Manfaat Latihan Plyometrik, Isometrik, dan Kekuatan

Ada berbagai jenis latihan, dan masing-masing memiliki keunggulan uniknya sendiri.

Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, membangun otot ramping, menurunkan berat badan, atau meningkatkan daya tahan, selalu ada teknik latihan yang bisa Anda coba.

Bagaimanapun, tubuh Anda berevolusi sesuai dengan tantangan yang dihadapinya.

Itu berarti otot, tulang, dan sistem saraf Anda akan beradaptasi dengan tuntutan yang Anda berikan padanya.

Artikel ini akan menunjukkan beberapa teknik pelatihan latihan yang efektif yang dapat Anda gunakan untuk membangun tubuh Anda sesuai dengan tujuan Anda.

Latihan memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan Anda. Hal baiknya adalah Anda memiliki kebebasan untuk memilih jenis latihan yang sesuai dengan gaya dan tujuan Anda.

Latihan plyometrik melatih otot Anda untuk menghasilkan kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin. (Kekuatan + Kecepatan = Eksplosivitas)

Ini menggunakan pemanjangan aktif diikuti dengan fase pemendekan aktif yang cepat dari otot (Siklus Pemanjangan-Pemendekan).

Ini memungkinkan atlet untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan dan bergerak lebih cepat.

Menjadi kuat berbeda dari menjadi eksplosif.

Kekuatan berarti mampu memindahkan objek dari satu tempat ke tempat lain.

Eksplosivitas berarti mampu bergerak cepat dan menghasilkan gerakan kuat seperti mengubah arah atau melompat tinggi di udara.

• Lompatan kotak
• Push-up kedalaman
• Burpee

• Meningkatkan kinerja atletik
• Fungsional
• Membangun daya tahan dan kekuatan
• Membakar banyak kalori
• Mendorong tulang yang lebih kuat
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

• Tidak untuk semua orang
• Risiko cedera tinggi
• Menyebabkan stres tinggi pada sendi

Latihan plyometrik cocok untuk tantangan dunia nyata. Ini juga melatih waktu reaksi Anda yang sangat penting dalam skenario darurat kehidupan nyata.

Latihan isometrik melibatkan kontraksi aktif otot Anda tanpa pergerakan sendi Anda.

Ini menciptakan ketegangan konstan dalam otot dengan memegang posisi latihan yang menantang selama beberapa detik atau beberapa menit.

Ini sangat berguna untuk membangun kekuatan dan stabilitas saat pulih dari cedera.

Latihan isometrik populer di kalangan profesional rehabilitasi karena juga dapat mengurangi sensasi nyeri bagi orang yang menderita cedera.

Karena ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling aman, berbagai jenis latihan rekreasi menggunakan isometrik seperti pilates dan yoga.

• Plank
• Pegangan jembatan glute
• Pegangan squat

• Meningkatkan kekuatan
• Mendorong stabilitas sendi
• Nyaman dan hampir tidak memerlukan peralatan sama sekali
• Dapat digunakan di fase awal rehabilitasi cedera
• Dapat mengurangi rasa sakit
• Hampir semua orang dapat mendapat manfaat darinya

• Peningkatan kekuatan terbatas
• Peningkatan daya tahan terbatas

Latihan isometrik sangat baik untuk menciptakan ketegangan terkendali dalam otot Anda. Ini dapat secara efektif mengaktifkan otot Anda dan mempersiapkannya untuk tugas intensitas lebih tinggi.

Latihan kekuatan (latihan resistensi) melibatkan kontraksi otot Anda melawan resistensi atau beban.

Resistensi dapat berasal dari dumbbell, band, mesin, atau bahkan berat badan Anda sendiri (kalistenik).

Ini secara efektif meningkatkan ukuran otot Anda dan mendorong perubahan dalam komposisi tubuh Anda.

Itulah sebabnya ini populer di kalangan penggemar kebugaran yang ingin meningkatkan fisik dan proporsi tubuh secara keseluruhan.

• Bench press
• Deadlift
• Squat

• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan ukuran otot (hipertrofi)
• Membakar lemak
• Meningkatkan komposisi tubuh
• Meningkatkan postur

• Non-fungsional
• Peningkatan daya tahan terbatas

Latihan resistensi yang optimal meningkatkan kekuatan Anda dan membangun otot Anda, bahkan setelah Anda menyelesaikan latihan!

Tubuh Anda dapat berubah dan beradaptasi sesuai dengan gaya hidup Anda.

Itulah sebabnya latihan sangat penting bagi kesehatan fisik Anda.

Semua bentuk latihan memiliki efek positif yang luar biasa pada tubuh, dan terserah Anda untuk memilih teknik latihan mana yang akan memberi manfaat paling besar dan sesuai dengan tujuan Anda.

Kuncinya adalah melatih tubuh Anda dalam semua aspek kebugaran untuk mencapai semua manfaat fisik seperti: eksplosivitas, kekuatan, kelincahan, stabilitas, dan keseimbangan.

Berikut adalah latihan yang menggabungkan jenis latihan ini:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Perbandingan Efek Latihan Plyometrik dan Latihan Resistensi Jangka Pendek pada Kinerja Otot Bawah Tubuh. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Efek Latihan Plyometrik pada Kebugaran Fisik Atlet Olahraga Tim: Tinjauan Sistematis'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptasi Kekuatan dan Hipertrofi Antara Latihan Resistensi Beban Rendah vs. Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Latihan isometrik dan nyeri pada tendinopati patela: Uji coba acak silang
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efek Latihan Isometrik Quadriceps pada Kekuatan Otot, Nyeri, dan Fungsi pada Pasien dengan Osteoartritis Lutut: Studi Terkontrol Acak.