Diet Rendah Karbohidrat vs. Diet Keto: Strategi Penurunan Berat Badan untuk Anda

Seiring dengan meningkatnya angka obesitas, diabetes, dan penyakit jantung secara global, banyak orang beralih ke diet seperti rendah karbohidrat dan keto untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Selain itu, ketika penurunan berat badan awal terhenti pada diet yang menghitung kalori, para penggemar kebugaran menjelajahi lebih banyak alternatif untuk mengurangi gula dan karbohidrat guna meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan lebih banyak.

Namun, banyak yang sering bingung tentang perbedaan antara diet rendah karbohidrat dan diet keto dan mana yang tepat untuk kebutuhan mereka. Meskipun baik diet rendah karbohidrat maupun keto dapat menghasilkan hasil penurunan berat badan yang mengesankan dalam jangka pendek dibandingkan dengan diet Barat yang biasanya lebih tinggi karbohidrat, sangat penting untuk memahami ilmu di balik pola makan ini dan mencari tahu mana yang tepat untuk Anda.

Artikel ini akan menjelaskan bagaimana pembatasan karbohidrat melalui diet rendah karbohidrat dan keto dapat mengoptimalkan perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda.

Diet rendah karbohidrat membatasi jumlah karbohidrat yang dapat Anda konsumsi untuk membantu mengelola gula darah dan tingkat insulin. Dalam kebugaran, orang yang mengikuti metode ini dapat mempercepat penurunan berat badan dengan mengakses cadangan lemak tubuh lebih cepat.

Biasanya, diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat hanya 50-150 gram per hari. Ini mendorong tubuh untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi. Secara teknis, setiap gaya makan yang mengurangi kalori dari karbohidrat menjadi kurang dari 30% dianggap sebagai diet rendah karbohidrat.

Rencana diet rendah karbohidrat menggantikan kalori yang Anda dapatkan dari karbohidrat dengan sumber protein dan lemak sehat dari daging tanpa lemak, sayuran, dan kacang-kacangan. Berbeda dengan diet keto, yang secara ketat membatasi karbohidrat untuk memicu ketosis, diet rendah karbohidrat menawarkan lebih banyak fleksibilitas dalam konsumsi karbohidrat.

Tergantung pada tujuan dan rencana makan Anda, pembagian makronutrien untuk diet rendah karbohidrat Anda bisa terlihat seperti ini:

• 10-30% karbohidrat
• 40-50% protein
• 30-40% lemak

Berikut adalah contoh asupan karbohidrat 30% berdasarkan diet 2.000 kalori yang totalnya sekitar 150g per hari:

Berikut adalah contoh asupan karbohidrat 10% berdasarkan diet 2.000 kalori yang totalnya sekitar 50g per hari:

Diet rendah karbohidrat membantu mempercepat penurunan berat badan sambil menawarkan beberapa fleksibilitas dalam kebiasaan makan Anda.

Menawarkan fleksibilitas dan variasi

Menawarkan pilihan makanan yang lebih luas dibandingkan dengan diet yang lebih ketat seperti Keto, menjadikannya lebih dapat disesuaikan dengan berbagai gaya hidup dan preferensi. Diet rendah karbohidrat memungkinkan sedikit lebih banyak ruang untuk karbohidrat sambil menurunkannya cukup untuk mendapatkan manfaat dari pengendalian gula yang lebih baik dan regulasi nafsu makan.

Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menghilangkan lemak berlebih ketika Anda mempertahankan keadaan defisit kalori dan dipadukan dengan asupan protein tinggi.

Asupan karbohidrat yang lebih rendah terkait dengan perbaikan dalam berbagai penanda untuk mengurangi risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol, tekanan darah, dan lemak tubuh.

Mencapai di bawah 100-150g total karbohidrat setiap hari terbukti lebih mudah tanpa perlu secara ketat mencapai target makro dan kalori setiap hari. Ini menguntungkan orang-orang yang kesulitan dengan jadwal yang padat dan sulit menyiapkan makanan mereka sendiri.

Perencanaan yang ketat juga bisa menjadi beban bagi sebagian orang dan dapat meningkatkan tingkat stres, yang dapat berdampak negatif pada perjalanan kebugaran secara keseluruhan.

Menghilangkan asupan karbohidrat yang berlebihan dapat mengurangi kabut otak dan lonjakan/penurunan energi. Banyak orang mengalami peningkatan konsentrasi dan fokus.

Membatasi karbohidrat dapat sangat membantu dalam menstabilkan lonjakan dan penurunan gula darah yang tidak teratur. sugar swings and spikes. Orang dengan diabetes tipe 2 dapat mendapatkan manfaat dari diet rendah karbohidrat sambil menjalani gaya hidup yang kurang ketat dan lebih memuaskan.

Membatasi pilihan makanan

Meskipun kurang ketat dibandingkan beberapa rencana diet lainnya, diet rendah karbohidrat terkadang dapat terasa membatasi, terutama pada acara sosial.

Meningkatkan protein dalam diet untuk mengimbangi kebutuhan kalori dalam diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan konsumsi berlebihan daging tanpa lemak dan asupan lemak sehat yang tidak memadai. Ketidakseimbangan ini dapat merusak hati dan ginjal jika dibiarkan tanpa pengawasan.

Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat dari biji-bijian, nasi, dan sayuran bertepung hanya sekitar 10-30% dari total asupan diet Anda. Seiring waktu, ini dapat menempatkan Anda dalam defisit kalori jangka panjang dan kekurangan nutrisi jika tidak dikelola dengan baik.

Diet ketogenik atau keto adalah bentuk ekstrem dari diet rendah karbohidrat. Diet ini bertujuan untuk membatasi asupan karbohidrat menjadi sekitar 20-50 gram per hari atau hanya 5-10% dari kebutuhan kalori harian untuk mencapai keadaan metabolik ketosis.

Diet ini menyebabkan hati memproduksi keton dari lemak, yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh dan otak.

Diet ini secara dramatis menurunkan asupan karbohidrat Anda sambil meningkatkan asupan lemak sehat. Meskipun semua diet keto adalah rendah karbohidrat, tidak semua diet rendah karbohidrat adalah keto.

Tergantung pada tujuan dan rencana makan Anda, pembagian makronutrien untuk diet keto Anda bisa terlihat seperti ini:

• 5-10% karbohidrat
• 20-25% protein
• 70% lemak

Berikut adalah contoh diet keto dengan hanya 10% karbohidrat per hari berdasarkan diet 2.000 kalori yang totalnya kurang dari 50g per hari:

Berikut adalah contoh diet keto dengan hanya 5% karbohidrat per hari berdasarkan diet 2.000 kalori yang totalnya kurang dari 25g per hari:

Diet keto adalah bentuk ekstrem dari diet rendah karbohidrat yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat.

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana tubuh beralih dari menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber energi utama ke menggunakan keton, yang berasal dari lemak. Ini berarti bahwa menggunakan keton sebagai bahan bakar dapat menyebabkan penurunan lemak yang cepat dalam tubuh.

Menekan nafsu makan

Ketosis telah terbukti menekan hormon lapar seperti ghrelin, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama antara waktu makan. Selain itu, asupan lemak tinggi juga meningkatkan sensitivitas leptin dan mengatur sinyal untuk rasa lapar atau kenyang.

Berikut adalah rencana latihan untuk wanita yang cocok dengan diet keto:

Dan untuk pria:

Diet ketogenik telah terbukti sangat efektif untuk membalikkan resistensi insulin dan memperbaiki perubahan gula darah yang tidak teratur, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau pra-diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keton memberi daya sel-sel Anda jauh lebih baik daripada gula, terutama di otak. Keton adalah sumber bahan bakar yang lebih efisien dan stabil, memungkinkan fokus yang lebih besar dan kejernihan mental tanpa penurunan tingkat energi.

Keton juga meningkatkan jumlah GABA di otak, yang merupakan neurotransmitter utama otak yang mempromosikan ketenangan.

Dibandingkan dengan sumber energi lain seperti glukosa atau lemak, keton adalah bahan bakar yang lebih efisien untuk otot. Keton memungkinkan sel-sel memproduksi lebih banyak tenaga sambil menggunakan lebih sedikit oksigen dengan mengekstrak lebih banyak energi dari lemak. Ini mengarah pada peningkatan energi dan daya tahan yang cepat, memungkinkan keluaran tenaga yang lebih tinggi untuk aktivitas berdurasi lebih lama seperti lari maraton atau bersepeda.

Dalam satu penelitian, atlet ketahanan tampil lebih baik dalam bersepeda jarak jauh ketika mereka berada dalam keadaan ketosis, menambah lebih dari 400 meter dari batas normal mereka.

Keton bertindak sebagai bahan bakar cadangan ketika sel-sel otak mengalami kesulitan menggunakan glukosa untuk produksi energi. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mengurangi kejang pada orang dengan epilepsi hingga 50% dengan memberikan sel-sel otak sumber bahan bakar alternatif yang stabil.

Dalam beberapa penyakit otak yang terjadi pada tahap lanjut, seperti Parkinson dan Alzheimer, otak mungkin mengalami kesulitan memproses glukosa untuk energi karena resistensi insulin. Ini mengakibatkan "kelaparan otak" dan kematian sel-sel otak, yang menyebabkan penurunan fungsi otak. Keton memberikan alternatif yang sempurna untuk memberi bahan bakar pada neuron dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

Para peneliti menemukan bahwa tingkat keton yang tinggi dalam tubuh secara dramatis meningkatkan fungsi otak karena perbaikan aliran darah di otak.

Dengan menghilangkan lonjakan glukosa yang konstan dari asupan karbohidrat tinggi, diet ketogenik mengurangi peradangan dalam tubuh dan jalur yang terkait dengan obesitas dan penyakit kronis akibat disfungsi metabolik.

Dapat menyebabkan flu keto

Saat pertama kali memulai keto, banyak orang mengalami sakit kepala, kelelahan, mual, dan kabut otak selama 1-2 minggu saat tubuh menyesuaikan diri untuk membakar lemak dan keton alih-alih karbohidrat.

Penting untuk diingat bahwa ini hanya efek sementara saat tubuh Anda terbiasa dengan sumber bahan bakar baru Anda. Perhatikan gejala-gejala ini dan hubungi dokter Anda jika gejala tidak tertahankan atau Anda mengalami tekanan darah tinggi atau sakit kepala yang ekstrem.

Diet ketogenik adalah salah satu protokol yang lebih ketat, dengan makanan pokok seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran bertepung sangat dibatasi. Menjauh dari diet dan camilan biasa Anda adalah tantangan psikologis jangka panjang dan juga bisa menjadi beban mental.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani protokol penurunan berat badan yang drastis dan diet cenderung mendapatkan kembali berat badan mereka setelah beberapa tahun kerja keras.

Kunci untuk mematuhi diet yang ketat adalah mempelajari keterampilan memasak yang sesuai dengan kebutuhan Anda sehingga Anda tidak perlu bergantung pada makan di luar atau memesan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda.

Sifat tinggi lemak dari rencana makan ketogenik menyebabkan gangguan pencernaan ringan seperti diare, kram, sembelit, dan masalah refluks bagi beberapa orang. Mengonsumsi banyak serat dan probiotik untuk mendukung kesehatan usus Anda dapat membantu Anda beralih ke diet keto dengan lancar.

Karena kelompok makanan utuh dikecualikan, tanpa perencanaan makan yang hati-hati, beberapa orang mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan antioksidan seiring waktu, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.

Kekurangan nutrisi umum yang mungkin terjadi dalam diet keto:

• Serat
• Magnesium, kalium & natrium
• Vitamin B
• Kalsium
• Vitamin D
• Selenium

Saat pertama kali beralih ke ketosis, sebagian besar atlet memperhatikan penurunan kekuatan, daya tahan, dan kapasitas tenaga secara keseluruhan untuk pelatihan intens sementara. Ini berasal dari sistem metabolik tubuh yang perlu mendapatkan efisiensi dalam memanfaatkan bahan bakar berbasis lemak dan keton dengan efisien dibandingkan dengan bergantung pada karbohidrat dan glikogen untuk energi segera.

Biasanya, dibutuhkan waktu sekitar 1-3 bulan penyesuaian bagi tubuh untuk sepenuhnya terbiasa dengan sumber bahan bakar barunya, dan pasokan keton stabil.

Meskipun diet keto dapat mengurangi akumulasi lemak tubuh dan mencegah obesitas, studi berkualitas tinggi telah menunjukkan bahwa pola makan ketogenik dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan kebutuhan keto Anda dari lemak sehat berkualitas tinggi seperti:

• Alpukat,
• Minyak kelapa,
• Minyak zaitun extra virgin
• Kacang-kacangan seperti almond, kenari
• Chia, biji rami, hemp
• Salmon, dan sarden
• Telur
• Mentega dari sapi yang diberi makan rumput

Memutuskan apakah akan berkomitmen pada diet ketogenik ultra-rendah karbohidrat atau mengambil pendekatan rendah karbohidrat yang lebih moderat tergantung pada tujuan, preferensi, dan faktor gaya hidup Anda.

Mereka yang memiliki resistensi insulin, diabetes tipe 2, atau gangguan neurologis mungkin lebih diuntungkan dengan memprioritaskan keto untuk menjaga karbohidrat tetap sangat rendah secara konstan. Tingkat pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk tetap dalam ketosis terus-menerus meningkatkan regulasi gula darah.

Namun, para pengunjung gym yang aktif mungkin lebih suka beralih antara karbohidrat rendah dan moderat untuk memaksimalkan kinerja atletik sambil memanfaatkan beberapa manfaat metabolik dari membakar keton. Menjalani diet keto sepenuhnya mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan mereka akan karbohidrat untuk mendukung pelatihan intens.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan lebih banyak, beralih ke diet rendah karbohidrat terlebih dahulu sebelum beralih ke keto bisa menjadi strategi yang bagus. Memulai dengan rencana rendah karbohidrat yang kurang ketat dalam rentang 100-150g karbohidrat harian dapat memungkinkan transisi awal yang lebih mudah dari diet standar. Fase ini membantu mengurangi keinginan gula, rasa lapar, dan lonjakan insulin tanpa terlalu membatasi gaya hidup Anda.

Ketika memilih strategi diet yang lebih baik antara rendah karbohidrat atau keto penuh, itu sangat tergantung pada tujuan, preferensi, dan toleransi karbohidrat Anda. Keduanya dapat secara efektif mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan metrik kesehatan jika dilakukan dengan benar.

Keto mempercepat pembakaran lemak tetapi memerlukan pelacakan dan pembatasan yang ketat. Rendah karbohidrat memungkinkan lebih banyak fleksibilitas sambil menstabilkan gula darah dan nafsu makan untuk memanfaatkan lemak yang tersimpan.

Akhirnya, rencana diet terbaik adalah selalu yang dapat Anda pertahankan secara konsisten dan yang Anda temukan memuaskan secara pribadi.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Diet Rendah Karbohidrat. Dalam StatPearls. Penerbit StatPearls.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Perspektif Klinis Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat: Tinjauan Naratif. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Diet Ketogenik dan Pengobatan Diet Lain untuk Epilepsi. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Selain Penurunan Berat Badan: Tinjauan Penggunaan Terapeutik Diet Sangat Rendah Karbohidrat (Ketogenik). European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Efek Zat Ketone pada Metabolisme dan Fungsi Otak dalam Penyakit Neurodegeneratif. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat Tidak Memiliki Keuntungan Metabolik dibandingkan Diet Rendah Karbohidrat Non-Ketogenik. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Diet Ketogenik Sangat Rendah Karbohidrat vs. Diet Rendah Lemak untuk Penurunan Berat Badan Jangka Panjang: Meta-analisis Uji Terkontrol Acak. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Efek Diet Rendah Karbohidrat vs. Diet Rendah Lemak pada Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular: Meta-analisis Uji Terkontrol Acak. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699

Pertanyaan yang Sering Diajukan