Apa Itu Koneksi Pikiran-Otot & Bagaimana Mencapainya untuk Pertumbuhan
Komunitas kebugaran telah lama memperdebatkan apakah koneksi pikiran-otot itu ada atau hanya sekadar ilmu bro. Mungkin Anda sudah mendengar teman atau pelatih berbicara tentang ini selama sesi latihan Anda. Tapi apa sebenarnya artinya?
Koneksi pikiran-otot adalah tentang gagasan bahwa kemampuan Anda untuk fokus dapat mempengaruhi kontraksi otot dan pertumbuhan otot.
Tidak ada rahasia bahwa keadaan pikiran Anda memengaruhi kualitas latihan Anda. Demikian juga, suasana hati dan persiapan mental Anda berdampak pada seberapa baik Anda dapat melakukan latihan, dan terkadang itu adalah satu-satunya celah antara latihan yang sukses dan mengalami cedera.
Namun, apakah hadir secara mental melampaui pengalaman latihan Anda? Dapatkah itu benar-benar mempengaruhi laju pertumbuhan otot Anda? Dan jika demikian, bagaimana kita dapat menggunakannya untuk memaksimalkan hasil kita?
Artikel ini akan membahas dasar ilmiah dari koneksi pikiran-otot dan bagaimana Anda dapat meningkatkan hubungan ini untuk mengoptimalkan rutinitas kebugaran Anda.
Koneksi pikiran-otot atau fokus internal adalah tentang berkonsentrasi pada kontraksi otot tertentu saat melakukan latihan. Ini lebih bergantung pada aspek psikologis dari latihan Anda dan hadir secara mental selama setiap repetisi untuk “merasakan” kontraksi otot Anda.
Secara teori, memperhatikan dengan seksama kontraksi kelompok otot individu memungkinkan Anda untuk menghasilkan lebih banyak energi pada otot tersebut dan merekrut lebih banyak serat otot untuk menyelesaikan latihan.
Fokus internal juga membantu mencegah aktivasi serat otot yang tidak digunakan sehingga Anda dapat menciptakan lebih banyak ketegangan pada otot yang tepat.
Banyak orang telah mengalami manfaat berikut dari praktik fokus internal:
- Peningkatan aktivasi otot
- Peningkatan pertumbuhan otot
- Kontrol yang lebih baik dalam latihan terisolasi
Ada hubungan literal antara pikiran dan otot. Lagipula, instruksi bagi tubuh Anda untuk bergerak adalah sinyal listrik dari otak dan ditransmisikan melalui sumsum tulang belakang ke neuron motorik dan serat otot Anda.
Menurut studi EMG, para peneliti menemukan bahwa fokus pada otot dada dan trisep selama bench press meningkatkan aktivasi otot sebesar 5 hingga 9% dibandingkan hanya mengangkat beban.
Menariknya, studi lain menemukan bahwa menggunakan koneksi pikiran-otot selama bicep curls menghasilkan peningkatan yang lebih signifikan dalam ukuran biceps setidaknya 5% dalam delapan minggu dibandingkan dengan latihan bicep biasa.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa memperhatikan dengan seksama kontraksi otot Anda selama setiap repetisi akan lebih meningkatkan hasil Anda dibandingkan hanya mengangkat beban.
Latihan lebih banyak latihan sendi tunggal
Latihan sendi tunggal atau latihan isolasi sangat bagus untuk meningkatkan koneksi pikiran-otot. Studi juga menunjukkan bahwa fokus internal lebih baik dalam mengaktifkan lebih banyak serat otot selama latihan sendi tunggal seperti bicep curls dan latihan ekstensi trisep.
Selain itu, praktik fokus internal saat melakukan latihan isolasi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot yang tertinggal.
Berikut adalah latihan yang harus Anda coba untuk merasakan koneksi pikiran-otot:
Persiapan mental Anda sangat penting untuk latihan Anda dan meningkatkan koneksi pikiran-otot. Cobalah untuk fokus pada mengepalkan otot target Anda daripada hanya mengangkat beban untuk “merasakan” kontraksi mereka lebih.
Jika Anda pemanasan sebelum set utama Anda, aliran darah di otot Anda meningkat dan mempersiapkan tubuh Anda untuk angkatan yang sebenarnya. Ini juga membiasakan otak Anda dengan gerakan yang akan Anda lakukan dan dapat menghasilkan rekrutmen neuron motorik yang lebih baik selama angkatan berat Anda.
Mengangkat beban lebih ringan akan memungkinkan Anda untuk fokus pada mengepalkan otot daripada hanya menyelesaikan latihan. Cobalah untuk menargetkan antara 40-70% dari kekuatan maksimum Anda (1 Rep Max) saat berlatih koneksi pikiran-otot Anda.
