Apa Itu Negatif Reps, Strip Sets, Dead Stops, dan Forced Reps?

Anda harus terus-menerus menantang tubuh Anda, agar dapat beradaptasi dan berkembang.

Ini berarti meningkatkan intensitas latihan untuk melewati keadaan Anda saat ini dan memastikan pertumbuhan otot, kekuatan, daya tahan, dan peningkatan fisik yang berkelanjutan.

Sederhananya: Anda tidak bisa tetap stagnan. Anda harus terus-menerus menantang otot Anda untuk membawa kemampuan atletik Anda ke tingkat berikutnya.

Anda sudah tahu aturannya: overload progresif = pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Tapi bagaimana Anda benar-benar bisa menantang otot Anda untuk memastikan peningkatan yang konsisten? Protokol pelatihan spesifik apa yang bisa Anda gunakan berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan?

Dalam artikel ini, kita akan membahas protokol pelatihan terbaik untuk meningkatkan intensitas latihan, sehingga Anda dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan kemampuan atletik Anda di gym.

Ada sedikit kebenaran dalam pernyataan abadi: “Tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan.” Pada dasarnya, jika semuanya terlalu mudah, Anda tidak bisa membuat kemajuan.

Terlibat dalam latihan intensitas tinggi dan membuat latihan Anda lebih sulit meningkatkan rekrutmen serat otot, yang memperluas potensi pertumbuhan Anda saat lebih banyak serat membangun kekuatan kontraktil.

Semakin keras latihan Anda, semakin banyak tubuh Anda bekerja, dan hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, sangat penting untuk memberi sinyal kepada tubuh untuk beralih ke mode pembentukan otot dan perbaikan.

Negatif reps fokus pada memperlambat fase penurunan dari suatu latihan, yang juga dikenal sebagai fase eksentrik. Banyak aktivasi otot Anda terjadi selama fase negatif, di mana otot diperpanjang saat berada di bawah beban.

Waktu tambahan di bawah ketegangan dan stres mekanis dari negatif reps meningkatkan sinyal kerusakan otot yang mendukung pertumbuhan. Ini menawarkan cara yang sangat terarah untuk mengintensifkan angkatan untuk melewati plateau kebugaran.

Ini tentang memperhatikan tempo angkatan dan menekankan angkatan selama fase negatif. Anda dapat memaksimalkan manfaat negatif reps jika Anda melakukannya pada latihan yang dapat Anda lakukan dalam rentang gerak penuh. Negatif pull-up sangat bagus dalam mengaktifkan otot punggung sambil memberikan beban eksentrik pada lats.

Manfaat negatif reps:

• Menekankan waktu di bawah ketegangan selama kontraksi otot yang paling efektif
• Menghasilkan tingkat ketegangan mekanis yang lebih besar di otot
• Memberikan stres metabolik yang signifikan dan kerusakan otot yang diperlukan

Contoh negatif reps:

Strip sets secara progresif mengurangi berat yang diangkat di setiap set berturut-turut sambil meminimalkan periode istirahat. Angkatan berkelanjutan ini dengan beban yang bervariasi dengan pemulihan terbatas mengompound stres metabolik dan kelelahan.

Bahan kimia yang berbeda, seperti laktat dan faktor pertumbuhan, terakumulasi di otot karena kontraksi otot yang terus-menerus, yang memberikan stres metabolik yang diperlukan. Mengurangi berat setiap set memastikan Anda mencapai rentang repetisi yang lebih tinggi meskipun mengalami kelelahan.

Manfaat strip sets:

• Memungkinkan akumulasi kelelahan dan stres metabolik
• Memungkinkan rentang repetisi yang lebih tinggi meskipun menggunakan beban berat
• Membangun ketahanan mental

Contoh strip sets:

Dengan memanipulasi volume, beban, dan intensitas, strip sets menghasilkan banyak laktat di otot. Metabolit ini secara kaya merangsang proses anabolik yang meningkatkan pertumbuhan otot dan memecahkan plateau. Selain itu, menyelesaikan rentang repetisi yang lebih tinggi meskipun mengalami kelelahan juga membangun ketahanan mental.

Dead stops fokus pada jeda singkat di bagian bawah angkatan untuk menghilangkan siklus peregangan-kontraksi. Ini menghilangkan pantulan otot untuk memulai setiap repetisi dari posisi berhenti total. Ini menghilangkan momentum dan memberikan tantangan besar dalam angkatan.

Pada tingkat neurologis, dead stops meningkatkan koordinasi intramuscular karena lebih banyak serat otot diaktifkan untuk mulai menggerakkan beban yang terhenti. Jeda juga meningkatkan waktu di bawah ketegangan, memberikan kelebihan mekanis yang lebih signifikan. Repetisi terpaksa yang terkontrol meningkatkan keuntungan kekuatan.

Manfaat drop stops:

• Meningkatkan waktu di bawah ketegangan
• Menghilangkan siklus peregangan-pendek, memungkinkan kelebihan isolasi yang lebih besar
• Meningkatkan kontrol dan aktivasi otot

Contoh drop stops:

Set 50% adalah tentang melakukan output kerja tambahan di akhir set latihan. Ini berarti melakukan set tambahan dengan setengah (50%) dari berat yang digunakan selama set awal Anda.

Dengan secara dramatis mengurangi berat setelah beberapa set awal, Anda dapat menjaga volume tetap tinggi tanpa mengakumulasi kelelahan yang berlebihan. Ini memberikan Anda aliran darah yang meningkat dan pompa otot tanpa membebani tubuh Anda.

Manfaat set 50%:

• Dapat melakukan volume latihan yang lebih tinggi tanpa kelelahan berlebihan
• Meningkatkan aliran darah dan pompa otot
• Memberikan pemulihan aktif sambil memperluas kapasitas kerja

Contoh set 50%:

Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan mencakup protokol pelatihan kekuatan:

Dan untuk pria:

Jika Anda suka bekerja dengan pasangan latihan atau pelatih, forced reps mungkin efektif untuk Anda. Protokol ini melibatkan memiliki seorang spotter yang memberikan bantuan yang cukup untuk menyelesaikan repetisi tambahan melewati titik kegagalan.

Protokol ini sangat subjektif. Ini memungkinkan memperpanjang set melampaui apa yang dapat diangkat otot Anda saat ini sendiri. Ideanya adalah mencapai stres metabolik puncak dengan melampaui kapasitas Anda saat ini untuk memungkinkan otot Anda beradaptasi dengan beban yang lebih besar.

Manfaat forced reps:

• Mendorong intensitas melewati kegagalan dengan membantu repetisi tambahan
• Meningkatkan ketahanan mental
• Dinamis dan menyenangkan

Contoh forced reps:

Protokol ini dapat dilakukan untuk memberikan lebih banyak tantangan dalam latihan Anda dan memecahkan plateau. Namun, memiliki kekuatan dasar sebelum melakukan teknik pelatihan lanjutan untuk meningkatkan pertumbuhan otot sangat penting.

Keamanan harus selalu menjadi prioritas utama Anda dalam perjalanan kebugaran Anda. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik, memiliki banyak istirahat, dan berada dalam keadaan pikiran yang optimal untuk menghindari cedera.

Melakukan berbagai protokol latihan yang menargetkan intensitas dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan kekuatan serta meningkatkan potensi kebugaran Anda.

Pada dasarnya, protokol ini memiliki tujuan dan efek yang serupa pada pelatihan Anda. Pada akhirnya, Anda akan memutuskan protokol mana yang terbaik untuk Anda.

Mengubah hal-hal dalam rutinitas latihan Anda juga tidak ada salahnya; cobalah untuk sesekali mengganti protokol Anda sehingga Anda dapat terus-menerus menantang otot Anda.

Referensi:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897