Makanan Sehat Apa yang Harus Ada di Piring Anda

Makan sehat tidak berarti membosankan. "Makan sehat" bisa membingungkan. Misalnya, beberapa orang berpikir bahwa karbohidrat itu buruk untuk Anda. Dalam artikel ini, kami akan mengajarkan Anda apa arti sebenarnya dari makan sehat, dan kami akan memberikan tips untuk membuat piring sehat Anda sendiri.

Apa itu makan sehat?

"Makan sehat berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan yang memberikan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan, merasa baik, dan memiliki energi." - Wikipedia

Nutrisi dapat dibagi menjadi dua kategori: makronutrien dan mikronutrien:

Makronutrien: dibutuhkan dalam jumlah besar.
- Lemak
- Karbohidrat
- Protein

Mikronutrien: dibutuhkan dalam jumlah kecil.
- Vitamin
- Mineral

Makanan sehat cenderung kaya akan mikronutrien (vitamin dan mineral). Mereka rendah lemak trans, gula, dan natrium.

Sementara makanan junk memiliki serat yang lebih sedikit. Mereka memiliki lebih banyak gula, natrium, lemak trans, dan rendah mikronutrien.

Anda tidak perlu mengikuti diet tertentu untuk menjadi sehat. Setiap makanan memiliki tujuan, semuanya tentang keseimbangan.

Makanan Olahan Vs. Makanan Utuh

Makanan olahan rendah serat dan mikronutrien. Mereka juga cenderung tinggi dalam aditif dan pengawet. Anda harus menghindari mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan.

Berikut adalah daftar makanan olahan:

Cokelat batangan
Keju
Buah kering
Saus
Bacon kemasan
Sereal
Keripik

Makanan utuh minim diproses. Makanan disajikan dalam keadaan aslinya, yang berarti vitamin dan nutrisi masih utuh. Anda harus mengutamakan makan makanan utuh, mereka akan membuat Anda merasa lebih baik.

Berikut adalah daftar makanan utuh:

Kacang-kacangan
Ikan liar
Buah dan sayuran
Makanan gandum utuh
Telur dan daging organik

Buat Piring Sehat Anda Sendiri

Piring sehat Anda harus mengandung:

Sayuran (2/4 dari piring Anda): mereka akan membantu mendapatkan banyak mikronutrien yang akan membantu Anda merasa yang terbaik. Sayuran juga cenderung rendah gula, yang akan membantu menjaga stabilitas glukosa darah Anda. Jangan ragu untuk menambahkan beberapa makanan lemak sehat seperti: minyak zaitun, minyak kanola, alpukat. Mereka akan membantu Anda mendapatkan asupan yang tepat dari omega-3.

Gandum utuh / Legum (1/4 dari piring Anda): gandum utuh dan legum biasanya tinggi serat dan protein, yang akan mencegah Anda memiliki dampak pada gula darah Anda. Cobalah untuk memiliki roti gandum utuh, nasi merah, dan legum seperti: kacang, lentil, dan buncis.

Protein berkualitas (1/4 dari piring Anda): protein berkualitas akan membantu Anda menjaga otot, kulit, dan tulang tetap sehat. Cobalah makanan seperti: telur, daging, dan ikan. Seitan, tahu, lentil, dan buncis jika Anda lebih suka pilihan berbasis nabati.

Berikut adalah rencana latihan untuk pria yang akan membantu mendapatkan kebugaran sambil mengonsumsi makanan sehat:

Berikut adalah rencana latihan untuk wanita yang akan membantu mendapatkan kebugaran sambil mengonsumsi makanan sehat:

Waktu Makan Itu Penting

Piring Anda harus berbeda tergantung pada kapan Anda makan. Jika Anda tidak akan sangat aktif selama beberapa jam ke depan, Anda mungkin ingin mengurangi asupan karbohidrat Anda karena Anda tidak akan menggunakan sebagian besar dari itu. Misalnya, makanan setelah latihan akan mengandung nutrisi yang berbeda dibandingkan dengan makan malam.

