5 Poke Bowl Sehat

Poke adalah kata Hawaii yang berarti "memotong atau memotong" dan merujuk pada ikan mentah yang dimarinasi — yang disajikan di atas nasi dan dihias dengan sayuran serta saus kaya umami. Komponen dasar, item protein, saus, dan topping semuanya berkontribusi pada nilai gizi dari poke bowl. Poke bowl biasanya mengandung pilihan protein seperti tuna, tahu, salmon, dan banyak lainnya. Mayones wasabi, saus, dan aioli naga adalah beberapa saus yang dapat ditemukan dalam poke bowl.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 40 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 250 g

Tuna dibumbui dengan aminos kelapa, sirup maple, dan banyak wijen dalam resep poke bowl sederhana ini. Disajikan dengan nasi cokelat lengket, banyak sayuran, dan mayones pedas yang paling mudah di dunia.

• Kalori: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Lemak: 22 g
• Karbohidrat: 51 g

• 1 lb tuna
• 2 sdm aminos kelapa
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdm cuka beras
• 1 sdt sirup maple
• 1/4 cangkir mayo
• 1 sdt sriracha
• 4 cangkir nasi yang sudah dimasak
• 1 cangkir mentimun, dipotong dadu
• 1/2 cangkir wortel parut
• 1/2 cangkir edamame yang sudah dikupas
• 1 buah alpukat besar, dikupas dan diiris
• 1 sdm biji wijen hitam
• 1 sdt daun bawang

1. Potong tuna menjadi dadu menggunakan pisau tajam. Dalam mangkuk campuran sedang, campurkan tuna, aminos kelapa, minyak wijen, cuka beras, dan sirup maple. Aduk semua bahan. Biarkan tuna dimarinasi sementara Anda menyiapkan bahan lainnya.
2. Dalam mangkuk campuran, campurkan mayo dan sriracha. Aduk semuanya. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Masukkan ke dalam kantong ziplock. Lepaskan ujungnya.
3. Tuang nasi yang sudah dimasak ke dalam empat mangkuk. Letakkan tuna di satu sisi nasi. Kelilingi dengan irisan mentimun, edamame, dan wortel. Satu perempat alpukat harus disebar di atas mangkuk. Siram mayones pedas di atas mangkuk. Taburi dengan biji wijen dan daun bawang.

• Waktu Persiapan: 25 menit
• Waktu Memasak: 05 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 330 g

Membuat spicy salmon poke bowl yang lezat sangatlah sederhana! Makan malam gourmet yang lezat dibuat dengan protein sehat dan rempah-rempah terinspirasi Jepang. Tambahkan topping favorit Anda untuk mempersonalisasi!

• Kalori: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Lemak: 11 g
• Karbohidrat: 12 g

• 1 pon salmon, dipotong dadu ¾ inci
• ¼ cangkir aminos kelapa
• 1 sdt cuka sari apel
• 1 sdt pasta cabai
• 1 sdt minyak wijen

Mentimun Acar

• 2 mentimun, diiris tipis
• ½ cangkir cuka anggur beras,
• ½ cangkir air
• ⅓ cangkir sirup maple
• 1 sdt garam kosher
• ½ sdt serpihan cabai merah, kering

Saus Sriracha

• 2 sdm sriracha
• 2 sdm yogurt Yunani biasa

1. Campurkan salmon yang sudah dicincang, aminos kelapa, cuka sari apel, pasta cabai, dan minyak wijen dalam mangkuk campuran berukuran sedang. Dinginkan dengan penutup.
2. Dalam panci berukuran sedang, campurkan cuka, air, sirup maple, garam, dan serpihan cabai, lalu didihkan dengan api besar.
3. Ketika air sudah mendidih, angkat dari api dan aduk irisan mentimun.
4. Biarkan dingin selama 10 menit sebelum memindahkan ke wadah, tutup dan dinginkan hingga siap digunakan.
5. Campurkan 2 sdt sriracha dan 2 sdm yogurt dalam mangkuk kecil.
6. Untuk disajikan, tambahkan mangkuk dengan topping lain yang diinginkan (seperti nasi atau salad). 1/2 cangkir salmon poke, mentimun acar, dan topping tambahan. Siram saus sriracha di atasnya.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 10 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 400 g

Sayuran segar, udang, dan mayones sriracha pedas menghiasi shrimp poke bowl ini. Ini adalah pilihan makan siang atau makan malam yang hebat!

• Kalori: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Lemak: 21 g
• Karbohidrat: 39 g

Mangkok

• 1 lb udang, dikupas dan dibersihkan
• 2 sdt minyak zaitun
• 1 cangkir mentimun, dicincang atau diiris
• 1 cangkir wortel, parut
• 1 cangkir kol
• 1/2 cangkir edamame
• 1 alpukat, dipotong dadu
• 2 tomat, dipotong dadu
• 4 daun bawang, dicincang
• 4 cangkir nasi cokelat yang sudah dimasak
• biji wijen, untuk hiasan biji wijen hitam atau putih, opsional

• ¼ cangkir mayo
• 1 sdm sriracha lebih atau kurang sesuai selera!
• 1 sdm cuka beras
• 2 sdt gula

1. Untuk membuat saus, campurkan semua bahan dalam mangkuk campuran dan dinginkan hingga siap digunakan. Tambahkan sriracha ekstra sesuai kebutuhan untuk menyesuaikan kepedasan.
2. Taburkan garam dan merica di atas udang. Dalam wajan besar, panaskan minyak. Tambahkan udang ke dalam wajan yang sudah dipanaskan. Masak hingga tidak lagi berwarna merah muda dengan api sedang (sekitar 2 menit). Sisihkan satu sendok makan saus untuk dicampurkan dengan udang.
3. Nasi harus dibagi menjadi empat mangkuk.
4. Udang, edamame, mentimun, tomat, kol/slaw, wortel, alpukat, dan daun bawang disajikan di atasnya. Jika diinginkan, tambahkan satu sendok besar saus dan taburi dengan biji wijen. Sajikan segera.

