5 Suplemen Olahraga Terbaik untuk Kebugaran dan Kapan Mengonsumsinya

Untuk mendukung pertumbuhan otot, manajemen berat badan, dan tujuan komposisi tubuh secara keseluruhan, sangat penting untuk memberikan tubuh Anda keseimbangan yang tepat antara mikronutrien dan makronutrien.

Diet yang seimbang harus menjadi dasar untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Namun, banyak penggemar kebugaran beralih ke suplemen untuk memastikan mereka mendapatkan jumlah nutrisi tertentu yang cukup, terutama ketika asupan makanan mereka tidak mencukupi atau ketika mereka memiliki kebutuhan nutrisi yang meningkat akibat latihan intens.

Meskipun suplemen memainkan peran yang relatif kecil dalam skema besar, mereka tentu dapat membantu meningkatkan kinerja dan mendukung tujuan kebugaran Anda. Namun, industri kebugaran dipenuhi dengan suplemen yang bisa membingungkan, terkadang menjanjikan lebih dari yang bisa mereka berikan.

Dalam artikel ini, kita akan membahas lima suplemen olahraga teratas dan menentukan waktu dan dosis optimal untuk masing-masing.

Dari kata itu sendiri, suplemen bersifat tambahan, dan mereka tidak selalu diperlukan.

Sebelum mempertimbangkan suplemen, penting untuk fokus pada pembentukan diet seimbang yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Makanan utuh harus selalu menjadi sumber utama mikronutrien dan makronutrien, karena mereka menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya dalam bentuk alaminya.

Namun, ada kalanya suplemen bisa menguntungkan, seperti mengisi kekurangan nutrisi, memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat akibat latihan intens, memberikan kenyamanan untuk gaya hidup yang sibuk, atau mendukung tujuan kebugaran tertentu seperti pertumbuhan otot atau kinerja olahraga.

1. Protein Whey

Protein whey adalah salah satu dari dua protein utama yang ditemukan dalam susu sapi, menyusun sekitar 20% dari total kandungan protein, dengan 80% sisanya adalah kasein. Meskipun perdebatan antara whey dan kasein masih berlangsung, campuran protein cepat dan lambat dicerna adalah yang paling bermanfaat, terutama setelah latihan.

Beberapa ahli merekomendasikan menggabungkan whey dan kasein untuk memanfaatkan efek whey pada sintesis protein otot dan kemampuan kasein untuk membatasi pemecahan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey aman untuk dikonsumsi, tanpa efek negatif pada fungsi hati atau ginjal pada individu yang sehat. Selain itu, memastikan bahwa Anda memiliki asupan kalsium dan vitamin D yang cukup dapat mencegah dampak negatif potensial pada kesehatan tulang.

Untuk penggemar kebugaran vegan dan vegetarian, pilihan bubuk protein alternatif tersedia, seperti protein kacang polong, hemp, beras, dan kedelai, yang tidak mengandung produk susu dan mudah dicerna.

Rekomendasi:

Targetkan asupan protein sebesar 0,7 hingga 1 gram per pon berat badan per hari, tergantung pada tujuan Anda (menambah berat badan atau mengurangi berat badan). Suplemen protein whey menyediakan cara yang nyaman untuk mencapai target ini.

Konsumsi protein whey sesuai kebutuhan untuk mencapai target protein harian Anda sebesar 0,7 hingga 1 gram per pon berat badan.

Kafein, obat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi di dunia, adalah stimulan sistem saraf pusat yang dapat meningkatkan daya output, volume latihan, dan menekan kelelahan.

Sebuah studi tahun 2012 pada pemain rugby menemukan bahwa suplementasi kafein dapat menghilangkan efek kekurangan tidur pada kinerja latihan dan bahkan meningkatkan beban latihan yang digunakan oleh individu yang cukup istirahat. Selain sifat peningkatan kinerjanya, kafein juga dapat meningkatkan pengeluaran energi, yang juga dapat mempromosikan penurunan berat badan jika Anda aktif secara fisik.

Namun, penting untuk dicatat bahwa kafein rentan terhadap toleransi, yang berarti bahwa penggunaan jangka panjang dapat mengurangi efeknya.

Rekomendasi:

Untuk mengatasi toleransi kafein, pertimbangkan untuk melakukan siklus kafein dengan mengambil istirahat selama 3-7 hari setiap 1-2 bulan.

Gunakan L-theanine, asam amino, untuk meningkatkan efek kafein pada kewaspadaan dan fokus sambil mengurangi efeknya yang mengganggu tidur.

