5 Consigli per Aiutarti a Costruire Muscolo Efficacemente
Tecniche semplici per aiutarti a guadagnare muscolo
Costruire muscolo può sembrare complicato, ma è semplice se hai l'approccio giusto. In questo articolo ti daremo cinque consigli per aiutarti a guadagnare muscolo rapidamente.
Quando iniziamo il nostro percorso di fitness, abbiamo molti obiettivi diversi e vogliamo realizzarli tutti in una volta; "Voglio perdere peso", "Voglio essere tonico", "Voglio essere in grado di fare un backflip", "Voglio fare uno split"...
Non sto dicendo che non puoi farli tutti insieme, ma raggiungere un obiettivo richiede una certa quantità di concentrazione. Soprattutto quando stai cercando di costruire uno stile di vita. Ci vorrà del tempo prima di poter iniziare un nuovo impegno.
Altrimenti, finirai per fare "lavoro a metà" e non otterrai i risultati che ti aspettavi.
L'obiettivo qui è attaccare un obiettivo alla volta, con l'approccio giusto. Fai diventare un'abitudine, poi passa al successivo.
Abbiamo una routine di allenamento che dovresti provare.
Se non sei familiare con il volume di allenamento, è la quantità di lavoro che fai durante un allenamento. Una formula semplificata sarebbe volume di allenamento = serie x ripetizioni x peso.
Un muscolo ha bisogno di un volume di allenamento sufficiente per avvicinarsi al fallimento e crescere. Questo volume di allenamento aumenterà man mano che progredisci nel tuo percorso di fitness. Il peso che sollevavi 6 mesi fa ti sembrerà più leggero ora, perché il tuo muscolo si è adattato a quel carico. Questo si chiama sovraccarico progressivo.
Come puoi immaginare, il volume di allenamento è specifico per l'individuo poiché tutti abbiamo diversi livelli di allenamento e dimensioni/forza/resistenza muscolare.
Ogni gruppo muscolare richiede un volume di allenamento diverso. Ad esempio, le gambe richiederebbero più volume rispetto a braccia o polpacci.
Il tuo obiettivo sarà trovare quale volume di allenamento hai bisogno per avvicinarti al fallimento. Tenderai ad avvicinarti al fallimento con serie pesanti in cui puoi fare solo 4-6 ripetizioni.
È altamente raccomandato fare tra 5 e 10 serie efficaci (vicine al fallimento) per gruppo muscolare.
Ricorda che siamo tutti diversi e che potresti aver bisogno di più volume di allenamento per certi gruppi muscolari rispetto al tuo amico o al tuo modello di fitness preferito. Tuttavia, tieni presente che esiste anche un volume eccessivo, che può essere dannoso per i tuoi progressi.
"Sollevare pesi pesanti" non è l'unico modo per costruire muscolo. Puoi comunque costruire muscolo utilizzando pesi leggeri e moderati per avere una sufficiente tensione meccanica che attivi la crescita muscolare, ma ci vorrà più tempo rispetto all'uso di pesi pesanti.
Allora ti chiederesti "perché non solleviamo pesi pesanti ogni giorno"? Perché il tuo SNC (Sistema Nervoso Centrale) e i tuoi muscoli hanno bisogno di recuperare tra ogni sessione. Inoltre, sollevare pesi pesanti mette più pressione sulle articolazioni e sui muscoli rispetto al sollevamento moderato o leggero.
Pertanto, dovresti considerare la periodizzazione ondulata giornaliera, che è una combinazione di pesi pesanti, moderati e leggeri durante la tua sessione. Ti aiuterà ad avere routine di allenamento costanti e a recuperare più rapidamente.
In "Fibre Muscolari a Contrazione Rapida vs a Contrazione Lenta" abbiamo appreso che ci sono diversi tipi di fibre muscolari. Quando solleviamo pesi pesanti, stiamo usando solo un tipo di fibre (fibra a contrazione rapida Tipo 2B). Combinare movimenti moderati e leggeri ci aiuterà a mirare alle fibre muscolari a contrazione lenta e moderata.
Se tendi ad allenarti solo nell'intervallo di 1-5 ripetizioni, noterai che il tuo cuore e i tuoi muscoli faranno fatica a superare quel range. Ecco perché tendiamo a scherzare su "più di 5 ripetizioni è cardio".
Scherzi a parte, se ti alleni solo con pesi pesanti sentirai un bruciore nei tuoi muscoli quando cerchi di fare più ripetizioni, che è l'acido lattico che si accumula nei muscoli.
Allenarsi con pesi moderati/leggeri ti aiuterà ad aumentare la tua soglia di lattato, il che ti permetterà di fare più ripetizioni prima di iniziare a sentire il "bruciore" nei muscoli. Questo ti aiuterà ad avvicinarti al fallimento e attivare la crescita muscolare.
Aggiungere cardio aiuterebbe anche ad aumentare la tua resistenza aerobica, che sarà buona per il tuo cuore e le tue prestazioni. Prova a fare 30 minuti di cardio 2-3 volte a settimana. Maggiori informazioni su cardio e allenamento con i pesi.
Ricorda che i muscoli non si costruiscono durante il tuo allenamento, ma si formano mentre ti riprendi. Allenarsi attiva solo quella crescita muscolare.
I tuoi muscoli crescono dopo un adeguato riposo e nutrizione. Riposare non significa solo dormire 7+ ore a notte, ma significa anche evitare di allenare gli stessi gruppi muscolari due giorni di seguito. Dagli almeno 48 ore per recuperare completamente.
Devi anche consumare la giusta quantità di cibo sano per supportare questo recupero. Maggiori informazioni su cosa mangiare dopo un allenamento.
- Avere un obiettivo chiaro in mente e rimanere concentrati.
- Fai più volume di allenamento, ma non sovrallenarti.
- Prova diversi stili di allenamento con vari intervalli di ripetizioni.
- Prova a eseguire allenamenti con pesi leggeri a moderati.
- Fai 2-3 sessioni di cardio da 30 minuti a settimana.
- Riposa e mangia bene.
- Chris Beardsley, "Qual è il numero massimo di ripetizioni stimolanti che possiamo fare in un allenamento per un gruppo muscolare?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. "Preservare Muscoli Sani durante la Perdita di Peso"
- Chris Beardsley, "Quante ripetizioni stimolanti ci sono in ogni serie fino al fallimento?"
Alcuni video di allenamento che puoi fare a casa:
