Rencana Nutrisi Penurunan Berat Badan untuk Wanita

Rentang 1.800 kalori ini adalah titik awal yang baik untuk penurunan berat badan jika Anda baru memulai. Jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi ini dapat membantu memastikan Anda dapat mengikuti rencana ini karena 1.500 dan 1.200 kalori mungkin terlalu rendah untuk memulai dan dapat membuat Anda merasa lapar di akhir hari. Setelah Anda merasa nyaman dengan asupan kalori ini, Anda dapat secara bertahap menguranginya 50 kalori sekaligus, misalnya. Namun, Anda harus ingat bahwa penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan berkisar antara 1 hingga 2 pon per minggu. Jadi, tingkatkan asupan kalori Anda lagi jika Anda melihat bahwa Anda kehilangan lebih banyak berat daripada itu.

Sarapan

Pancake Labu Butternut

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 150 g

Resep pancake labu butternut ini adalah cara sederhana untuk meningkatkan jumlah sayuran di sarapan. Mereka dibuat dengan hanya beberapa bahan, dapat disiapkan sebelumnya.

• Kalori: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Lemak: 31.5 g
• Karbohidrat: 17.6 g

• 1/2 cangkir labu butternut panggang yang dihaluskan
• 2 telur
• 1 cangkir susu kelapa
• 1 sdt ekstrak vanila
• 1 sdm sirup maple
• 1.5 sdt baking powder
• 1 sdt kayu manis
• 1 cangkir tepung almond
• 2 sendok takar bubuk protein

1. Dalam sebuah mangkuk kecil, kocok labu, telur, susu, sirup, dan ekstrak vanila.
2. Aduk tepung, baking powder, bubuk protein, dan kayu manis hingga tercampur.
3. Sendokkan ke atas wajan atau panci yang telah diolesi minyak. Balik sekali.

Salad Ubi Jalar Panggang dan Ayam

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 25 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 650 g

Salad yang mengenyangkan ini adalah perayaan rasa dan tekstur. Di atas ranjang sayuran hijau, disajikan ayam panggang, ubi jalar, dan alpukat.

• Kalori: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Lemak: 34.9 g
• Karbohidrat: 88.5 g

• 2 lb. ubi jalar, dipotong dadu 1/2 inci
• 2 sdm. minyak zaitun
• 1/4 sdt. garam
• 1/4 cangkir cuka beras yang dibumbui
• 2 sdm. minyak wijen panggang
• 1 sdm. pasta miso
• 1 sdm. jahe segar yang dikupas dan dicincang halus
• 1/4 sdt. merica
• 20 oz. campuran sayuran
• 2 setengah dada ayam panggang (sekitar 8 oz.), diiris
• 1 alpukat, diiris
• Biji wijen, untuk hiasan

1. Ubi jalar harus dipanggang selama 25 menit atau sampai matang dalam oven yang dipanaskan hingga 450 derajat Fahrenheit.
2. Miso, minyak wijen, jahe, dan merica harus dicampur dalam sebuah mangkuk.
3. Bagi ubi jalar, ayam panggang, dan alpukat di antara empat piring yang ditumpuk dengan 5 oz. campuran sayuran. Tambahkan sedikit vinaigrette miso dan taburi biji wijen di atasnya.

Salad Pasta Pesto

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 00 menit
• Porsi: 1
• Ukuran Porsi: 377 g

Resep salad pasta pesto ini menggunakan kombinasi terbaik bahan-bahan yang terinspirasi dari Italia.

• Kalori: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Lemak: 16.1 g
• Karbohidrat: 106.1 g

• 1 cangkir pasta gandum utuh, dimasak
• 1/2 cangkir chickpea, dimasak
• 1/2 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• 1 cangkir arugula
• 1 sendok makan pesto
• 57g dada ayam yang dimasak, dipotong-potong

1. Ambil mangkuk dan tambahkan pasta dan chickpea yang sudah dimasak, tomat ceri, arugula, potongan dada ayam yang dimasak, dan pesto, aduk rata.

Sarapan

Puding Oatmeal Apel

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 480 g

Resep oatmeal yang manis, krim, dan mengenyangkan ini akan membantu Anda memulai hari dengan perut yang bahagia.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Lemak: 8.2 g
• Karbohidrat: 72.1 g

• 1 cangkir oatmeal gaya lama atau oatmeal potong baja
• 2.5 cangkir susu kedelai
• 1 apel, diiris
• 2 sendok teh kayu manis
• 2 sendok teh sirup maple (opsional)
• 1 cangkir saus apel tanpa pemanis

1. Susu kedelai, oatmeal, kayu manis, dan sirup maple harus dicampur dalam panci sedang dan dipanaskan dengan api kecil hingga sebagian besar susu terserap (aduk sesuai kebutuhan).
2. Tambahkan saus apel dan aduk setelah sebagian besar susu terserap. Tambahkan apel sekarang jika Anda lebih suka mereka lembut; jika Anda lebih suka mereka renyah, tunggu hingga menjelang penyajian untuk mengaduknya.
3. Angkat dari api dan sajikan setelah susu dan saus apel semua terserap, yang harus memakan waktu sekitar 15-20 menit.

Piring Fajita Ayam

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 465 g

Untuk makan siang yang cepat dan lezat, buatlah piring fajita ayam yang sehat dengan ranjang quinoa dan banyak ayam berbumbu, paprika, bawang, kacang, dan jagung.

• Kalori: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Lemak: 12.9 g
• Karbohidrat: 89.2 g

• 1 pon dada ayam tenderloin
• 2 cangkir quinoa yang dimasak
• 1 paprika poblano, diiris tipis
• 1 paprika merah, diiris tipis
• 1 bawang kecil, diiris tipis
• 15 ons kacang hitam kalengan, tiriskan dan bilas
• 15 ons jagung kalengan, tiriskan
• 1 sendok makan bumbu fajita
• 1 sendok makan minyak
• Bahan opsional: keju parut, krim asam, alpukat, salsa, jeruk nipis

1. Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi. Gunakan setengah dari bumbu fajita untuk membumbui ayam, paprika, dan bawang.
2. Tambahkan ayam, paprika, dan bawang ke wajan panas. Masak ayam selama 3 hingga 4 menit di setiap sisi, atau sampai matang. Untuk menjaga agar tetap hangat, pindahkan ayam dan sayuran ke piring dan tutup dengan aluminium foil.
3. Tambahkan sisa bumbu fajita ke wajan yang sama bersama dengan jagung dan kacang hitam. Masak hingga matang sambil sering diaduk.
4. Tambahkan quinoa ke mangkuk sebelum menambahkan ayam, bawang, paprika, jagung, dan kacang hitam di atasnya. Krim asam, salsa, alpukat, dan perasan jeruk nipis adalah beberapa tambahan yang bisa ditambahkan sesuai keinginan.

Zoodle Udang Jeruk Nipis

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 355 g

Hidangan zoodle udang jeruk nipis ini menggugah selera. Hidangan berkualitas restoran dengan rasa kaya yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk disiapkan sangat ideal untuk makan malam yang cepat, penuh rasa, dan sehat.

• Kalori: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Lemak: 28.6 g
• Karbohidrat: 16.4 g

• 3 sendok makan mentega, dibagi
• 1 shallot, dicincang halus
• 2 siung bawang putih, dicincang halus
• 1-1/2 sendok teh parutan kulit jeruk nipis
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 pon udang mentah, dikupas dan dibersihkan
• 2 zucchini sedang, dipotong spiral
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh merica
• 1/4 cangkir peterseli segar cincang
• Parutan kulit jeruk nipis tambahan

1. Panaskan 2 sendok makan mentega di atas api sedang dalam wajan besar.
2. Tambahkan shallot dan bawang putih dan tumis selama satu hingga dua menit. Setelah diangkat dari api, campurkan air jeruk nipis dan parutan kulit. Masak selama 2 hingga 3 menit di atas api sedang, atau sampai cairan hampir sepenuhnya menguap.
3. Tambahkan sisa mentega dan minyak zaitun, lalu masukkan udang dan zucchini.
4. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Masak dan aduk selama 4-5 menit, atau sampai zucchini menjadi renyah dan udang mulai berubah warna menjadi merah muda.
5. Tambahkan sedikit peterseli dan parutan kulit jeruk nipis tambahan.

Rencana latihan yang harus Anda coba:

Sarapan

Muesli dengan Raspberry dan Pisang

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 00 menit
• Porsi: 1
• Ukuran Porsi: 500 g

Buat muesli Anda sendiri dan tambahkan buah segar untuk sarapan yang sepenuhnya mengenyangkan dan sehat yang akan membuat Anda tetap bertenaga sepanjang hari.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Lemak: 7.3 g
• Karbohidrat: 78.4 g

• ⅓ cangkir muesli
• 1 cangkir raspberry
• 1 cangkir susu kedelai
• 1 pisang besar

1. Tambahkan raspberry dan pisang ke dalam muesli dan sajikan dengan susu.

Salad Ayam Buffalo

• Waktu Persiapan: 20 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 455 g

Sayuran segar, keju feta, dan ayam buffalo yang sempurna semuanya melimpah dalam salad ayam buffalo ini. Ini akan menjadi hidangan salad favorit baru Anda ketika Anda menyusunnya dengan saus.

• Kalori: 679 kcal
• Protein: 72.5 g
• Lemak: 25.3 g
• Karbohidrat: 36.8 g

• 1 pon Dada Ayam Tanpa Kulit
• 2 sendok teh Bumbu Ranch
• 1/3 cangkir Saus Pedas
• 3 sendok makan sirup maple

Salad

• 4 cangkir Selada Romaine, dicincang
• 1/2 cangkir Tomat Anggur, dibelah dua
• 1/2 cangkir Wortel, diparut
• 1/2 cangkir Keju Feta, dihancurkan
• 1/2 cangkir Seledri, dicincang
• Saus Ranch atau saus keju biru

1. Campurkan sirup maple, bumbu ranch, dan saus buffalo untuk membuat marinasi Anda. Kocok hingga tercampur.
2. Masukkan ayam ke dalam kantong plastik yang bisa ditutup, tambahkan marinasi, dan goyangkan kantong untuk melapisi ayam. Biarkan selama 25 menit atau beberapa jam untuk dimarinasi.
3. Ayam harus dipanggang, digoreng, atau dipanggang hingga jusnya jernih.

Salad

1. Jika Anda membuat dua salad untuk dibagikan, bagi bahan salad secara merata antara dua mangkuk.
2. Ayam harus diiris dan ditambahkan ke salad.
3. Tambahkan saus ranch atau saus keju biru di atasnya. Nikmati!

Kue Salmon

• Waktu Persiapan: 20 menit
• Waktu Memasak: 25 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 250 g

Kue salmon yang lezat ini adalah cara sehat untuk meningkatkan konsumsi omega-3 Anda. Selain itu, patty salmon sederhana ini baik untuk makan malam.

• Kalori: 425 kcal
• Protein: 33.1 g
• Lemak: 15.1 g
• Karbohidrat: 37.5 g

• 3 sendok teh minyak zaitun, dibagi
• 1 bawang kecil, dicincang halus
• 1 batang seledri, dicincang halus
• 2 sendok makan peterseli segar cincang
• 15 ons salmon kalengan, tiriskan
• 1 telur besar, kocok ringan
• 1 ½ sendok teh mustard Dijon
• 1 3/4 cangkir remah roti gandum utuh segar
• ½ sendok teh merica yang baru digiling
• Saus Dill Krim (resep di bawah)
• 1 lemon, dipotong menjadi irisan

1. Panaskan oven hingga 450 derajat Fahrenheit. Semprotkan semprotan masak pada loyang.
2. Dalam wajan besar yang tidak lengket di atas api sedang-tinggi, panaskan 1 1/2 sendok teh minyak. Tambahkan bawang dan seledri; tumis selama sekitar 3 menit sambil diaduk. Setelah menambahkan peterseli, matikan api.
3. Dalam mangkuk sedang, masukkan salmon. Hancurkan dengan garpu; buang kulit dan tulangnya. Aduk telur dan mustard. Campurkan dengan baik setelah menambahkan remah roti, campuran bawang, dan merica. Buat 8 patty yang lebar sekitar 2 1/2 inci dari campuran.
4. Panaskan sisa 1 1/2 sendok makan minyak di wajan. Tambahkan 4 patty dan masak selama 2 hingga 3 menit, atau sampai bagian bawahnya kecokelatan. Balikkan mereka ke loyang yang sudah disiapkan menggunakan spatula lebar. Ulangi untuk sisa patty.
5. Panggang kue salmon selama 15 hingga 20 menit, atau sampai kecokelatan di atas dan panas di dalam. Sementara itu, buat Saus Dill Krim. Sajikan irisan lemon dan saus di samping kue salmon.

Bahan

• ¼ cangkir mayones rendah lemak
• ¼ cangkir yogurt polos tanpa lemak
• 2 daun bawang, diiris tipis
• 1 sendok makan air jeruk lemon
• 1 sendok makan peterseli segar cincang halus, atau dill
• Merica yang baru digiling, sesuai selera

1. Dalam mangkuk kecil, aduk mayones, yogurt, daun bawang, air jeruk lemon, dill (atau peterseli), dan merica.

Sarapan

Oatmeal Overnight Kaya Protein

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 00 menit
• Porsi: 1
• Ukuran Porsi: 260 g

Sarapan yang mengenyangkan terdiri dari susu skim kaya protein, yogurt Yunani polos tanpa lemak, dan oatmeal kaya serat.

• Kalori: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Lemak: 18.1 g
• Karbohidrat: 26 g

• 1/2 cangkir oatmeal gaya lama (tercertifikasi bebas gluten jika perlu)
• 1/3 cangkir susu kelapa
• 1/3 cangkir yogurt Yunani polos
• 1 sendok makan selai almond
• 2 sendok teh sirup maple
• 1/4 sendok teh bumbu pai apel
• 1/2 apel sedang, dibuang bijinya dan dicincang
• 2 sendok teh kenari panggang cincang

1. Dalam wadah 1 cangkir, campurkan oatmeal, susu, yogurt, selai almond, sirup maple, bumbu, dan apel. Aduk hingga sangat baik tercampur. Tutup dan dinginkan semalaman atau selama delapan jam.
2. Sebelum disajikan, aduk dan taburi dengan kenari.

Taco Udang

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 375 g

Taco udang yang sehat dan mudah dibuat ini dilapisi dengan salsa taco udang krim ketumbar yang lezat dan udang yang ditumis dan dibumbui. Siap dalam 20 menit!

• Kalori: 523 kcal
• Protein: 47.4 g
• Lemak: 21.5 g
• Karbohidrat: 36.2 g

• 1 ½ pon udang (mentah, dikupas, dibersihkan, ekor dibuang)
• 1 sendok makan minyak (minyak kanola atau minyak zaitun)
• Jus dari 1 jeruk nipis
• 1 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok teh jintan bubuk
• 1/2 sendok teh paprika
• 1 siung bawang putih, dicincang
• ¼ sendok teh cabai bubuk, opsional, untuk rasa pedas

Untuk Saus:

• 3/4 cangkir yogurt Yunani polos
• 1/4 cangkir minyak zaitun
• 1/2 sendok makan cuka putih
• 1 siung bawang putih, dicincang
• ½ cabai jalapeño (buang tulang dan bijinya untuk rasa pedas yang ringan)
• ¼ cangkir daun ketumbar, dikemas longgar
• 1/4 sendok teh bubuk bawang
• 1/2 sendok teh garam kasar

Untuk Topping:

• 2 cangkir kol yang dicincang halus, atau gunakan campuran coleslaw atau brokoli yang sudah dikemas
• 10-12 tortilla jagung kecil

Untuk Udang:

1. Gunakan handuk kertas untuk mengeringkan udang.
2. Tambahkan ke dalam kantong ziplock bersama dengan bumbu, minyak zaitun, dan jus jeruk nipis.
3. Aduk hingga terlapisi. Saat membuat saus taco udang, biarkan selama 10 menit, atau simpan di lemari es selama beberapa jam hingga siap digunakan.
4. Dalam wajan besar, panaskan sedikit minyak di atas api sedang-tinggi. Tambahkan udang ke wajan panas dan masak hingga matang dan merah muda selama dua hingga tiga menit di setiap sisi.

Untuk membuat saus taco udang

1. Campurkan semua bahan dalam blender kecil atau food processor dan haluskan hingga saus menjadi halus dan krim. Aduk coleslaw dengan sekitar 1/2 cangkir saus, melapisinya dengan baik.
2. Sendokkan sedikit coleslaw dan beberapa udang ke dalam setiap tortilla. Tambahkan alpukat segar, lebih banyak saus, dan topping sesuai keinginan.

Sup Kacang & Barley

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 60 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 400 g

Makan siang atau makan malam satu panci yang mengenyangkan ini dipenuhi dengan chickpea, kacang butter, dan barley mutiara dan rendah lemak, vegetarian, serta sangat sehat.

• Kalori: 598 kcal
• Protein: 40.4 g
• Lemak: 13.1 g
• Karbohidrat: 82 g

• 2 sdm minyak sayur
• 1 bawang besar, dicincang halus
• 1 umbi adas, dibagi empat, dibuang bagian tengah dan diiris
• 5 siung bawang putih, dihancurkan
• 200g kaleng chickpea, tiriskan dan bilas
• 400g kaleng tomat cincang
• 600ml kaldu sayuran
• 250g barley mutiara
• 112g kaleng kacang butter, tiriskan dan bilas
• 100g kemasan daun bayam bayi
• 450 g dada ayam
• keju parmesan parut untuk disajikan

1. Masak bawang, adas, dan bawang putih dalam minyak selama 10 hingga 12 menit, atau sampai lembut dan mulai kecokelatan.
2. Tambahkan tomat, kaldu, dan barley ke dalam wajan bersama dengan setengah chickpea yang dihancurkan.
3. Tambahkan satu kaleng air di atasnya, didihkan, kecilkan api, tutup, dan didihkan selama 45 menit atau sampai barley matang. Jika air berkurang banyak, tambahkan satu kaleng lagi.
4. Kacang butter dan chickpea yang tersisa harus ditambahkan ke dalam sup. Setelah beberapa menit, tambahkan bayam dan didihkan selama sekitar satu menit, atau sampai layu. Taburi Parmesan di atas hidangan setelah dibumbui.