Berikut adalah rencana latihan yang harus Anda coba:

• Waktu Persiapan: 15 menit
• Waktu Memasak: 05 menit
• Porsi: 4
• Ukuran Porsi: 400 g

Chicken Poke Bowls adalah pilihan makan malam yang cepat dan sehat yang tidak akan menguras kantong – atau diet Anda! Poke bowl yang luar biasa ini, dibuat dengan bahan segar termasuk ayam suwir, edamame, jagung, kembang kol, dan micro greens, tidak boleh dilewatkan.

• Kalori: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Lemak: 20 g
• Karbohidrat: 51g

• 10 ons jagung beku yang bisa dikukus
• 10 ons edamame beku yang bisa dikukus
• 1 bawang merah, diiris
• 1 kepala kembang kol
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 ayam rotisserie, disuwir
• 2 cangkir wortel stik matchstick
• Segenggam kecil ketumbar
• 1 cangkir microgreens
• Mayones sriracha sesuai selera
• Saus miso pedas sesuai selera
• ½ sdm biji wijen

1. Microwave jagung dan edamame sesuai petunjuk kemasan, lalu sisihkan dalam mangkuk terpisah.
2. Bawang merah, diiris tipis.
3. Cara membuat nasi kembang kol: Lepaskan batang kembang kol dan potong kepala kembang kol menjadi empat bagian. Gunakan parutan keju untuk memarut kembang kol, atau haluskan dalam food processor.
4. Siapkan nasi kembang kol sebagai berikut: Dalam wajan, panaskan minyak zaitun dengan api sedang/tinggi. Ketika wajan sudah panas, tambahkan nasi kembang kol dan masak selama 5 menit dengan api sedang. Nasi harus dibagi menjadi empat mangkuk.
5. Ayam rotisserie harus disuwir. Bagi secara merata di antara mangkuk.
6. Susun poke bowl sebagai berikut: Dalam setiap mangkuk, distribusikan secara merata irisan bawang merah, edamame, wortel, jagung, microgreens, dan ketumbar.
7. Siram mayones sriracha dan miso pedas di atas setiap mangkuk sebagai sentuhan akhir. Nikmati dengan biji wijen yang ditaburkan di atasnya.

• Waktu Persiapan: 10 menit
• Waktu Memasak: 25 menit
• Porsi: 6
• Ukuran Porsi: 300 g

Resep poke bowl vegan ini dengan tahu yang dimarinasi dan saus segar juga dipenuhi dengan banyak sayuran lezat! Selamat menikmati!

• Kalori: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Lemak: 20 g
• Karbohidrat: 54 g

• 1 ¾ cangkir nasi sushi
• 3 cangkir tahu padat
• 1 alpukat
• 1 mangga
• 2 bawang daun
• 1 ⅓ cangkir salad rumput laut
• ½ mentimun
• 8 lobak
• 2 sdm biji wijen, dipanggang
• minyak

• ⅓ cangkir aminos kelapa
• 1 cabai
• 1 siung bawang putih
• 0.6 inci jahe
• 2 sdm sirup maple

• 3 sdm mayones vegan
• 3 sdm jus lemon
• serpihan cabai

1. Tahu harus dikeringkan. Bungkus tahu dengan handuk dapur dan letakkan sesuatu yang berat di atasnya (seperti talenan atau buku) selama 10 menit. Tahu akan dapat menyerap marinasi setelahnya. Di situs kami, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang tahu dan cara memarinasi.
2. Ikuti petunjuk kemasan untuk memasak nasi. Ketika nasi sudah matang, sisihkan untuk mendingin.
3. Siapkan marinasi tahu sambil menunggu. Kupas dan cincang halus jahe, hancurkan atau cincang bawang putih, dan cincang halus cabai (dengan atau tanpa biji). Campurkan aminos kelapa, sirup maple, cabai merah, bawang putih, dan jahe dalam mangkuk kecil.
4. Potong tahu menjadi dadu setelah mengeluarkannya dari kain dapur. Dengan garpu, buat lubang di tahu (agar tahu dapat menyerap marinasi dengan lebih baik). Biarkan tahu meresap dalam marinasi selama 8 menit.
5. Sementara itu, iris lobak dan alpukat menjadi irisan dan potong bawang daun menjadi cincin. Dadu mentimun dan mangga.
6. Dalam wajan, panaskan minyak dan masak tahu dengan api sedang. Goreng selama sekitar 8 menit. Tahu harus sedikit kecokelatan di semua sisi.
7. Buat saus untuk poke bowl. Campurkan mayones vegan, jus lemon, dan serpihan cabai dalam mangkuk campuran.
8. Tuang nasi ke dalam empat piring terpisah. Setelah itu, bagi alpukat, mentimun, mangga, bawang daun, lobak, salad rumput laut, dan tahu ke dalam empat mangkuk nasi. Tambahkan biji wijen, bawang daun, dan saus untuk menyelesaikan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan