Rencana Latihan di Rumah Fokus pada Glute Kuat & Kaki Ramping
Program Pelatihan Terpisah 4 Minggu, 5 Hari untuk Wanita
Latihan di rumah bisa sangat efektif jika Anda memiliki pendekatan yang tepat.
Namun, terkadang bisa terasa repetitif, jadi penting untuk memiliki tujuan yang jelas dan bervariasi dalam gaya latihan Anda.
Rencana latihan ini akan membantu membangun tubuh yang kuat dan ramping di rumah, tanpa memerlukan peralatan.
Ini terutama menargetkan glute Anda, jadi Anda harus mencobanya jika ingin mendapatkan bokong yang lebih besar.
Sebagai catatan, Anda dapat menemukan rencana pelatihan fokus pada tubuh bagian atas di sini.
Rutin latihan di rumah akan disusun sebagai berikut:
Latihan-latihan ini akan semakin sulit setiap minggu.
Berikut adalah latihan minggu pertama (kami menghilangkan pemanasan dan pendinginan):
Latihan Glute A #1 | Ulangi 3 kali
- Ayunan glute kickback samping bergantian (90 detik)
- Angkat kaki samping lateral (45 detik sisi kanan)
- Angkat kaki samping lateral (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
- Jembatan glute dengan abduksi (45 detik)
- Ayunan glute kickback samping (45 detik sisi kanan)
- Ayunan glute kickback samping (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
- Tahan jembatan glute (45 detik)
- Kerang berbaring samping (45 detik sisi kanan)
- Kerang berbaring samping (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
- Sentuhan jari kaki silang lutut tinggi (30 detik)
- Anjing burung (30 detik)
- Pistol plank (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Pemain es (30 detik)
- Ketukan bahu plank penuh (30 detik)
- Sepeda udara (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Crunch silang berdiri (30 detik)
- Sentuhan jari kaki anjing menghadap ke bawah (30 detik)
- Tendangan flutter ke angkat kaki v sit (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
Latihan Kaki #1 | Ulangi 3 kali
- Squat lompat ke jalan lateral (45 detik)
- Ayunan lateral jembatan glute satu kaki bergantian (90 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Lunges silang mundur (45 detik)
- Lunges lompat satu kaki (45 detik sisi kanan)
- Lunges lompat satu kaki (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
- Squat tanpa alat ke jalan lateral (45 detik)
- Ayunan satu kaki ke deadlift ke angkat lateral (45 detik)
- Squat ke kickback bergantian (45 detik)
- Istirahat (1 menit)
- Jumping Jack (30 detik)
- Rotasi plank t (30 detik)
- Ketukan bahu merangkak beruang (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Gulungan pinggul (30 detik)
- Tarikan superman (30 detik)
- Pendaki gunung (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Squat sumo ke squat lompat jam (30 detik)
- Jalan tangan lateral push up (30 detik)
- Plank (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
Latihan Glute B #1 | Ulangi 3 kali
- Jembatan glute satu kaki bergantian (90 detik)
- Kickback kaki (45 detik sisi kanan)
- Kickback kaki (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
- Angkat kaki berbaring terbalik (45 detik)
- Angkat kaki samping lateral (45 detik sisi kanan)
- Angkat kaki samping lateral (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
- Tahan jembatan glute katak (45 detik)
- Ayunan glute kickback samping (45 detik sisi kanan)
- Ayunan glute kickback samping (45 detik sisi kiri)
- Istirahat (1 menit)
Anda dapat menemukan rencana pelatihan di rumah ini di Aplikasi Gymaholic:
Kami sangat merekomendasikan Anda untuk mencoba rutinitas latihan ini jika Anda ingin mendapatkan glute yang kuat dan kaki yang ramping.
Anda dapat melakukan beberapa perubahan pada program ini, seperti: mengatur durasi, latihan, periode istirahat...
Kami membuat ebook gratis dengan rencana makan yang terperinci:
Untuk pertanyaan, permintaan rencana nutrisi dan pelatihan yang disesuaikan, hubungi kami di: [email protected]
