6 Argomenti di Fitness Sopravvalutati: Su Cosa Dovresti Davvero Concentrarti
Quando si tratta di fitness e salute, è facile essere bombardati da una miriade di consigli sul fitness disponibili a portata di mano. Il volume di queste informazioni può essere sia potenziante che opprimente allo stesso tempo.
I social media, le app, gli influencer e persino amici e familiari ben intenzionati possono inondarci di suggerimenti infiniti, tendenze e "trucchi del fitness" per raggiungere i nostri massimi livelli in palestra e nella vita. Tuttavia, il paradosso della scelta spesso ci porta a una paralisi da analisi, rendendo difficile identificare ciò che funziona davvero e ciò che è solo una cosa "buona da sapere".
In questo articolo, discuteremo i 6 argomenti di fitness sopravvalutati e i consigli, in modo che tu possa prendere decisioni informate e concentrare la tua preziosa energia su altre cose che hanno un impatto molto migliore sulla tua salute e sul tuo fitness.
Perché è Sopravvalutato?
Sebbene allenarsi fino al fallimento o al punto di esaurimento muscolare abbia merito e si sia dimostrato efficace per costruire muscoli e forza, non è l'unico modo per farlo. La ricerca suggerisce che finché ti alleni nelle tue “ripetizioni efficaci,” puoi stimolare una crescita muscolare significativa.
Le ripetizioni efficaci si riferiscono alle ultime 5 ripetizioni che puoi eseguire fino a esaurire le energie o raggiungere il vero fallimento muscolare. Pertanto, se stai eseguendo un set di 12 ripetizioni, le ripetizioni da 8 a 12 sarebbero considerate le tue ripetizioni efficaci, assumendo che tu raggiunga il fallimento muscolare alla 12ª ripetizione.
Ciò significa che fermarsi alle ultime due ripetizioni efficaci può avere poca differenza rispetto all'allenarsi fino al fallimento quando si tratta di crescita muscolare. Inoltre, spingere costantemente il tuo corpo ai suoi limiti può portare a sovrallenamento e a un rischio maggiore di infortuni.
Lavora gradualmente sul tuo volume o capacità di esercizio. Maggiore volume equivale a maggiore crescita muscolare. Questo perché il volume è il fattore principale per la crescita muscolare. Più esegui un esercizio, più tempo il muscolo è sottoposto a tensione meccanica, microtraumi e stress metabolico, tutti essenziali per costruire muscoli.
Aggiungere uno o due set in più ai tuoi esercizi e mirare a gruppi muscolari più frequentemente può fare una grande differenza nel lungo periodo. Idealmente, dovresti allenare ogni gruppo muscolare due o più volte a settimana per massimizzare il loro potenziale di crescita.
Concentrati sull'eseguire più set e sull'allenare ogni gruppo muscolare due o più volte a settimana.
Perché è Sopravvalutato?
Gli allenamenti isolati sono utili quando si allenano muscoli in ritardo o quando vuoi dare enfasi all'allenamento di un particolare muscolo. Tuttavia, fare tonnellate di esercizi isolati per ogni gruppo muscolare sarebbe solo una perdita di tempo ed energia poiché dovrai eseguire movimenti diversi per ogni gruppo muscolare.
Hai solo bisogno di tre o quattro esercizi composti che mirano a gruppi muscolari chiave per crescere più grandi e più forti, specialmente se sei un principiante. Concentrati sul tuo tempo e energia per padroneggiare i movimenti composti chiave che mirano a più gruppi muscolari simultaneamente.
Esercizi composti per la crescita muscolare:
Dai priorità agli esercizi composti per rendere il tuo allenamento più efficiente ed efficace nella costruzione di forza e muscoli.
Perché è Sopravvalutato?
Gli allenamenti brucia grassi come l'Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità possono aiutarti a bruciare tonnellate di calorie in poco tempo. Tuttavia, non tutti rispondono bene a questo tipo di allenamento, specialmente quando si cerca di perdere peso e grasso.
Una ricerca in Danimarca ha scoperto che le persone che bruciano 600 calorie rispetto a quelle che bruciano 300 calorie in ogni sessione di esercizio hanno praticamente la stessa quantità di perdita di grasso dopo 13 settimane.
I ricercatori hanno trovato che più intenso è un esercizio, più stimola l'appetito, riducendo o negando il deficit calorico creato dai tuoi allenamenti. È necessario un deficit calorico costante e coerente calorico per mantenere il peso e perdere grassi ostinati.
Inoltre, gli allenamenti che bruciano troppe calorie sono fisicamente e mentalmente faticosi, il che può lasciarti esausto e con poca energia per muoverti e spendere calorie in altre attività non legate all'esercizio.
Questo potrebbe anche essere il motivo per cui le persone che seguono programmi di perdita di peso drastici riprendono grasso e faticano a mantenere il peso dopo i primi 6 anni.
Opta per metodi di allenamento più sostenibili. Se i programmi di esercizio intensi ti mettono sotto molto stress fisico e mentale, potrebbe aggiungere resistenza mentale all'esercizio regolare e al raggiungimento della forma fisica.
Ricorda: è molto meglio avere una routine di allenamento che sia divertente e facile da seguire in modo da poter costruire un'abitudine e una routine attorno ad essa. Non stressarti troppo per le calorie che bruci in ogni sessione di esercizio. Invece, dai priorità alla coerenza del tuo allenamento e adatta in base al tuo stile di vita, dieta e ambiente.
Punta alla coerenza nella tua routine di allenamento per costruire progressi sostenibili nella perdita di peso.
Perché è Sopravvalutato?
Gli integratori possono essere un ottimo aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi molto più rapidamente e mantenere il tuo fisico o livello di prestazioni desiderato. Tuttavia, possono anche costare molto e portare a una dipendenza eccessiva a lungo termine.
Inoltre, l'industria del fitness è piena di integratori subottimali contenenti composti di scarsa qualità, zuccheri aggiunti e molte formulazioni non necessarie che possono spesso fuorviare un appassionato di fitness medio.
Ottieni la tua nutrizione da cibi integrali. Se vuoi costruire il tuo fisico, devi sostenere il tuo percorso con cibi integrali di alta qualità e minimamente lavorati. Assicurati di assumere abbastanza carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.
Fonti di cibi integrali sani e nutrienti:
- Grano integrale
- Carne magra
- Grassi insaturi (olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso, noci, soia, ecc.)
- Verdure a foglia verde
- Frutta
Concentrati sull'ottenere le tue proteine e altri nutrienti da cibi integrali per supportare il tuo percorso di fitness.
Perché è Sopravvalutato?
La motivazione gioca un ruolo cruciale nel raggiungere il tuo obiettivo, specialmente nel tuo percorso di fitness. Tuttavia, è essenziale capire che la motivazione fluttua e dipende fortemente dal tuo stato mentale e dalla tua situazione attuale.
Spesso, la motivazione non dura a lungo e si esaurisce rapidamente perché si basa sulle emozioni. Fare affidamento sulla motivazione prima di impegnarsi in un'azione può essere una grande barriera per il fitness e portare alla procrastinazione.
Impegnati in piccole azioni quotidiane, qualunque cosa accada. Una grande parte del tuo successo dipende da ciò che fai quotidianamente. Se il tuo obiettivo è guadagnare 1-2 kg di massa muscolare al mese o sollevare 200 kg, devi concentrarti sul processo specifico di come arrivarci.
Non ossessionarti per i tuoi obiettivi. Concentrati sulle attività quotidiane che miglioreranno gradualmente le tue possibilità di successo nel tuo percorso di fitness.
Esegui piccoli passi quotidiani per raggiungere i tuoi obiettivi. Presentati ogni giorno.
Perché è Sopravvalutato?
I bro splits sono uno degli approcci di allenamento più popolari. Sono progettati per mirare a ciascun gruppo muscolare una volta a settimana e sono altamente focalizzati sugli esercizi di isolamento. Questo funziona generalmente per i bodybuilder d'élite poiché mirano a un fisico e a proporzioni corporee molto specifiche.
Tuttavia, utilizzare questo metodo di allenamento come principiante o sollevatore intermedio può essere inefficace nel lungo periodo poiché manca di volume e frequenza per supportare costantemente la crescita muscolare.
Ecco un piano per le donne che dovresti provare:
E per gli uomini:
Concentrati sugli esercizi composti e aumenta gradualmente la tua frequenza di esercizio a 3 o più volte a settimana. Inoltre, una divisione tra parte superiore e inferiore del corpo o una divisione spinta-tirata-gambe può funzionare meglio nel fornire uno stimolo adeguato per la crescita muscolare e offrire un allenamento più equilibrato.
La frequenza dell'esercizio è ciò che conta. Allena ogni gruppo muscolare due o più volte a settimana.
È facile essere bombardati da consigli sul fitness e sentirsi sopraffatti nel processo. Infatti, questo articolo può essere opprimente per alcuni! Ecco perché è importante concentrare il tuo tempo e la tua energia su ciò che funziona e aggiunge valore al tuo percorso. Ricorda, il fitness non dovrebbe essere mentalmente estenuante per te. Dovrebbe essere divertente e qualcosa che aspetti con ansia.
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