Camilan Gerakan: Rutinitas Sempurna untuk Jadwal Sibuk Anda

Apakah Anda lelah merasa lesu atau tidak bergerak karena melewatkan latihan harian Anda? Apakah Anda merasa bersalah karena kurang waktu untuk pergi ke gym? Nah, mungkin ada solusi untuk tetap bugar meskipun dengan jadwal yang padat, dan itu tidak serumit yang Anda pikirkan.

Camilan gerakan adalah latihan singkat dan sederhana yang dapat dilakukan sepanjang hari kapan pun Anda memiliki waktu luang. Ini adalah gerakan tubuh yang cepat dan mudah yang dirancang untuk membantu Anda mempertahankan tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan dan mencegah kehilangan kemajuan Anda.

Camilan gerakan dapat dilakukan kapan saja, di mana pun Anda berada. Tidak masalah jika Anda berada di rumah, di tempat kerja, atau dalam perjalanan. Anda dapat melakukannya tanpa harus berganti pakaian olahraga atau membawa peralatan gym. Karena durasinya yang sangat singkat, camilan ini hampir tidak mempengaruhi jadwal Anda.

Artikel ini akan membahas bagaimana camilan gerakan dapat membantu Anda mempertahankan atau meningkatkan kemajuan Anda, meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda, dan mencegah Anda dari kebiasaan tidak bergerak.

Mengapa Anda perlu camilan gerakan?

Jika Anda memikirkannya, kita memiliki 168 jam per minggu dan hanya menghabiskan 1 hingga 2 jam per hari untuk berolahraga. Jika kita mempertimbangkan hari istirahat dan peristiwa kehidupan lainnya, itu hanya sekitar 3% hingga 6% dari minggu kita.

Banyak dari kita menghabiskan sisa waktu kita duduk dan bekerja di meja, yang tidak terdengar terlalu optimal, bukan? Faktanya, terlalu banyak duduk dapat mengurangi fleksibilitas, menurunkan kepadatan tulang dan kekuatan otot, serta mengganggu fungsi pencernaan dan metabolisme Anda.

Jika Anda memiliki camilan gerakan di saku belakang Anda, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang hal-hal ini. Sepuluh hingga dua puluh repetisi squat dengan berat badan yang dapat dilakukan dalam 30 hingga 45 detik setiap kali Anda pergi ke toilet sudah cukup untuk meningkatkan aliran darah dan detak jantung Anda.

Selain itu, jika sesi latihan 30 menit terasa menakutkan bagi Anda, membagi latihan Anda menjadi aktivitas kecil dan menyebarkannya sepanjang hari bisa menjadi awal yang baik. Ini menghilangkan gesekan mental dari aktivitas fisik dan memungkinkan Anda untuk lebih fleksibel dengan waktu Anda.

Manfaat camilan gerakan

Mencegah kehilangan otot

Mengambil waktu yang signifikan dari latihan Anda dapat menyebabkan penurunan kebugaran dan kehilangan otot. Studi menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar 2-3 minggu untuk melihat atrofi atau pemborosan otot akibat kehilangan cairan dan glikogen. Oleh karena itu, camilan gerakan adalah teman terbaik Anda jika Anda terlalu sibuk atau sedang berlibur.

Meningkatkan respons stres dan fungsi kognitif

Ketika Anda stres, tubuh Anda dipenuhi hormon yang disebut kortisol, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dalam jangka panjang. Menyebarkan aktivitas fisik singkat sepanjang hari dapat membantu mengatur kortisol Anda dan mengurangi perasaan cemas dengan memberikan saluran fisik untuk melepaskan stres dan ketegangan.

Menambahkan lebih banyak aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat menjaga pikiran Anda tetap terlibat. Latihan singkat dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu meningkatkan perhatian.

Membuat olahraga lebih menyenangkan

Jika Anda merasa terjebak dalam rutinitas, menggabungkan camilan gerakan dapat memberikan perubahan suasana dan membantu menyegarkan keadaan. Latihan singkat masih lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali! Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap mengurangi gesekan dalam berolahraga dan membiasakan tubuh serta pikiran Anda.

Membakar lebih banyak kalori

Setiap aktivitas fisik membakar kalori. Tentu saja, menambahkan lebih banyak latihan di atas sesi latihan reguler Anda memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan menjaga berat badan Anda tetap terjaga. Ini dapat membantu Anda kehilangan lebih banyak lemak dan tetap ramping untuk fisik yang lebih baik.

Berikut adalah rencana latihan yang harus Anda gabungkan dengan camilan gerakan Anda:

Membawa ke pelatihan Anda

Berbeda dengan latihan kekuatan atau latihan kardio biasa, Anda dapat melakukan gerakan atau aktivitas apa pun yang ingin Anda lakukan untuk camilan gerakan Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan sesi kecil peregangan, penguatan, atau latihan kardio selama Anda suka di celah-celah kecil dalam jadwal Anda.

Mini-aktivitas ini dapat terakumulasi seiring waktu dan berkontribusi pada pelatihan Anda. Misalnya, jika Anda memiliki leher atau otot hamstring yang kencang, melakukan peregangan saat Anda memiliki waktu adalah awal yang sangat baik karena semua camilan gerakan itu akan terakumulasi seiring waktu dan memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dan rentang gerak.

Membuat Anda merasa lebih bahagia dan termotivasi

Bahkan dalam sesi kecil dan singkat, latihan dapat meningkatkan endorfin, zat kimia di otak yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami dan penambah suasana hati. Endorfin ini dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan.

Selain itu, latihan juga meningkatkan suasana hati Anda dan merangsang pelepasan dopamin, yang menjaga Anda tetap termotivasi dan memberi Anda rasa pencapaian. Pada dasarnya, ini adalah "hadiah" internal untuk merawat kesehatan Anda.

Bagaimana Anda dapat menerapkan camilan gerakan?

Ingatlah bahwa camilan gerakan bukanlah pengganti untuk pelatihan dan latihan Anda. Sebaliknya, anggaplah mereka sebagai tambahan atau aktivitas batu loncatan untuk membantu Anda menjadi lebih aktif dan sehat.

Kuncinya adalah menemukan cara sederhana untuk mengeksplorasi gerakan tubuh dalam potongan kecil. Anda sebaiknya menemukan gerakan yang menyenangkan, mudah, dan dengan gesekan mental minimal sehingga dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari Anda.

Ketika datang ke camilan gerakan, Anda memiliki kebebasan untuk memilih aktivitas Anda selama Anda bergerak. Ingatlah bahwa ini bukanlah latihan penuh tetapi pengingat bagi tubuh Anda bahwa gerakan itu penting bagi Anda dan Anda ingin menjadi lebih baik dalam melakukannya.

Misalnya, Anda ingin menjadi lebih baik dalam melakukan push-up:

Tentukan waktu kapan Anda akan melakukan push-up. (contoh: sebelum setiap makan)
Karena ini adalah “camilan” dan Anda akan melakukannya setiap hari, jaga repetisi tetap rendah. 5 hingga 8 repetisi sudah cukup.
Anda juga dapat mengatur interval 2 hingga 3 jam untuk setiap set. Gunakan timer untuk memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk camilan gerakan Anda.

Kuncinya adalah menjadi kreatif dan menyesuaikan camilan Anda dengan kebutuhan Anda serta memasukkannya ke dalam rutinitas Anda dalam dosis kecil. Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan kardio, Anda dapat berjalan selama 10 menit saat istirahat atau menaiki beberapa tangga setiap 2 jam.

Peralatan camilan gerakan

Anda dapat melakukan camilan gerakan tanpa peralatan apapun. Namun, jika Anda ingin mensimulasikan aktivitas gym Anda, menantang tubuh Anda lebih jauh, atau menjadi lebih aktif, beberapa alat bisa membantu Anda:

Meja berdiri
Bar tarik yang dipasang di pintu
Bola latihan
Bar push-up
Dumbbell
Tali lompat
Roller busa
Matras yoga
Kettlebell
Pita resistensi

Kesimpulan

Camilan gerakan adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hari Anda, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan meningkatkan tingkat energi. Namun, mereka harus dilakukan sebagai tambahan untuk olahraga reguler dan kebiasaan sehat, bukan sebagai pengganti.

Referensi:

_Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Camilan Olahraga: Strategi Baru untuk Meningkatkan Kesehatan Kardiometabolik. Ulasan Ilmu Olahraga dan Latihan, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
_Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Camilan Olahraga untuk Meningkatkan Fungsi Otot pada Orang Dewasa Tua yang Sehat: Sebuah Studi Percontohan. Jurnal Penelitian Penuaan, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
_Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfin dan olahraga. Pengobatan olahraga (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Snack gerakan adalah latihan singkat dan sederhana yang dapat dilakukan sepanjang hari, seperti squat dengan berat badan sendiri atau peregangan cepat. Mereka ideal untuk jadwal yang sibuk karena tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus dan dapat dilakukan di mana saja, membantu Anda tetap aktif tanpa harus menghabiskan waktu yang lama.

Snack gerakan membantu menjaga aktivitas otot dan sirkulasi, yang dapat mencegah atrofi otot selama periode tidak aktif. Dengan menggabungkan latihan singkat sepanjang hari, Anda dapat menjaga otot Anda tetap aktif dan mengurangi risiko kehilangan otot.

Ya, memasukkan snack gerakan ke dalam hari Anda dapat meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan aliran darah dan mengurangi tingkat stres. Aktivitas fisik yang teratur, bahkan dalam ledakan singkat, dapat membantu mengatur tingkat kortisol dan meningkatkan kejernihan mental.

Mulailah dengan mengidentifikasi momen dalam hari Anda di mana Anda dapat menambahkan latihan cepat, seperti saat istirahat atau saat menunggu sesuatu. Tindakan sederhana seperti melakukan satu set squat atau peregangan dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam jadwal Anda yang sudah ada tanpa memerlukan waktu tambahan.

Snack gerakan menawarkan fleksibilitas dan kenyamanan, memungkinkan Anda tetap aktif tanpa perlu pergi ke gym atau sesi latihan yang panjang. Mereka membantu menjaga tingkat aktivitas dan dapat menjadi batu loncatan menuju rutinitas latihan yang lebih terstruktur. Untuk rencana latihan yang lebih rinci, lihat Aplikasi Gymaholic.

Ya, berpartisipasi dalam snack gerakan dapat membantu mengelola stres dengan memberikan pelepasan fisik dan meningkatkan tingkat endorfin. Ledakan latihan singkat dapat memecah periode stres yang berkepanjangan, menawarkan reset mental dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

Cobalah untuk menggabungkan snack gerakan beberapa kali sehari, terutama selama periode duduk atau tidak aktif yang lama. Bahkan beberapa menit aktivitas setiap jam dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan dan kebugaran. Untuk lebih banyak tips latihan, baca Efek Hormon dari Olahraga.