Il fattore più importante quando si tratta di aumentare la massa muscolare è selezionare gli esercizi giusti. Dopotutto, se non stimoli il muscolo nel modo corretto, non lo costringerai a crescere. Una volta che hai scelto i tuoi esercizi, devi iniziare a concentrarti sul tuo schema di serie e ripetizioni. Tuttavia, questo può essere più complicato di quanto sembri. In questo articolo, ti fornirò un protocollo di serie e ripetizioni di buon senso per massimizzare il tuo potenziale di costruzione muscolare.

Guarda in giro su internet e troverai ogni tipo di protocolli di serie e ripetizioni, da 5 serie di 5 a 10 serie di 10 e tutto ciò che c'è in mezzo. Tuttavia, quei numeri non hanno significato a meno che non siano collegati alla quantità di resistenza che stai utilizzando. Dopotutto, potresti fare 5 serie di 5 ripetizioni con un peso che è troppo pesante o troppo leggero e non ottenere assolutamente alcun beneficio dall'allenamento.

Quindi, uno schema di serie e ripetizioni è valido solo quanto l'intensità che lo accompagna. Come, però, sai qual è l'intensità giusta?

Devi dare al tuo muscolo un'intensità sufficiente per stimolare la crescita, ma non così tanta da compromettere il volume. Se portassi ogni serie al completo fallimento muscolare, dove non potresti completare un'altra ripetizione con una forma corretta, supereresti quella soglia.

In una meta-analisi del 2016 che ha considerato 8 studi separati, è stato concluso che …

aumenti simili nella forza muscolare possono essere ottenuti con allenamenti a fallimento e non a fallimento. Inoltre, sembra non essere necessario eseguire allenamenti a fallimento per massimizzare la forza muscolare; tuttavia, se incorporato in un programma, l'allenamento fino al fallimento dovrebbe essere eseguito con parsimonia per limitare i rischi di infortuni e sovrallenamento.

Per raggiungere l'equilibrio tra allenarsi con sufficiente intensità per stimolare la crescita e non troppa da compromettere il volume di allenamento, dovresti selezionare una resistenza che ti faccia lavorare all'80-90 percento della tua soglia. In altre parole, se stai facendo 10 ripetizioni, le prime sei saranno ragionevolmente comode; dalla settima ripetizione sarai sfidato e le ultime tre sono difficili ma non esauriscono completamente le tue riserve di forza. Alla fine della serie, dovresti sentirti come se potessi fare un'altra ripetizione.

Che tu stia facendo 6, 12 o 30 ripetizioni, dovresti usare un parametro di intensità dell'80-90 percento per aiutarti a ottenere il giusto livello di resistenza.

La questione di quante serie fare è un argomento molto dibattuto nel bodybuilding. Gli sostenitori dell'alta intensità della scuola di Mike Mentzer sostengono di andare fino a una sola serie massimale per parte del corpo, mentre altri raccomandano sessioni di palestra da maratona che ti vedono eseguire fino a 20 serie per ogni muscolo. Come per molte cose, il buon senso (e la ricerca) suggerisce una via di mezzo.

Diversi studi hanno confermato che un aumento delle serie porta a un corrispondente aumento di muscolo e forza. In altre parole, fare 4 serie per il petto è più vantaggioso che fare solo una serie. La domanda, però, è qual è il punto di interruzione quando fare di più diventa dannoso.

Questa è la domanda a cui il ricercatore James Kruger voleva rispondere in una meta-analisi del 2017. Ha trovato quel punto di interruzione a 10 serie per gruppo muscolare. Oltre quel punto, ha scoperto che c'era un leggero ritorno decrescente in termini di crescita muscolare e forza e un'impatto sulla capacità di recupero.

Il numero di 10 serie è una linea guida generale, con gruppi muscolari più grandi che tollerano leggermente di più e gruppi muscolari più piccoli leggermente di meno. Ognuno di noi deve sperimentare per trovare il proprio punto dolce, ma suggerisco di utilizzare i seguenti numeri come base:

• Per i tuoi gruppi muscolari principali (Petto, Dorsali, Quadricipiti, Femorali), fai 12 serie
• Per le tue parti del corpo minori (Bicipiti, Tricipiti, Deltoidi, Avambracci, Addominali, Femorali, Polpacci) fai 8 serie per parte del corpo.

La cosa principale da tenere a mente qui è che il corpo di ogni persona è diverso. Dobbiamo tutti capire cosa funziona meglio per noi. Quindi, allenati secondo questo protocollo di serie per 6 settimane e monitora come risponde il tuo corpo. Se senti di poter fare un po' di più, aggiungi un paio di serie e se sembra troppo, riduci leggermente.

Per decenni, il metodo accettato per costruire muscolo è stato allenarsi all'interno di un intervallo di ripetizioni di 6-12 ripetizioni. Se vai oltre le 12 ripetizioni, ci è stato detto, sarai nella zona dell'endurance e della "definizione muscolare". Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che lo sviluppo muscolare completo richiede un intervallo di ripetizioni più ampio di quanto si pensasse in precedenza.

Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato l'effetto dell'allenamento a basse ripetizioni (8-12) con un'alta ripetizione (25-35) in termini di crescita muscolare. Hanno trovato che, sebbene il gruppo a basse ripetizioni risultasse più forte, i cambiamenti nella crescita muscolare erano gli stessi.

Questo ha senso. L'allenamento ad alta ripetizione è il modo più veloce per esaurire le riserve di glicogeno nei tuoi muscoli. In risposta, il corpo creerà più glicogeno muscolare, causando l'allungamento della cellula muscolare e rilasciando ormoni anabolici che promuovono la sintesi proteica.

Un altro vantaggio dell'allenamento ad alta ripetizione è che promuove l'occlusione, che è quando il sangue rimane nel muscolo allenato. Questo promuove l'aumento dei livelli di mTOR (bersaglio mammifero della rapamicina), che migliorano la sintesi proteica muscolare. L'occlusione genera anche livelli più alti di acido lattico, che promuove anch'esso la sintesi proteica.

Allenarsi nell'intervallo di 1-3 ripetizioni è stato dimostrato dare priorità alla forza rispetto alla crescita muscolare. Tra 4 e 8 ripetizioni aumenterà sia la forza che la dimensione del muscolo.

Quindi, cosa impariamo da tutto questo?

Per sviluppare completamente il muscolo dovremmo utilizzare un intervallo di ripetizioni che va fino a 30 e fino a 4. Quindi, come facciamo?

Diamo un'occhiata a un esempio …

Stai facendo un allenamento per il petto che consiste in 12 serie in totale, suddivise in 2 esercizi, la pressa per il petto con cavi seduti e la pressa con manubri declinata. Farai sei serie di ciascun esercizio. Ecco uno schema di ripetizioni che potresti seguire:

• Serie Uno - 25 ripetizioni
• Serie Due - 15 ripetizioni
• Serie Tre - 10 ripetizioni
• Serie Quattro - 8 ripetizioni
• Serie Cinque - 6 ripetizioni
• Serie Sei - 4 ripetizioni

Questo schema di ripetizioni ha diversi scopi. La prima serie funge da riscaldamento generale per il muscolo lavorato, mentre promuove anche il flusso di sangue nell'area e l'occlusione. Poi aggiungi peso per ogni serie successiva in base alle indicazioni nella sezione sopra sull'intensità. Ogni serie lavora le tue fibre muscolari (a contrazione rapida e lenta) in modo leggermente diverso. Quando arrivi alle ultime due serie, stai spingendo il peso massimo per un potenziale di ipertrofia ottimale.

Una volta che hai finito con l'ultima serie, non dimenticare di dedicare qualche minuto a stirare i tuoi muscoli per promuovere un recupero ottimale.

Ecco un allenamento che dovresti provare:

I 3 punti chiave riguardo a serie e ripetizioni sono:

• Scegli un peso per ogni serie che ti consenta di allenarti a un livello di intensità dell'80-90 percento indipendentemente dall'intervallo di ripetizioni.
• Sperimenta per scoprire il tuo intervallo ideale di serie, partendo da una base di 12 serie per i gruppi muscolari principali e 8 serie per i gruppi muscolari minori.
• Usa un intervallo di ripetizioni discendente partendo da un valore relativamente alto (20-30) e scendendo fino a un minimo di 4-6.