Mengapa Anda Harus Mencoba Pelatihan Sled

Selama beberapa tahun terakhir, kebugaran fungsional telah mendapatkan pijakan di gym, dengan banyak di antaranya kini memiliki area rumput khusus untuk jenis pelatihan ini. Salah satu bentuk pelatihan fungsional yang paling mencolok, belum lagi salah satu yang paling intens, adalah menarik atau mendorong sled berbobot. Jika Anda belum melakukannya, Anda pasti telah melihat orang lain melakoni latihan sled - dan mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus bergabung dengan mereka.

Dalam artikel ini, saya akan menjelaskan manfaat pelatihan sled untuk membantu Anda membuat keputusan yang tepat tentang menambahkan sled ke rutinitas Anda.

Pelatihan sled yang terlihat di gym di seluruh dunia saat ini berasal langsung dari lapangan pelatihan gridiron. Ini melibatkan mendorong atau menarik sled di atas ski sehingga Anda dapat menambahkan pelat beban ke resistensi.

Sled digunakan untuk pelatihan sprint, serta memperkuat dan mengembangkan kekuatan melalui bagian bawah tubuh. Sled dapat ditemukan di area pelatihan fungsional di gym dan dapat dibeli untuk digunakan di gym rumah.

Latihan sled yang khas akan melibatkan baik mendorong atau menarik, dengan bantuan tali atau harness, sekitar 10 yard dan kemudian berbelok dan kembali ke titik awal.

Pelatihan sled menawarkan bentuk pelatihan yang unik yang akan menambah variasi pada latihan Anda, sambil memberikan manfaat nyata yang tidak dapat Anda peroleh dengan latihan barbell dan dumbbell konvensional. Berikut adalah lima manfaat utama dari pelatihan sled.

Pelatihan sled memberikan latihan seluruh tubuh yang sama-sama menantang otot tubuh bagian atas dan bawah Anda. Berikut adalah rincian otot yang akan terlibat dalam latihan sled:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Betis

Pelatihan sled akan mengembangkan baik daya tahan otot maupun hipertrofi otot. Semakin banyak beban yang Anda muat ke sled, semakin banyak otot yang akan dapat Anda bangun. Ketika datang ke kekuatan dan pengembangan otot bagian bawah tubuh, pelatihan sled menawarkan alternatif untuk squat belakang yang tidak memberikan beban kompresif pada tulang belakang.

Mendorong beban berat ke depan (atau menariknya ke belakang) secepat mungkin membutuhkan banyak usaha. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan metabolisme Anda, dan membuat Anda membakar kalori saat otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen dan nutrisi untuk melakukan tugasnya.

Latihan sled selama 30 menit akan membakar antara 236-406 kalori. Tingkat pasti yang akan Anda bakar tergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, intensitas, jumlah beban yang ditambahkan ke sled, dan permukaan dorong serta gesekan yang dihasilkan.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa pelatihan sled yang melibatkan baik latihan mendorong maupun menarik secara signifikan meningkatkan kecepatan dan output kekuatan untuk atlet dan individu yang tidak terlatih. Hasilnya bahkan lebih besar ketika pelatih bergantian antara pelatihan kecepatan berat dan ringan dengan sled. [1]

Untuk fokus pada pengembangan kecepatan, Anda harus menggunakan resistensi sled yang relatif ringan dan mendorong secepat mungkin. Pengembangan kekuatan akan ditingkatkan dengan beban yang lebih berat dan kecepatan yang lebih terkontrol. Untuk membangun daya tahan kardiovaskular dan otot, hilangkan beban dari sled dan latih untuk waktu, bolak-balik di sepanjang jalur 10 yard selama hingga 30 menit. [2]

Mendorong atau menarik beban berat bukanlah sesuatu yang dilakukan kebanyakan orang setiap hari, tetapi ada kalanya kita mungkin perlu memindahkan objek berat sejauh tertentu. Pelatihan sled akan mengembangkan kekuatan stabilisasi inti dan mengembangkan kekuatan melalui otot pendorong utama seperti lats dan quad.

Pelatihan sled adalah latihan multi-sendhi yang paling utama, memerlukan pinggul, lutut, dan bahu untuk berkoordinasi guna menghasilkan kekuatan dorong dan tarik yang eksplosif.

Pelatihan sled mungkin terlihat cukup menakutkan, tetapi sebenarnya dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran. Ini jauh lebih mudah dipelajari dan lebih aman daripada latihan seperti squat atau deadlift. Pemula dapat memulai dengan hanya berat sled dan kemudian secara bertahap menambahkan resistensi dan jarak seiring mereka semakin kuat.

• Jaga inti Anda tetap terlibat
• Lutut Anda harus sejajar dengan kaki Anda
• Pegang batang penyangga dengan kuat menggunakan kedua tangan Anda
• Jangan membungkuk
• Latih di permukaan datar dan rata
• Bangun momentum dengan gerakan cepat dan eksplosif
• Kenakan sepatu dengan traksi sol yang baik
• Jika Anda pemula, angkat posisi tubuh Anda pada sudut 45 derajat yang lebih tegak.
• Pelatih yang lebih berpengalaman harus mengambil posisi yang lebih rendah, sehingga torso Anda berada pada sudut 90 derajat terhadap lantai.

Berikut adalah latihan yang harus Anda coba jika Anda tidak memiliki akses ke sled:

1. Muat 25% dari beban maksimum Anda pada sled.
2. Berdiri di belakang sled dan pegang pegangan dengan posisi torso 45 derajat dan tubuh bagian bawah yang terstagger.
3. Dorong melalui lats saat Anda mulai berlari sled ke depan.
4. Jalankan sled ke depan sejauh 10 yard.
5. Istirahat selama 30 detik.
6. Selesaikan enam repetisi.

1. Muat 70% dari beban maksimum Anda pada sled.
2. Berdiri di belakang sled dan pegang pegangan cukup rendah pada batang dengan posisi torso 90 derajat dan tubuh bagian bawah yang terstagger.
3. Dorong melalui lats dan quad saat Anda mulai menggerakkan sled ke depan.
4. Jalankan sled ke depan sejauh 15 yard.
5. Istirahat selama 30 detik.
6. Selesaikan enam repetisi.

Pelatihan sled akan menambah elemen yang unik dan menantang pada latihan Anda. Ini menggabungkan pelatihan kardiovaskular, kekuatan, daya, dan hipertrofi dalam satu sesi dinamis. Ini juga memberikan latihan HIIT yang hebat. Mengapa tidak memuat sled dan merasakan manfaatnya sendiri?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: Agustus 2019 - Volume 41 - Isu 4 - hlm 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Pengaruh pelatihan dorong sled yang dilawan terhadap profil kekuatan-kecepatan sprint atlet sekolah menengah pria. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Des 5. PMID: 31742795.