Mengapa Anda Harus Berhenti Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Menghitung kalori adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling populer. Metode ini dipuji karena kesederhanaannya dan pendekatan langsung "kalori masuk, kalori keluar," menjadikannya salah satu alat yang banyak digunakan oleh pemula dan bahkan pelatih kebugaran berpengalaman.

Menghitung kalori berarti melacak makanan yang Anda konsumsi, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Ini masuk akal, bukan?

Namun, terkadang, ini tidaklah demikian, dan penyederhanaan berlebihan dapat menyebabkan hambatan kebugaran dan frustrasi. Kesederhanaan metode ini juga bisa jadi alasan mengapa banyak orang gagal mencapai target penurunan berat badan mereka.

Artikel ini akan membahas mengapa menghitung kalori tidak cocok untuk semua orang dan mengapa Anda seharusnya fokus pada mendapatkan nutrisi yang tepat dalam diet Anda alih-alih mengejar angka dalam tujuan kebugaran Anda.

Jawaban singkatnya adalah 'ya'.

Meskipun banyak yang menemukan kesuksesan dalam menghitung kalori, itu tidak membuat perjalanan penurunan berat badan menjadi lebih mudah. Ribuan orang akan merasa sulit untuk melacak kalori mereka secara konsisten dan menjaga berat badan mereka dalam jangka panjang jika mereka hanya mengandalkan menghitung kalori.

Menghitung kalori memerlukan usaha yang konsisten dan bisa sangat melelahkan secara mental. Jika suatu aktivitas memerlukan lebih banyak usaha mental dan terlalu menantang, secara alami akan lebih sulit untuk memasukkannya ke dalam rutinitas harian kita dan menjadikannya kebiasaan.

Menghitung kalori lebih sulit, bukan lebih pintar.

Menghitung kalori tidak akurat

Bisakah Anda benar-benar 100% melacak setiap kalori dalam setiap gigitan dan tegukan yang Anda ambil setiap hari?

Keberhasilan menghitung kalori tergantung pada melakukan perhitungan dengan benar. Namun, hampir tidak mungkin untuk 100% tepat saat melacak kalori masuk dan kalori keluar, itulah sebabnya ribuan orang kesulitan mempertahankan berat badan mereka hanya dengan menghitung kalori.

Studi menunjukkan bahwa orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan lebih mungkin untuk mencatat konsumsi makanan mereka secara kurang tepat sebesar 47% dan melaporkan kalori yang mereka bakar dari berolahraga secara berlebihan sebesar 51%.

Penelitian oleh Pusat Kinerja Manusia UCSF menemukan bahwa mesin sering kali memperkirakan kalori yang dibakar pengguna dengan rata-rata 19% dan bisa mencapai 42% dalam kesalahan.

Meskipun melacak makanan yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda bakar dengan ketat, itu hanya akan tetap sebagai perkiraan kasar dari total asupan makanan dan aktivitas Anda.

Menghitung kalori yang tidak akurat dapat mengganggu tujuan penurunan berat badan Anda.

Bahkan jika Anda menggunakan alat untuk menjaga akurasi penghitungan kalori Anda, Anda mungkin masih mengabaikan komponen penting dari kebugaran dan nutrisi Anda. Ketika menghitung kalori menjadi fokus utama, ada risiko mengabaikan kualitas nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Anda mungkin kehilangan berat badan, tetapi memicu peradangan dan masalah kesehatan lainnya dalam prosesnya tidaklah sepadan.

Misalnya, alpukat dan kacang-kacangan tinggi kalori tetapi kaya akan lemak dan nutrisi yang bermanfaat; menghindari mereka hanya berdasarkan jumlah kalori mereka bisa membuat tubuh Anda kehilangan keuntungan ini.

Selain itu, pendekatan ini dapat menyebabkan hubungan psikologis yang tidak sehat dengan makanan. Ketika penekanan hanya pada kalori, makanan mungkin tidak lagi dilihat sebagai sumber kenikmatan dan nutrisi tetapi lebih sebagai nilai numerik yang harus diminimalkan. Pola pikir ini dapat mengarah pada sikap yang ketat dan menghukum terhadap makan, yang dapat berujung pada gangguan makan yang serius.

Mengandalkan angka semata dalam kebugaran Anda dapat merugikan kesehatan Anda.

Menghitung kalori gagal memperhitungkan kompleksitas banyak faktor kesehatan, seperti hormon dan genetika serta mengurangi interaksi antara nutrisi dan metabolisme menjadi sekadar angka.

Seiring tubuh menjadi lebih ramping, ia menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi. Ini berarti orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah membakar lebih sedikit kalori dibandingkan dengan mereka yang memiliki lemak tubuh lebih tinggi. Misalnya, seorang wanita seberat 150 lbs dengan 35% lemak tubuh akan kehilangan jauh lebih banyak kalori dalam satu jam dibandingkan dengan wanita seberat 150 lbs dengan 25% lemak tubuh, bahkan jika berlari dengan kecepatan yang sama di treadmill.

Semakin sulit untuk kehilangan lemak saat Anda semakin ramping.

Ketika Anda berada dalam defisit kalori, Anda akan mengalami beberapa respons fisiologis dan psikologis. Anda akan merasa lebih lapar dan kurang kenyang setelah makan. Selain itu, Anda akan lebih rentan terhadap makan karena stres dan mengonsumsi makanan tinggi kalori.

Tubuh Anda menganggap penurunan berat badan yang cepat sebagai ancaman terhadap kelangsungan hidupnya, memicu serangkaian adaptasi. Metabolisme Anda melambat dalam upaya untuk menghemat energi, sehingga membuat penurunan berat badan lebih menantang.

Banyak orang berjuang melewati plateau ini dengan tetap setia pada penghitungan kalori dan lebih lanjut membatasi kalori untuk terus menurunkan berat badan.

Namun, studi menunjukkan bahwa pendekatan ini tidak efektif, dan orang yang mengikuti diet dan regimen yang sangat ketat lebih mungkin untuk mendapatkan kembali berat badan mereka dalam waktu 6 tahun atau kurang.

Tubuh tidak suka kehilangan berat badan. Tapi tahukah Anda apa yang lebih dibencinya? – kehilangan berat badan dengan sangat cepat.

Menghitung kalori, terutama ketika tidak memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, dapat berkontribusi pada lonjakan insulin dan hormonal, yang dapat mempersulit penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh. Seringkali, untuk mengurangi kalori, banyak yang memilih versi makanan rendah lemak atau kalori yang dikurangi, yang dapat tinggi karbohidrat olahan dan gula, menyebabkan lonjakan insulin.

Hormon insulin mengatur molekul gula dalam darah. Ketika kadar insulin secara konsisten tinggi karena konsumsi makanan tinggi glikemik atau manis, tubuh diberi sinyal untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutama di area perut.

Kadar insulin yang tidak terkontrol juga dapat menghambat penurunan berat badan dan dapat menyebabkan masalah metabolisme dalam jangka panjang.

Makronutrien

Alih-alih terobsesi dengan kalori, pendekatan yang lebih seimbang adalah fokus pada makronutrien utama: protein, lemak, dan karbohidrat.

Metode ini mendorong pandangan holistik tentang makanan, menekankan kualitas dan keseimbangan nutrisi. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, lemak sangat penting untuk keseimbangan hormonal dan penyerapan nutrisi, dan karbohidrat adalah sumber energi utama Anda untuk berfungsi secara efektif.

Mengalihkan fokus Anda ke makanan sehat dan seimbang dapat mencegah kebosanan dan kekurangan nutrisi yang terkait dengan diet yang membatasi penghitungan kalori. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk merespons pola makan alami tubuh Anda secara alami.

Fokus pada diet seimbang dan makronutrien dapat membantu mengatur nafsu makan secara alami.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan:

Dan untuk pria:

Makan bersih atau memilih makanan utuh adalah pendekatan yang lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan. Ini menyoroti kebutuhan akan makanan utuh yang berkualitas tinggi, alami, dan minim proses. Makanan ini secara inheren rendah kalori dan memberikan tubuh dengan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk fungsi optimal, termasuk metabolisme.

Fokus pada makan bersih, yang mencakup makanan tinggi serat, protein, dan lemak sehat, lebih mungkin diterjemahkan menjadi kebiasaan makan yang berkelanjutan yang mendukung kesehatan jangka panjang dan manajemen berat badan daripada berputar-putar melalui diet dan pembatasan makanan yang tidak menyenangkan.

Lebih penting lagi, makan bersih mengarah pada rasa kenyang yang lebih baik dan kontrol gula darah, yang merupakan kunci untuk mengelola rasa lapar dan keinginan. Ini secara alami membuat Anda kenyang lebih lama, yang mengurangi asupan kalori Anda tanpa perlu menghitung secara teliti.

Makan bersih dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah makan berlebihan serta penurunan energi.

Meskipun banyak orang akan menemukan kesuksesan dalam menghitung kalori harian mereka, sangat menantang untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang dikonsumsi dan dibakar setiap hari.

Terobsesi dengan penghitungan kalori dapat menyebabkan diet yang sangat ketat, yang pada akhirnya menghasilkan perubahan berat badan yang tidak berkelanjutan dan frustrasi. Sangat penting untuk menyadari bahwa kebugaran bukanlah perjalanan yang cocok untuk semua orang.

Setiap orang merespons dengan cara yang berbeda terhadap diet, olahraga, dan bahkan metode penurunan berat badan. Kunci untuk penurunan berat badan dan lemak yang sukses adalah membangun kebiasaan yang berkelanjutan dan menemukan rutinitas penurunan berat badan yang akan Anda nikmati tanpa mengorbankan kesehatan Anda.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 Februari). Jangan Terbakar oleh Penghitung Kalori. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptasi termogenesis pada manusia. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Adaptasi metabolik yang persisten 6 tahun setelah kompetisi "The Biggest Loser". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Sudah saatnya untuk berhenti menghitung kalori, dan saatnya untuk mempromosikan perubahan diet yang secara substansial dan cepat mengurangi morbiditas dan mortalitas kardiovaskular. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273