Seberapa sering Anda harus berolahraga setiap minggu untuk hasil terbaik
Seberapa sering Anda harus berolahraga setiap minggu? Dan apakah benar-benar aman untuk berolahraga setiap hari?
Jawabannya tergantung pada tingkat kebugaran Anda, gaya latihan, dan kebiasaan pemulihan. Meskipun latihan harian mungkin terdengar seperti cara tercepat untuk mendapatkan hasil, mereka juga dapat meningkatkan risiko overtraining jika tidak seimbang dengan istirahat yang tepat.
Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan berapa hari dalam seminggu Anda harus berlatih, apakah olahraga harian itu aman, dan bagaimana cara membuat rutinitas latihan yang sesuai dengan tujuan Anda, apakah Anda seorang pemula, menengah, atau atlet tingkat lanjut.
Tidak ada jawaban yang cocok untuk semua. Semuanya tergantung pada komposisi tubuh Anda, tingkat kebugaran, tujuan, jadwal, dan gaya hidup.
Seseorang yang memiliki banyak kewajiban (seperti pekerjaan yang sibuk, anak-anak, atau keluarga) tidak akan bisa berolahraga sebanyak seseorang yang memiliki sedikit tanggung jawab. Gaya hidup Anda juga berperan. Misalnya, jika Anda bekerja di konstruksi, jadwal latihan Anda harus berbeda dari seseorang yang duduk di meja sepanjang hari. Demikian pula, seseorang yang bertujuan untuk membangun otot tidak akan mengikuti rutinitas yang sama dengan seseorang yang mempersiapkan diri untuk maraton.
Ini mungkin terdengar samar sekarang, tetapi contoh di bawah ini akan membantu Anda memahami apa yang mungkin paling cocok untuk Anda.
Ya dan tidak. Menjadi aktif adalah bagian dari sifat manusia. Kita perlu bergerak setiap hari. Berolahraga bukan hanya tentang penampilan — ini membantu meningkatkan suasana hati, memperbaiki tidur, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, depresi, dan banyak lagi.
Untuk menyederhanakan:
- Tidak: Anda tidak boleh melakukan latihan intens setiap hari. Contohnya termasuk hari kaki berat atau sesi sprint hingga gagal. Ini memberikan stres yang signifikan pada tubuh dan sistem saraf pusat Anda, yang membutuhkan waktu untuk pulih. Rata-rata, dibutuhkan sekitar 48 jam untuk pulih sepenuhnya.
- Ya: Anda harus aktif setiap hari. Itu tidak berarti mengangkat beban atau berlatih selama satu jam setiap hari. Sebaliknya, itu bisa berupa jogging selama 20 menit, yoga, latihan mobilitas, atau bahkan berjalan kaki.
Kita sering memaksa diri terlalu keras tanpa memperhatikan bagaimana perasaan kita secara mental dan fisik. Perjalanan ini adalah maraton, bukan sprint. Tujuannya adalah kemajuan yang stabil dan berkelanjutan sambil mencegah cedera.
Jika hari ini seharusnya menjadi latihan berat, tetapi Anda kurang tidur atau stres dari pekerjaan, pertimbangkan untuk mengurangi beban atau beralih ke aktivitas yang lebih ringan. Stres di pikiran Anda dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk berperform.
Frekuensi latihan Anda harus sesuai dengan pengalaman Anda:
- Pemula: 1–3 kali seminggu
- Menengah: 3–5 kali seminggu
- Tingkat lanjut: 5+ kali seminggu
Mulailah dari tingkat yang lebih rendah untuk membangun konsistensi dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan yang berkelanjutan.
Jenis latihan tergantung pada tubuh dan tujuan Anda. Berikut adalah contoh:
- Saya obesitas dan ingin menurunkan berat badan:
- 70% LISS (low intensity steady state cardio)
- 30% latihan beban ringan/moderat
- Saya kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan:
- 40% LISS cardio
- 20% HIIT (high intensity interval training)
- 40% latihan beban (ringan/moderat/berat)
- Saya ingin sehat:
- 50% LISS cardio
- 50% latihan beban
- Saya ingin membangun otot ramping dan kekuatan:
- 15% LISS cardio
- 25% HIIT
- 50% latihan beban
- Saya ingin fokus pada kekuatan:
- 20% LISS cardio
- 80% latihan beban moderat/berat
Poin kunci: Semua tujuan harus mencakup beberapa kardio. Setidaknya 2 jam per minggu latihan aerobik disarankan untuk kesehatan jantung.
Berikut adalah rencana latihan untuk wanita agar Anda tetap konsisten:
Berikut adalah rencana latihan untuk pria agar Anda tetap konsisten:
Berolahraga hanyalah bagian dari persamaan. Nutrisi, tidur, dan pemulihan sama pentingnya.
- Makan sehat: Rencana nutrisi pemula — pastikan setiap makanan mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
- Tidur cukup: Usahakan tidur 7–8 jam. Kurang tidur meningkatkan risiko cedera, mengurangi fokus, dan menurunkan performa.
- Bekerja pada mobilitas: Mobilitas yang lebih baik berarti postur yang lebih baik, latihan yang lebih aman, dan pemulihan yang lebih cepat.
- Cobalah sesi sauna: Penelitian menunjukkan 20 menit, 2–3 kali seminggu, mendukung pemulihan dan kesehatan kardiovaskular.
- Latih mindfulness: Meditasi atau kesadaran sederhana dapat mengurangi stres dan meningkatkan fokus pada latihan.
- "Olahraga & Kebugaran" – Harvard Health
- "Tidur adalah kekuatan super Anda" – TED Talk
- "Satu episode penggunaan sauna..." – Ringkasan studi