Omelet Keju Kambing

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 1
• Ukuran Porsi: 700 g

Omelet ini memberikan asupan harian biotin dan vitamin B2 yang direkomendasikan, keduanya bermanfaat untuk kulit dan rambut. Ada juga banyak zat besi, yang mendukung kesehatan tulang dan darah.

• Kalori: 595 kcal
• Protein: 41.9 g
• Lemak: 42.9 g
• Karbohidrat: 12.5 g

• 4 telur
• 1 genggam arugula
• 2 tomat
• 1 sdt minyak zaitun
• garam
• merica
• 2 oz keju kambing

1. Masukkan putih telur dari 2 telur yang dipisahkan ke dalam mangkuk (simpan 2 kuning untuk digunakan lain). Kocok semuanya hingga rata sebelum menambahkan 2 telur utuh terakhir.
2. Arugula harus dicuci, dikeringkan, dan dicincang kasar dengan pisau besar.
3. Buang batang tomat sebelum diiris.
4. Olesi wajan anti lengket berdiameter 9 1/2 inci dan panaskan.
5. Tuangkan campuran telur kocok. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.
6. Omelet harus dimasak dengan api sedang (telur harus tetap agak cair) dan kemudian dibalik menggunakan piring.
7. Sebarkan keju kambing di atas omelet. Atur omelet dan irisan tomat di atas piring. Tambahkan sedikit arugula. Jika diinginkan, sajikan dengan roti gandum utuh.

Piring Buddha Tahu Kacang

• Waktu Persiapan: 20 menit
• Waktu Memasak: 15 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 390 g

Makan siang atau makan malam yang bergizi yang ideal untuk tahun baru! Saus kacang sederhana, nasi coklat, tahu terbaik, sayuran, dan brokoli panggang.

• Kalori: 505 kcal
• Protein: 24.3 g
• Lemak: 21 g
• Karbohidrat: 58 g

• 2 cangkir nasi coklat yang dimasak
• 1 cangkir wortel parut
• 2 cangkir daun bayam
• 2 cangkir bunga brokoli
• 2 sendok teh minyak zaitun atau minyak wijen tambahan, dibagi
• 1 cangkir chickpea (tiriskan dan bilas, jika menggunakan kalengan)
• garam/merica
• 16 oz tahu ekstra keras, ditekan dan dibersihkan

• 1–2 sendok makan minyak wijen panggang
• 1/4 cangkir kecap rendah sodium
• 1/4 cangkir sirup maple 100% murni
• 2 sendok teh saus cabai bawang putih
• 1/4 cangkir selai kacang krim atau renyah

1. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit. Tahu harus dipotong dadu dan dipanggang selama 25 menit dalam satu lapisan di atas loyang yang tidak lengket. Semprotkan loyang Anda dengan semprotan masak jika Anda tidak menggunakan loyang yang tidak lengket. Keluarkan dari oven, lalu masukkan ke dalam mangkuk dangkal.
2. Campurkan minyak wijen, kecap, sirup maple, saus cabai bawang putih, dan selai kacang untuk membuat saus; kocok hingga krim dan halus. Saat Anda menyiapkan bahan lainnya, tambahkan setengah saus ke dalam mangkuk tahu dan biarkan meresap.
3. Tambahkan sedikit garam dan merica dan 1 sendok teh minyak wijen atau minyak zaitun ke brokoli sebelum mengaduk. Masukkan makanan ke dalam oven, dan panggang selama 20 menit, atau hingga hampir lunak.
4. Dalam wajan besar yang tidak lengket, panaskan sisa minyak zaitun atau minyak wijen di atas api sedang. Tambahkan tahu dalam batch dan masak selama 3–4 menit, aduk sesekali, hingga renyah dan kecokelatan.
5. Bagi nasi coklat ke dalam 4 mangkuk, lalu tambahkan 1/4 cangkir wortel parut, 1/2 cangkir daun bayam, 1/4 cangkir kacang garbanzo, dan beberapa potong tahu ke setiap mangkuk. Tambahkan sisa saus kacang sebagai drizzling.

Skillet Ubi Jalar Daging Kalkun

• Waktu Persiapan: 15 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 3
• Ukuran Porsi: 490 g

Resep skillet ubi jalar dan daging kalkun yang disetujui oleh Weight Watchers ini sederhana, mudah, dan lezat!

• Kalori: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Lemak: 30.6 g
• Karbohidrat: 31.3 g

• 1 pon daging kalkun giling
• 1 bawang sedang, dicincang
• 1 bawang hijau, dicincang halus
• 3 siung bawang putih, dicincang
• ¼ cangkir puree tomat
• 1 ubi jalar sedang, dikupas dan dipotong dadu
• 1 cangkir kaldu ayam
• 2 sendok teh paprika asap
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh merica
• 3 cangkir bayam segar yang dicincang
• Sejumput serpihan cabai merah
• 1 alpukat matang sedang, dikupas dan diiris
• Daun mint segar cincang, opsional

1. Masak daging kalkun, bawang, bawang hijau, dan bawang putih dalam wajan besar di atas api sedang selama 8 hingga 10 menit, atau sampai sayuran lembut dan daging kalkun tidak lagi merah muda; kemudian tiriskan.
2. Masak dan aduk selama satu menit setelah menambahkan puree tomat.
3. Tambahkan garam, merica, ubi jalar, kaldu, dan paprika asap. Didihkan; kecilkan api. Ubi jalar harus dididihkan, ditutup, selama sekitar 10 menit sambil diaduk sesekali.
4. Tambahkan bayam dan serpihan cabai merah; tumis selama 2 menit, atau sampai bayam layu. Sajikan dengan mint, jika diinginkan, dan alpukat.

Sarapan

Wafel Kaya Protein

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 1
• Ukuran Porsi: 250 g

Kami menyukai wafel ini karena mereka kaya protein dari yogurt Yunani, bubuk protein, dan oatmeal, serta karena Anda dapat dengan mudah menambahkan cokelat ke dalamnya.

• Kalori: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Lemak: 24 g
• Karbohidrat: 37.9 g

• 1 telur
• 1 sendok takar bubuk protein
• ½ cangkir oatmeal
• 1/4 cangkir yogurt Yunani polos
• 1/4 cangkir susu almond
• 1/4 sdt baking powder
• 1/4 sdt garam

1. Campurkan setiap bahan dalam blender.
2. Setelah memanaskan pembuat wafel, olesi dengan semprotan masak anti lengket.
3. Setelah menambahkan adonan wafel, tutup.
4. Tunggu hingga pembuat wafel berbunyi saat Anda memasak wafel.
5. Jika diinginkan, hias dengan buah segar.

Alpukat Isi Tuna

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 650 g

Tuna kalengan adalah bahan pokok yang berguna di dapur dan cara yang nyaman untuk menambahkan makanan laut kaya omega-3 yang sehat untuk jantung ke dalam diet Anda. Dalam hidangan ini, kami memadukannya dengan alpukat untuk makan malam yang sederhana tanpa memasak.

• Kalori: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Lemak: 49.8 g
• Karbohidrat: 22.9 g

• ½ cangkir yogurt Yunani polos tanpa lemak
• ½ cangkir seledri, dicincang
• 2 sendok makan peterseli segar, dicincang
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• 2 sendok teh mayones
• 1 sendok teh mustard Dijon
• ⅛ sendok teh garam
• ⅛ sendok teh merica bubuk
• 2 (5 ons) kaleng tuna, tiriskan, hancurkan, kulit dan tulang dibuang
• 2 alpukat
• Daun chives cincang untuk hiasan

1. Dalam mangkuk sedang, campurkan yogurt, seledri, peterseli, air jeruk nipis, mayones, mustard, garam, dan merica. Aduk ikan hingga rata.
2. Buang biji alpukat dan potong menjadi dua bagian memanjang. Dari setiap setengah alpukat, buang sekitar 1 sendok makan daging dan letakkan di dalam mangkuk kecil. Hancurkan daging alpukat yang telah dibuang dengan garpu dan campurkan dengan campuran tuna.
3. Letakkan satu sendok campuran tuna, setara dengan 1/4 cangkir setiap setengah alpukat, di atas setiap setengah alpukat. Jika diinginkan, tambahkan chives sebagai hiasan.

Piring Fajita Ayam

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 280 g

Piring fajita ayam ini luar biasa. Segala sesuatu yang mungkin Anda inginkan, termasuk kale, kacang hitam, paprika, yogurt Yunani, dan banyak lagi! Yang terbaik adalah disajikan dalam mangkuk. Ini adalah cara favorit saya untuk makan apa pun, jika Anda baru di sini. Setiap hari, sepanjang hari, mangkuk.

• Kalori: 652 kcal
• Protein: 38.1 g
• Lemak: 19.8 g
• Karbohidrat: 84 g

• 2 sendok teh bubuk cabai
• 2 sendok teh jintan bubuk
• ¾ sendok teh garam, dibagi
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• ½ sendok teh paprika asap
• ¼ sendok teh merica bubuk
• 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
• 1 ¼ pon dada ayam
• 1 bawang kuning sedang, diiris
• 1 paprika merah sedang, diiris
• 1 paprika hijau sedang, diiris
• 4 cangkir kale yang dicincang
• 1 (15 ons) kaleng kacang hitam tanpa garam, dibilas
• ¼ cangkir yogurt Yunani polos rendah lemak
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• 2 sendok teh air

1. Panaskan oven hingga 425 derajat F dan tempatkan loyang besar dengan pinggiran di dalamnya.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan bubuk cabai, jintan, 1/2 sendok teh garam, bubuk bawang putih, paprika, dan merica. Tambahkan satu sendok teh campuran rempah ke mangkuk yang lebih besar dan sisihkan. Campurkan sisa campuran rempah dalam mangkuk besar dengan 1 sdm minyak. Aduk untuk melapisi ayam, bawang, dan paprika merah dan hijau.
3. Keluarkan loyang dari oven dan semprotkan dengan minyak masak. Sebarkan campuran ayam secara merata di atas loyang. Panggang selama 15 menit.
4. Sementara itu, masukkan kale dan kacang hitam ke dalam mangkuk besar dan tambahkan sisa 1/4 sendok teh garam dan 1 sendok makan minyak zaitun. Aduk hingga terlapisi.
5. Keluarkan loyang dari oven. Aduk ayam dan sayuran. Sebarkan sayuran hijau dan kacang di atasnya. Masak ayam selama 5 hingga 7 menit lagi, atau sampai matang.
6. Sementara itu, campurkan campuran rempah yang disisakan dengan yogurt, air jeruk nipis, dan air.
7. Bagi campuran ayam dan sayuran ke dalam empat mangkuk. Sajikan setelah disiram dengan saus yogurt.

Sarapan

Omelet Kacang

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 320 g

Resep omelet kacang ini adalah hidangan sarapan yang mengenyangkan dan kaya protein dengan telur, kacang-kacangan, dan sayuran. Untuk makan siang yang lengkap (dan benar-benar luar biasa), tambahkan salsa favorit Anda, irisan alpukat segar, atau krim asam.

• Kalori: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Lemak: 23.3 g
• Karbohidrat: 37.3 g

• 1 kaleng (14–16 ons) kacang hitam, tiriskan
• Jus dari 1 jeruk nipis
• 1⁄4 sdt jintan
• Saus pedas
• 8 telur
• Garam dan merica hitam secukupnya
• 1⁄2 cangkir keju feta, ditambah lagi untuk disajikan
• Pico de Gallo atau salsa botolan
• Irisan alpukat (opsional)

1. Dalam food processor, haluskan kacang hitam dengan jus jeruk nipis, jintan, dan beberapa tetes saus pedas hingga campurannya menyerupai kacang yang dihancurkan. Jika diperlukan, tambahkan sedikit air untuk membantu.
2. Panaskan wajan kecil anti lengket di atas api sedang setelah melapisinya dengan semprotan masak anti lengket, sedikit mentega, atau minyak zaitun.
3. Pecahkan dua telur ke dalam mangkuk dan kocok dengan sedikit garam dan merica.
4. Tambahkan telur ke dalam wajan, aduk dengan spatula, dan angkat telur yang sudah matang di bagian bawah untuk memberi ruang bagi telur mentah untuk meluncur ke bawah.
5. Sendokkan dua sendok makan keju feta dan seperempat campuran kacang hitam di tengah omelet saat hampir sepenuhnya matang.
6. Dengan spatula, lipat sepertiga telur untuk menutupi campuran di tengah. Dengan hati-hati geser omelet ke piring, membaliknya dengan spatula tepat sebelum melakukannya untuk membuat omelet yang terlipat sepenuhnya.
7. Ulangi proses dengan bahan yang tersisa untuk membuat empat omelet. Tambahkan sedikit lagi feta yang dihancurkan dan tambahan pico de gallo, irisan alpukat, jika diinginkan, sebagai hiasan.

