SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Mengapa Kesehatan Dasar Panggul Penting: Latihan dan Manfaat dalam Kesehatan Wanita

Merasa baik dan meningkatkan fisik Anda bukanlah satu-satunya alasan mengapa kebugaran harus menjadi prioritas utama dalam daftar keinginan Anda. Berbagai latihan dapat menyelesaikan berbagai masalah medis yang banyak dihadapi, seperti sakit kepala, penyakit tulang, depresi, penyakit jantung, diabetes, dan banyak lagi.

Salah satu area kesehatan fisik yang sering diabaikan, terutama di kalangan wanita, adalah dasar panggul. Ini adalah sekelompok otot yang membentuk "slingshot" atau "hamparan" di dasar panggul yang mendukung organ vital Anda.

Sangat penting untuk melihat fisioterapis dasar panggul jika Anda mengalami disfungsi dasar panggul. Artikel ini bukan pengganti nasihat medis tetapi hanya untuk tujuan informasi. Dalam artikel ini, kita akan membahas pentingnya latihan dasar panggul dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Mempertahankan otot dasar panggul yang sehat sangat penting bagi pria dan wanita untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Bersama dengan inti Anda, otot dasar panggul memungkinkan tubuh Anda menyerap tekanan dan melindungi tulang belakang serta organ internal Anda.

Berikut adalah fungsi otot dasar panggul:

  • Mendukung organ panggul seperti kandung kemih, rektum, dan rahim (pada wanita)
  • Mengontrol gerakan kandung kemih dan usus yang normal
  • Mempertahankan fungsi seksual yang sehat
  • Memberikan stabilitas pada panggul

Otot dasar panggul yang lemah, terluka, atau terlalu kencang dapat menyebabkan disfungsi dasar panggul, yang mengakibatkan ketidaknyamanan, ketidakmampuan untuk menahan urin atau tinja, nyeri saat berhubungan seks, penurunan libido, dan prolaps organ.

Di seluruh dunia, jutaan pria dan wanita menderita nyeri panggul, inkontinensia, dan gangguan dasar panggul lainnya. Faktanya, 1 dari 3 wanita terpengaruh oleh disfungsi dasar panggul, sering kali setelah melahirkan, yang mengganggu kualitas hidup mereka.

Sayangnya, banyak wanita tidak mendapatkan perawatan yang tepat yang mereka butuhkan karena kurangnya kesadaran dan pemahaman tentang kondisi mereka, bahkan di kalangan profesional kesehatan. Dan karena sering kali terkait dengan kehamilan dan melahirkan, banyak yang berpikir bahwa nyeri, inkontinensia, dan masalah panggul lainnya adalah bagian dari transisi menuju menjadi ibu.

Ini seharusnya tidak terjadi jika kita bisa menyertakan beberapa latihan untuk otot dasar panggul setidaknya dua kali seminggu. Studi menunjukkan bahwa pelatihan dasar panggul dan latihan stabilitas inti dapat secara signifikan mengurangi risiko mengembangkan disfungsi dasar panggul.

Anda mungkin hanya melihat gerakan halus saat melakukan latihan dasar panggul, tetapi itu sangat wajar karena biasanya memerlukan waktu untuk membiasakan diri melatih dasar panggul Anda.

Tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kontrol otot dan koordinasi di daerah panggul sehingga otot dasar panggul akan berfungsi dan terlibat dengan baik saat dibutuhkan.

Latihan dasar panggul dirancang untuk meningkatkan kesadaran terhadap aktivitas dasar panggul Anda dan posisi panggul serta mengembalikan mobilitas ke panggul Anda. Selain menargetkan dasar panggul, mereka juga dapat meningkatkan postur Anda dan mencegah perkembangan nyeri punggung.

Latihan ini dapat ditambahkan ke rutinitas latihan di rumah dan gym.

Latihan Kegel adalah latihan isometrik dari otot dasar panggul. Kunci untuk melakukan latihan kegel adalah menemukan otot yang tepat. Untuk menemukan otot yang tepat, bayangkan Anda sedang berkemih dan menghentikannya di tengah jalan. Setelah Anda menemukan otot dasar panggul Anda, Anda dapat memulai latihan.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring di atas tempat tidur atau matras yoga
  2. Bayangkan duduk di atas marmer dan mengencangkan otot panggul Anda seolah-olah Anda mengangkat marmer tersebut.
  3. Kencangkan otot dasar panggul Anda selama 5 detik. Bernapaslah dengan normal.
  4. Perlahan kembali ke posisi awal dan sepenuhnya rilekskan otot dasar panggul Anda selama 5 hingga 10 detik.
  5. Lakukan ini sebanyak 10 repetisi setidaknya 3 kali per hari.

Ide dasarnya adalah memutar panggul Anda ke belakang sehingga bagian belakang panggul Anda rata dan menyentuh lantai. Anda dapat melakukan ini dengan membayangkan bahwa Anda mengambil pusar Anda dan menggambarnya di lantai.

Bagikan

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang di atas tempat tidur atau matras yoga
  2. Tekuk kedua lutut, sehingga kaki Anda rata di tanah
  3. Rilekskan lengan Anda di samping
  4. Ambil napas dalam-dalam, dan tekan panggul Anda ke belakang ke lantai saat Anda mengeluarkan napas.
  5. Jaga inti Anda tetap terlibat. Tahan posisi ini selama 6 detik
  6. Perlahan lepaskan tilt panggul dan kembali ke posisi awal.
  7. Ulangi sebanyak 6 hingga 10 repetisi

Ingat, jangan mendorong dengan kaki Anda. Sebaliknya, Anda perlu mengisolasi gerakan menggunakan panggul Anda.

