I Benefici Degli Esercizi Pliometrici, Isometrici e Di Forza
Ci sono diversi tipi di esercizi, e ognuno di essi ha i propri vantaggi unici.
Se vuoi diventare più forte, costruire muscoli magri, perdere peso o aumentare la tua resistenza, c'è sempre una tecnica di esercizio da provare.
Dopotutto, il tuo corpo si evolve in base alle sfide che gli vengono lanciate.
Ciò significa che i tuoi muscoli, le ossa e il sistema nervoso si adatteranno alle richieste che stai imponendo.
Questo articolo ti mostrerà alcune tecniche di allenamento efficaci che potresti utilizzare per costruire il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi.
L'esercizio gioca un ruolo importante nel mantenere la tua salute sotto controllo. La cosa bella è che hai la libertà di scegliere il tipo di esercizio che si adatta al tuo stile e ai tuoi obiettivi.
Gli esercizi pliometrici allenano i tuoi muscoli a produrre la massima forza nel minor tempo possibile. (Forza + Velocità = Esplosività)
Utilizza un allungamento attivo seguito da una rapida fase di accorciamento attivo dei muscoli (Ciclo di Allungamento-Accorciamento).
Questo consente agli atleti di produrre più forza e muoversi più rapidamente.
Essere forti è diverso dall'essere esplosivi.
La forza significa essere in grado di spostare un oggetto da un luogo a un altro.
L'esplosività significa essere in grado di muoversi velocemente e produrre movimenti potenti come cambiare direzione o saltare in alto nell'aria.
- Salto su scatola
- Flessioni in profondità
- Burpee
- Aumenta le prestazioni atletiche
- Funzionale
- Costruisce resistenza e potenza
- Brucia molte calorie
- Promuove ossa più forti
- Migliora equilibrio e coordinazione
- Non per tutti
- Alto rischio di infortuni
- Causa alto stress sulle articolazioni
Gli esercizi pliometrici sono adatti per le sfide del mondo reale. Allenano anche il tuo tempo di reazione, che è cruciale in scenari di emergenza della vita reale.
Gli esercizi isometrici comportano la contrazione attiva dei tuoi muscoli senza il movimento delle articolazioni.
Creano una tensione costante all'interno dei muscoli mantenendo diverse posizioni di esercizio impegnative per diversi secondi o alcuni minuti.
Sono incredibilmente utili per costruire forza e stabilità durante il recupero da un infortunio.
Gli esercizi isometrici sono popolari tra i professionisti della riabilitazione perché possono anche ridurre la sensazione di dolore per le persone che soffrono di infortuni.
Poiché è una delle forme di esercizio più sicure, diversi tipi di esercizi ricreativi utilizzano gli isometrici come pilates e yoga.
- Plank
- Sostenere il ponte per glutei
- Sostenere lo squat
- Migliora la forza
- Promuove la stabilità articolare
- Comodo e richiede quasi nessuna attrezzatura
- Può essere utilizzato nella fase iniziale della riabilitazione da infortuni
- Può ridurre il dolore
- Quasi chiunque può beneficiarne
- Guadagno di forza limitato
- Guadagno di resistenza limitato
Gli esercizi isometrici sono ottimi per creare tensione controllata nei tuoi muscoli. Possono attivare efficacemente i tuoi muscoli e prepararli per compiti di intensità superiore.
Gli esercizi di forza (allenamento con resistenza) comportano la contrazione dei tuoi muscoli contro una resistenza o un peso.
La resistenza può provenire da manubri, bande, macchine o anche dal tuo stesso peso corporeo (calisthenics).
Aumenta efficacemente la dimensione dei tuoi muscoli e promuove cambiamenti nella composizione corporea.
Ecco perché è popolare tra gli appassionati di fitness che vogliono migliorare il proprio fisico e le proporzioni corporee complessive.
- Panca
- Stacco da terra
- Squat
- Migliora la forza muscolare
- Aumenta la dimensione muscolare (ipertrofia)
- Brucia i grassi
- Migliora la composizione corporea
- Migliora la postura
- Non funzionale
- Guadagno di resistenza limitato
Un allenamento di resistenza ottimale aumenta la tua forza e costruisce i tuoi muscoli, anche dopo aver terminato il tuo allenamento!
Il tuo corpo può cambiare e adattarsi in base al tuo stile di vita.
Ecco perché l'esercizio è vitale per la tua salute fisica.
Tutte le forme di esercizio hanno effetti positivi enormi sul corpo, e sta a te scegliere quali tecniche di esercizio ti beneficeranno di più e si adatteranno ai tuoi obiettivi.
La chiave è allenare il tuo corpo in tutti gli aspetti del fitness per ottenere tutti i loro benefici fisici come: esplosività, forza, agilità, stabilità e equilibrio.
Ecco un allenamento che combina questi tipi di esercizi:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