Keseimbangan adalah Kunci

Perjalanan ini semua tentang keseimbangan. Ini tentang menemukan nutrisi yang berkelanjutan yang cocok dengan gaya hidup Anda. Misalnya, Anda bisa bergabung dengan teman-teman Anda untuk makan malam sekali atau dua kali seminggu. Jika mereka melakukannya setiap hari, itu cerita yang berbeda.

"Anda adalah apa yang Anda makan." Ingat itu saat Anda memilih makanan berikutnya. Saya pribadi merasa sangat berat ketika saya makan makanan junk dan saya tidak berperforma sebaik saat saya makan beberapa makanan utuh.

Sebagai Kesimpulan

Sehat tidak berarti membosankan.
Makanan utuh cenderung kaya akan mikronutrien dan rendah lemak trans.
Makanan junk cenderung rendah mikronutrien dan kaya lemak trans, natrium, aditif, dan pengawet.
Piring sehat Anda harus memiliki: protein berkualitas, lemak baik, sayuran, dan gandum utuh/legum.
Makan sesuai dengan jadwal Anda. Waktu makan itu penting.
Miliki nutrisi yang berkelanjutan.

Referensi:

Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
American Heart Association. "Campuran '5-a-day' yang tepat adalah 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran untuk hidup lebih lama." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Maret 2021.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Piring yang sehat harus mencakup berbagai sayuran, biji-bijian utuh atau kacang-kacangan, dan protein berkualitas. Sayuran harus memenuhi setengah piring Anda, memberikan mikronutrien penting. Biji-bijian utuh atau kacang-kacangan harus menutupi seperempat piring Anda, menawarkan serat dan protein, sementara seperempat sisanya harus terdiri dari protein berkualitas seperti telur, daging, atau pilihan berbasis tanaman.

Makanan utuh diproses secara minimal, mempertahankan vitamin dan nutrisi alami mereka, yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Sebaliknya, makanan olahan sering mengandung pengawet dan aditif, rendah serat, dan bisa tinggi lemak dan gula tidak sehat, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Karbohidrat adalah makronutrien penting yang menyediakan energi. Untuk menyeimbangkannya dalam diet sehat, fokuslah pada konsumsi biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, yang tinggi serat dan protein, daripada karbohidrat olahan yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk informasi lebih lanjut tentang karbohidrat, baca Karbohidrat Bukan Musuh Anda: Mengapa Kita Membutuhkannya Sebagai Bahan Bakar.

Sumber protein berkualitas termasuk telur, daging tanpa lemak, ikan, dan pilihan berbasis tanaman seperti tahu, lentil, dan kacang chickpea. Protein ini mendukung kesehatan otot, kulit, dan tulang dan dapat dimasukkan dalam berbagai makanan sepanjang hari.

Untuk mengurangi konsumsi makanan olahan, fokuslah pada menyiapkan makanan dengan makanan utuh seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Rencanakan makanan Anda sebelumnya dan belilah bahan-bahan dalam keadaan alaminya untuk menghindari godaan camilan dan makanan olahan.

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, sangat penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan mendukung kesehatan otak. Menyertakan lemak ini dalam jumlah sedang dapat membantu menjaga tingkat energi dan mempromosikan kesehatan jantung. Pelajari lebih lanjut tentang lemak sehat di Mengapa Anda Perlu Mengonsumsi Lemak Sehat - Dan Di Mana Mendapatkannya.

Ya, Anda bisa makan sehat tanpa mengikuti diet tertentu dengan fokus pada keseimbangan dan variasi. Sertakan campuran sayuran, biji-bijian utuh, dan protein berkualitas dalam makanan Anda, dan batasi makanan olahan serta gula tambahan. Ini tentang membuat pilihan sehat yang konsisten daripada mengikuti diet yang ketat.