Bagaimana Menjadi Bahagia? Cara Praktis untuk Meningkatkan Pola Pikir Positif

Kebahagiaan adalah apa yang diinginkan semua orang dalam hidup. Namun, jalan menuju kebahagiaan bisa menjadi rumit, terutama ketika hidup menghadapkan kita pada berbagai rintangan. Ketika menghadapi banyak stres dan merasa tertekan, tidaklah mudah untuk menemukan kebahagiaan dan kegembiraan yang tulus.

Tapi bagaimana jika kita memiliki lebih banyak kendali atas kebahagiaan kita? Bagaimana jika kita secara sengaja mendorong diri kita untuk menjadi lebih bahagia dan lebih optimis? Apakah itu akan membuat hidup kita sepuluh kali lebih baik?

Dalam artikel ini, kita akan menyelami lebih dalam tentang ilmu kebahagiaan dan bagaimana kita bisa secara sengaja menjadi lebih bahagia untuk meningkatkan hari-hari kita.

Kebahagiaan adalah keadaan pikiran. Anda mengalami emosi, pemikiran, atau suasana hati positif ketika Anda merasa bahagia. Pengalaman positif ini mengalahkan emosi atau perasaan negatif yang mungkin Anda miliki, menciptakan ketidakseimbangan positif dalam keadaan mental Anda.

Kebahagiaan juga terkait dengan kepuasan dan pencapaian Anda di berbagai bidang kehidupan, seperti hubungan, pekerjaan, atau kegiatan kreatif.

Studi menunjukkan bahwa mereka yang menganggap diri mereka bahagia memiliki kualitas hidup yang lebih baik terlepas dari status sosial mereka. Selain itu, orang-orang yang bahagia cenderung hidup lebih lama, lebih sehat, dan memiliki hubungan yang lebih bermakna.

Otak adalah organ yang selalu berubah yang dibentuk oleh pengalaman kita. Ia memiliki sifat yang disebut neuroplastisitas, yang memungkinkannya untuk menyusun ulang, mengorganisir, dan membentuk koneksi otak baru. Ini berarti bahwa pengalaman dan pelatihan baru dapat mengubah otak menjadi lebih baik. Oleh karena itu, Anda dapat melatih pikiran Anda untuk bahagia dan menyusun ulang pemikiran Anda untuk keuntungan Anda.

Ahli saraf dan psikolog setuju bahwa kebahagiaan adalah pengalaman subjektif, dan apa yang membawa kegembiraan bagi Anda mungkin tidak selalu membawa tingkat emosi dan kepuasan yang sama bagi orang lain. Faktanya, jika Anda bertanya kepada teman-teman Anda tentang apa yang mereka anggap sebagai kebahagiaan, Anda mungkin akan terkejut melihat betapa berbeda pandangan mereka dibandingkan dengan Anda.

Meskipun kita memiliki perbedaan dalam pandangan tentang apa itu kebahagiaan, ada teknik-teknik universal yang didukung oleh sains yang dapat Anda lakukan untuk berdampak positif pada otak Anda dan meningkatkan neuroplastisitas.

Olahraga adalah makanan bagi otak. Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda membanjiri otak Anda dengan Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), sebuah protein yang mempromosikan koneksi otak baru. Tingkat BDNF yang lebih tinggi terkait dengan perbaikan gejala depresi dan fungsi kognitif yang lebih baik.

Lebih jauh lagi, olahraga memiliki berbagai efek hormonal pada tubuh Anda, seperti melepaskan endorfin, hormon yang dapat membantu Anda mengatur rasa sakit dan mengurangi stres. Berolahraga juga meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri Anda, membuat Anda lebih tangguh terhadap stres dan merasa bahagia dengan diri sendiri.

Berikut adalah rencana yang akan membantu Anda merasa bahagia dengan hasilnya:

Serotonin dan dopamin adalah neurotransmitter yang secara signifikan mengatur suasana hati, emosi, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan dopamin Anda:

• Berolahraga secara teratur
• Berlatih mindfulness dan meditasi
• Dikelilingi oleh orang-orang positif
• Melakukan yoga selama 30 menit
• Melakukan pijat relaksasi
• Membaca buku

Mengonsumsi diet sehat adalah cara lain untuk meningkatkan kebahagiaan Anda. Studi telah menunjukkan bahwa diet yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, yang ditemukan dalam diet Mediterania, dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi risiko depresi. Sebaliknya, diet yang tinggi makanan olahan, gula, dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan Anda.

Yang lebih menarik adalah 90-95% serotonin tubuh diproduksi di usus. Serotonin berasal dari triptofan, senyawa yang ditemukan dalam pisang, telur, keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ketidakseimbangan dalam diet Anda dan kurangnya triptofan dapat menyebabkan mudah marah, konsentrasi yang buruk, impulsif, kecemasan, dan banyak lagi.

Jadi, berikan tubuh Anda makanan bergizi yang akan membantu Anda merasa baik dari dalam ke luar.

Ketika Anda tegang, tubuh Anda mengencang, detak jantung Anda meningkat, dan pikiran dapat membanjiri pikiran Anda. Seringkali, ini membuat kita merasa tidak memiliki kendali yang mengakibatkan berpikir berlebihan dan lebih banyak stres.

Salah satu cara untuk menenangkan reaksi ini adalah dengan mengambil napas panjang dan dalam. Latihan pernapasan lambat dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, membantu kita mengelola tingkat stres dan merasa tenang.

Berikut caranya:

1. Tutup mata Anda. Tetap diam dan fokus pada pernapasan Anda
2. Ambil napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung
3. Keluarkan napas perlahan melalui mulut dengan bibir mengerucut
4. Ulangi proses ini selama 4 hingga 5 siklus lagi atau sampai Anda mulai merasa lebih tenang

Menetapkan dan mencapai tujuan adalah cara yang kuat untuk meningkatkan kebahagiaan Anda. Ketika Anda menetapkan tujuan, Anda memberikan diri Anda sesuatu untuk dikerjakan dan rasa tujuan.

Penting juga untuk mengelola tujuan Anda dan memenuhi janji yang Anda buat pada diri sendiri. Dengan menghormati janji Anda dan mencapai tujuan Anda, Anda secara bertahap membangun efikasi diri - keyakinan Anda pada diri sendiri.

Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk diri Anda, tidak peduli seberapa tinggi atau kecil, apakah itu menyelesaikan tantangan kebugaran, mempelajari keterampilan baru, atau mengambil proyek baru di tempat kerja.

Bersyukur memiliki dampak yang mendalam pada aktivitas otak kita. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa berpikir dan merasakan rasa syukur mengaktifkan bagian otak yang berbeda yang bertanggung jawab atas hadiah dan kesenangan. Semakin banyak kita memikirkan pikiran syukur, semakin baik dan bahagia kita merasa.

Menerapkan rasa syukur dapat menjadi kebiasaan ketika dilakukan secara rutin, menjadikan pemikiran positif sebagai cara hidup. Salah satu cara yang baik adalah menuliskan 5 hingga 10 hal yang Anda syukuri setiap hari. Anda akan terkejut menyadari betapa banyaknya hal yang Anda anggap remeh.

Tidur yang cukup memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan mengisi ulang, yang mengarah pada peningkatan fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan pengurangan stres. Orang dewasa biasanya membutuhkan 7-9 jam tidur per malam, dan membangun rutinitas tidur yang konsisten dapat meningkatkan kualitas tidur.

Tidur yang berkualitas memungkinkan Anda memiliki lebih banyak energi dan melakukan lebih banyak hal yang akan menambah nilai pada hidup Anda. Orang-orang yang bahagia cenderung memiliki tingkat energi yang lebih tinggi, dan orang-orang dengan lebih banyak energi lebih bahagia daripada yang lain. Sebuah studi tahun 2006 oleh peneliti Princeton menemukan bahwa kualitas tidur terkait dengan kepuasan hidup yang lebih besar. Sebuah studi terbaru tahun 2022 juga menemukan bahwa individu yang tidur 6 jam atau kurang cenderung kurang bahagia dan lebih mungkin mengembangkan gejala depresi.

Tersenyum adalah cara untuk mengekspresikan kebahagiaan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa itu juga bisa sebaliknya. Tersenyum menyebabkan pelepasan lebih banyak dopamin di otak yang juga dapat mempengaruhi emosi secara positif.

Ketika Anda merasa rendah atau tertekan dengan stres, tidak ada salahnya untuk mengambil sejenak dan tersenyum untuk mendapatkan sedikit waktu untuk bernapas dari situasi Anda. Terkadang itu bisa menjadi langkah pertama untuk perlahan-lahan merasa lebih baik atau melewati hari.

Menghabiskan waktu di luar dapat mempengaruhi struktur otak dan meningkatkan suasana hati, bahkan jika Anda seorang introvert. Peneliti menemukan bahwa waktu yang dihabiskan di luar ruangan mengaktifkan area di otak yang terkait dengan perencanaan, konsentrasi, dan psikologi secara keseluruhan. Jadi, lain kali Anda merasa stres atau tertekan, pertimbangkan untuk berjalan di luar untuk membersihkan pikiran Anda, itu juga baik untuk kebugaran Anda!

Melakukan tindakan tertentu untuk mempengaruhi otak Anda dapat meningkatkan tingkat kebahagiaan Anda. Tentu saja, banyak hal dapat mempengaruhi kesejahteraan mental kita, dan sangat penting untuk mencari bantuan profesional jika Anda berjuang dengan gangguan psikologis. Namun, untuk blues sehari-hari, Anda memiliki kemampuan untuk membalikkan keadaan dan mulai merasa lebih baik.

Kebahagiaan bukan hanya tentang memiliki harta benda material atau mencapai tonggak tertentu dalam hidup. Ini tentang merawat diri sendiri, menetapkan tujuan yang dapat dicapai, dan terlibat dalam aktivitas yang mempromosikan kebahagiaan dan kesejahteraan. Dengan menggabungkan olahraga, pola makan sehat, penyelesaian tujuan, serta aktivitas yang meningkatkan dopamin dan serotonin ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat mengambil langkah menuju hidup yang lebih bahagia dan memuaskan.

1. Delamothe T. (2005). Kebahagiaan. BMJ (edisi penelitian klinis), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Menjadi Bahagia dan Menjadi Lebih Bahagia sebagai Prediktor Mandiri Kesehatan Fisik dan Mortalitas. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Apakah Pelatihan Kebahagiaan Akan Membuat Kita Lebih Bahagia? Sintesis Penelitian Menggunakan Arsip Temuan Online. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Peran BDNF dalam Plastisitas Neural pada Depresi. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Efek Pernapasan Diafragma pada Perhatian, Afek Negatif, dan Stres pada Dewasa Sehat. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Mekanisme Serotonergik yang Mengatur Saluran GI: Bukti Eksperimental dan Relevansi Terapeutik. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Tujuan pencapaian dan kepuasan hidup: peran mediasi persepsi agensi yang sukses dan peran moderasi penilaian ulang emosi. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Rasa Syukur dan Kesejahteraan: Manfaat dari Apresiasi. Psikiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Perkembangan dalam Pengukuran Kesejahteraan Subjektif. Jurnal Perspektif Ekonomi. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Hubungan antara depresi, kebahagiaan, dan durasi tidur: data dari studi percontohan masa depan sehat UAE. BMC Psikologi 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Meta-analisis literatur umpan balik wajah: Efek umpan balik wajah pada pengalaman emosional kecil dan bervariasi. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Pertanyaan yang Sering Diajukan