Rencana Latihan Kalistenik Kekuatan Tubuh Atas 4-Minggu untuk Pria
Anda tidak perlu barbel atau gym untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat. Rencana kalistenik 4-minggu ini memuat dada, punggung, bahu, dan lengan Anda hanya dengan berat badan, dibagi menjadi lima sesi seminggu. Latih secara konsisten, dan Anda akan menambah kekuatan dorong dan tarik yang nyata sambil mengencangkan inti Anda. Ini berfungsi baik jika Anda baru memulai atau sudah berlatih, karena setiap gerakan dapat disesuaikan dengan repetisi, tempo, atau band resistensi.
Rencana ini cocok jika:
- Anda ingin kekuatan tubuh bagian atas tanpa beban
- Anda berlatih di rumah atau di luar ruangan
- Anda menginginkan rutinitas kalistenik yang terstruktur, bukan sesi acak
- Anda menginginkan pertumbuhan otot yang stabil dan progresif
- Anda membutuhkan jadwal yang dapat disesuaikan dengan minggu yang sibuk
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi medis, atau jika Anda baru dalam latihan.
- Durasi: 4 minggu
- Jadwal: 5 sesi per minggu, 2 hari istirahat
- Format: Gaya sirkuit, fokus pada tubuh bagian atas dengan hari kaki dan seluruh tubuh yang dicampur
- Tingkat: Disesuaikan untuk semua tingkat dengan modifikasi
- Istirahat: 30 hingga 60 detik antara latihan
- Peralatan: Tidak diperlukan; band resistensi opsional
Ingin menambah beban? Coba rencana latihan dumbbell dan kalistenik untuk pria.
Push-up, dips, dan bodyweight rows memuat dada, bahu, punggung, dan lengan Anda melalui rentang gerak penuh. Anda membangun kekuatan dorong dan tarik tanpa satu pun pelat, yang membuat ini bekerja di rumah atau di luar ruangan. Baru dalam hal ini? Mulailah dengan panduan pemula kami.
Dukung latihan dengan diet seimbang. Makan setidaknya 0,5 gram protein per pon berat badan dari dada ayam, yogurt Yunani, dan lentil. Karbohidrat memberikan energi Anda, jadi sertakan oatmeal dan nasi coklat. Minum 0,5–1 ons air per pon berat badan setiap hari, dan makan sekitar latihan Anda untuk berlatih lebih keras. Untuk lebih lanjut, lihat panduan nutrisi kami.
Beberapa suplemen memberikan manfaat. Bubuk protein memudahkan mencapai target protein Anda. Kreatin menambah kekuatan dan kapasitas kerja. Omega-3 mendukung sendi Anda dan mengurangi peradangan. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai salah satu dari mereka. Pelajari lebih lanjut dalam artikel suplemen kami.
Pemulihan adalah saat kekuatan dibangun. Mulailah setiap sesi dengan 5–10 menit peregangan dinamis dan gerakan ringan. Dinginkan dengan peregangan untuk menjaga fleksibilitas. Tidur 7–9 jam semalam, dan pertahankan bentuk yang baik pada setiap repetisi untuk tetap bebas cedera. Untuk petunjuk bentuk pada gerakan tubuh bagian atas, lihat panduan bentuk latihan kami.
Sesuaikan rencana dengan tingkat Anda. Pemula mulai dengan push-up lutut dan incline rows. Saat Anda semakin kuat, tambahkan repetisi atau tarik melawan band resistensi. Ganti gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Untuk rencana yang sepenuhnya dipersonalisasi, pelatih pribadi dapat menyesuaikannya untuk Anda.