Udang dengan Sayuran & Orzo

• Waktu Persiapan: 05 menit
• Waktu Memasak: 20 menit
• Porsi: 2
• Ukuran Porsi: 520 g

Udang dibumbui dengan campuran rempah pedas dan disajikan dengan orzo gandum utuh, paprika, dan zucchini untuk makan malam yang lezat dan cepat yang hanya membutuhkan waktu 30 menit untuk disiapkan. Karena sayuran dan udang dimasak dalam wajan yang sama, pembersihan juga mudah.

• Kalori: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Lemak: 19.3 g
• Karbohidrat: 42.3 g

• 1 pon udang jumbo, dikupas dan dibersihkan
• 1 sendok teh paprika
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• ½ sendok teh oregano kering, dihancurkan
• ¼ sendok teh merica
• ⅛ sendok teh cabai bubuk
• 1 cangkir orzo gandum utuh
• 3 daun bawang
• 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
• 2 cangkir zucchini yang dicincang kasar
• 1 cangkir paprika yang dicincang kasar
• ½ cangkir seledri yang diiris tipis
• 1 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• ½ sendok teh garam
• 2 sendok makan saus barbekyu
• Irisan lemon untuk disajikan

1. Dalam mangkuk sedang, tambahkan udang. Dalam mangkuk kecil, campurkan cabai, paprika, bubuk bawang putih, oregano, dan merica. Udang harus dilapisi dengan campuran rempah setelah ditaburi.
2. Didihkan air dalam panci besar. Untuk menyiapkan orzo, ikuti petunjuk pada kemasan; tiriskan. Kembali ke panci panas dan tutup agar tetap hangat.
3. Daun bawang harus dipotong menjadi bagian putih dan hijau saat Anda menunggu. Dalam wajan sedang di atas api sedang-tinggi, panaskan 1 sendok makan minyak.
4. Tambahkan zucchini, paprika, seledri, dan bagian putih daun bawang. Masak, aduk secara teratur, selama sekitar 5 menit, atau sampai sayuran renyah-lembut.
5. Masak tomat selama 2 hingga 3 menit lagi, hingga lembut. Orzo dan sayuran harus dicampur dalam panci. Tambahkan garam dan aduk dengan cara melempar.
6. Sisa 1 sendok makan minyak harus dipanaskan di atas api sedang dalam wajan yang sama. Tambahkan udang dan masak selama 4 hingga 6 menit, balik sekali, hingga tidak transparan. Tuangkan saus barbekyu. Masak dan aduk udang selama sekitar satu menit hingga terlapisi.
7. Sajikan udang bersama dengan campuran sayuran. Jika diinginkan, sajikan dengan irisan lemon dan hias dengan daun bawang hijau.

• Waktu Persiapan: 15 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 200 g

Daging sapi adalah sumber zat besi yang sangat baik. Zat besi dalam daging sapi membantu dalam produksi hemoglobin, protein yang memfasilitasi transfer oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh melalui darah. Anda berisiko mengalami anemia defisiensi zat besi, yang berarti tubuh Anda tidak mendapatkan cukup oksigen.

• Kalori: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Lemak: 29.2 g
• Karbohidrat: 13.8 g

• 4 x 150g steak daging sapi tanpa lemak
• 1 siung bawang putih, dihancurkan
• 1/3 cangkir (80ml) anggur merah
• 1 sendok teh serpihan cabai kering
• 2 alpukat kecil (sekitar 200g masing-masing), dagingnya diiris
• 1/2 cangkir daun basil kecil
• 1 mentimun Lebanon, dicincang
• 1 bawang merah kecil, diiris tipis
• 1 sendok teh minyak zaitun
• 1 1/2 sendok makan cuka anggur merah

1. Masukkan steak, bawang putih, anggur merah, dan serpihan cabai ke dalam mangkuk. Aduk hingga terlapisi secara merata, lalu tutup dan marinasi di lemari es selama 10 menit.
2. Sementara itu, susun bahan-bahan untuk salad alpukat dalam mangkuk: alpukat, basil, mentimun, dan bawang merah. Aduk hingga terlapisi setelah menambahkan cuka dan minyak zaitun.
3. Panaskan panggangan yang telah dilapisi sedikit minyak dengan api sedang-tinggi. Setelah panas, tambahkan steak yang telah ditiriskan dan masak selama 5 menit di setiap sisi hingga bagian luar sedikit terbakar dan bagian dalamnya setengah matang. Letakkan steak di atas salad alpukat dan bagi di antara 4 piring.

Pertanyaan yang Sering Diajukan