Snack di Movimento: Routine Perfetta per il Tuo Programma Impegnato

Sei stanco di sentirti lento o sedentario per aver saltato i tuoi allenamenti quotidiani? Ti senti in colpa per non avere tempo per andare in palestra? Bene, potrebbe esserci una soluzione per rimanere in forma nonostante il tuo programma impegnato, e non è complicata come potresti pensare.

I snack di movimento sono brevi e semplici esercizi che possono essere eseguiti durante il giorno ogni volta che hai un momento libero. Questi sono movimenti corporei rapidi e facili progettati per aiutarti a mantenere i tuoi livelli complessivi di attività fisica e prevenire la perdita dei tuoi progressi.

I snack di movimento possono essere eseguiti in qualsiasi momento, ovunque tu sia. Non importa se sei a casa, al lavoro o in movimento. Puoi eseguirli senza dover indossare abiti da allenamento o avere attrezzature da palestra con te. Poiché sono così brevi, non influiscono praticamente sul tuo programma.

Questo articolo discuterà di come i snack di movimento possono aiutarti a mantenere o aumentare i tuoi progressi, migliorare i tuoi livelli di attività fisica e prevenire la sedentarietà.

Se ci pensi, abbiamo 168 ore a settimana e trascorriamo solo 1 o 2 ore al giorno ad allenarci. Se consideriamo i nostri giorni di riposo e altri eventi della vita, si tratta solo di circa il 3% al 6% della nostra settimana.

Molti di noi trascorrono il resto del tempo seduti e lavorando a una scrivania, il che non suona molto ottimale, giusto? In effetti, stare seduti troppo a lungo può ridurre la tua flessibilità, diminuire la densità ossea e la forza muscolare, e interrompere le tue funzioni digestive e metaboliche.

Se hai snack di movimento a portata di mano, non dovresti preoccuparti troppo di queste cose. Un rapido set di 10-20 ripetizioni di squat a corpo libero che possono essere eseguiti in 30-45 secondi ogni volta che vai in bagno è sufficiente per aumentare il flusso sanguigno e la tua frequenza cardiaca.

Inoltre, se una sessione di esercizi di 30 minuti ti sembra opprimente, suddividere i tuoi esercizi in attività più piccole e distribuirle durante il giorno può essere un buon inizio. Questo elimina l'attrito mentale delle attività fisiche e ti consente di essere flessibile con il tuo tempo.

Prevenire la perdita muscolare

Prendere un periodo significativo di pausa dagli allenamenti può portare a detraining e perdita muscolare. Gli studi mostrano che ci vorrebbero circa 2-3 settimane per vedere atrofia o perdita muscolare a causa dell'esaurimento di fluidi e glicogeno. Pertanto, i snack di movimento sono i tuoi migliori amici se sei troppo occupato o in vacanza.

Quando sei stressato, il tuo corpo è inondato da un ormone chiamato cortisolo, che può influenzare negativamente la tua salute a lungo termine. Spargere brevi attività fisiche durante il giorno può aiutare a regolare il tuo cortisolo e ridurre i sentimenti di ansia fornendo un'uscita fisica per rilasciare stress e tensione.

Aggiungere più attività fisiche nella tua vita quotidiana può mantenere la tua mente impegnata. Brevi esercizi possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e aiutare a migliorare l'attenzione.

Se ti senti bloccato in una routine, incorporare snack di movimento può darti un cambio di ritmo e aiutarti a scuotere le cose. Brevi esercizi sono comunque meglio di zero esercizio! Inoltre, ti consente di rompere gradualmente l'attrito dell'esercizio e condizionare sia il corpo che la mente.

Qualsiasi attività fisica brucia calorie. Certamente, aggiungere più esercizio oltre alla tua sessione di allenamento regolare ti consente di bruciare ancora più calorie e mantenere il tuo peso sotto controllo. Questo può aiutarti a perdere più grasso e rimanere snello per un fisico ancora migliore.

Ecco un piano di allenamento che dovresti combinare con i tuoi snack di movimento:

A differenza dei soliti esercizi di allenamento della forza o di cardio aerobico, puoi eseguire qualsiasi movimento o attività tu voglia per i tuoi snack di movimento. Ad esempio, puoi fare brevi sessioni di stretching, potenziamento o esercizi cardio per quanto tempo desideri nei piccoli intervalli del tuo programma.

Queste mini-attività possono accumularsi nel tempo e trasferirsi al tuo allenamento. Ad esempio, se hai un collo o un muscolo della coscia teso, allungarli quando hai tempo è un ottimo inizio poiché tutti quei snack di movimento si accumuleranno nel tempo e ti daranno più flessibilità e ampiezza di movimento.

Anche in sessioni brevi e piccole, gli esercizi possono aumentare le endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e elevatori dell'umore. Queste endorfine possono aiutare a ridurre lo stress e la fatica.

Inoltre, gli esercizi migliorano anche il tuo umore e stimolano il rilascio di dopamina, che ti mantiene motivato e ti dà un senso di realizzazione. Essenzialmente, questi sono i “premi” interni per prenderti cura della tua salute.

Ricorda che i snack di movimento non sono un sostituto per il tuo allenamento e le tue sessioni di esercizio. Invece, pensali come aggiunte o attività di transizione per aiutarti a diventare più attivo e sano.

La chiave è trovare modi semplici per esplorare i movimenti del corpo in piccoli frammenti. Sarebbe meglio trovare movimenti che siano divertenti, facili e con un attrito mentale minimo in modo che possano essere facilmente integrati nella tua routine quotidiana.

Quando si tratta di snack di movimento, hai la libertà di scegliere le tue attività purché tu sia in movimento. Ricorda che non sono un allenamento completo, ma un promemoria per il tuo corpo che il movimento è importante per te e che vuoi migliorare in esso.

Ad esempio, vuoi migliorare nella esecuzione dei piegamenti:

• Stabilisci un momento in cui farai i piegamenti. (esempio: prima di ogni pasto)
• Poiché sono “snack” e li farai ogni giorno, mantieni le ripetizioni basse. 5-8 ripetizioni sono sufficienti.
• Puoi anche impostare un intervallo di 2-3 ore per ogni serie. Usa un timer per avvisarti che è tempo per il tuo snack di movimento.

La chiave è essere creativi e adattare i tuoi snack alle tue esigenze e inserirli nella tua routine in piccole dosi. Ad esempio, se vuoi migliorare la resistenza cardiovascolare, puoi fare una passeggiata di 10 minuti durante le pause o salire alcune scale ogni 2 ore.

Puoi eseguire snack di movimento senza alcuna attrezzatura. Ma se vuoi simulare le tue attività in palestra, sfidare ulteriormente il tuo corpo o essere più attivo, alcuni strumenti potrebbero aiutarti:

• Scrivania in piedi
• Barra per trazioni montata sulla porta
• Palla da esercizio
• Barre per piegamenti
• Manubri
• Corda per saltare
• Rullo di schiuma
• Tappetino da yoga
• Kettlebell
• Banda elastica

I snack di movimento sono un ottimo modo per aggiungere più attività fisica alla tua giornata, migliorare la salute complessiva e aumentare i livelli di energia. Ma dovrebbero essere eseguiti in aggiunta all'esercizio regolare e alle abitudini sane, non come un sostituto di esse.

1. Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Snack di Esercizio: Una Strategia Innovativa per Migliorare la Salute Cardiometabolica. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275
2. Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Snack di Esercizio per Migliorare la Funzione Muscolare negli Anziani Sani: Uno Studio Pilota. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939
3. Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfine e esercizio. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004