L'Allenamento Definitivo per i Bicipiti per Dimensione e Forza
I bicipiti sono stati, sono e saranno sempre il muscolo da mostrare del corpo. Ecco perché sono la parte del corpo più allenata; ogni ragazzo vuole avere braccia muscolose. Sfortunatamente, la maggior parte dei ragazzi non riesce a ottenerle. Nel loro entusiasmo, molte persone sovraccaricano i propri bicipiti, impedendo loro di recuperare completamente per crescere. Altri accumulano così tanto peso nella curl con bilanciere che rovinano completamente la loro forma, lavorando più sulla schiena che sulle braccia. In questo articolo, presenterò un allenamento semplice ma estremamente efficace per i bicipiti per ottenere il massimo guadagno in dimensione e forza.
Ci sono due parti distinte, o teste, nel muscolo bicipite brachiale. Sono conosciute come la testa lunga e la testa corta. Entrambe le teste hanno origine sulla scapola ma in punti leggermente diversi, con la testa corta che origina più in alto rispetto alla testa lunga. Sia la testa lunga che quella corta si inseriscono in un unico tendine che attraversa l'articolazione del gomito e si collega al radio, o osso dell'avambraccio.
La funzione dei bicipiti è quella di estendere il gomito. Svolge anche un ruolo minore nella flessione della spalla, come quando il braccio si solleva davanti al corpo.
Da questa breve panoramica sull'anatomia dei bicipiti, apprendiamo un punto importante. Ogni volta che i bicipiti svolgono il loro compito di piegare il gomito, sia la testa lunga che quella corta sono coinvolte. Ricorda anche che il gomito è un'articolazione a cerniera; può piegarsi solo in un modo. Ciò significa, in termini pratici in palestra, che è impossibile isolare una delle teste del bicipite. In altre parole, non puoi fare un esercizio per concentrarti solo sulla testa corta o sulla testa lunga per cambiare la forma del muscolo. Ogni esercizio che fai lavora sia la testa lunga che quella corta in modo uguale.
Come per ogni muscolo del corpo, i migliori esercizi per i bicipiti saranno quelli che muovono il muscolo dalla sua inserzione al suo punto di origine nel modo più naturale possibile. Ciò significa piegare il braccio da una posizione completamente estesa a una in cui le mani si trovano all'altezza delle spalle. Questo dovrebbe essere fatto con il gomito al lato del corpo. Qualsiasi variazione da questa posizione naturale si allontana dalla posizione ideale del corpo per la flessione dei bicipiti.
L'esercizio che meglio corrisponde a questo modello di movimento ideale è la curl in piedi. Questo esercizio segue anche la curva di forza ideale per i bicipiti, con la resistenza che è più pesante all'inizio del movimento e più leggera alla fine della ripetizione.
Vedrai ragazzi in palestra fare curl in ogni modo immaginabile, con la principale differenza che è l'angolo dell'omero (osso del braccio) in relazione al torso. Li vedrai fare curl con cavi che iniziano con le braccia distese orizzontalmente in linea con le spalle, con le braccia dietro il torso e con esse davanti su una panca preacher. Eppure, tutti questi esercizi coinvolgono esattamente la stessa flessione dei bicipiti. L'unica differenza è la quantità di allungamento che viene applicata ai bicipiti nella posizione di partenza.
Questo sovra-allungamento dei bicipiti nella posizione di partenza dell'esercizio non produce alcun beneficio. Infatti, rende il muscolo più incline a infortuni. Fare una curl con le braccia sopra il livello delle spalle nella posizione di partenza può anche attivare l'innervazione reciproca, dove i gruppi muscolari opposti si disattivano. Questo perché i tricipiti si attiveranno.
Questo esercizio segue la funzione naturale dei bicipiti con il gomito al lato del corpo. Eseguire la curl con i manubri anziché con un bilanciere ti consente di lavorare ciascun bicipite unilateralmente e previene che il lato più forte prenda il sopravvento, producendo una forma e uno sviluppo diseguali. Eseguire l'esercizio alternativamente anziché curlare i manubri insieme ha anche dimostrato di consentire una contrazione muscolare più forte.
Fare la curl alternata con una macchina a puleggia consente di stare leggermente avanti rispetto alla resistenza, il che applica resistenza ai bicipiti fin dall'inizio del movimento. Non c'è resistenza iniziale quando si fa la curl con i manubri. Inoltre, è possibile ottenere una contrazione più forte alla fine della curl quando si usano i cavi.
La versione seduta della curl alternata con manubri è più rigorosa perché elimina la possibilità di portare il slancio della parte inferiore del corpo nel movimento. La curl alternata da seduti fornisce anche una curva di resistenza ideale per i bicipiti.
Il bicipite brachiale è un gruppo muscolare relativamente piccolo. È anche un muscolo che entra in gioco quando si lavorano altre parti del corpo, inclusi i dorsali e i trapezi. È importante, quindi, non sovrallenare questo gruppo muscolare. Raccomando di fare 8 serie per questo gruppo muscolare ogni 4-5 giorni.
Il tuo intervallo di ripetizioni dovrebbe essere sufficientemente alto per promuovere l'ipertrofia sarcoplasmatica e per attivare completamente le tue fibre muscolari a contrazione lenta. Eseguire alcune serie ad alta ripetizione ingorgerebbe anche il muscolo di sangue per promuovere l'effetto pump. Dovrebbe anche essere sufficientemente basso per promuovere la crescita muscolare miofibrillare e colpire le tue fibre a contrazione rapida.
Dovresti utilizzare i tre esercizi sopra menzionati – curl alternato con manubri in piedi, curl alternato con cavo in piedi e curl alternato con manubri da seduti – per costruire la tua routine di allenamento per i bicipiti.
Un modo per strutturare i tuoi allenamenti è quello di lavorare attraverso gli esercizi in tre allenamenti su una rotazione continua, facendo solo un esercizio per allenamento. Fai 8 serie per ogni allenamento come segue:
- Serie Uno – 30 ripetizioni
- Serie Due – 20 ripetizioni
- Serie Tre – 15 ripetizioni
- Serie Quattro – 10 ripetizioni
- Serie Cinque – 10 ripetizioni
- Serie Sei – 8 ripetizioni
- Serie Sette – 8 ripetizioni
- Serie Otto – 6 ripetizioni
Un'altra opzione è utilizzare due esercizi per allenamento facendo quattro serie di ciascuno, con il seguente schema di ripetizioni:
- Serie Uno – 20 ripetizioni
- Serie Due – 10 ripetizioni
- Serie Tre – 8 ripetizioni
- Serie Quattro – 6 ripetizioni
Ecco un allenamento che dovresti provare:
Allenare i bicipiti non dovrebbe essere complicato. Non hai bisogno di fare esercizi fantasiosi da angoli strani e non puoi fare movimenti per far sì che il picco dei bicipiti sia più alto o che il ventre muscolare sia più largo. Tutto ciò che puoi fare è piegare il gomito accorciando e allungando il muscolo. Gli esercizi più naturali, e quindi i migliori, da fare sono le tre versioni della curl alternata discusse sopra. Concentrati su questi tre movimenti, lavorando costantemente per aggiungere resistenza mantenendo comunque una forma impeccabile, e quelle braccia saranno pronte e cariche.