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| T Push Up | 3 x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Supine Push Up | 3 putaran x 30 detik |
| Knee Bicep Push Up | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 putaran x 30 detik |
| Pike Push Up | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Penyelesaian | |
| Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Side Plank Knee To Elbow | 3 putaran x 30 detik |
| Reach And Catch | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 40 detik |
Anda dapat menemukan rencana ini di Aplikasi Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Walking Lunge (Total repetisi) | 3 x 20 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Glute Bridge With Abduction | 3 putaran x 40 detik |
| Prisoner Squat | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Split Squat | 3 putaran x 12 repetisi |
| Split Squat | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 3 putaran x 50 detik |
| Lying Reverse Leg Raise | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #1 | |
| Jump Squat Floor Touch (Frog Jumps) | 3 putaran x 40 detik |
| Double Leg Butt Kick | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #2 | |
| Burpee Tuck Jump | 3 putaran x 30 detik |
| Standing Cross Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Alternate Jump Lunge to Torso Rotation | 3 putaran x 30 detik |
| Jumping Jack | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Plyo Push Up To Shoulder Tap | 3 putaran x 30 detik |
| Sprawl Frog Kick | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Penyelesaian | |
| Mountain Climber To Cross Mountain Climber | 3 putaran x 40 detik |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Pemulihan adalah saat otot Anda memperbaiki diri dan kembali lebih kuat. Jaga hari ini tetap ringan: berjalan, beberapa peregangan, tidur yang cukup. Latihan pada jaringan yang lelah, dan Anda akan terhenti; istirahat dengan baik, dan Anda akan terus membangun.
| Blok #1 | |
| Superman Pull | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| Hand Release Push Up | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Reverse Snow Angel | 3 putaran x 45 detik |
| Full Plank to Superman Pull | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #4 | |
| Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk (Diperbolehkan berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #5 | |
| Staggered Knee Plyo Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge Pullover | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #1 | |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 putaran x 40 detik |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Wall Squat Hold | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #2 | |
| Pile Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Push Up To Plank (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Back Extension | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Plank To Full Plank To Shoulder Tap | 3 putaran x 40 detik |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 putaran x 40 detik |
| High Knee Cross Toe Touch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Penyelesai | |
| Leg Pull In To Ab Rotation | 2 putaran x 40 detik |
| Alternate Elbow To Knee Plank | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Ambil hari untuk beristirahat. Tidur yang cukup, penuhi kebutuhan protein Anda, dan biarkan dada, punggung, dan lengan Anda pulih agar Anda bisa menekan dan menarik lebih keras minggu depan daripada melawan kelelahan.
| Blok #1 | |
| Clock Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Knee Plyo Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Supine Push Up | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Body Up | 3 putaran x 40 detik |
| Knee Bicep Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 25 detik |
| Penyelesai | |
| Leg Pull In | 3 putaran x 30 detik |
| Suitcase Crunch To Russian Twist | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #1 | |
| Squat To Alternate Leg Kickback (Total repetisi) | 3 x 16 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Freehand Squat To Lateral Walk | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge On Heels (Fokus Hamstring) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Single Leg Glute Bridge | 3 putaran x 12 repetisi |
| Single Leg Glute Bridge | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 3 x 50 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Reverse Burpee | 3 putaran x 40 detik |
| High Knee Run Pause | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Alien Squat | 3 x 12 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Side Lunge With Floor Touch | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Squat To Alternate Oblique Crunch (Total repetisi) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Penyelesai | |
| Feet Up Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Mountain Climber To Lateral Jump To Ski Abs | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Hari pemulihan lainnya. Pemulihan aktif bekerja dengan baik di sini: mobilitas ringan, berjalan, dan peregangan ringan menjaga darah tetap mengalir tanpa menambah stres latihan.
| Blok #1 | |
| Superman Hold To Lat Pull | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 putaran x 45 detik |
| T Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Hand Release Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge Pullover | 3 putaran x 35 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #5 | |
| Burpee Tanpa Melompat | 3 x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angel | 3 putaran x 40 detik |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Lunge To Front Leg Raise | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Bear Plank Fire Feet | 3 putaran x 30 detik |
| Prone Back Extension to Reverse Hyperextension | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Floor Tricep Dip | 3 putaran x 30 detik |
| Alternate Reverse Lunge To Kickback | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Penyelesai | |
| Alternate Leg Raise Clap Under Crunch | 2 putaran x 40 detik |
| Plank to Alternate Downward Dog Toe Touch | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
Akhir minggu kedua. Istirahat sekarang akan terbayar di minggu ketiga: otot yang pulih dapat menangani lebih banyak volume, sehingga Anda terus berkembang daripada terhenti.