Jam panggul adalah perkembangan dari latihan tilt panggul Anda. Bayangkan bahwa panggul Anda adalah pusat jam, seolah-olah ada jam yang terletak datar di panggul Anda. Pukul 6 adalah tulang ekor Anda, sedangkan pukul 12 berada di pusar Anda. Tulang pinggul Anda berada di sembilan dan tiga.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang di atas tempat tidur atau matras yoga
  2. Rilekskan leher dan bahu Anda
  3. Tekuk kedua lutut, sehingga kaki Anda rata di tanah
  4. Tempatkan ujung jari Anda di bagian atas tulang pubis Anda sehingga Anda dapat merasakan gerakan panggul
  5. Perlahan miringkan panggul Anda ke belakang, dan bawa perut Anda ke tulang belakang. Tilt panggul ini akan memposisikan panggul Anda di pukul 12.
  6. Perlahan bergerak kembali ke atas, memiringkan panggul Anda ke depan dan membuat lengkungan kecil di punggung Anda. Tilt panggul ini akan memposisikan panggul Anda di pukul 6.
  7. Ulangi 5 hingga 10 kali, bergerak bolak-balik antara posisi pukul 6 dan pukul 12.
  8. Saat Anda semakin baik, mulailah menggerakkan panggul Anda searah jarum jam.
  9. Anda juga dapat mengganti arah sesuai keinginan Anda.
  10. Ulangi latihan ini sebanyak 10 hingga 15 repetisi untuk 2-3 set.

Latihan ini melibatkan otot paha bagian dalam dan inti bawah, memberikan lebih banyak dukungan untuk area panggul.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang di atas tempat tidur atau matras yoga
  2. Tekuk kedua lutut, sehingga kaki Anda rata di tanah
  3. Tempatkan bola atau blok yoga di antara lutut dan paha Anda.
  4. Lakukan tilt panggul
  5. Squeeze bola dan tahan selama 6 detik
  6. Jaga inti Anda tetap terlibat, dan jangan menahan napas
  7. Rileks dan kembali ke posisi awal
  8. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 repetisi

Jembatan panggul adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat punggung bawah, glutes, dan otot inti.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang di atas tempat tidur atau matras yoga
  2. Tekuk kedua lutut, sehingga kaki Anda rata di tanah
  3. Libatkan otot inti Anda dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
  4. Angkat pinggul Anda dari lantai. Jaga kaki Anda tetap menempel di lantai dan tekan ke bawah melalui tumit Anda.
  5. Tahan posisi ini selama 6 detik dan perlahan turunkan kembali ke posisi awal
  6. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 repetisi

Untuk membuat latihan ini lebih menantang dan mengaktifkan otot panggul dan paha, Anda dapat menambahkan squeeze bola saat melakukan jembatan panggul.

Berikut adalah rencana yang akan membantu Anda membangun inti dan glutes yang kuat:

Latihan bird dog meningkatkan stabilitas dan keterlibatan inti. Selain itu, latihan ini juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda, menjadikannya latihan berdampak rendah yang hebat untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran.

Cara melakukannya:

  1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
  2. Jaga tulang belakang dan leher Anda tetap netral.
  3. Kencangkan inti Anda, dan tarik tulang belikat Anda ke bawah punggung menuju pinggul
  4. Untuk memulai latihan, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda.
  5. Tahan selama 2 detik
  6. Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal.
  7. Ganti dan angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda.
  8. Tahan selama 2 detik
  9. Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal
  10. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 repetisi

Otot dasar panggul yang kuat dan sehat sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda yang tidak boleh diabaikan. Melakukan latihan dasar panggul dapat membantu meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus, meningkatkan fungsi seksual, dan mencegah prolaps organ panggul.

  1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
  2. _NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
  3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. _
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Dasar panggul adalah sekelompok otot yang membentuk sling pendukung di dasar panggul. Otot-otot ini sangat penting untuk mendukung organ panggul, mengontrol gerakan kandung kemih dan usus, mempertahankan fungsi seksual, dan memberikan stabilitas pada panggul.

Latihan dasar panggul dapat meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus, meningkatkan fungsi seksual, dan mengurangi risiko disfungsi dasar panggul. Latihan teratur juga dapat membantu mencegah masalah seperti inkontinensia dan prolaps organ panggul, terutama setelah melahirkan.

Disarankan untuk melakukan latihan dasar panggul setidaknya dua kali seminggu. Latihan yang konsisten dapat secara signifikan mengurangi risiko mengembangkan disfungsi dasar panggul dan meningkatkan stabilitas inti.

Ya, pria juga dapat mendapatkan manfaat dari latihan dasar panggul. Latihan ini membantu meningkatkan kontrol kandung kemih, mendukung kesehatan prostat, dan meningkatkan fungsi seksual, yang berkontribusi pada kesejahteraan secara keseluruhan.

Latihan dasar panggul sering melibatkan gerakan halus yang mungkin tidak terlihat. Diperlukan waktu untuk terbiasa dengan latihan ini, tetapi mereka efektif dalam memperkuat otot dasar panggul.

Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa masalah dasar panggul hanya mempengaruhi wanita setelah melahirkan. Namun, baik pria maupun wanita dapat mengalami disfungsi dasar panggul, dan ini bukan bagian yang tak terhindarkan dari penuaan atau menjadi ibu. Latihan teratur dapat membantu mengurangi masalah ini.

Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan inti, Anda dapat merujuk ke artikel kami tentang Latihan Perut di Rumah. Latihan ini melengkapi pelatihan dasar panggul dengan meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...