Kembali ke Gym Setelah Istirahat: Tips Penting
Mengambil istirahat terjadwal dari latihan sangat masuk akal. Ini memungkinkan Anda untuk pulih lebih sepenuhnya dari latihan Anda, mencegah kejenuhan mental, dan menetapkan kerangka kerja untuk pencapaian tujuan melalui fase latihan. Istirahat latihan yang direncanakan ini disebut STOP, yang merupakan singkatan dari Strategic Time Out Period. Istirahat lainnya kurang strategis, biasanya disebabkan oleh cedera atau liburan.
Apa pun alasan Anda untuk istirahat, Anda memiliki tantangan untuk kembali ke gym setelah istirahat berakhir. Dalam artikel ini, kami akan memberikan 5 tips untuk melanjutkan latihan Anda dengan cara yang cerdas.
Latihan resistensi berat sangat menuntut tubuh. Sistem pemulihan Anda akan terus bekerja untuk mempersiapkan Anda untuk latihan berikutnya. Tanpa istirahat, angkatan berat dapat berdampak buruk pada sendi dan sistem saraf Anda. Setelah beberapa bulan latihan, bahkan yang paling berdedikasi di antara kita bisa mulai merasa lesu, dengan nyeri otot yang konstan dan motivasi yang menurun. Menjadwalkan istirahat reguler selama satu atau dua minggu memberikan tubuh dan pikiran Anda istirahat yang sangat dibutuhkan.
Secara pribadi, saya mengambil istirahat selama seminggu setiap enam minggu. Setelah enam minggu latihan intens, saya mulai merasakan nyeri otot yang berkepanjangan, memberi tahu saya bahwa sudah saatnya untuk istirahat. Fase latihan enam minggu juga memberikan panjang yang tepat untuk menetapkan tujuan seputar repetisi dan berat yang digunakan.
Jangan berharap untuk langsung kembali ke gym dan melanjutkan dari tempat Anda berhenti dengan berat dan tingkat intensitas yang sama. Anda perlu kembali perlahan ke latihan Anda. Semakin lama istirahat, semakin lama waktu persiapan yang harus Anda lakukan.
Jika istirahat Anda hanya satu atau dua minggu, maka dua latihan pertama Anda kembali harus sekitar 50 persen dari berat dan intensitas yang sebelumnya Anda gunakan. Tapi bagaimana jika Anda telah jauh dari beban selama sebulan atau lebih? Dalam hal ini, Anda harus menyebarkan peningkatan Anda selama beberapa minggu.
Pikiran Anda selama beberapa minggu waktu persiapan itu haruslah untuk mengenalkan kembali tubuh Anda dengan tuntutan latihan. Jangan khawatir tentang membangun otot baru atau menjadi lebih kuat untuk saat ini. Akan ada banyak waktu untuk itu nanti.
Berikut adalah latihan yang harus Anda coba:
Anda perlu kembali perlahan ke bagian kardio dari latihan Anda sama hati-hatinya seperti Anda melakukannya pada bagian beban. Kardio harus selalu dilakukan sebelum latihan beban Anda. Untuk minggu pertama, cukup berolahraga dengan lembut selama 15 menit dengan resistensi rendah. Berjalan perlahan di treadmill dengan kemiringan datar atau bersepeda dengan kecepatan nyaman di sepeda latihan sangat ideal.
Pindah dari area kardio ke area pemanasan dan habiskan beberapa menit untuk meregangkan dan menggunakan roller busa. Bahkan jika Anda sebelumnya mengabaikan bagian ini dari latihan Anda sebelum istirahat, Anda tidak bisa mengabaikannya sekarang.
Anda mungkin tidak berpikir bahwa pilihan pakaian Anda adalah faktor dalam kembalinya Anda ke gym, tetapi Anda salah. Sebagian besar pria yang mengambil istirahat akan meyakinkan diri mereka bahwa mereka telah kehilangan massa otot atau definisi selama waktu itu. Ketika mereka kembali ke gym dengan kaos tanpa lengan biasa mereka, mereka tidak akan bisa menghindari menatap diri mereka sendiri dan meratapi betapa lebih kecilnya mereka. Itu adalah cara pasti untuk merusak latihan.