| Blok #1 | |
| Push Up Release To Superman Lat Pull (Diperbolehkan berlutut) | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #2 | |
| Alternate Superman To Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Push Up Plus | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Body Up | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Plank | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Feet Up Oblique Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #5 | |
| Mountain Climber (Total repetisi) | 3 x 16 repetisi |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #1 | |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sisi Kiri) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Single Leg Lunge To Calf Raise (Sisi Kanan) | 3 putaran x 10 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Pile Squat | 3 putaran x 30 detik |
| Glute Bridge On Heels (Fokus Hamstring) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Walking Lunge (Total repetisi) | 3 putaran x 20 repetisi |
| Istirahat | 60 detik |
| Finisher | |
| Straight Leg Oblique Hip Raise | 3 putaran x 30 detik |
| Reverse Plank | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #1 | |
| Sumo Squat To Clock Jump Squat | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 50 detik |
| Blok #2 | |
| Burpee Tanpa Lompat | 3 putaran x 40 detik |
| Single Leg Jump Lunge (Sisi Kiri) | 3 putaran x 30 detik |
| Single Leg Jump Lunge (Sisi Kanan) | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Jumping Jack To Standing Cross Crunch | 2 putaran x 40 detik |
| Plyo Push Up To Shoulder Tap | 2 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #4 | |
| Alternate Jump Lunge to Torso Rotation | 3 putaran x 40 detik |
| Mountain Climber To Cross Mountain Climber | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Full Plank Jump | 3 putaran x 40 detik |
| Standing Cross Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 40 detik |
Hari pemulihan tiga minggu. Saat ini kekuatan tekan Anda harus meningkat. Lindungi dengan istirahat penuh: tidur, hidrasi, dan hanya gerakan ringan.
| Blok #1 | |
| Alternate Superman | 3 putaran x 30 detik |
| Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Lying Lat Pulldown To Shrug | 3 putaran x 30 detik |
| Push Up To Plank | 3 putaran x 30 detik |
| Crunch Punch | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #3 | |
| Hand Release Push Up | 3 putaran x 40 detik |
| Frog Sit Up | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Finisher | |
| Staggered Knee Plyo Push Up | 3 putaran x 30 detik |
| Plank Pistol | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #1 | |
| Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge With Abduction | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #2 | |
| Split Squat (Sisi Kiri) | 3 putaran x 40 detik |
| Split Squat (Sisi Kanan) | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Close Grip (Diamond) Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| Back Extension | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Bear Plank Shoulder Tap (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 20 detik |
| Body Up | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Overhead Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Oblique Crunch | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Akhir minggu ketiga. Ambil hari penuh untuk istirahat. Kerja keras sudah selesai; pemulihan adalah yang mengubahnya menjadi kekuatan dan ukuran yang terlihat.
| Blok #1 | |
| Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk | 3 putaran x 40 detik |
| Superman Pull | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #2 | |
| T Push Up (Diperbolehkan berlutut) | 3 putaran x 40 detik |
| QL Alternate Butt Walk | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Bird Dog Full Plank | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Plank To Alternate Oblique Crunch | 3 putaran x 30 detik |
| Crunch To Crab Toe Touch | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 25 detik |
| Finisher | |
| Crunch To Leg Pull In | 3 putaran x 30 detik |
| Suitcase Crunch To Russian Twist | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 20 detik |
| Blok #1 | |
| Squat Untuk Abduksi Sisi Bergantian (Total repetisi) | 3 x 20 repetisi |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Jump Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge Hold | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #3 | |
| Single Leg Jump Lunge | 3 putaran x 12 repetisi |
| Single Leg Jump Lunge | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 45 detik |
| Blok #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 3 putaran x 50 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #1 | |
| Jump Squat Twist | 3 x 40 detik |
| Istirahat | 60 detik |
| Blok #2 | |
| Ice Skater | 3 putaran x 30 detik |
| Jumping Jack | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Burpee | 3 putaran x 30 detik |
| Panjat Gunung Ke Lompatan Sisi Ke Abs Ski | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Plyo Push Up Ke Tap Bahu | 3 putaran x 30 detik |
| Lateral Hop | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Leg Pull In | 3 putaran x 30 detik |
| Plank Hip Roll | 3 putaran x 40 detik |
| Double Leg Butt Kick | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Hari pemulihan terakhir dari rencana ini. Istirahat sepenuhnya agar Anda dapat menjalani dua sesi terakhir dengan kuat dan menyelesaikan empat minggu dengan output penuh.