Ya, angkatan berat dapat memberikan rangsangan yang lebih signifikan dan membantu Anda membangun otot lebih cepat, tetapi mengangkat beban lebih ringan juga dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang sama jika dilakukan dengan benar.
Mengangkat perlahan meningkatkan waktu di bawah ketegangan dan memperbaiki koneksi pikiran-otot Anda.
Waktu di bawah ketegangan adalah jumlah detik yang dihabiskan otot Anda untuk berkontraksi selama setiap repetisi.
Dengan membuat tempo angkatan Anda lebih lambat, Anda akan dapat merasakan otot Anda berkontraksi dan memanjang sepanjang rentang gerakan. Cobalah untuk menghabiskan 2-3 detik pada setiap repetisi.
Setelah menyelesaikan satu set latihan terisolasi, seperti bicep curls atau tricep curls, lakukan pose beberapa kali untuk merasakan pompa di otot Anda.
Pose pada dasarnya menambahkan kontraksi isometrik pada otot Anda yang sudah lelah, yang dapat lebih merangsang pertumbuhan otot.
Dengan memvisualisasikan pola gerakan yang tepat sebelum dan saat melakukan latihan tertentu, Anda melatih otak Anda untuk mengirimkan sinyal yang lebih kuat untuk lebih banyak keterlibatan otot. Ini akan membantu Anda merekrut lebih banyak serat otot atau meningkatkan kualitas gerakan.
Mempelajari anatomi dasar otot Anda akan membantu Anda lebih memvisualisasikan bagaimana mereka berkontraksi dan bergerak sepanjang rentang gerakan. Cobalah untuk membiasakan diri dengan arah berbagai otot di tubuh Anda sehingga Anda dapat lebih memahami bagaimana mereka menggerakkan sendi.
Meskipun fokus internal tampaknya meningkatkan pertumbuhan otot, mereka tidak mempengaruhi peningkatan kekuatan dan kinerja atletik.
Selain itu, koneksi pikiran-otot hanya meningkatkan aktivasi otot hingga 60% dari 1 Rep Max Anda. Ini menunjukkan bahwa fokus internal tidak mempengaruhi aktivasi otot lebih baik daripada latihan biasa ketika ditantang dengan beban yang lebih berat.
Fokus internal tidak melatih pikiran dan tubuh Anda untuk menyelesaikan gerakan yang kompleks. Sebaliknya, fokus eksternal atau berkonsentrasi pada gerakan dan lingkungan luar lebih baik untuk adaptasi neurologis. Berolahraga dengan fokus eksternal mengembangkan jalur neuron yang meningkatkan koordinasi otak-tubuh dan menghasilkan aktivasi otot yang relevan yang lebih baik untuk menyelesaikan tugas yang dilatih.
Ambil deadlift, misalnya. Fokus eksternal pada mendorong tanah dengan kaki Anda akan menghasilkan eksekusi latihan yang lebih baik daripada memfokuskan otot punggung Anda pada kontraksi atau mengepalkan otot bokong Anda.
Koneksi pikiran-otot lebih bermanfaat dalam latihan terisolasi, terutama di bagian atas tubuh, seperti biceps, dada, dan trisep.
Selain itu, sebagian besar studi ilmiah yang tersedia dilakukan pada pengangkat yang tidak berpengalaman, dan masih ada kebutuhan untuk menguji dampak koneksi pikiran-otot pada individu terlatih dalam jangka waktu yang lebih lama.
Ya, koneksi pikiran-otot atau fokus internal itu ada, dan beberapa studi mendukung efektivitasnya. Memfokuskan perhatian Anda pada otot target selama latihan dapat membantu Anda mengaktifkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Namun, jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik dan gerakan kompleks lainnya, Anda lebih baik berlatih dengan berkonsentrasi pada kualitas keseluruhan gerakan daripada kontraksi otot itu sendiri.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Prinsip pelatihan koneksi pikiran-otot: pengaruh kekuatan otot dan pengalaman pelatihan selama gerakan dorong. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Pentingnya koneksi pikiran-otot selama pelatihan resistensi progresif. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Fokus Perhatian untuk Memaksimalkan Pengembangan Otot. Jurnal Kekuatan &Amp; Kondisi, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Efek Instruksi Verbal pada Aktivitas Otot Selama Latihan Bench Press. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Kondisi, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Asosiasi antara perbedaan regional dalam aktivasi otot dalam satu sesi latihan resistensi dan dalam hipertrofi otot setelah pelatihan resistensi. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