Realitanya adalah bahwa Anda sangat tidak mungkin kehilangan otot setelah istirahat singkat, bahkan jika Anda yakin sebaliknya. Itulah sebabnya masuk akal untuk mengenakan sweatshirt atau pakaian lain yang menutupi otot Anda untuk beberapa latihan pertama setelah istirahat.
Jika Anda telah beristirahat selama sebulan atau lebih, Anda harus mulai dengan latihan seluruh tubuh, bahkan jika sebelumnya Anda mengikuti rutinitas terpisah. Lakukan hanya satu set per bagian tubuh, dengan dua set 20, kemudian 15 repetisi. Seluruh latihan hanya akan memakan waktu sekitar 45 menit. Jangan khawatir jika latihan terasa terlalu mudah - memang seharusnya begitu.
Pada set pertama, gunakan berat yang mewakili sekitar 50 persen dari apa yang biasanya Anda angkat untuk 20 repetisi. Lakukan ini bahkan jika Anda merasa seolah-olah Anda tidak kehilangan kekuatan selama waktu istirahat. Ingat, ini bukan tentang mengangkat hingga potensi maksimum Anda; ini tentang kembali perlahan dan membiasakan otot Anda untuk berkontraksi lagi.
Pada set kedua, tambahkan 10 persen lebih berat dan lakukan 15 repetisi.
Berikut adalah contoh rutinitas seluruh tubuh yang dapat Anda gunakan untuk kembali ke latihan rutinitas terpisah …
| Latihan | Set / Repetisi |
| Squat | 2 x 15-20 |
| Leg Curls | 2 x 15-20 |
| Angkat Betis Berdiri | 2 x 15-20 |
| Flat Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Front Raises | 2 x 15-20 |
| Barbell Curls | 2 x 15-20 |
| Triceps Pushdowns | 2 x 15-20 |
| Cable Crunches | 2 x 15-20 |
Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda kembali:
Dan untuk pria:
Memulai kembali latihan Anda setelah istirahat adalah waktu yang baik untuk mengubah latihan Anda. Anda mungkin memutuskan untuk memperkenalkan latihan baru, sistem set baru (seperti supersets, drop atau pre-exhaust sets), dan rentang repetisi yang berbeda.
Namun, jangan menghilangkan latihan hanya demi perubahan. Jika Anda melakukan latihan yang berhasil untuk Anda, tetaplah dengan mereka. Sebaliknya, ubah urutan latihan yang Anda lakukan dan sesuaikan pembagian latihan Anda sehingga Anda bekerja pada bagian tubuh yang berbeda bersama-sama. Ini akan memberikan variasi yang Anda butuhkan untuk menjaga diri Anda tetap terstimulasi secara mental.
Anda harus menjadwalkan istirahat berkala ke dalam program latihan Anda. Namun, ketika Anda kembali, Anda perlu kembali perlahan. Ikuti tips ini untuk membuat transisi yang sukses kembali ke tingkat intensitas sebelumnya …
- Selalu kenakan pakaian hangat untuk mencegah cedera.
- Jangan mencoba untuk melanjutkan dari tempat Anda berhenti. Kembali perlahan ke latihan.
- Lakukan hanya satu latihan per bagian tubuh.
- Jaga jumlah set menjadi 1 atau 2.
- Jaga rentang repetisi sedang hingga tinggi – 15 hingga 20.
- Gunakan hanya 50 hingga 75 persen dari berat yang dapat ditangani oleh tingkat kekuatan Anda.
- Tahan dorongan untuk menambahkan lebih banyak berat pada bar.
- Bereksperimenlah dengan latihan dan teknik baru setelah beberapa minggu latihan.