Konsumsi 4 miligram kafein per kilogram berat badan sebelum latihan, sesuai kebutuhan. Untuk menghindari efek samping, tetap di bawah 500 miligram per hari.

Citrulline malate dan peningkat nitric oxide lainnya adalah suplemen populer di kalangan atlet dan penggemar kebugaran karena kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, memperbaiki kinerja olahraga, dan mengurangi nyeri otot.

Suplemen ini bekerja dengan meningkatkan produksi nitric oxide, molekul yang memainkan peran penting dalam vasodilatasi dan pelebaran pembuluh darah. Ini dapat meningkatkan "pompa otot" dan vaskularitas atau penampilan urat yang estetis pada anggota tubuh.

Ketika disuplai, citrulline diubah menjadi arginine di ginjal, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Selain efek "pompa"-nya, citrulline malate telah terbukti meningkatkan jumlah repetisi yang dilakukan selama latihan ketahanan, terutama dalam sesi dengan volume tinggi.

Ini juga dapat membantu mengurangi nyeri otot 24-48 jam setelah latihan karena kemampuannya untuk menetralkan asam dan metabolit seperti laktat dan amonia.

Rekomendasi:

Konsumsi 4-10 gram citrulline malate satu jam sebelum latihan. Untuk nitrates, mulai dengan 500-1000 miligram satu jam sebelum latihan.

Meskipun diet yang seimbang harus selalu menjadi dasar asupan nutrisi, penelitian menunjukkan bahwa atlet, terutama mereka yang berada dalam defisit kalori, mungkin kesulitan memenuhi kebutuhan mikronutrien mereka hanya melalui makanan.

Studi pada binaragawan pra-lomba telah mengungkapkan kekurangan berbagai mikronutrien, termasuk vitamin D, kalsium, zinc, tembaga, dan kromium akibat diet yang ketat dan latihan intens.

Rekomendasi:

Untuk mengisi kekurangan nutrisi yang mungkin ada, pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin yang diformulasikan untuk atlet, terutama saat berada dalam defisit kalori. Ini dapat membantu memastikan asupan mikronutrien yang cukup dan mendukung kesehatan serta kinerja secara keseluruhan.

Multivitamin biasanya dikonsumsi setelah sarapan. Konsumsi satu multivitamin yang diformulasikan untuk atlet per hari, terutama saat berada dalam defisit kalori.

Kreatin adalah molekul yang secara alami terjadi dalam tubuh yang ditemukan dalam jumlah kecil pada daging dan ikan. Suplementasi telah diteliti secara luas, dengan ratusan studi mendukung efektivitas dan keamanannya dalam meningkatkan kekuatan dan daya.

Kreatin memungkinkan peningkatan produksi ATP selama permintaan energi tinggi, yang mengarah pada peningkatan kinerja di gym. Meskipun kreatin menarik air ke dalam otot, ia tidak menyebabkan retensi air di bagian lain tubuh, menghasilkan penampilan otot yang lebih penuh dan kencang.

Suplementasi kreatin jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan massa otot, karena memungkinkan atlet untuk mengangkat lebih banyak berat dan menciptakan stimulus yang lebih besar untuk pertumbuhan. Berbeda dengan kafein, tubuh tidak mengembangkan toleransi terhadap efek kreatin, sehingga penggunaan terus-menerus aman dan efektif.

Rekomendasi:

Orang dewasa yang lebih tua dan orang yang sudah mendapatkan jumlah kreatin tinggi dari makanan utuh mungkin mengalami manfaat yang lebih sedikit dari suplementasi kreatin.

Sebagai rekomendasi umum, konsumsi 3-5 gram kreatin per hari setelah latihan atau kapan pun yang paling nyaman.

Berikut adalah rencana untuk pria yang akan memanfaatkan kreatin ini dengan baik:

Dan untuk wanita:

Meskipun suplemen dapat memberikan keunggulan, penting untuk diingat bahwa mereka hanyalah satu bagian dari teka-teki. Genetika, nutrisi yang tepat, pelatihan yang konsisten, dan kebiasaan gaya hidup secara keseluruhan memainkan peran yang jauh lebih signifikan dalam mencapai tujuan kebugaran Anda.

Saat memilih suplemen, carilah produk berkualitas tinggi yang didukung oleh penelitian ilmiah dan diformulasikan khusus untuk atlet. Selalu utamakan diet seimbang dan konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai regimen suplemen baru.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54