4 Modi per Prevenire Infortuni al Polso

Hai mai avvertito un dolore strano al polso dopo aver fatto esercizio? O forse hai sopportato un disagio al polso mentre sollevavi pesi?

Si scopre che è abbastanza comune. Il polso è uno dei siti più frequentemente infortunati tra i bodybuilder e gli appassionati di fitness.

Anche se non è allarmante come il dolore alla schiena o alla spalla, non dovresti comunque trascurare il dolore o il disagio al polso.

Che tu sollevi pesi o utilizzi esercizi a corpo libero, il tuo polso è suscettibile a forze compressive e di trazione. Di conseguenza, una scarsa forza e una forma impropria porteranno a molto stress nell'area del polso, risultando in infortuni da sovraccarico nel tempo.

Questo articolo discuterà i modi per prevenire infortuni e dolori al polso durante l'allenamento.

La maggior parte dei tuoi movimenti di allenamento richiede la presa e il sollevamento con le mani. Durante la maggior parte degli esercizi, la posizione del polso può diventare scomoda o inefficiente man mano che ti stanchi. Inoltre, il polso è soggetto a danni e stress ripetitivo a causa del suo ruolo nella trasmissione di varie forze tra la mano e il corpo.

Molti fattori possono causare dolore al polso. Ma una delle cause più comuni di dolore al polso tra gli atleti è l'infortunio al Complesso del Fibrocartilagine Triangolare (TFCC).

Il TFCC fornisce un delicato supporto e connessione al lato ulnare della tua mano e delle ossa dell'avambraccio. Inoltre, conferisce stabilità e capacità di rotazione al polso grazie alle sue strutture legamentose e discali.

Il TFCC viene solitamente infortunato durante una caduta su una mano tesa. Tuttavia, le lacerazioni possono anche verificarsi quando forti forze di trazione vengono applicate contro il polso, come nel caso della presa e del tiraggio. Le trazioni, i curl con bilanciere e le alzate laterali sono alcuni esercizi che presentano questi scenari.

Lesioni minori ai tessuti molli sono comuni in palestra e di solito guariscono senza problemi. Sfortunatamente, la parte interna del TFCC ha una scarsa circolazione sanguigna, risultando in una guarigione ritardata o in dolore e infortuni cronici.

Puoi evitare infortuni al polso in palestra mantenendo la forza e la flessibilità dei muscoli e dei tendini intorno al polso. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a prevenire dolore e disagio al polso durante l'allenamento.

Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere esercizi di riscaldamento sufficienti per il tuo corpo, incluso il polso. Il riscaldamento consente al tuo corpo di prepararsi per i compiti fisicamente impegnativi che stai per affrontare.

Riscaldare il tuo sistema cardiovascolare migliora la temperatura corporea centrale e aumenta il flusso sanguigno ai tuoi muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti molli. Inoltre, studi hanno dimostrato che 10 minuti di riscaldamento possono ridurre il rischio di infortuni.

Lo stretching e gli esercizi di mobilità preparano anche i tessuti molli nel tuo polso. Facendo stretching di routine dei muscoli del polso e dell'avambraccio, sarai in grado di migliorare la flessibilità e il range di movimento dell'articolazione del polso.

Includi i seguenti esercizi nella tua routine di riscaldamento:

• Stretching degli estensori e flessori del polso per 15-30 secondi di tenuta x 3 serie
• Esercizi di rotazione del polso x 10 ripetizioni x 3 serie (ripeti nella direzione opposta)
• Esercizio aerobico a bassa intensità

La forza della presa e dei muscoli dell'avambraccio è spesso trascurata e poco allenata nei principianti. Molte persone pongono poca enfasi sui muscoli dell'avambraccio e della mano poiché hanno un "piccolo" contributo alla fisicità a V che tutti desiderano.

Tuttavia, allenare questi gruppi muscolari porterà a grandi risultati. Una presa più forte consente un migliore controllo e gestione del bilanciere nel sollevamento pesi e nella calistenia. Inoltre, ti permetterà di spingere ulteriormente le tue ripetizioni senza perdere la forma corretta, risultando in un migliore sviluppo delle braccia e della parte superiore del corpo.

Muscoli dell'avambraccio forti combinati con una presa potente prevengono eccessive pressioni e forze di trazione sul polso, specialmente durante le trazioni e i sollevamenti pesanti con bilanciere.

Prova questi esercizi per i muscoli dell'avambraccio e la forza della presa:

• Esercizio di flessione ed estensione del polso con manubri
• Esercizio di supinazione e pronazione del polso con manubri
• Camminata del contadino
• Esercizio di sospensione
• Compressione di una palla da tennis o esercitatore per le mani

Ecco un allenamento che dovresti provare:

Puoi fornire supporto aggiuntivo al tuo polso durante l'allenamento applicando fasce o nastri attorno al polso. Questo semplice metodo aiuta a prevenire eccessiva flessione o estensione del polso quando sollevi pesi pesanti, permettendoti di mantenere la forma corretta e il controllo durante l'intero set.

Se stai avvertendo dolore o disagio al polso, è consigliato utilizzare una fascia o nastro al polso durante il tuo allenamento per minimizzare ulteriori infortuni al polso.

Molti infortuni si verificano a causa di tecniche inefficienti e forme di sollevamento improprie. Lo stesso vale per gli infortuni e il dolore al polso.

Per molti sollevatori, gli allenamenti per spalle e petto come le alzate laterali, le distensioni su panca e i curl possono causare dolore o disagio al polso. Ci vuole tempo per sviluppare muscoli più forti per combattere queste situazioni, ma puoi apportare modifiche alle tue tecniche.

Più importante, dai priorità alla qualità dei tuoi movimenti piuttosto che completare un certo numero di ripetizioni. Assicurati di non compromettere la tua forma e di evitare movimenti compensatori. Se stai avvertendo dolore o disagio al polso, riduci l'intensità e il peso dei tuoi esercizi.

Fai attenzione ai seguenti punti chiave quando esegui questi esercizi:

• Quando esegui le alzate laterali, assicurati che il gomito sia leggermente piegato durante tutto il movimento e mantieni il polso in una posizione neutra.
• Quando esegui la distensione su panca, posiziona il bilanciere leggermente diagonale rispetto al tuo palmo e pollice per allineare perfettamente il tuo polso con l'avambraccio e il gomito. Questo eviterà un'eccessiva estensione del polso quando sollevi pesi pesanti.
• Quando esegui la distensione su panca, non allargare i gomiti e mantienili allineati sotto il tuo polso.
• Usa il bilanciere EZ per ridurre lo stress sui tuoi gomiti e polsi.

Gli infortuni in palestra possono essere causati da usura e accumulo di microtraumi nel tempo. Allenarsi può essere divertente e persino creare dipendenza, ma è essenziale prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia.

Il dolore e il disagio lievi spesso vanno e vengono, ma non dovrebbero essere trascurati. Ricorda che il riposo e il recupero adeguati fanno parte del processo.

Avere una sufficiente forza dell'avambraccio e una forza di presa più forte può ridurre significativamente il rischio di infortuni e dolori al polso. Inoltre, è altamente benefico allenare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la tua presa per eseguire meglio i tuoi esercizi e fare più ripetizioni.

Le cinghie per il polso e i nastri atletici possono anche supportare l'articolazione del polso durante i sollevamenti pesanti.

Più importante, dai priorità alle tue tecniche di sollevamento e alla qualità dei tuoi movimenti prima di progredire a pesi più pesanti. Spesso, la tua forma viene compromessa quando i tuoi muscoli non sono abbastanza forti per sollevare un certo peso, risultando in movimenti compensatori del polso e di altre articolazioni.

Questo articolo non è un sostituto del parere di un professionista medico. Ogni infortunio è diverso per ogni persona. Consulta il tuo medico se hai un infortunio non risolto.

1. _Rettig A. C. (2003). Infortuni atletici del polso e della mano. Parte I: infortuni traumatici del polso. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Complesso del Fibrocartilagine Triangolare. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effetto del movimento del polso sotto carico con nastro stabilizzante carpal sul dolore e sul range di movimento in soggetti con dolore dorsale al polso: uno studio controllato randomizzato. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Effetti acuti dello stretching muscolare sulle prestazioni fisiche, sul range di movimento e sull'incidenza di infortuni in individui attivi e sani: una revisione sistematica. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Strategie di riscaldamento per sport e esercizio: meccanismi e applicazioni. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Misurazione della forza di presa nella diagnosi del dolore al polso. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Valutazione di un algoritmo di rafforzamento della presa per il trattamento iniziale del dolore al polso cronico e non specifico negli adolescenti. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Domande Frequenti