Jenis Latihan Kardio Terbaik Untuk Kesehatan Dan Penurunan Lemak

Latihan kardio untuk meningkatkan kebugaran Anda

Latihan kardio dapat membantu Anda membakar lemak dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Kami sebelumnya telah membahas tentang LISS vs. HIIT Cardio. Dalam artikel ini, kami akan memberikan tips untuk meningkatkan daya tahan Anda dan memaksimalkan penurunan lemak.

Apa saja jenis-jenis kardio yang berbeda?

LISS (Low-Intensity Steady State): Kardio LISS didefinisikan sebagai latihan (misalnya, berjalan, berenang, berlari, bersepeda, dll.) yang berlangsung lebih dari 20 menit dengan intensitas rendah dan stabil.

HIIT (High-Intensity Interval Training): Kardio HIIT adalah latihan aerobik (misalnya, sprint, bersepeda, dll.) yang melibatkan latihan intensitas tinggi pada sekitar 80-90% dari detak jantung Anda, diikuti dengan istirahat. Siklus ini dapat diulang selama sekitar 10 hingga 20 menit.

HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): Kardio HIIRT mirip dengan HIIT, yang melibatkan latihan intensitas tinggi, tetapi juga mencakup latihan kekuatan. Anda bisa memikirkan Tabata, CrossFit, dan Insanity sebagai contohnya.

Apa saja manfaat kesehatan dari latihan kardio?

Semua latihan kardio dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Disarankan untuk melakukan 3+ sesi kardio per minggu karena memiliki banyak manfaat, seperti:

Meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik
Menurunkan tekanan darah
Meningkatkan sensitivitas insulin (mengurangi resistensi insulin, yang baik untuk diabetes)
Meningkatkan massa otot
Membakar jumlah kalori yang besar
Meningkatkan oksidasi lemak
Meningkatkan tingkat energi

Kardio mana yang terbaik untuk penurunan lemak?

Anda perlu berada dalam defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi) untuk kehilangan lemak. Semua latihan kardio akan membuat Anda membakar kalori. Oleh karena itu, membantu Anda kehilangan lemak jika Anda berada dalam defisit kalori.

Namun, HIIT dan HIIRT dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan sesi kardio LISS tradisional.

Latihan kardio mana yang harus Anda lakukan?

Semua tergantung pada tujuan Anda. Seseorang yang berlatih untuk maraton tidak akan berlatih dengan cara yang sama seperti seseorang yang berlatih untuk basket. Periksa perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik pada serat otot Anda.

Mari kita daftar manfaat utama dari berbagai gaya latihan kardio:

LISS: membantu meningkatkan daya tahan aerobik dan dapat dilakukan oleh semua tipe tubuh dan tingkat kebugaran.
HIIT dan HIIRT: membantu meningkatkan daya tahan anaerobik, meningkatkan VO2 max (pengiriman oksigen ke otot Anda) dan membantu Anda membangun otot.

Jika tujuan Anda adalah untuk sehat atau menjadi atlet yang lengkap, saya sarankan Anda melakukan semua gaya yang berbeda secara mingguan. Jika Anda pemula, Anda harus fokus terutama pada kardio LISS dan perlahan-lahan beralih ke kardio HIIT / HIIRT.

Sekarang mari kita lihat contoh kita:

Pelari maraton: tujuan mereka akan lebih fokus pada kardio LISS, karena daya tahan aerobik adalah apa yang diperlukan oleh aktivitas mereka. Mereka juga dapat menyertakan beberapa latihan HIIT untuk meningkatkan VO2 max mereka dan membantu mereka membangun otot yang sedikit lebih besar, yang dapat membantu meningkatkan kecepatan mereka jika diperlukan.

Pemain basket: mereka terutama perlu fokus pada kardio HIIT, karena basket adalah olahraga anaerobik. Mereka juga dapat menyertakan beberapa latihan LISS untuk bekerja pada daya tahan aerobik mereka.

Daftar jenis latihan kardio LISS terbaik

Berjalan
Berlari stabil
Elips
Berenang
Bersepeda stabil
Melompat tali stabil
...

Daftar jenis latihan kardio HIIT terbaik

Berjalan dan sprint
Bersepeda lambat dan cepat
Jogging dan sprint
...

Daftar jenis latihan kardio HIIRT terbaik

Sirkuit berat badan
Berjalan, melompat, dan sprint
Push up dan tali tempur
CrossFit
...

Sebagai ringkasan

LISS, HIIT, dan HIIRT bermanfaat bagi kesehatan Anda.
LISS membantu Anda meningkatkan kinerja aerobik Anda.
HIIT / HIIRT membantu Anda meningkatkan kinerja anaerobik Anda.
HIIT / HIIRT membuat Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan LISS.
Sangat disarankan untuk menggunakan semuanya.

Referensi:

Stephen H. Boutcher. "Latihan Intermiten Intensitas Tinggi dan Penurunan Lemak"
Micah Zuhl, Ph.D. dan Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Latihan Ketahanan Berkelanjutan: Pertarungan Titan Aerobik"
Kebugaran, Michael Wood. "Latihan Interval Intensitas Tinggi Membakar Lebih Banyak Kalori, dalam Setengah Waktu, daripada Latihan Kardio Tradisional."