| Blok #1 | |
| Reverse Snow Angel Ke Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Push Up Ke Plank (Duduk diizinkan) | 3 putaran x 40 detik |
| Supine Push Up | 3 putaran x 20 detik |
| Istirahat | 40 detik |
| Blok #2 | |
| Knee Push Up Release | 3 putaran x 40 detik |
| Alternate Superman | 3 putaran x 40 detik |
| Glute Bridge Pullover | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
| Blok #3 | |
| Side Plank Crunch (Sisi Kiri) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Side Plank Crunch (Sisi Kanan) | 3 putaran x 12 repetisi |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #1 | |
| Alternate Lunge Ke Angkat Kaki Depan | 3 putaran x 40 detik |
| Calf Raise | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #2 | |
| Prayer Squat Ke Lateral Walk | 3 putaran x 30 detik |
| Split Squat Isometric Hold (Sisi Kiri) | 3 putaran x 30 detik |
| Split Squat Isometric Hold (Sisi Kanan) | 3 putaran x 30 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #3 | |
| Superman Hold Ke Lat Pull | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Blok #4 | |
| Bear Plank Shoulder Tap | 3 putaran x 40 detik |
| Lying Lat Pulldown Ke Shrug | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 35 detik |
| Finisher | |
| Flutter Kick | 3 putaran x 40 detik |
| Full Plank ke Prayer Squat | 3 putaran x 40 detik |
| Istirahat | 30 detik |
Jika sesi terasa mudah, tambahkan beban dengan cara lain. Tarik melawan band resistensi, tambahkan repetisi setiap minggu, atau perlambat tempo Anda untuk menambah waktu di bawah ketegangan. Siap untuk lebih? Coba program kalistenik tingkat lanjut kami.
Jika sesi terasa terlalu sulit, kurangi intensitasnya. Turunkan ke push-up dinding, perpanjang waktu istirahat menjadi 90 detik antara set, dan gunakan push-up miring untuk membangun kekuatan tekan secara bertahap. Baru dalam kalistenik? Rencana pemula kami membantu.
Setelah Anda selesai, teruskan kurva: tambahkan repetisi dan intensitas, lalu pindah ke program yang lebih sulit. Rencana tingkat berikutnya kami membawa lebih jauh.
Jika Anda memiliki akses ke gym, tambahkan beberapa latihan beban. Program pengurangan lemak gym dan kalistenik hybrid kami menggabungkan keduanya.
Berikut adalah rencana makan untuk menjaga nutrisi Anda sesuai dengan pelatihan.
Empat minggu dorongan, tarik, dan kerja inti yang konsisten membangun kekuatan tubuh bagian atas yang nyata tanpa peralatan. Latihan lima hari seminggu, hormati dua hari istirahat Anda, dan tambahkan repetisi atau tempo saat Anda beradaptasi. Pertahankan struktur, dan Anda akan menyelesaikan dengan lebih kuat, dengan lebih banyak otot yang terlihat daripada saat Anda mulai.
- Schoenfeld et al. (2019). Volume Latihan Resistensi Meningkatkan Hipertrofi Otot tetapi Tidak Kekuatan pada Pria Terlatih. Kedokteran dan ilmu dalam olahraga dan latihan. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Pernyataan Posisi American College of Sports Medicine. Resep Latihan Resistensi untuk Fungsi Otot, Hipertrofi, dan Kinerja Fisik pada Orang Dewasa Sehat: Tinjauan Umum. Kedokteran dan ilmu dalam olahraga dan latihan. [PMID: 41843416]
