Anda adalah burung hantu malam
Sesi latihan awal malam sangat bagus untuk burung hantu malam. Jika Anda pergi ke gym sekitar pukul 6–7 sore, suhu inti Anda masih tinggi dari hari itu, dan otot Anda tetap siap.
Anda sering kali dapat tampil hampir sebaik saat pukul 4 sore. Jika Anda adalah chronotype burung hantu malam, Anda mungkin merasa bahkan lebih kuat di awal malam.
Berolahraga setelah seharian yang panjang bisa menjadi cara yang bagus untuk melepaskan ketegangan. Banyak yang melaporkan bahwa lari malam atau sesi angkat membantu "membersihkan" stres hari itu dan membawa mereka ke keadaan santai untuk malam hari.
Bagi banyak orang, malam adalah waktu yang paling praktis untuk berolahraga. Anda sudah selesai bekerja atau sekolah, Anda tidak memiliki tekanan waktu di pagi hari, dan Anda bisa menikmati waktu di gym.
Konsistensi sangat penting dalam kebugaran. Menjaga rutinitas malam selalu lebih baik daripada tidak memiliki rutinitas sama sekali. Jadi, jika Anda tahu Anda tidak akan konsisten bangun pagi, melakukannya setelah makan malam adalah pilihan yang sangat baik. Anda juga mungkin memiliki teman latihan atau kelas yang tersedia di malam hari, memberikan motivasi sosial.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda tetap konsisten:
Dan untuk pria:
Meskipun latihan pagi sering disorot untuk penurunan berat badan, latihan malam juga memiliki keunggulannya. Beberapa bukti menunjukkan bahwa latihan malam dapat mengurangi kadar hormon lapar dan dengan demikian membantu dalam manajemen berat badan. Jika penurunan berat badan atau menghindari ngemil larut malam adalah tujuan, latihan malam mungkin membantu mengurangi keinginan setelah makan malam.
Berolahraga di malam hari memiliki potensi kekurangan, terutama jika sesi tersebut intens atau berakhir terlalu dekat dengan waktu tidur. Latihan yang keras meningkatkan adrenalin, kortisol, dan suhu tubuh inti, semuanya dapat mengganggu tidur.
Latihan intensitas tinggi di malam hari dapat menunda pendinginan dan penenangan alami sistem saraf, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan yang berlangsung lebih dari 90 menit di malam hari terkait dengan kualitas tidur yang lebih buruk dan lebih banyak terbangun di malam hari.
Para ahli merekomendasikan untuk menyelesaikan latihan intens setidaknya 2 hingga 3 jam sebelum tidur untuk memungkinkan tubuh mendingin. Latihan larut malam juga dapat menggeser jam internal Anda. Berolahraga di bawah cahaya terang antara pukul 7 dan 10 malam dapat menunda pelepasan melatonin dan mendorong jadwal tidur Anda lebih lambat. Efek ini lebih terasa pada mereka yang tidur lebih awal dan dapat membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan waktu tidur yang lebih awal.
Selain itu, pada malam hari, hormon pembangun otot seperti testosteron berada pada tingkat terendah untuk hari itu. Meskipun ini tidak menghalangi pertumbuhan, ini dapat mengurangi lingkungan anabolik jangka pendek tubuh.
Malam hari (setelah 6 sore) paling cocok untuk angkat beban berbasis hipertrofi (volume lebih tinggi, berat sedang), kardio steady-state, atau rutinitas yang fokus pada relaksasi seperti yoga dan kerja mobilitas. Kekuatan dan daya tahan Anda masih tinggi (terutama bagi burung hantu malam); secara psikologis, ini adalah waktu yang sangat baik untuk bersantai.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan malam dapat membantu mengurangi kortisol dan menurunkan stres, terutama ketika dipadukan dengan pekerjaan yang lebih rendah intensitasnya. Berjalan setelah makan malam atau kardio ringan juga meningkatkan regulasi gula darah semalaman.
Sesi intens yang terlalu dekat dengan waktu tidur, seperti HIIT larut malam atau angkat berat berat setelah pukul 9 malam, dapat menunda onset tidur dengan meningkatkan adrenalin dan menjaga suhu inti tetap tinggi. Jika Anda harus berlatih larut, jaga sesi di bawah 45 menit dan ikuti dengan rutinitas penurunan.
Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa setiap waktu dalam sehari menawarkan manfaat yang berbeda. Latihan pagi sangat baik untuk membangun kebiasaan dan meningkatkan metabolisme lemak. Sesi sore sering mendukung kekuatan dan kinerja puncak. Latihan malam dapat membantu mengurangi stres, tetapi pelatihan intens terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Jenis latihan juga penting—sesi dengan intensitas rendah seperti yoga cocok di malam hari, angkat berat lebih baik di sore hari, dan kardio puasa paling efektif di pagi hari.
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah waktu yang dapat Anda patuhi secara konsisten. Perhatikan baik penelitian maupun bagaimana tubuh Anda merespons. Apakah itu pagi hari atau larut malam, yang paling penting adalah tetap aktif dan membuat kemajuan menuju tujuan kesehatan Anda. Cobalah berbagai waktu, lihat mana yang terasa terbaik, dan buat itu menjadi rutinitas Anda.
- Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Regulasi Sirkadian untuk Mengoptimalkan Kinerja Olahraga dan Latihan. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
- Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Rincian waktu respons kortisol saat bangun tidur pada peserta sehat. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Ritme sirkadian dalam kinerja olahraga: Implikasi untuk adaptasi hormonal dan otot. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
- Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., dkk. (2023). Regulasi sirkadian untuk mengoptimalkan kinerja olahraga dan latihan. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC
