Come l'esercizio può influenzare la salute delle ossa e combattere l'invecchiamento
Le ossa sono strutture critiche del corpo umano. Sostengono il nostro scheletro, proteggono gli organi, ancorano i nostri muscoli e immagazzinano calcio. Quando i muscoli si contraggono, le ossa e le articolazioni vengono tirate, risultando in movimento. La tua massa ossea raggiunge il picco tra la fine dei 20 e l'inizio dei 30 anni e poi inizia a diminuire naturalmente.
L'invecchiamento è un fatto della vita. Sfortunatamente, le nostre ossa si indeboliscono con l'età, rendendoci suscettibili a malattie ossee e articolari come l'osteoartrite. Ancora peggio, queste malattie causano dolore e disagio, influenzando la nostra qualità della vita e impedendoci di fare ciò che amiamo.
Ma potremmo fare qualcosa per combattere gli effetti negativi dell'invecchiamento? Se sì, l'esercizio può preservare la salute delle ossa? L'invecchiamento deve necessariamente significare essere deboli e fragili?
Questo articolo approfondirà la scienza della salute ossea, come l'esercizio influisce su queste strutture cruciali del nostro corpo e come possiamo mitigare gli effetti dell'invecchiamento.
Le ossa sono tessuti viventi che sono costantemente in cambiamento e rimodellamento. Mentre leggi questo articolo, le tue ossa si stanno decompattando e ricostruendo.
Quando ti alleni, ogni passo, salto e ripetizione esercita uno stress dinamico sulle tue ossa, innescando una cascata di attività cellulari che le rinforzano. I giusti tipi di esercizio forniscono lo stimolo perfetto per mantenere le ossa forti e dense durante questo processo di rimodellamento che dura tutta la vita.
Il tessuto osseo è composto da un minerale inorganico chiamato idrossiapatite e da una proteina organica chiamata collagene. Il collagene fornisce resistenza alla trazione per resistere alle forze di trazione, mentre i minerali di idrossiapatite consentono alle ossa di resistere alla compressione. Hai bisogno di esercizi che applicano tensione e compressione per stimolare il rimodellamento e mantenere le ossa forti.
L'attività fisica consente ai tessuti ossei di ripararsi e ricostruirsi costantemente.
Aumenta la densità e la forza ossea
Secondo la legge di Wolff, le ossa si adattano ai carichi e allo stress a cui sono sottoposte. Quando esegui esercizi con carico, lo stress meccanico stimola la formazione e il rimodellamento di nuove ossa.
L'esercizio e l'attività fisica rinforzano le ossa, rendendole più difficili da rompere. Ecco perché vedi combattenti di arti marziali miste allenati con una potenza straordinaria nei loro calci senza rompere le ossa.
Il sollevamento pesi stimola anche la formazione ossea causando microfratture che vengono poi rinforzate.
L'osteoporosi causa oltre 1,5 milioni di fratture ossee ogni anno. Fortunatamente, l'esercizio può combattere gli effetti dell'osteoporosi e mantenere le ossa sane e meno suscettibili.
In una revisione, i ricercatori hanno rivelato che esercitarsi 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti può ridurre il rischio di fratture dell'anca fino al 60%. Maggiore è il livello di attività fisica, minore è il rischio di avere osteoporosi con l'età. L'allenamento con i pesi e gli esercizi ad alto impatto che coinvolgono salti possono ridurre le probabilità di osteoporosi negli adulti più anziani.
Un'insufficiente quantità di calcio e altri minerali nelle ossa può renderle più deboli. Una routine di esercizi incentrata sul sollevamento pesi, che include il sollevamento di pesi e l'uso di fasce di resistenza, può aiutare a mantenere più calcio nelle tue ossa.
Gli esercizi di allenamento della forza che mirano alla schiena e al core migliorano la postura e l'allineamento spinale. Avere una postura ottimale può prevenire squilibri muscolari e alleviare la pressione su ossa e articolazioni, permettendoti di prevenire dolore, disagio e usura a lungo termine.
Avere una buona postura migliora anche la salute mentale e aumenta la fiducia in se stessi.
L'esercizio aumenta i livelli di ormone estrogeno e testosterone, che aiutano a stimolare la formazione ossea e rallentare la degradazione ossea.
Le cadute sono la principale causa di fratture e interventi chirurgici maggiori, soprattutto negli adulti più anziani. L'esercizio che sfida l'equilibrio e coinvolge il core, come yoga, tai chi e Pilates, migliora la stabilità e il coordinamento, riducendo così il rischio di fratture dovute a cadute.
Gli esercizi con carico migliorano l'equilibrio e la propriocezione — la consapevolezza della propria posizione corporea. Studi hanno dimostrato che 2-3 volte a settimana di esercizi che coinvolgono coordinazione, come yoga e tai chi, possono ridurre il rischio di cadute.
La risposta breve è 'no'.
Con l'età, il processo di rimodellamento diventa meno efficiente. Il tasso di de-costruzione/resorbimento osseo inizia a superare il tasso di formazione ossea, portando a una diminuzione della densità e della forza ossea. Inoltre, ormoni cruciali per mantenere la densità ossea, come testosterone ed estrogeno, diminuiscono significativamente quando le persone raggiungono i primi 40 anni.
Sebbene l'invecchiamento sia spesso associato a un declino della forza ossea, avere ossa deboli non è una parte inevitabile dell'invecchiamento. La chiave è impegnarsi in attività che stimolino la formazione ossea.
Sebbene possa sembrare controintuitivo che gli impatti ripetitivi coinvolti nell'esercizio possano rinforzare piuttosto che indebolire le ossa, la scienza dietro di esso ha perfettamente senso. Le ossa sono tessuti viventi che vengono costantemente distrutti e rinnovati. L'esercizio inclina questo equilibrio verso la costruzione ossea esercitando forze sulle ossa che innescano la necessità di formare nuove ossa.
Più sei fisicamente attivo, meglio le tue ossa possono adattarsi per mantenere la forza.
Indipendentemente dalla tua età, uno stile di vita sedentario è il tuo nemico. Il corpo umano è progettato per muoversi e, proprio come i tuoi muscoli, l'inattività può portare a una debolezza ossea.
La mancanza di attività fa sì che le cellule che assorbono le ossa lavorino a pieno regime, il che può portare a un aumento del rischio di infortuni come le fratture.
Gli astronauti che tornano dallo spazio forniscono un esempio drammatico di perdita ossea dovuta all'inattività. Senza le forze meccaniche della gravità, la loro densità ossea è diminuita significativamente. D'altra parte, gli atleti che si allenano con i pesi hanno tipicamente una maggiore densità ossea rispetto ai non atleti. Le loro ossa si sono adattate per diventare più forti grazie all'esercizio.
Ciò che non usi, perdi.
| Esercizio | Attività |
| Esercizio aerobico con carico | Camminare, correre, fare escursioni, ballare |
| Esercizio ad alto impatto | Salti con la corda, pliometria, burpees |
| Allenamento di resistenza / Allenamento di forza | Calistenia, allenamento con i pesi, esercizi composti come squat e stacchi |
| Esercizi di equilibrio e coordinazione | Yoga, Pilates, ballo |
| Esercizio di resistenza | Stairmaster, salita delle scale |
| Mosse di potenza | Scatti, esercizi di agilità come gli esercizi con la scala |
Ecco un programma di allenamento per le donne per ottenere muscoli e ossa più forti:
E per gli uomini:
Sebbene l'invecchiamento riduca naturalmente la forza ossea, le ricerche mostrano che rimanere fisicamente attivi può rallentare significativamente la perdita ossea e ridurre i rischi di frattura. L'esercizio regolare fornisce il carico e le tensioni muscolari che stimolano fortemente il rimodellamento osseo. Attività come camminare, fare escursioni e allenamento di forza esercitano stress benefici sulle ossa, mantenendole in adattamento e ricostruzione nel tempo.
Rimanere attivi consente un rimodellamento osseo per tutta la vita, mantenendo le tue ossa resilienti nonostante l'invecchiamento. Non lasciare che l'inattività si allei con l'invecchiamento contro le tue ossa: combatti con un esercizio regolare per mantenere forza e stabilità man mano che invecchi.
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